第一节长拳健身方法指导

一、长拳的概述

长拳对我国武术文化发展起到了非常重要的促进作用，它历史悠久，最早记载于明朝戚继光 《纪效新书•拳经捷要篇》中的“古今拳家，宋太祖有三十二势长拳”。明代程宗猷所著《耕余剩 技•回答篇》中载：“……长拳有太祖温家之类，短打则有绵张任家之类。”由此可见，明代当有长 拳称谓及太祖长拳和温家长拳等类别。所谓长是相对短而言，长拳则是相对短打而立名，这正如 明代唐顺之《武编》所言•/‘逼近用短打，若远开则用长拳。”现代武术运动中的长拳是沿用了明代 长拳的称谓，将具有广泛群众基础的查、华、炮、红、少林等具有拳势舒展、快速有力、节奏鲜明等 共同特点的拳术统称为长拳。以这些拳种的动作素材和基本技法为基础创编的现代长拳，以及 由此衍发的长拳类器械，如刀、枪、剑、棍套路，是中华人民共和国成立后武术教学训练与竞赛的 主要内容之一。

在新中国成立以后，长拳被列为武术竞赛的重点项目之一。内容有甲组、乙组规定套路和用 于竞赛的自选套路，以及作为普及教材的初级刀、枪、剑、棍、拳、青年拳、少年拳等。长拳的练习 内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路又分为规定套路和自选套路两种。规定套路是 由原国家体委及其组织机构或有关部门统一编制的套路，20世纪50年代有甲、乙组和初级套 路，以后又有“少年拳”“青年长拳”等面世。随着武术运动的发展与推向世界的需要，1989年又 为第11届亚运会创编出第一套国际武术竞赛套路，其中包括长拳。近年来又有rfl国际武术联合 会组织编写的最新国际比赛套路，每个套路均由不同难度、组别和数量的规定动作组成。自选套 路是武术竞赛需要的产物。武术竞赛规则对自选套路的动作数量、组别、规格和完成套路的时间 都有统一的要求与严格的规定。其中要求自选长拳至少包括拳、掌、勾三种手型，弓、马、仆、虚、 歇五种主要步型和一定数量的拳法、掌法、肘法及不同组别的腿法、跳跃、平衡等动作，使长拳套 路运动在动作结构、布局、编排和速度、难度、腾空跳跃等方面都有了新的突破与创新。随着竞技 武术的蓬勃发展，更加突出了对自选套路动作的规格化要求和套路的艺术性再创造，使其向“高、 难、美、新”方向发展。

同时，长拳具有较强的健身功能，经常进行长拳锻炼，可以有效地增强体质，发展各种身体素 质，提高内脏器官的功能。长拳中的各种手法、步法、腿法和身法，动作幅度大，牵动关节多，使肌 肉、韧带拉长并富有弹性，柔韧性大大提高;套路中许多踢打摔拿、蹿蹦跳跃和跌扑滚翻等动作，可 很好地发展灵敏、速度、力量等身体素质，提高弹跳力和协调性;一套长拳几十个动作要在很短的时 间里完成，动作又多起伏转折，节奏多变，因此强度和运动量很大，有效地提高了循环系统、呼吸系 统和消化系统的机能，•要求每一动作都能做到“手、眼、身法、步、精神、气、力、功”八法协调，对神经 系统有良好的影响，支配各肌肉群活动的运动中枢和内脏器官活动的植物神经系统能很好地配合 工作;运动节奏的变化，增强了中枢神经系统快速转换的能力和兴奋与抑制交替过程的灵活性。

二、初级长拳健身指导

(一）预备动作

1.预备势

两脚开立，两臂垂于体侧，五指并拢贴靠腿外侧，平视前方（图7-1)。



虚步亮掌

右脚向右后方撤步成左弓步，右掌向右、向上、向前划弧，掌心朝上；左臂屈肘，左掌提至 腰侧，掌心朝上。目视右掌（图7-2®)。

右腿微屈，重心后移，左掌经胸前以右臂上向前穿出伸直;右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心 朝上。冃视左掌（图7-2②）。

