- 坐或站立上推
练习者坐着或站立，两手各持一哑铃，有两臂自然置于两侧，从大腿提铃至 肩膀外侧上方为起始位置，慢慢将哑铃上推举到头部上方，并再放低哑铃回到起 始位置。
要求与要点：推举手臂伸直时呼气，下降屈肘时吸气，推举下落速度慢，推 举慢下落。
- 单手提哑铃
练习者以右手持哑铃为例，将左手、左膝置于长凳上，躯干与地面平行，右 臂伸展或悬垂握住哑铃，拳心向内，右腿伸屈，哑铃提到肩部外肘，肘部向上， 然后慢慢放下哑铃，恢复到开始姿势。
要求与要点：提哑铃时吸气动作平稳，不宜太猛；下落时动作慢呼气依次进 行。完成一组动作后，可更换手臂，更换膝，常在长凳上练习。
- 坐或站立，双手两侧提哑铃
练习者坐或自然站立，两手各持一哑铃，两手臂伸直，哑铃贴靠大腿，拳心 朝内，哑於提到肩部时，肘部向上，然后慢慢回到原姿势，依次进行。
动作要求与要点：哑铃尽最上提，此时呼气；下落时吸气。
- 站立双手体前提哑铃
练习者自然分腿站立，两手各持一哑铃，手臂伸直，哑铃贴靠大腿前面，拇 指相对向内，拳心朝后，竖宜提举哑铃至下颌下方，肘部外展，慢慢放下哑铃， 还原姿势，依次进行。
动作要求与要点：畏举时提到最高处，哑铃不可摆动，离开身体，膝关节稍 弯曲，此时配合呼气，下落要缓慢，可配合吸气完成动作。
- 坐或站立，屈臂举哑铃
练习者坐于长凳或站立，上身竖直，两手持哑铃，悬垂于身体两侧，拳心朝 内，双脚着地，屈臂举起哑铃，经过大腿后掌心向上举向内翻转，将哑铃提举互 肩前，回到开始姿势。另一手屈臂举起哑铃，两手交替重复依次练习。
要求与要点：练习时不要摆动哑铃，肘部始终保持在体侧。上举时呼气，下 落时吸气，
- 持哑铃俯卧撑
练习者双手持哑铃，身体俯卧地上，两手掌撑住哑铃杆，两臂伸直，拳心相 对,两哑铃之间距离与肩同宽，并低头含胸，收腹，便于身体保持一条直线。
动作方法和要求要点：与前面所介绍的俯卧撑相同。
（五）杠铃练习
- 站立上举杠铃
练习者两脚开立，略与肩同宽，两手正握杠铃，置于腹前，将杠铃上推举于 头上方，再放置锁骨处，反复练习。
要求与要点：两手紧握杠铃，两手距较宽，杠铃举于锁骨处时吸气；杠铃举 于头上方时呼气。动作连贯协调。
- 站立俯身上拉杠铃
练习者两脚开立，距离约
40~50cm俯身，两手正握杠铃，距较宽，置于膝 下方，两臂以肘关节为轴，向上提拉杠铃，反复练习。
要求与要点：俯身上拉杠铃，要求收腹，上拉时吸气，下落还原时呼气，动 作协调连贯。
- 颈后上推举杠铃
练习者两脚开立，略与肩宽，两手正握杠铃，距较宽，置于头、颈后，向上 推举，反复练习。
要求与要点：屈伸时，两臂拳眼相对，两肘向上伸直，上体基本固定，动作 协调连贯。上推举肘吸气，下落时呼气。
- 胸前反握，屈伸举杠铃
练习者两脚自然开立，两手反握杠铃，置于腹前，以肘关节为轴，两臂向胸 前屈臂.然后伸臂动作还原到原姿势，反复练习。
要求与要点：腰不可晃动，上举快吸气；下落时慢呼气，动作连贯协调。
- 站立平推杠铃
练习者两脚自然开立，两手正推杠铃，置于锁骨处。两手用力向前平推，依 次反复练习。
要求与要点：平推要求速度快，具备一定的爆发力。练习时呼吸自然，一气 呵成。
- 卧推杠铃
练习者平躺在长凳上，头、招和臀部接触凳面，双脚平人在地面上，两手正 握杠铃，握杠距离应比肩宽，将杠铃放在支架置于胸前，慢慢向上推举，两臂伸 直，反复练习。练习方法最好有一支架取放杠铃，练习者在取杠铃或将杠铃放回 支架时，必须有人帮忙，防止伤害事故发生。
