第三节五禽戏健身方法指导

一、五禽戏的概述

(一）五禽戏的起源与发展

五禽戏的起源历史悠久。论及五禽戏的起源可以追溯到远古时代，在远古时代，由于中华大 地江河泛滥，湿气非常严重，许多人都患有在当时称为“重腿”的关节疾病，面对这种情况，一种具 有“利导”作用的“舞”应运而生，而“以利导之”也成为了我国远古时期中华气功导引的一种萌芽。 这是种“舞”主要就是通过模仿飞禽走兽动作、神态来进行健身锻炼的，这在我国许多考古文物和 历代文献中都能找到相应的记载。《吕氏春秋•古乐篇》记载：“昔葛天氏之乐，三人操牛尾，投足 以歌八阕：一曰载民，二曰玄鸟，三曰遂草木，四曰奋五谷，五曰敬天常，六曰达帝功，七曰依地德， 八曰总万物之极。”这种歌舞就是模仿飞禽走兽进行的。《庄子》中有“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经 鸟申（伸），为寿而已矣”的描述，其中的“熊经鸟伸”就是对古代养生之士模仿动物姿势练习气功 的生动形象的描绘。1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模 仿动物的姿势，如“龙登”“熊经”“鹞背”，还有很多模仿猴、犬、猫、鹤、燕等的动作或形状。

五禽戏的具体创始人有充足的资料显示是华佗。根据来源于西晋时陈寿的《三国志•华佗 传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰援（猿），五曰鸟。亦以除疾，并利厩 (蹄）足，以当导引。”南北朝范晔《后汉书•华佗传》中的记载也大约相同。《三国志》和《后汉书》 都为前四史之一，是古人公认的正史，它们的权威性毋庸置疑。但是这些史书只是记录了华佗编 创五禽戏，却没有关于五禽戏动作的具体描述，也使得现代人无法考证最初的五禽戏是什么 面貌。

有关五禽戏的动作最早见于南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》，其中用文字描述了 五禽戏的具体动作，练习起来动作难度较大。由于南北朝距东汉末年不过300年，所以，可以认 为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏。在后来明代周履靖的《夷门广牍•赤凤 髓》、清代曹无极的《万寿仙书•导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，出现了五禽戏 动作的图文描述，并且它们都对五禽戏的习练方法进行了较为详细的描述。而相比于《养性延命 录》中所记载的五禽戏还是有较大出入的。“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、 鸟”。但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。

以现代医学的研究成果来看，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺 与心脏功能，可以改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。五禽戏巧妙地 把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳进行有机结合，从道家的“熊经鸟伸”之术发展而来，最终成 为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。

(二）五禽戏的流派

从流派来说，五禽戏流派众多，每个流派都有着各不相同的风格和特点。总的来看，都是根 据“五禽”动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”导引法，以防病治病、疏通气血、活动筋骨、健 身延年为目的。其中，有偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在健身强体的，为外功型，即通常所 说的五禽戏；有仿效“五禽”神态，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型，如五禽气功图；有 以柔劲为主，讲究动作姿势优美矫健，以舞蹈形式出现的，如五禽舞、五禽舞功法图说等；还有以 刚为主，通过拍打、按摩来治疗疾病，甚至被用于散手技击、自卫御敌的，如五禽散手、五禽拳等。

(三）五禽戏的特点

外导内引

“导弓丨”指“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之 气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。五禽戏是以模仿动物姿势、以动 为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。

“形”虽显示于外，但受内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之 沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形 动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照 捉吸落呼的规律去做，实现心息相依。

安全可靠

五禽戏动作简单、不疾不徐，是有氧锻炼的一种方式。既可全套连贯练习，也可侧重多练某 戏，还可只练某戏。运动量较为适中，几乎可以适用于所有人群。个体还可以根据自身情况调节 每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

形松意充

五禽戏的练习要求身体的各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，放松，不僵硬，不软 塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，达到形松意充的 效果。

动静兼修

五禽戏模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏 结束后，配以短暂的静功站桩，诱导练习者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来宁心安 神、调整气息，起到“外静内动”的功效。

在练习过程中，把意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“人静”状态；进行静 功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动 与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，能实现练养的互补，可以使练功效果得到进一步的 提高。

(四）五禽戏的健身功能

五禽戏可以有效地改善练d者的身体条件和健康状况，提高身体机能。

五禽戏作为一种传统保健导引术，其严格的锻炼要领要求练习者以意领气、心静体松、气贯 周身，呼吸柔缓，动作紧凑而不乱。根据练习要领来划分，五禽戏的健身作用主要体现在以下几 个方面。

动作技术的健身功能

五禽戏的练习动作虽然相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有精化、细化的余地。 如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂举起和下落又可分为提、举、 拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中；眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动 作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。

五禽戏动作的锻炼可以从四肢面骸引申到五脏六腑，能有效地改善机体各部分功能，调和气 血，畅通经络，活动筋骨，灵活关节，达到强身健体的作用。如猿戏多指尖和眼神的运动，指尖和 眼神可以反映末梢神经的功能。因此，猿戏的练习能促进神经系统的反应，增强肌肉系统和神经 系统的协调功能，能够有效地防治神经反应缓慢和四肢动作的过早衰老。

五禽戏的动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、 缩放等各种不同的姿势，对胸椎、颈椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，以腰为主轴和 枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。

首先，五禽戏中的躯干运动很多。有含胸、拔背、侧弯腰、旋转腰、脊柱伸缩等运动。躯干的 运动能改善人体的血液循环、活跃身体各部位机能，有调节内脏器官的作用，还能防治脊柱畸形 及其他病变。

其次，五禽戏的四肢运动包括上肢运动和下肢运动。上肢运动主要体现在伸展、收缩、旋转 等动作上。如熊戏、虎戏、鸟戏中有大量展臂的动作；鹿戏、猿戏中有很多臂的收缩动作。这些上 肢运动的方式及各种手型变换能牵动肩、肘、腕、掌、指等各个关节。下肢动作主要体现在步法、 步型中，能锻炼腿部的支撑力、稳定性和灵活性，这些动作对腿部的主要关节有良性的润滑作用。 五禽戏的四肢运动利于疏通经络、活跃气血、强壮筋骨、增强人的体质。

另外，五禽戏特别注意对平时活动较少或者为人们所忽视的肌肉群的锻炼，重视手指、脚趾 等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。例如，“鹿奔”“熊晃”“鹿抵”“猿提”“鸟伸”等 动作的设计，可以使练习者的关节得到充分的活动。

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