重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划弧成勾手，勾 尖朝上；右手继续向后、向右、向前上划弧，屈肘抖腕，在头前上方成亮掌（即横掌），掌心向前，掌 指向左，目视左方（图7-2®)。

并步对拳

右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变（图7-3①）。

左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌 右侧，两掌同高，掌心均向上（图7-3②）。



右脚向前上一步，两臂下垂后摆（图7-3®)。

左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前，0视左方（图7-3®)。



(二）第一段

弓步冲拳

左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳 与肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳（图7-40)。

右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上；右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上。目 视右拳（图7-4②）。

弹腿冲拳

重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。右拳收至腰侧， 左拳向前冲出。目视前方（图7-5)。



马步冲拳

右脚向前落步，脚尖黾扣，上体左转11〇°。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。 目视右拳（图7-6)。



弓步冲拳

上体右转11〇°，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视 右拳（图7-7①）。

左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳（图7-7②）。

弹腿冲拳

重心前移至右脚，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧， 右拳向前冲出。目视前方（图7-8)。

大跃步前穿

左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾。目视右手（图7-9①）。

左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向后向下伸直。目视左掌(图7-9②)。



右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划弧摆起。目视左掌(图7-9③）。

右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右向下 划弧成立掌，停于右胸前。目视左脚（图7-9®)。



弓步击掌

右腿猛力蹬直成左弓步，左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上；右拳由 腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌（图7-10)。

马步架掌

重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平摆，稍屈肘；左勾手 变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心均朝上。目视左手（图7-11®)。

右掌立于左胸前，左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目向右转视（图7-11②）。



(三）第二段

虚步栽拳

右脚蹬地，屈膝提起，左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°。右掌由左胸前向下经 右腿外侧向后划弧成勾；左臂随体转动并外旋，使掌心朝后。目视右手（图7-12®)。

右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳 心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳心向前。目视左方（图7-12②）。

提膝穿掌

右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上；左拳变掌由下向左向上划弧盖压于头上方， 掌心向前（图7-13〇)。

右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上; 左掌收至右胸前成立掌。目视右掌（图7-13②）。



仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧，向左脚 面穿出。目随左掌转视（图7-14)。

虚步挑掌

右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前移向前挑起（图7-15©)。

右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°。在右脚上步的同时，左掌 由前向上、向后划弧成立掌，右掌由后向下、向前上挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌（图7-15②）。



马步击掌

右脚踏实，脚尖外撇，重心稍升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌俯掌向外掳手（图

16①）。

左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°，两腿下蹲成马步。左拳变掌从右臂上成 立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧，目视左掌（图7-16②）。



叉步双摆掌

重心稍右移，同时两掌向下、向右摆，掌指均向上。目视右掌（图7-17©)。

右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身体左侧，均成立掌，

右掌停于左肘窝处。目随双掌转视（图7-17®)。



弓步击掌

两腿不动，左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上、向右划弧，掌心向下（图7-18®)。

左腿后撤一步，成右弓步，右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推 出。目视左掌（图7-18©)。

转身踢腿马步盘肘

两脚以前脚掌为轴向左后转体180°，在转体的同时，左臂向上、向前划半立圆，右臂向 下、向后划半立圆（图7-19©)。

上动不停，两脚不动，右臂由后向上、向前划半立圆，左臂由前向下、向后划半立圆（图7-19©)。

上动不停，右臂向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向上方。右腿伸直，脚 尖勾起，向额前踢（图7-19③）。

U)右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目视左掌（图 7-19®)。

上体左转110°，两腿下蹲成马步。同时左掌向前、向左平掳变拳收至腰侧，右勾手变拳。

右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高与肩平，拳心向下，目视肘尖（图7-19©)。



(四）第三段

歇步抡砸拳

重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上、向右抡直;左拳向下、向左，使臂抡直。目视右拳（图7-20①）。

上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下、向后抡摆，左臂向上、向前 随身体转动（图7-20②）。

紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直 向上举起。目视左拳（图7-20®)。



仆步亮掌

左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至 腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌（图7-21®)。

右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上；右掌平收至左肘下（图7-21②）。

右脚向右落步，屈膝蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下、向后划弧成勾手，勾尖向上；右掌 向右、向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌时，目视左方（图7-21®)。



弓步劈拳

右腿蹬地立起，左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌向下、向前上 经胸前向左做掳手（图7-22®)。

右腿经左腿前方左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆。虎口朝 前（图7-22②）。

在左手平掳的同时，右掌向后平摆，然后再向前、向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上， 左掌外旋接扶右前臂，目视右拳（图7-22③）。



换跳步弓步冲拳

重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌，臂内旋，以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背 贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌（图7-23®)。

右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视（图7-23②）。

右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上、向前掳盖而后 变拳收至腰侧；左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌（图7-23®)。

左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左掌藏于右腋下，掌背 贴靠腋窝。目视右拳（图7-23®)。



马步冲拳

上体右转90°，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上。 目视左拳（图7-24)。

弓步下冲拳

右腿蹬直，左腿弯曲，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌 心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右拳（图7-25)。



叉步亮掌侧踹腿

上体稍右转。左掌由头上下落于右手腕上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手（图 7-26①）。

右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下、向后划弧成勾手，勾尖向 上；右掌由前向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧（图7-26®)。

重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧（图 7-26®)。



虚步挑拳

左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上(图7-27®)。

上体左转180°，微含胸前俯。左拳继续向前、向上划弧上挑，右拳向下、向前划弧挂至右 膝外侧，同时右膝提起。目视右拳（图7-27®)。

右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰 侧，拳心向上；右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳（图7-27®)。



(五）第四段

弓步顶肘

重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。0视 前下方（图7-28①）。

左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前、向上划弧摆起。目随右拳转视（图7-28②）。

左脚蹬地起跳，身体腾空，两臂继续划弧至头上方（图7-28®)。

右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向右、向下屈肘停于右 胸前，右拳变掌，左掌变拳。右掌心贴靠左拳面（图7-28®)。

左脚向左上步屈膝，右腿蹬直成左弓步，右掌推左拳，以左肘尖向左顶出，高与肩平。目 视前方（图7-28©)。



转身左拍脚

以两脚前脚掌为轴向右后转体180°。随着转体，右臂向上、向右、向下划弧抡摆，同时左 拳变掌向下、向后、向前上抡摆（图7-29®)。

左腿伸直向前上踢起，脚面绷平，左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上、向前拍击左脚面 (图 7-29②）。

3.右拍脚

左脚向前落地。左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰侧（图7-30①）。

右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后向上、向前拍击右脚面（图7-30②）。



腾空飞脚

右脚落地（图7-31®)。

左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时厶拳变掌向前、向上摆

起，左掌先上摆而后下降拍击右掌背（图7-31®)。

右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面，左掌由体前向后上举（图7-31③）。



歇步下冲拳

左、右脚相继落地，左掌变拳收至腰侧（图7-32®)。

身体右转90°，两腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋变拳收至腰侧；左拳由腰侧向前下方冲 出，拳心向下。目视左拳（图7-32②）。

仆步抡劈拳

重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起（图7-33©)。



以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270°。左拳由前向后下划立圆一周；右拳 由后向上、向前划立圆一周（图7-33②）。

左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳由上向下抡劈，拳眼向 上；左拳后上举，拳眼向上。目视右拳（图7-33®)。



提膝挑掌

重心前移成右弓步，同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左掌心 向右（图7-34①）。

左、右臂在垂直面上由前向后各划立圆一周。右臂伸直停于头上，掌心向左，掌指向上； 左臂伸直停于身后成反勾手。同时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立。目视前方（图7-34®)。

提膝劈掌弓步冲拳

下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧；左勾手变掌， 屈臂向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌（图7-350)。

右脚向右后落地；身体右转90°。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右划弧做劈掌（图7-35②）。