要求与要点：在推举时，始终保持平躺在长凳的姿势，推起要充分呼气，下 放要慢吸气。如没有协助者，接触杠要轻拿轻放，不要使其反弹。如有协助者， 协助者应协助练习专将杠铃放回支架。
二、卜肢力破素质训练
肢力虽素质训练的方法内容较多，在此主要介绍常见并有效的儿种。
(-)深蹲杠竹
练习者两腿自然开立，宽正握杠，两手过肩，肘部上抬，形成一个肌肉平 台，以支撑杠铃。杠铃应放在颈下方.在髓部带动下，逐渐下蹲,大腿和地面平 行，两脚尖略微初外，膝盖与脚尖方向一致，然后缓慢伸展腕关节和膝关节，将 杠铃抬起，依次反鬼练习。练此动作如有支架，练习时伸直双腿将杠铃从支架上 取下，双脚和臀部应在杠铃的正下方，完成--组动作后，将杠铃放在支架上。如 没有支架，练习者将杠铃举到肩上进行深蹲练习，完成一组动作后,两手用力将 杠铃后推使杠铃落地，
要求与要点：杠铃抬起时，身体保持正确的姿势，背部不要弯曲，身体不可 前斜。下蹲时吸气，腿伸宜时呼气。完成一组动作，将杠傍放在支架上或朝后推 放。推放杠铃时要注意安全。
(一)蛙跳
练习两腿稍分开半蹲
，1:体稍前倾,两臂在体后两侧，为预备姿势。用力蹬 伸，充分伸ttfl®.膝、踝关节，同时两臂迅速前提，身体向丽上方跳前.然后用 脚掌落地，屈膝缓冲，两臂摆回.成预备姿势。
要求与要点：跃起在空中展腹，落地.收腹举腿落地为稳，跃起落地要右… 定的弧线。
两人-组，前者半蹲，后者分腿骑在前者腰上，两手挟其肩，被骑者可用手 托住骑者两腿，快速向前跑。
要求与要点：蹬地时要充分伸直、膝、踝三关节，使人体有腾空的过程， 落地时用前脚掌着地。
（五） 跳台阶
练习者面向台阶，屈膝摆臂，跳上
3~4cm级台阶，连续练习。
要求与要点：用力蹬地时收腹，两脚落地稳。
（六） 立卧撑跳
练习者直立（预备）屈膝下蹲成蹲撑，两臂伸直与肩同宽，两腿后伸成俯 撑，接着两脚蹬，收腹，屈膝成蹲撑姿势，然后两脚用力跳离地面，两臂经体前 向上挥摆，使身体向上跳起，自然落地，里复依次练习。
要求与要点：跳起轻松落地时收腹，屈膝成蹲撑姿势。
（七） 多级跨跳
练习者做五、十、十五级等多级跨跳，最后一跳双脚落在沙坑里。
要求与要点：跨跳时收腹，并有弹性，最后一跳展胸，收腹举腿前伸落地。
（八） 推小车
两人一组，前后站立。练习者蹲撑两臂伸直与肩同宽，两腿分开后伸，协同 者抬起练习者双腿夹抱于腰两侧，练习者躯干悬空，用手代步，交替移动两手向 前进。
要求与要点：两人要协同配合，练习者交替移动两手前进时要收腹。
第三节警察擒拿格斗腹肌素质训练
腹肌素质训练是在警察擒拿格斗中，为了提高腹肌力，提高力量、速度、耐 力、灵敏等综合素质的一种训练方法。在平时训练中，练习者如力量提高较慢， 灵敏性较差，柔韧性实战能力较差等，则不难看出和其腹肌素质的水平紧密相 关。如在实战中，警察力性再好，但腹肌力较差，力蛰都难于发挥，再如警察如 柔韧性再好，腿法再好，但如腹肌较差，踢出的腿法速度力量均会受影响。如警 察腹肌差，腰部均会松，打出的拳腿力量都不是整劲，难于形成重拳、重腿。因 此，在警察擒拿格斗教学训练中，必须重视腹肌素质训练。
仰卧起坐
仰卧起坐主要分为直腿仰卧起坐，屈膝仰卧起坐，侧身仰卧起坐等。
