三、传统武术健身的营养补充误区

(一） 忽视基础膳食

很多武术健身者对特殊营养的补充过分重视，认为特殊营养补充可以提高身体机能，而忽视 了基础膳食的营养，造成了基础膳食营养摄人的不合理。事实上只有当基础膳食营养摄人充足、 合理的情况下，补充特殊营养才能充分发挥其提高身体机能的作用。

(二） 吃糖容易发胖

这种观点认为，吃糖容易导致身体发胖，其实只要做到控制热量平衡是不会发胖的。正常情 况下人体摄入糖被消化吸收以后随血液循环被肝脏、肌肉、脑组织等吸收、贮备和利用，只有当糖 摄入量大于机体需要时，才可转化为脂肪。个体在进行大负荷量健身活动期间消耗了大量的糖， 需要在膳食中给予充足的糖的摄入，才能够促进在健身过程中所消耗的重要能源物质 糖的

恢复。但是由于个体在吃糖方面的误区，尤其是女性由于担心发胖，在进食时很少吃淀粉类主 食，造成了糖摄入严重不足，形成了“糖营养不良”症，导致身体的最主要能源物质恢复不足，从而 严重影响了健身效果。

(三） 有肉才营养

蛋白质是生命的体现，是维持生命活动最重要的营养素。肉类含有丰富的蛋白质，所以很多 人把摄入更多的动物性食品作为促进身体机能恢复的重要标准，导致了个体出现蛋白质、脂肪摄 人过多的现象。根据代谢需要，个体膳食蛋白质的供应量应为总热量的12%〜15%，每千克体 重约为1.2〜2.0克；脂肪的摄入量应为总热量的25%〜28%。而个体膳食中脂肪和蛋白质的 热能比远远超出了这个水平，甚至高达70%。高脂高蛋白膳食不但会造成热能摄人过剩而增加 体脂含量，还会对机体的内脏器官造成负担，同时影响机体对其他营养素的吸收。

(四）炒菜可补充维生素

在中国传统膳食中，煎、炒、烹、炸是烹调技术的主要方式。在各种菜肴的制作过程中大量使 用烹调油，并且在高温中制作。由于在各类蔬菜的制作时采用高温油的烹炒，造成了大量维生素 的损失，虽然吃了许多炒菜，但是仍然导致部分维生素的摄人量不足，进而影响个体的活动能力， 所以，从摄人维生素的角度应多吃生菜和水果。

第四节传统武术健身的医务指导

一、传统武术健身常见损伤的预防与处理

(一）传统武术运动损伤的原因

对于传统武术初学者来说，由于主观因素和客观因素的影响，容易导致运动损伤。因此，了 解传统武术运动过程中运动损伤发生的原因，有利于预防运动损伤的发生。以下几方面都是造 成运动损伤的主要原因。

身体素质差

传统武术练习者的身体素质好坏直接影响伤病的发生和预防。由于初学者各方面的身体素 质较差，其主要表现为肌肉力量和弹性差，反应迟钝，关节的灵活性和稳定性差。而传统武术对 这些基本素质要求较高，因此一些身体素质较差的练习者为了完成有一定难度的传统武术动作， 就极易发生传统武术运动损伤。

技术动作错误

进行传统武术运动，要系统、合理地遵循着一定的技术要求来进行有目的的训练。

传统武术初学者由于对传统武术专项技术动作的掌握程度不够熟练，对动作尚未形成固定 的条件反射，所以容易引起技术动作的错误。错误的传统武术技术动作违反了运动生物力学原 理、身体结构与机能的特点，所以容易造成运动损伤。以上所述都是造成练习者运动损伤的主要 原因。

准备活动不合理

准备活动的练习，对传统武术的锻炼具有非常重要的作用。做好准备活动的目的是通过多 种练习形式提高中枢神经系统的兴奋性，增加肌肉的弹性和伸展性，加强各器官系统协调性，克 服人体机能的惰性，从而减少或避免运动损伤的发生。准备活动问题导致运动损伤的情况有以 下几个方面。

