第四节易筋经健身方法指导

一、易筋经的概述

(一）易筋经的起源与发展

易筋经是我国古代流传下来的养生健身的方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着很 大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。探究其含义，“易”就是改变，含有改善、增强的意思； “筋”指的是人体的肌肉、筋骨、经脉等；“经”即规则、方法。所谓“易筋经”就是活动筋骨肌肉，使 其变得坚实有力，从而增进健康、延年益寿的一种健身方法。

关于易筋经的起源说法不一，但大多认为其起源于我国古代的导引术。据考证，导引是由原 始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子•刻意篇》中记载：“吹 啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。” 《汉书•艺文志》中也记载有《黄帝杂子步引》《黄帝岐伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类 导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有40多幅各种姿势的导 引动作，分解这些动作姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表 明，易筋经源自中国传统文化。

关于易筋经的创始者学术界说法很多。其中最有说服力的说法是，易筋经、洗髓经和少林武 术等为达摩所传。达摩原为南天竺国（南印度）人，公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人 称我国禅宗初祖。据《指月录》记载：“越九年，欲返天竺，命门人曰：‘时将至矣，汝等盍演所得 乎？’有道副对曰：‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用，祖曰：‘汝得吾皮。’尼总持曰：‘我 今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见。’祖曰"汝得吾肉。’道育曰：‘四大本空，五阴非有。 而我见处，无一法可得。’祖曰：‘汝得吾髓。”’这里的“髓”指的是“洗髓经”，也就是我们现在所说 的易筋经。因此，易筋经也称达摩易筋经、达摩洗髓经。

从历史记载中可以看出，少林僧侣在易筋经的流传和发扬的过程中发挥了极其重要的作用。 根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐 久则气瘀滞，须以武术、导引术来活动筋骨。所以，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及 导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行补充、修改、完 善，使之成为一种独特的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。

易筋经的主要作用就是具有十分明显的健身祛病效果，经过发展改良，由最初始的十二式演 变为二十二式，后来又发展到现在通行的二十四式。易筋经融科学性与普及性于一体，其格调古 朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求 自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

其实在几百年的流传过程中，易筋经已经被多次窜改，目前所发现的易筋经十二势版本，是 载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》中的。总的来看，传统易筋经侧重于从中医、宗教、阴 阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。

(二）易筋经的特点

简单安全，适合人群广泛

易筋经刚柔并济，动作简单，适合各类人群进行练习，特别是对一些体弱多病和中老年人具 有较好的健身_病效果。经常S练易筋经可以达到强身健体，祛除疾病的功效，特别是对一些体 弱多病和中老年人还具有较好的健身效果。同时，易筋经对练习场地要求不高，只要双脚可平稳 站立、利于活动即可，因此能够广泛开展。

动作舒展，伸筋拔骨

在练习过程中，易筋经对练习者各个肢体动作都有一定的要求，要求每一势动作，不论是上 肢、下肢还是躯干，都要有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小 关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多角度和多方位的活动。其目的就是要通过“拔 骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节 囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、 韧带等软组织的活动功能，达到强身健体的作用。

动作勾称美观

易筋经有其独特的武术特点，即动作力度的柔和匀称和各个动作之间的协调美观。在练习 易筋经的过程中要求上下肢与躯干之间、肢体与肢体之间以及肢体左右的对称与非对称，都应宥 机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。这样易筋经的动作就会呈现出舒展、连贯、柔畅、协调， 动静相兼的特点。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。

易筋经的各个动作之间连接紧密，每势动作的变化过程都显得清晰、柔和，整套动作的运动 方向为前后、左右、上下；肢体运动的路线为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴 的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局 部。练习易筋经的过程中要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每 势之间无繁杂和重复动作。

注重脊柱的旋转屈伸

易筋经练习对于脊柱的保护作用是显而易见的。脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。它由椎 骨、韧带、脊髓等组成，具有支持运动、体重以及保护脊髓及其神经根的作用。神经系统由位于颅 腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。它控制和协调着各个器官系统的活动，使人体成为 一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺 激，以增强其控制和调节功能。易筋经的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，比如 “九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节 节放松的伸直动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。所以，易筋经是 通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到防 病、健身、益智、延年益寿的目的。

(三）易筋经的健身功能

全身运动，强筋健骨

肢体舒展是练习易筋经的基础，因而练习易筋经时，四肢、关节、躯干都需要完全、彻底、充分 地屈伸、扭转，从而牵拉机体各部位骨骼及关节，并且尽可能多角度、多方位地活动，争取使身体 处于柔和而充满力道的“动”中。

长期练习，可提高肌肉、肌腱、韧带等组织的柔软性、灵活性，还可促进血液循环，促进机体新 陈代谢，从而达到强健筋骨的目的。

祛疗病疾，调整生理功能

现代医学证明，练习易筋经有很多益处，如可加强人体血液循环，改善内脏功能，延缓衰老， 防治心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病以及头痛头晕、尿频尿急、失眠多梦等病症。另 外，练习易筋经时要求心情宁静，全身放松，保持一种良好的情绪，再配合身体的扭转拉伸、手足 推挽，既有利于调整失调的生理功能，也可达到祛疾健身、延年益寿的目的。

需要注意的是，易筋经运动量较大，动作难度较高。适宜体力充沛者练习；对于体质虚弱的 人，则要量力而行，适时调整练习难度及练习时间等。

平衡阴阳，畅通气血

《内经》有语：“阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝。”大意就是，人体阴阳之气决定身体 健康。而练习易筋经，可增强人体真气的运行，让大脑和身体得到充分的放松休息，进而达到全 身阴阳平衡、形神统一、全身协调的效果。

中医认为：“气为血之帅，血为气之母。”气，是维持生命活动最基本的物质，可温养肌肤、抵御 外邪，同时还参与着脏腑的活动。血，是神经活动的补给站，它穿行于全身，起着营养滋润全身的 作用。而易筋经正是以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，可使关窍通利，气血流畅， 从而调节改善气血运行，达到强身健体的目的。

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