(一)直腿仰卧起坐
练习者全身仰卧，直腿于地上或垫上，两手指交叉，贴于脑后，起坐时身体 前俯，胸尽量触脚背。依次反复练习，也可以一人双手压练习者住两踝关节处进 行练习
。
要求与要点：仰卧时，两肩脾骨必须触地或触垫，收腹直腰前俯，练习者禁 止使用肘部撑地或靠臀部上挺和下落的力量起坐。
（二）屈膝仰卧起坐
练习者全身仰卧于地上或垫上，两腿屈膝并拢或稍分开，大小腿成直角，两 手指交叉贴于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次，重复依次练 习。也可以一人压住练习者两躁美节处，起坐时和单人练习相同图
要求与要点：仰卧时，肘、两肩脾必须触坐，禁止使用肘部撑垫或臀部上挺 下落的力量起坐。
（三）侧身（左右）仰卧起坐
练习者全身仰卧于地上或垫上，两腿屈膝并拢或稽分开，大小腿成直角，两
手交叉贴于脑后,左边起做右肘触及或超过左膝，恢复开始的动作，换为右边做 左肘触及或超过右膝为完成一次，重复依次练习（图
22、图
23）。
要求与要点：尽量侧身转体，收腹时触膝或超出膝。
（四）两头起
两头起，-般分为正面两头起和背面两头起。
1.正面两头起
练习者全身仰卧，宜腿于地上或垫上，两掌心朝上，向后伸直（图
24）,收 腹，收腿，两手掌分别触脚.两头起时背停
1~2秒（图
25）,还原姿势依次重 复练习。
图24 图25
要求与要点：练习时速度可快可慢，直臂直腰直脚，绷脚背.收腹，动作连 贯协调。
2.背面两头起
练习者全身俯卧，面对地上或垫上，两手指交叉贴于脑后（图
26）,两头起 时头后仰，两腿后上举（图
27）,依次反复练习。
要求与要点：头脚尽量两头起，紧腰速度可快可慢。
（五）收腹举腿
-般两人练习，一个站立，面对练习者，一个全身仰卧，直腿于地上或垫 上，两手抓握住协同者的两踝关节。练习者收腹上举双腿，当练习者的双脚背接 近协同者时，迅速用两手役压其脚背或小腿，还原到原姿势，依次重复练习。
要求与要点：收腹举腿，尽量快速高，举腿放下时慢，收腹控制缓慢.回到 原姿势。
第四节警察擒拿格斗速度耐力素质训练
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界 信号刺激快速反应的能力以及快速移位的能力，其是人民警察进行快速运动的能 力。加强素质训练，有效地发展人民警察的灵活性和协调性，提高快速反应的能 力，以适应复杂，艰巨的日常工作，不断提高实战能力及水平的一种训练内容及 方法。
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力，在警务实战中耐力的强弱是决 定胜败的关键因素之一。强化耐力素质训练，使受训者在相对的时间内保持充沛 的体力，是使其正常发挥并有效地使用警察擒拿格斗和战术的根本保证。
目前，警察在执法活动中，往往会出现“追不上，打不赢，说不过”的问 题’那么迫不上”我认为与耐力、速度紧密相连。如果追一名犯罪嫌疑人， 警察速度比其快，立刻就追上，在应用警察擒拿格斗技术并将其制服；如果警察 耐力比较好，跑的路程再长都可将其追上并制服。此外，“打不赢”也和速度、 耐力有关，如果，一名警察和犯罪嫌疑人进行搏斗，警察格斗技能再好，在实战 中要速度没速度，要耐力没有耐力，也难实现一招制敌和打持久战和将其制服的 目的 因此，提高速度和耐力水平.是切实解决在执法活动中“追不上”犯服 嫌疑人的问题。
