呼吸调整的健身功能

呼吸又称吐纳，是气功锻炼的重要环节之一。

五禽戏的呼吸方法主要为腹式逆呼吸，腹式逆呼吸可以增强腹肌和肠肌力，在运用这种呼吸 方法呼吸的过程中，肠肌的上升与下降能对腹腔等器官起到很好的按摩作用。同时，还能够增强 胃的活动能力，改变腹腔的血液循环。此外，五禽戏的呼吸方法还可以加强呼吸功能、有效地促 进肺循环，增加血液中的含氧量。

五禽戏的呼吸方式细、勻\深长，呼吸方法变化多端，既有缓慢的，又有稍快的。例如，在结合 鸟戏中的鸟翔动作时，呼吸是长吸长呼式的，呼吸速度缓慢，这种呼吸方法能加深呼吸深度。另 外，两臂上举形成扩胸和展胸的姿势，能减小对心肺的挤压，让肺功能可以得到充分发挥。再如， 做虎戏中的虎扑动作时，运用的是慢吸快呼的呼吸方法，使“气fl丹田吐”，能张开肺气、增强肺 功能。

另外，呼吸是由呼吸中枢支配进行的，一般不需要调节意识，五禽戏要求的腹式呼吸运动形 式，很多时候是结合了意识的调节。有意识的呼吸锻炼能调节人体的植物神经系统，而植物神经 系统能有效调节人体内脏活动，是调节内脏活动的重要神经结构，所以，五禽戏的呼吸可以改善 内脏器官的机能。

意念运用的健身功能

五禽戏的练习过程中，特别强调意念的重要性，要求练习时进人一种意境，在禽“戏”做到进 人角色，将自己置身于大自然的环境之中。

五禽戏意念的假设可以使人产生回归自然、返朴归真的感觉，如“虎”的威猛刚劲、“鹿”的轻 捷舒展、“熊”的拖踏沉浑、“猿”的机敏灵动、“鸟”的悠然自得。这种意境可以有效地改善和活跃 人体各个器官的机能。意念的张弛交替、刚柔相济和虚实转换，可以让人的“神”得到充分的锻 炼、修养。

另外，五禽戏的意念还有导引作用，这种意念活动不同于一般静功，不是将意守在特定部位， 而采用形、意结合的形式转回意守。动作到哪里，意念就到哪里，使气达周身，即达到所谓的“周 天按穴转”的效果。

二、五禽戏的练习要领

五禽戏的练习要领可用四个字来概括，BP“形”“气”“意”“神”。

(一）形

所谓的“形”指练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散 乱”，说明姿势在练功中的重要性，“形”是五禽戏练习的基础。

五禽戏的练习要求含胸垂肩、头身正直、体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松， 而且精神上也要放松，逐步进入练功状态。开始练习每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之 相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的高 低、起落、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，做到柔和灵活、不僵不滞、形象逼真。

针对初学者，应先学会动作，明确其含义，让姿势达到舒适准确。初学者必须先掌握动作的 姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体练习中，初步做 到“摇筋骨，动肢节”。随后，在练习中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以 腰为轴的完整动作练习，最后进行逐动、逐戏和完整功法的练习，让动作符合规范。

针对患有各种慢性疾病的人或是中老年人，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步 姿的高低、幅度的大小、练习的遍数、锻炼的时间、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后 感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌贪多 求快、急于求成。

气

所谓的“气”是指练功时对呼吸的锻炼，也称调息，就是练习者有意识地注意呼吸调整，不断 去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。

古人说:“使气则竭，屏气则伤。”练习五禽戏时，呼吸和动作的配合很重要，主要有以下规律： 起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等， 可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用什么样的呼吸形式，都要求松静自然，不能 憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太大、太过，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的 程度，以利身体健康。

五禽戏练习中的“气”要坚持循序渐进的原则。

在经过一段时间的认真练习，将五禽戏的动作细化、精化之后，就要注意动作和呼吸的结合， 充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，呼吸的调整 要慢，要深入，要循序渐进。练功须由浅人深，由简到繁，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础 打好，防止出现偏差。

(三） 意

所谓的“意”指意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这 里的“心”指的是大脑，这说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。

在五禽戏的练习中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。 开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。练习每戏时， 逐步进人“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。具体操作如下。

练习“虎戏”时，要把自己想象成深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物。

练习“鹿戏”时，要把自己想象成原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步。

练习“熊戏”时，要把自己想象成山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行。

练习“猿戏”时，要把自己想象成置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果。

练习“鸟戏”时，要把自己想象成江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。

只有做到意随形动，才能做到疏通经络，调畅气血。

(四） 神

所谓的“神”指神韵、神态。养生之道在于“形神合一”。练习五禽戏也应当做到“惟神是守”。 只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是五禽戏与其他 健身气功功法不同之处。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由 奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤 的昂首挺立，轻盈潇洒。

只有掌握“五禽”的神态，进人游戏、玩耍的意境，神韵方能显现出来。

三、五禽戏健身指导

(一）基本手型

虎爪

五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。

熊掌

拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

猿钩

五指指腹捏拢，屈腕。

鹿角

拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

鸟翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

握固

栂指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

(二）基本步型

弓步

两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖 上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。

丁步

两脚左右分开，间距10〜20厘米：两腿屈膝下蹲，左（冇）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面， 置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实。

虚步

(以右脚虚步为例）右脚向前迈出，脚跟着地；脚尖上翘，膝微屈。左腿屈膝下蹲，全脚掌着 地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左腿。

平衡

提膝平衡

(以右腿提膝为例）左腿直立站稳，上体正直；右腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖 向下。

后举腿平衡

(以右腿后举为例）左腿蹬直站稳，右腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。

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