上动不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出。目视左拳（图7-35®)。



(六）结束动作

虚步亮掌

右脚扣于左膝后，两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体左前。目视前方（图7-36〇)。

右脚向右后落步，重心后移，右腿半蹲，上体稍右转。同时右掌向上、向右、向下划弧停于 左腋下；左掌向左、向上划弧停于右臂上与左胸前，两掌心左下右上。目视左掌（图7-36®)。

左脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚步。左臂伸直向左、向后划弧成勾手；右臂伸直向下、 向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左方（图7-36®)。

并步对拳

左腿后撤一步，同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌心向上（图7-37®)。

右腿后撤一步，同时两臂分别向体后下摆（图7-37®)。



左脚后退半步向右脚并拢。两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳，停于腹前，拳心向 下，拳面相对。目视左方（图7-37®)。

还原

两臂自然下垂成预备式，目视正前方（图7-38)。



第二节太极拳健身方法指导

一、太极拳的概述

太极拳是我国武术的主要拳种。“太极”一词源出《周易•系辞》：“易有太极，是生两仪”，含 有至高、至极、无穷大之意。因为这套拳法变幻无穷，寓意含意丰富，所以采用中国古代的“太极” “阴阳”这一哲学理论来解释和说明。

关于太极拳的起源，历来说法不一，其中不乏带有神秘色彩的传说。

有一种传说是太极拳起源于宋代武当山道士张三丰。武当1丨丨是中国道教名山，张三丰为辽 东人，在武当山修道善剑，甘肃、云南等地也有他的足迹和美传。一次他在皇帝召见途中受强盗 拦阻，夜梦武当山神授以拳法，杀退百余贼人，创编了太极拳。另一说法认为张三丰为元末明初 人，在武当山修道炼丹过程中，观察蛇雀之争，探索龟鹤长寿之秘，由此创编了太极拳。然而，据 查验现有史料，尚未发现他与太极拳的关系，因此太极拳由张三丰创立之说尽管流传广泛，但史 料不足，一直成为中国武术史的一大悬案。

还有人认为太极拳传于唐代许宝平或明初陈卜。此说虽有宋氏手抄拳谱与陈氏家谱记载， 然而找不到其他佐证，也难以确立。

B前最确切的一种说法是，根据现代史实记载，明末清初太极拳已经在河南农村以温县陈家 沟和赵堡镇为中心流传开展，而且名师辈出，其中最有代表性的人物就是陈王廷和蒋发。武术史 家唐豪先生根据陈氏家谱、拳谱以及陈王廷遗诗考证，判断陈王廷就是太极拳的创编者。而赵堡 镇太极拳资料记述，蒋发22岁赴山西省学习太极拳，7年后回乡授徒传艺，从此使太极拳在河南 发扬光大。长期以来，太极拳的开展仅仅局限于河南农村。而19世纪初，河北永年人杨露禅拜 陈家沟陈长兴为师，学习了太极拳，带回原籍，不久又到北京推广，从此才开辟了太极拳走向全国 的新局面。

从20世纪50年代开始，太极拳得到蓬勃发展。为适应形势需要和全民健身要求，国家体育 运#委员会先后编写有简化二十四式等太极拳套路、四十二式太极拳竞赛套路和各式流派的太 极拳竞赛套路。与此同时，中国的太极拳运动在世界各地也得到了广泛的传播，成为了弘扬中华 文化的一个重要组成部分。

二、太极拳（简化二十四式）健身指导

(―)第一组

1.起势（图7-39)

两脚并拢，身体自然直立，头颈正直。两臂自然下垂，两手指尖轻贴大腿外侧。目视前方。

左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前。

两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与膝相对。H视 前方。

2.左右野马分鬃（图7-40)

上体微向右转，身体重心移至右腿。同时右臂上提收至胸前平屈，手心向下；左手经体前 向右下划弧至右手下，手心向下，两手心相对成抱球状。左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地。目 视右手。