准备活动时间过长，准备活动的作用基本消退。

准备活动时间过短，机体未达到最佳运动状态。

缺乏准备活动意识，未做准备活动即进入运动。

准备活动内容与传统武术运动的基本内容结合不当或缺乏传统武术运动专项准备活动。

客观环境的变化

在做好准备活动之外，还要考虑客观环境对练习者的影响。由于环境气候原因，比如低温环 境下，容易引起冻伤，也可造成肌肉僵硬、弹性差，导致动作协调性差而引发肌肉韧带拉伤。高温

环境下，容易引起疲劳和中暑；大量出汗，影响体内水盐代谢，易发生抽筋和虚脱。

另外，还有场地和器械的原因，活动场地必须保持平整，如果地面凹凸不平，非常容易发生运 动损伤，如扭伤、挫伤等；由于传统武术套路中有各种器械练习，如果练习者之间未随时注意身边 练习者的动作和方向的变化，也易引起擦伤等损伤。

(二）传统武术运动中常见运动损伤及其处理

传统武术运动中常见的运动损伤主要有以下几种。

1.急性腰部扭伤

急性腰部扭伤包括肌肉、韧带、筋膜及小关节扭伤。

产生原因

当练习者弯腰屈髋、伸膝突然向上爆发用力时，如传统武术中做腾空摆莲、旋风脚等跳跃动 作时，下肢动作较躯干动作速度快，或练习者自身腰、慨部肌力不足，或脊柱过度前屈又突然转 身，脊柱超过正常的活动范围，这些动作都可以造成急性腰部损伤。

具体症状

棘上軔带与棘间軔带扭伤

受伤当时感到局部突然撕裂样疼痛，过度前弯腰时疼痛加重，腰伸展时疼痛较轻，压痛处韧 带松弛而有凹陷，腰前屈时棘突间距増大，提示可能为韧带完全断裂。

肌肉轻度扭伤

肌肉轻度扭伤伤后疼痛显著，脊柱不能伸直；因肌痉挛而引起脊柱生理曲线改变者为较重的 扭伤。腰扭伤时疼痛可牵涉到下肢，但仅局限于臀部、大腿后部和小腿感觉异常。

小关节交锁

往往发生于肌肉无活动准备的仓促弯腰扭转动作，受伤当时即有腰部剧烈疼痛，呈保护性强 迫体位，不敢做任何活动，亦惧怕任何搬动，尤其不能做腰后伸活动，几乎整个腰部肌肉都处于紧 张僵直状态，疼痛位置较深，不易触到压痛点，但叩击伤处可引起震动性剧烈疼痛。

筋膜破裂

腰部扭伤可造成腰背筋膜破裂，多发生在骶棘肌部和髂嵴上、下缘。患处有明M疼痛，弯腰 和腰扭转时疼痛较重，腰伸展时疼痛较轻。其余征象与肌肉扭伤相似。

处理措施

适当休息。伤后初期，宜仰卧于有垫子的木板床短期休息，腰部垫一薄枕以便放松腰肌。也 可以与俯卧位相间交替，避免任何使受伤组织再受牵拉，以利修复。轻度扭伤休息2〜3天，较重 扭伤需休息一周左右。

急性腰扭伤后还应配合外贴活络止痛膏，内服止痛药以及拔罐、针灸、理疗、局部注射等方 法，以取得更好的疗效。

此外，伤后即可进行穴位按摩，在人中、肾俞、大肠俞、委中等穴位进行按摩，以产生较强的气 感，一般都能止痛并使腰部活动增加。

预防手段

对技术动作要领要把握正确，提高腰、腹肌的协调性及反应性，避免弯腰、伸膝、屈髋等向上 的爆发力动作；腰部力量练习时要适当地使用保护措施。

肌肉拉伤

产生原因

肌肉拉伤是由于肌肉受到强烈牵拉所引起的肌肉微细损伤、部分撕裂或完全断裂。传统武 术运动中常见的肌肉拉伤是大腿后群肌的肌肉拉伤，如传统武术练习者做跳跃动作接劈叉动作 时，两腿过度外展很容易引起肌肉拉伤；当练习者在做传统武术跳跃动作踏跳蹬地时，大腿后侧 肌群容易因主动用力而引起拉伤；如准备活动做得不够充分，也容易造成肌肉拉伤。