一、警察擒拿格斗速度素质训练
(-)原地摆荷
两脚前后开立，根据口令或击掌声，做有节奏的前后摆臂
30秒，也可采用 计时计数摆臂，模拟摆臂、摆臂接回速跑等练习。
(二)小步跑
小步跑要求上体稍前倾《膝、踝关节放松，大腿抬起后积极下压，小腿右下
压的惯性前摆，很快以前脚积极若地，完成“扒地”动作，两臂配合两腿动作， 屈肘前后摆动。
（三）高抬睫陀
?苻抬腿跑的目的是体会跑时高抬大腿的动作，增强抬腿肌群的力址，发展膝 关节的灵活性和动作频率。
（W）后蹬跑
后蹬跑的目的是体会后蹬时慨、膝、踝三关节的作力顺序和蹬摆动作的配 合，发展腿部力量，纠正后蹬用力不充分和"坐着跑”等缺点。
（五） 车轮跑
按车轮跑技术要求，做行间车轮跑
50m。
（六） 交速跑
听到信号后全速跳
30m,接惯性放松跑
40m,再接全速跑
30m,绕
400m场 地一周为一组。重复练习
2~3组，组间隔
7-10分钟。
（七） 重复跑
站立式起跑，用最快的速度跑
120 ~ 140m。每隔
10分钟再跑，最好用迂回
的方式进行，重复
3-6次。
（八） 加速跑
可采用上坡加速跑
60-80m,几种方式练习。
（九） 变向跑
从慢跑开始，听到信号后突然转身向后加速跑
30m练习。每组练习
2-3次， 重复进行
2~3组，组间休息
7-10分钟。
(十）全速跑楼梯
听到信号后起跑，全速往返跑
4-6层楼的楼梯。每组往返
3-5次，重复进 行
2~3组，组间休息
3分钟。
（十一）高抬腿跳绳
站立，两手持绳，听到信号后做快速原地高抬腿跑着跳绳。连续进行
20~40秒，计数进行，重复练习
2-3次。
（十二）牵引跑
用绳子拴住练习者的腰部，另一端拴住一重物（轮台、杠铃片）上.做全
速跑
30 - 60m练习。每组练习
2 ~3次，每次间歇
5-7秒=
（十三）捆沙袋加速跑
两腿分别捆绑沙袋，沙袋重
1公斤。听到信号后，由慢跑开始。加速跑
30 ~ 40m,行走返回。重复练习
3~5次，每次间歇
5分钟。
（+ra）追球跑
练习者将脚下一足球踢出.然后加速跑追击足球，迫上后，再将球踢出，反 复迫球跑
200 ~ 400m。
（十五）料坡跑
利用坡度为
5~10。的斜坡或斜坡跑道，进行加速跑练习.反复进行
50 -80mo（十六）原地高拾腿跑——加速跑
站立，进行原地高抬槌跑
10秒钟.听到信号后做加速跑
30m。计时进行， 重复练习
3次，每次间歇
5分钟。
（十七）慢跑——原地高抬腿跑——快速跑
站立，进行
10m慢跑，然后进行
10次原地高抬腿跑。随即，进行
30m加速 跑，计时进行，重复练习
3次，每次间歇
5分钟。
（十八）换脚上平台——全速跑楼梯——仰卧高抬腿——下坡跑
平台高度
40― cm, 一脚支撑，另一腿屈膝放在平台上。听到信号后， 开始两腿交替上平台，速度越快越好，连续踏上
40次为
1组，重复练习
2组， 组间休息
5分钟。
全速往返
4-6层楼的楼梯，跑动时手不能借助扶手，上下时不许超越台阶， 连续往返
2次为
1组，重复练习
2组，每组间歌
5分钟。
垫上仰卧，两臂侧平举手抓垫，做快速仰卧抬腿动作，两腿交替进行
40次 为
1组，重复练习
2组，每组间歇
3分钟。
在坡度为