上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步。同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落于右胯旁，肘微屈， 手心向下，指尖向前。目视左手。



上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（约45°〜60°)，脚掌慢慢踏实，左腿 慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿。同时左手翻转向下，左臂收至胸前平屈，右手向左上划弧至 左手下，两手心相对成抱球状。右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地。B视左手。

上体右转，右腿向右前方迈出，慢慢成右弓步。同时左右手随转体慢慢分别向左下、右上 分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落于左胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前。目视 右手。

与（3)解同，唯左右相反。

与（4)解同，唯左右相反。

白鹤亮翅（图7-41)

上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前；右手向左上划弧，手心转向上，与左手相对 成抱球状。目视左手。

右脚跟进半步，上体后坐，重心后移至右腿。上体先向右转，两手随转体慢慢向右上、左 下分开，右手上提于右额前，手心向左后方；同时上体再微向左转，面向前方，左脚尖点地，成左虚 步，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前。目视前方。



左右搂膝拗步（图7-42)

右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手 由左下向上、向右下划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内 侧，脚尖点地。B视右手。

上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步。同时右手屈回经耳侧向前推出，高与鼻尖平， 左手向下由左膝前搂过落于左跨旁，指尖向前。目视右手。

右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，身体 左转，重心移至左腿；右脚收到左脚内侧，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩 外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下。 目视左手。

与（2)解同，唯左右相反。

与（3)解同，唯左右相反。

与（2)解同。

(二）第二组

手挥琵琶（图7-43)

右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上，上体半面向右转；左脚略提起稍向前移，脚跟着 地，脚尖翘起，膝部微屈成左虚步。同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右 手收回放在左肘里侧，掌心向左，两手成侧立掌合于体前。H视左手食指。



左右倒卷肱（图7-44)

上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，肘微屈；左手随即翻掌向 上。眼随转体先右视，再转向前方，目视左手。

右臂屈肘向前，右手经耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外 侧。同时左腿轻轻提起向后（偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿 上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正。目视右手。

上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上；右手随即翻掌，手心向上。 眼随转体先左视，再转向前方视右手。

与（2)解同，唯左后相反。

与（3)解同，唯左后相反。

与（2)解同。

与（3)解同。

与（2)解同，唯左后相反。



左揽雀尾（图7-45)

上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下。目视左手。



身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手 心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时身体重心落在右腿上，左脚收至右脚内侧，脚尖 点地。目视右手。

上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步。 同时左臂向左前方棚出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方棚出），高与肩平，手心向 后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前。目视左前臂。

身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下 方，然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手心向上，高与肩平，左臂 平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿。目视右手。

上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转， 双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移成 左弓步。目视左手腕部。

左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右 分开，宽与肩同。然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起。同时两手臂 屈肘回收至腹前，手心均向前下方。目视前下方。

上势不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步。 目视前方。

右揽雀尾（图7-46)

上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣。右手向右平行划弧至右侧，然后由 右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状。同时 身体重心再移到左腿上，右脚收到左脚内侧，脚尖点地。目视左手。

同“左揽雀尾”（3)解，唯左右相反。



同“左揽雀尾”(4)解，唯左右相反。

同“左揽雀尾”（5)解，唯左右相反。

同“左揽雀尾”（6)解，唯左右相反。

同“左揽雀尾”（7)解，唯左右相反。

(三）第三组

9.单鞭（图7-47)

上体后坐，身体重心逐渐移至左腿，右脚尖里扣。同时上体左转，两手（左高右低）向左弧 形运转；直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方。目视左手。

身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划 弧（手心由里转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手 心向里。B视左手。

上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时， 左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，肘微屈。目视左手。



云手（图7-48)

身体重心移至右腿上，身体渐渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前, 手心斜向后，同时右手松勾变掌，手心向右前。目视左手。



上体慢慢左转，重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由 右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10〜 20厘米）。目视右手。

上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手 心翻转向右；随之左腿向左横跨一步。目视左手。

同（2)解。

同（3)解。

同(2)解。

浏览1,313次