具体症状

受伤后局部压痛、疼痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、功能障碍、痉挛。严重的肌肉拉伤往往有明显 的肿胀及皮下瘀血。肌肉断裂者可摸到凹陷或出现一端异常膨大。肌肉拉伤时受伤肌肉主动收 缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉抗阻力试验阳性。

处理措施

轻者可立即休息，抬高患肢，局部冷敷并加压包扎，适当制动、抬高伤肢，并把患肢放在使受 伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛，随后再用针灸法可以取得很好的疗效，并可在24小时后进行按 摩。肌纤维断裂者，24小时后开始理疗和按摩。如肌肉大部分或完全断裂，应加压包扎并立即 送往医院处理。

在伤后康复期，肌纤维轻度拉伤后，伤部停训1〜3天，而肢体运动不一定要完全停止，可做 些静力性肌肉收缩练习，但避免那些重复受伤的动作。大概一周左右，可以进行肌肉的柔韧性练 习。10〜15天后，症状基本消除，可投人正式练习，但练习时要注意加强保护措施。部分肌纤维 断裂者应立即停止练习，在肌肉的放松状态下休息2〜3天，第4天后可在无疼痛范围内做伸展 性练习，约3〜4周后再进行正常的专项训练。肌肉断裂经手术缝合的患者，术后固定期可做些 不负重的收缩练习；拆线及去除固定后，应进行有效的伸展与提高肌力的练习；约两个月后再投 入正常训练。

预防手段

加强易伤部位的力量和柔韧性练习，并加强屈肌与伸肌的力量平衡。准备活动要做充分，合 理安排运动量，改进技术动作以防肌肉拉伤。

檫伤

传统武术运动中，由于皮肤与某物体相互摩擦而引起的损伤，称为擦伤。同时也是传统武术 中最轻的一种开放性损伤。

产生原因

练习者被器械擦伤或摔倒时擦伤最为多见。比如练习者在练习剑花动作时由于手腕力量未 控制好，剑尖未划立圆，剑锋容易擦到自己的脸上引起擦伤。

具体症状

表皮脱落，一般创口较浅，亦可达真皮层，有组织液的渗出及小出血点，有时可见异物沾染， 如泥石、细沙等。

处理措施

小面积的擦伤，如在表皮擦伤，可用碘酒或碘伏局部涂擦，不需包扎。在关节及其附近的擦 伤，首先则应进行局部消毒后，再涂以消炎软膏，以免局部干裂，影响传统武术运动，若感染，易波及关节。

预防手段

传统武术练习者在练习过程中进行手持器械动作练习时，要注意相互保护，保持一定的距 离；自己手持器械练习时，要注意技术动作的准确性，以免刮伤自己。

关节初带扭伤

在外力作用下，使关节发生超常范围的活动而造成关节韧带的扭伤，为关节韧带扭伤。在散 打运动中常发生肩关节、肘关节、脊柱椎间小关节、腕关节、膝关节、踝关节、韧带扭伤。

产生原因

在进行传统武术练习时，关节和軔带扭伤是最应该引起重视的。由于场地不平或太滑，使练 习者在做连贯性技术动作时，易引起损伤。其中以踝关节外侧靭带扭伤为多。

从解剖特点上看，足的屈肌力量大于伸肌力量，内翻肌力量大于外翻肌力量；力卩h外踝比内 踝长，内侧三角韧带比外侧三角軔带坚韧，因此，踝关节的内翻比外翻的活动幅度大。在踝关节 扭伤中，腓前韧带损伤常见，严重者跟腓軔带也会损伤或骨折。