7度的跑道上,做快速下坡跑
50m。重复练习
3次，每次间歇
5分 钟。组合练习重复
2-3次，每次间歇
3分钟。
（卜九）
100m、
200m全程跑
练习在田径场上按
100m、
200m, 400m比赛的要求从起跑、疾跑、途中跑、 冲刺进行练习，提高速度素质。
1.警察擒掌格斗耐力索质训练
练习者选择拳腿组合动作，按规定的时间,组数间歇时间进行训练。随着练 习者的耐力增强，逐渐加大训练的时间、组数，增加完成动作的次数和密度，加 大运动量，以达到增强耐力为目的。
（-）连续格斗，模拟实战练习
在模拟格斗实战练习中，从实战和教学考试出发，一般分为散打模拟实战和 警察擒拿格斗实战。一般来说，为了教学考核，就要按中国散打规则进行，以确 保技术的发挥，同时也达到了安全的目的。但是从实战出发，一招制敌就不应讲 规则，在依法前题下以最快控制制服犯罪嫌疑人为目的。因此，在教学训练中， 教官必须给学员讲明这些道理。
- 连续散打，模拟实战对抗练习
在散打教学中，两人实战，按规则规定.一场采用三局两胜制，每局净打两 分钟，局间休息
1分钟。为增强受训者耐力，
30秒的方法练习也可以由
1人连续 打
3-5局。每打--局，换-名体力充沛配手与其对抗练习。以此手段，提高受 训者的实战耐力。
- 连续警察擒拿格斗实战对抗练习
在训练中，受训者可对每一个实战动作进行反复的练习。如两人一组，一人 用右直拳击对方头部.对方近身左搂抓挟其颈部或插肩过臂摔，将其控制。在练 习当中要求力量、速度，动作技术等完全按实战要求进行，为了增强受训者的耐 力，可在规定时间内必须完成规定的次数，还要保证动作的质量，加大密度和运 动负荷来提高耐力素质。
（三）
5分钟变速跑
在场地内，以
50m分段做变速跑，可
50m快，
50m慢或
100m快，
100m慢， 强度为
60%~65%,时间为
5分钟。
（四）
5分钟重及跑
在跑道上做
50m成更长距离的重复跑，跑完放松走回起点连续做，练习
10 次~
15次，强度为
55%~60%,时间为
5分钟。
（五）
15分钟
~20分钟定时跑
在场地、公路或树林中做
10-15分钟定时跑，强度为
55% -65%,时间为
10-15分钟。
（六） 越野跑
可采用个人或结伴的形式，进行距离较长，强度较小的在野外自然环境中的
跑步，在跑步中保持正确的跑步姿势，充分利用野外的上坡、下坡等地，进行跑 的练习，以发展一般耐力。
（七） 迫逐跑
在自然环境中或是在田径场中采用多人相互追逐的跑，追逐时间可选择一定 的距离，然后再慢跑或走，反复追逐，追逐的距离和速度根据练习的目的来定。
（八） 反食变向跑
在场地上，听到哨声或看到信号后做前后，左右的变换方向跑，每次
2分 钟，重复
3-5组。每组间歇
3~5分钟，强度为
55%~60%。变向的每一个段均 为往后跑。即跑出后，再返回起做的位置。每一个阶段至少要完成
50m的距离。 间歇后，心率指标要恢复到
120/分以下。
（九） 连续例滑步跑
在跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑
80 - 100m练习，重复
5组~
7 组，每组间歇
5分钟，强度为
50%~55%。可以不要要求速度，但每次练习后， 心率指标达到
130次
/33左右。
（+）原地间歌高括腿跑
原地做高抬腿跑练习，每组
100-150次，做
6组~
8组，每组间歇
3分钟， 强度为
55% ~60%。
（+-）综合跑
在跑道上，做向前跑、倒跑，左右侧滑步跑练习，每种方式跑
50 -100m, 每次跑完
400m,重复
4~6组，每组间歇
3~5分钟，强度为
60%~70%。
（十二）连续玲步跳
在跑道上做连续向前跨步跳，每次
30次，做
4-6组，间歇时间
3分钟，强 度为
55% ~60%。
（十三）持重物耐力跑
跑道上，两手持小哑铃等重物，每组跑
400 ~ 600m，做
4-5组，间歇
5分 钟，强度为
45%~60%,可用
2公斤的
I®铃或
1公斤的哑铃。
（十四）跳绳跑
在跑道上，做两摆正摇跳绳跑，每次跑
400米，做
4-6次，间歇
5分钟， 强度为
55% -60% ,心率指标应达到
140次/分~
150次/分，待恢复至
120次/ 分以下时，开始第二次练习。
（十五）爬绳
绳长
4m,垂吊两手握绳，依次连续倒手向上攀爬（不许用脚），爬到顶端。 每组上下
2次，做
5-10组，间歇
5分钟，强度为
40%~60%,下滑时可用脚 协助。
（十六）负重连续半琲跳
负杠铃片成半蹲姿势，做连续向上跳起练习，每组
30次，做
4-6组，间歇
5分钟，强度为
55%~60%。杠铃片重
2.5-5公斤，练习时，大小腿的夹角不 得大于
90°。
（+-t）小步跑 高抬腿跑 加速跑
在跑道上，做小步跑
100m——高抬腿
100m——后踢腿
100m―加速跑
50m,做
6组~
8组，间歇
5分钟，强度
为55% -70%,第二组练习开始时，心 率指标应在
120次/分以下。
（十八）持哑铃摆有——持哑伶马步冲拳——上举哑铃——蚌跳
原地弓箭步做双手持哑铃模仿跑步摆臂
50次一双手持哑铃马步前冲拳
20 次一一做站立哑铃上举
20次——持哑铃蹲跳
15次，做
3 ~4组，间歇
5分钟， 强度
为55% ~70%。
（十九）原地跳绳——俯卧撑——仰卧举腿——单足跳
原地双脚跳绳
100次——俯卧撑
10次——仰卧举腿
25次一左右单足跳各
50次，估
4~5组，间歇
5分钟，强度为
50%~65%。
（二十）中长跑
及越野跑在平时训练中可选择
HJ径场、公园、马路、森林、田间越野跑等进 行
800m、
1 000 m, 1 500 m、
3 000 m, 5 000 m, 10 000 m 等进行练习，提高耐 力素质。
第五节警察擒拿格斗灵敏素质训练
灵敏素质是指警察在各种突然变换复杂条件下，能够快速、准确、协调、灵 敏地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适合变化着的外环境能力，是运动 技能和各种素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质的训练，有助于警察在多变 的工作环境中，迅速改变身体位置.调戡身体重心、方位、充分发挥机体的速 度、力效、耐力、合理运用技战术，提高实战效果。
（-）闪绿跑
画两条平行线，相距
30m,每隔
6m放一把椅子。练习者俯卧在起跑线外， 头向正前方，两腿伸直，屈肘，两手放在两肩外侧。听到起跑信号后，练习者起 立跑
30m,触及或跑过另一线，转身再跑回来，然后闪躲过
4把椅子。