具体症状

伤后感觉局部疼痛，并出现肿胀，皮下瘀血；若损伤关节囊滑膜层，则整个关节会出现肿胀； 关节功能出现障碍；局部压痛，牵拉受损軔带时疼痛加重。如韧带断裂则可有关节松动、拉长的 现象，还会有关节间隙增加或超范围的异常活动现象。

处理措施

伤后立即冷敷，加压包扎，抬高患肢。24小时后可以进行热敷和按摩。严重的扭伤或怀疑 有韧带撕裂时应及时求医。

预防手段

加强关节周围有关肌群的力量与韧带的柔韧性练习，提高关节的稳定性和活动幅度；加强运 动场地的卫生监督和管理；使练习者尽快熟练掌握技术动作，充分做好准备活动，提高专项准备 活动的质量。合理安排运动量，防止全身和局部疲劳；重视练习者的科学选材；提高练习者的 我保护能力；教育练习者在训练中集中精力，认真训练和比赛。

挫伤

挫伤主要出现在传统武术散打运动中。

产生原因

在钝器直接作用下，使人体皮肤或皮肤下组织受伤，如传统武术运动时相互冲撞、踢打等。 多见于四肢，可伴有功能障碍。单纯的挫伤仅局部青紫，皮下瘀血肿胀、疼痛。严重者可合并肌 肉断裂、骨折、失血、内脏损伤和脑震荡。

具体症状

单纯性挫伤

一般都有疼痛（先轻后重，一般持续24小时）、肿胀、压痛、出血、功能障碍。挫伤后的出血可 为瘀点、瘀斑及皮下组织中局限性积血（血肿），挫伤重者疼痛和功能障碍比较明显。

复杂性挫伤

较为严重，如头部挫伤后轻者可发生脑震荡，严重者可能会造成颅骨骨折而合并脑挫伤以致 危及生命，大、小腿严重挫伤时可引起股四头肌及腓肠肌肌肉或肌腱断裂，胸部挫伤严重时可合 并肋骨骨折甚至肺脏损伤形成气胸或血胸，腰部挫伤可合并肾挫伤等。

处理措施

单纯性挫伤在局部冷敷后外敷新伤药，加压包扎、抬高患肢。有肌肉、肌腱断裂者，应将肢体 包扎固定后，送医院治疗。头部、躯干挫伤休克症状出现者应首先进行抗休克处理，保温、止痛、 止血、矫正休克后，立即送医院治疗。

预防手段

传统武术练习者在训练过程中进行手持器械动作练习时，要注意与同伴保持适当的距离；自 己手持器械练习时，注意动作的准确性，以免器械刮倒自己。

(三）传统武术运动损伤的预防

在充分了解传统武术发生损伤原因的基础上，要采取相应的措施，做到提前预防，这无论对 于初学者还是练习者都具有非常重要的意义。为了加强预防措施，通常采用以下几个方法和手 段预防运动性损伤。

科学的训练手段

传统武术健身活动应遵循科学的健身原则：系统性、循序渐进和区别对待的原则。并制定合 理的健身计划，合理安排健身时间、负荷量、健身手段和方法。

2.客观环境的优化

建立完善的场地管理制度，对已损坏的场地和器械应及时维修，要穿适合练习传统武术的服装。 在低温环境下练习时，练习者应做好防寒保暖工作；在高温环境下练习时，应保证场地的通 风和做好降温工作。

加强医务监督

医务监督是预防运动损伤和过度练习、保障练习者身体健康的有效措施。通过对练习者运 动时间、运动负荷、运动频率以及生理、生化等指标的控制，对病后、伤后恢复情况的检查，合理安 排训练、休息和调整的时间，以避免和消除运动损伤。

做好准备活动

准备活动不充分，是引起传统武术运动损伤的主要原因。因此练习者必须做好充足的准备。 根据健身的内容，以及练习者的个人情况，包括气候变化的因素，综合性、针对性和充分性地做好 准备活动。

二、传统武术健身易发疾病的防治

(一）过度紧张

原因与症状：过度紧张是健身者在进行传统武术健身过程中由于运动负荷过大和动作过 于剧烈，超过了自身的负担能力而产生的急性病理坪象。过度紧张的症状主要表现为眼前发黑、 头晕、面色苍白、全身无力，严重者还会出现血压明显下降、脉搏快速细弱、嘴唇青紫、呼吸困难等 症状，严重者还会造成死亡。

处理:健身者在出现过度紧张的病征时，应及时停止健身活动进行静卧休息，年长者可服 用50%的葡萄糖或镇静剂。对于过度紧张的急症患者实施急救时，应让患者平卧或半卧（心功 能不全者），松解患者的衣物，同时注意保暖，然后点掐其内关和足三里穴。昏迷者可掐人中、百 会、合谷、涌泉等穴；呼吸、心跳停止者应做人工呼吸和胸外心脏挤压术，可根据情况口服VBi、鲁 朱那或静脉注射25%〜50%的葡萄糖40〜60毫升，及时就医。

预防

重视健身者的体格检查。个体参加武术健身活动前应做全面体检，凡患有急性疾病（如感 冒、胃肠炎、扁桃体炎、高热等）患者、心血管功能不佳者均不宜进行剧烈的健身活动。

对于因某些缘故中断锻炼时间较长者，若需再活动时，不应突然加大运动量，以防止过度 紧张状态发生。

加强医务监督。在平时运动训练时要注重医务人员的监督指导；比赛期间加强临场医务 工作。

(二） 肌肉痉挛

原因与症状：肌肉痉挛即抽筋，是健身者在健身过程中肌肉发生不自主的收缩反应。肌 肉痉挛发生时肌肉会不自主的强直收缩，肌肉坚硬，疼痛难忍，而且一时不易缓解，邻近的关节活 动也受到限制。

处理：针对肌肉痉挛较轻者可缓慢、均匀地牵引痉挛的肌肉，掐点穴位。大腿后群肌肉、 小腿腓肠肌痉挛者，应尽力伸直膝关节、踝关节充分背伸、拉长痉挛肌肉，同时配合局部穴位 按摩。

预防：注意加强身体锻炼，提高机体的耐寒能力。每次健身前要做好充分的准备活动。 对于健身过程中承受负荷大或易发生痉挛的肌肉，进行适当的运动前按摩。冬季健身要注意做 好保暖措施。夏季健身和长时间活动时，要及时补充水分、电解质和维生素。饥饿、疲劳时不宜 进行剧烈的身体活动。

(三） 运动性贫血

原因与症状：因健身yii练不当导致的血液中红细胞数和血红蛋白量低于正常值的现象称 为运动性贫血。正常男子的血红蛋白含量为 69〜0. 83毫摩尔/升，正常女子的血红蛋白含量 为0. 64〜0. 78毫摩尔/升。运动性贫血的主要症状有乏力、头晕、记忆力下降、易倦等，运动时常 常伴有气促和心悸等症状。

处理：在进行传统武术健身过程中，如果健身者被诊断为运动性贫血，应适当减少运动 量，必要时可停止健身运动，多食用富含蛋白质、铁质、维生素的食物或服用抗贫血药物。

预防：遵守循序渐进和个别对待的原则，合理安排健身强度；多吃含蛋白质丰富的食物。

(四） 运动性中暑

(1)原因与症状：健身者在炎热的夏季锻炼时容易出现运动热超过了身体的散热能力的中暑 现象。中暑是一种急性高温疾病，原因不同，表现形式也不同。中暑的早期症状是头痛、头晕、呕 吐，之后逐渐体温升高、皮肤灼热干燥，严重者还会出现痉挛、虚脱、血压下降、心律失常等症状。 再严重者会出现昏迷甚至危及生命。

处理：处理中暑的要点是降温，应迅速将患者移到凉爽、通风处，平卧休息，垫高头部，松 解衣服，利用扇风、冰袋冷敷、酒精擦身、饮清凉饮料等进行降温处理，或补充淡盐水、生理盐水、 葡萄糖生理盐水。中暑昏迷者应速送医院进行处理。