3次为一 组，组。
（-）空中抱腿
原地双脚跳起，腾空后两腿上收，双手抱膝，下落时还原。
5次为一组，重 复
5组。
（三）退跑更疾跑
向前侧滑步
5m后转身做后退跑
5m,然后再疾跑返回，重复
3次。
（W）跃起液翻
站于垫上成半蹲，双臂后摆，双腿蹬地，同时双臂前摆，身体蹬地后向前上 方跃起，紧接着双手撑垫、屈肘、低头、团身、抱膝、向前滚动至蹲立站起，反 复练习。
（五） 后浪翻
背
X寸垫子，屈体下蹲抱膝，身体向后倒，团身向后滚动，两臂屈肘，两手掌 撑垫后翻起，成蹲立。
（六） 手例主走
在草坪或平坦场上手倒立起，两手交替向前走动，走一定距离或在同伴的帮 助下，手倒立起一定距离。
（-b）障碍陷
在地上插
10个间距
Im的小旗，走跑后，蛇形穿小旗。返回时，用后腿跑蛇 形穿小旗。
5次为一组，重复
2次。
（八） 探闪练习
二人站在直径
2. 5m的圆圈内，做
1对
1巧摸对方双肩练习,计算
30秒换中 次数，
.1R复
2次。
（九） 过障碍
助跑
5m跳过山•一钻鞍马一绕过双杠间——返回。重复
5次，计时 进行。
(+)听信号接球
两人一组背向站立，相距
5m,传球者发出信号后迅速将球传向练习者，练 习者立即转身接球。练习者必须将球接住。
20次为一组，重复
2组。
(+-)拳击步一转身跑
两腿前后开立与肩宽，左脚在前，右脚蹬地，左脚向前一步，右脚快速跟 上，前进
5m左右听或看到信号转身跑
10m。重复
4次。
(十二)踩船——障碍物
两脚左右开立，膝微屈，上体稍前倾，两臂自然下垂，腰部主动用力，将身 体重心移至右脚，再移至左脚，交普进行一听到信号后起跑，蛇形穿过插在地 上间隔
Im的2个小旗。重复
3次。
(十壬)擒拿格斗专项训练
在训练中可以在教官口令或手示下进行步法、拳法、摔法、倒功、腿法等动 作和组合动作以及防守进攻，防守反击等训练方法训练。也可以采取模拟实战等 教学训练手段进行训练，以达到受训者提高灵敏素质的目的。应用于实战中。
散打的步法和腿法技术
【学习目标】
通过学习散打的步法与拳腿进攻与防守技术，掌握散打的基本步法与 拳腿的基本技术及运用。
散打的步法与拳腿技术是散打运动的基本技术，主要有：步法（实 战姿势、前滑步、后滑步、左滑步、右滑步、垫步、上步、撤步、插步、 盖步、环绕步）；拳法（冲拳、攒拳、抄拳、鞭拳）；腿法（正蹬腿、后 蹬腿、侧踹腿、勾踢腿、摆腿、边腿、扫腿）。
第一节实战姿势与基本步法
一、实战姿势
散打中的实战姿势，是既便于进攻同时又便于防守和反击的姿势。它 包括左手脚在前的左势和右手脚在前的右势（本书中均以左实战姿势为 例）。
【动作过程】
双脚前后开立，距离稍宽于肩。前脚尖稍内扣，后脚跟稍离地面，双 腿微屈。身体与对方成45。，头颈部正对前方，稍收腹、含胸，双拳提起 至肩高，双肘弯曲下垂，拳面指向对方，身体重心居中（图3-1）。左、 右势均要练习。
【动作要领】
双脚不能前后成直线站立，应有一定角度，同时双脚也不能分得太 开,下颗微收，松肩、坠肘，全身要放松，不可僵硬。
二、基本步法
步法在散打中是很重要的。它的灵活与否，直接关系到实战中进攻、 防守及反击的效率。拳谚有“步不活则拳乱，步不快则拳慢”之说。在 散打实战中，与对方的距离是不断变化的，均要依靠步法来维持自身的平 衡，并破坏对方的平衡。
- 前滑步
【动作过程】
由散打实战姿势开始，用后脚蹬地，使前脚向前滑动一步，后脚迅速 跟进，保持原实战姿势（图3-2）
c【动作要领】
滑步时，要保持身体平衡，脚滑步时应擦地滑行，不可抬得过高,
【动作过程】
由散打实战姿势开始，前脚跟着地，使后脚向后滑动一步，前脚迅速 向后跟进，保持原实战姿势（图3-3）
【动作要领】
同前滑步。
- 左滑步
【动作过程】
由实战姿势开始，右脚蹬地，使左脚左滑步.右脚迅速向左跟进，保 持原实战姿势（图3-4）。
动作要领
双脚在移动过程中要保持自身平衡。左脚向左滑步不能太大，并要迅 速恢复实战姿势c同时在滑动过程中，双脚应擦地滑行。
- 右滑步
动作过程
由实战姿势开始，左脚蹬地，使右脚右滑步，左脚迅速向右跟进，保 持原实战姿势（图3-5）。
【动作要领】
同左滑步。
- 垫步
【动作过程】
由实战姿势开始，后脚蹬地迅速向前脚位置移动，同时前腿提起前 移，落地成实战姿势（图3-6）。
【动作要领】
应向前腾空移动，而不应向上跳动，只是水平移动。完成整个动作时 应协调、自然、迅速，同时要保持自身平衡:
- 上步
【动作过程】
由实战姿势开始，后脚向前上步，同时变换实战姿势（图3-7）
【动作要领】
动作要迅速，步法、手法、身法要配合起来°
- 撤步
【动作过程】
由实战姿势开始，前脚向后撤步，同时变换实战姿势（图3-8
【动作要领】
同上步、
- 插步
【动作过程】
由实战姿势开始，后脚向前脚后方横插-步，前脚还原成实战姿势 （图 3-9） ..
【动作要领】
插步时要把握好重心，动作要迅速。
- 盖步
【动作过程】
由实战姿势开始，后脚向前脚前盖步，同时前脚脚尖外展，再还原成 实战姿势（图3-10）。
【动作要领】
步法要与身法配合起来，身体重心要稳固，后脚移动步幅始终大于前 脚移动步幅＜;
第二节拳脚的进攻与防守技术
一、冲拳、拍击、阻挡、侧闪、边腿、抄抱
- 冲拳
（1）左冲拳（左手冲拳）。
动作过程
由实战姿势开始，后脚蹬地，拧腰转散，以腰带肩，以肩送拳，同时 身体重心移至前脚。在击中对方的一瞬间加速爆发力量（图3-12)。
【动作要领】
步法要与身法配合起来，身体重心要稳固，后脚移动步幅始终大于前 脚移动步幅＜;
第二节拳脚的进攻与防守技术
一、冲拳、拍击、阻挡、侧闪、边腿、抄抱
- 冲拳
（1）左冲拳（左手冲拳）。
动作过程
由实战姿势开始，后脚蹬地，拧腰转散，以腰带肩，以肩送拳，同时 身体重心移至前脚。在击中对方的一瞬间加速爆发力量（图3-12）。
动作要领
出拳时，不可有预兆动作，H.动作幅度要小，身体平衡少有改变。要 借助腰、髅旋转发力，出拳过程中.肘关节不能外展，上体不可过分前 倾匚出拳后，拳沿出拳路线快速收回。
作用
可用于攻击对方的中上盘，连续的左冲拳可牵制及迷惑对方，为其他 技术开路，
防守
对左冲拳的防守，应做到头部经常移动，可拍击、阻挡及左右侧闪 须知攻击移动的目标永远比攻击静止的目标要难得多，后手应抬高，以保 护面部。
（2）右冲拳（右手冲拳）,
动作过程
由实战姿势开始，后脚蹬地，脚跟外展，转腰送肩，以肩推肘，以肘 送拳。身体重心移向前脚，右直线击出，在击中对方前猛然爆发用力，再 迅速沿出拳路线快速收回（图3-13）
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