预防：减少在高温炎热季节中的运动时间，适当调整作息时间及延长午休时间。夏天在 室外锻炼时，应戴白帽，穿宽敞、浅色、通风性能好的运动服。准备清凉消暑或者低糖含盐的饮 料。在炎热的环境中运动时应准备好急救药品。

第一节传统武术的基本功健身方法指导

传统武术的基本功练习的主要目的是更好地掌握武术技术，从事武术运动所必备的体能、技 能和心理品质。它有一系列综合性训练人体内、外各部位功能的方法和手段，突出了武术运动的 专项要求，要在发展身体各部位力量、柔韧等素质的同时，对人体内脏功能及心态活动的提高非 常注重，具有明显的内外兼修的运动特点。以人体的身体部位为主要依据，可以将传统武术的基 本功分为肩功、腰功、腿功和桩功。

一、肩功练习

通过肩功的练习，能够使肩关节韧带的柔韧性得到增强，肩关节的活动范围加大，有利于臂 部力量的增长和上肢运动的灵敏、松长、转环等能力的提高。肩功的练习方法主要有压肩、转肩、 臂环绕和仆步抡拍等。

(一）压肩

面对肋木或一定高度的物体开步站立，与肩同宽或略宽，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩 (图6-1);也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可由他人协助做扳 压肩部的练~(图6-2)。



(二）转肩

两脚开步站立，两手握棍于体前，与肩同宽，然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前，往复一周。转肩时，两臂要始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄（图6-3)。



(三）臂绕环

1.单臂绕环

成左弓步姿势，左手按于左大腿上（也可两脚幵立，左手叉腰），右臂上举，由上向后、向下、向 前绕环一周为后绕环（图6-4)。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。



双臂前后绕环

两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次由下向前、向下、向后做绕环。数次后， 再做反方向绕环。松肩、探臂，两臂于体侧成立圆绕环（图6-5)。



双臂交叉绕环

两脚开立，两臂伸直上举，左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同时于身体两侧划立 圆绕环。数次后，再做反方向绕环。上体放松，协调配合两臂绕环，两臂于体侧成立圆绕环（图 6-6) ₀

(四）仆步抡拍

两脚开立，上体左转成左弓步，同时右掌向左前下方伸出，左掌心向里，插于右肘关节处（图 6-7);上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向上、向右抡至右上方，左掌下落至左下方（图 6-8);上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂向上、向前抡至前上方 (图6-9);上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧拍地，左臂向 下、向左抡臂停于左上方。目随右手（图6-10)。练习时左右交替进行。两臂伸直，向上抡臂贴 近耳，向下抡臂贴近腿，以腰带臂。



二、腰功练习

通过腰功的练习，能够使脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性得到有效的发展，腰部的活动 范围进一步加大。腰是四肢运动的枢纽，武谚云：“练拳不活腰，终究艺不高”。武术技法中主张 “以腰为轴”。在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键。腰功的练习方法主要 有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等。

(一）俯腰

1.前俯腰

两脚并步站立，两手交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，膝关节挺立，两掌心尽量贴地（图6-11);也可以两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立（图6-12)。两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋、前折体。



侧俯腰

并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续 一定时间后，再起身做另一侧。两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈（图6-13、图6-14)。



(二）甩腰

开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体做前后屈动作，两臂也随着摆动。做动作时要 快速、紧凑、富有弹性（图6-15、图6-16)。



涮腰

开步站立，以髋关节为轴，上体前俯，两臂向前下方伸出。然后以臂带腰做向前、向左、向后、 向右翻转绕环。以腰为轴，两脚固定不动，借助上体的前俯、后仰，两臂尽量向远端伸出，以增大 绕环幅度（图6-17、图6-18、图6-19)。



(四）下腰

两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形。也可 两手扶墙做下腰动作练习。弯腰后要挺膝、挺髋，腰向上顶，脚跟+离地（图6-20)。



三、腿功练习

通过腿功的练能够使腿部和髋关节的柔韧性、灵活性、协调性和力量等素质得到较好的 发展。腿功的练习方法主要有压腿、扳腿、劈叉、控腿、踢腿等。

(一）压腿

1.正压腿

面对肋木或一定高度的物体时，并步站立。左腿抬起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手扶按 膝上（图6-21)。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前下做振压运动（图6-22)。



后压腿

背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑，右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上或稍 高的物体上，脚面绷直，上体做后仰的压振动作（图6-23)。



侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂 上举，左掌附于右胸前，上体向左侧振压。练习时左右交替进行（图6-24、图6-25)。



仆步压腿

右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，成仆步向下压振。挺胸、塌腰、沉髋。臀部贴近地 面，练习时左右交替进行（图6-26、图6-27)。



(二）扳腿

1.正扳腿

右腿直立，左腿屈膝上提，右手握住左脚外侧，左手抱膝（图6-28)，然后右手握住左脚上扳， 同时左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节（图6-29)。也可由同伴托住脚跟上扳（图 6-30)



后扳腿

手扶一定高度的物体或肋木，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上扳举，挺膝，脚尖绷直。 练习时挺胸、塌腰，髋放正、腰后屈（图6-31)。



侧扳腿

右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住脚跟，然后将左腿向左上方扳起（图6-32)。 也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿（图6-33)。练习时要两腿伸直，挺胸、立腰、开髋。



劈叉

竖叉

两臂侧平举或扶地；两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖朝上，右腿内侧或前侧着地。 练习时挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线（图6-34)。

横叉

两臂侧平举或在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。练习时挺胸、立 腰、展髋、挺膝（图6-35)。



(四）控腿

1.前控腿

右手扶肋木或一定高度的物体，侧向肋木并步站立，左手叉腰或侧平举。左腿屈膝前提，脚 尖绷直或勾紧，慢慢向前上伸出，停留片刻再还原。练3时左右交替进行（图6-36)。

侧控腿

右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝侧提，脚尖绷直或勾紧， 向外侧前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行（图6-37)。

后控腿

右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝前提，脚尖绷直，向后上 方伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行（图6-38)。



(五）踢腿

1.正踢

右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，并步侧向站立（图6-39)。右腿支撑，左脚勾起， 挺膝上踢，然后下落还原。练习时左右交替进行（图6-40)。



后踢

双手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿支撑，左腿伸直，脚尖绷直，挺膝向后上踢起 (图6-41)，也可大腿后踢过腰后，松膝，用脚掌触头部（图6-42)。练习时左右交替进行。



侧踢

双手扶肋木或一定高度的物体，丁字步站立（图6-43)。动作同正踢，唯向侧踢（图6-44)。 练习时左右交替进行。



四、桩功练习

桩功是武术基本功中一种独特的锻炼方式，它是以静站的方式培练气息，增强力量，形成动 作动力定型的锻炼方法。粧功的练习方法主要有马步粧、虚步桩、浑元粧。通过桩功的练习，能 够使下肢力量增加稳固，周身内劲饱满，气血畅活，达到壮内强外的目的。

(一）马步桩

两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落 于两腿之间。两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方。也可两手抱拳于腰间。练习时挺胸、 直背、塌腰，做深呼吸，静站时间逐渐增加（图6-45)。

(二）虚步桩

两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面， 膝微屈，重心落于右腿上。两手抱拳于腰间，目视前方（图6-46)。



(三）浑元桩

升降桩

两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下，举于胸前，然后配合呼吸，做升、 降动作。练习时头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。呼吸深、长、匀、细。升时配合吸气， 小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加（图6-47、图6-48)。



开合桩

两脚平行开立与肩同宽，两腿屈膝略蹲。两臂屈肘，两手心向内，指尖相对，合抱于体前。随 自然呼吸，做开合运动。练习时头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。呼吸深、长、匀、细。 开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加（图 6-49、图 6-50)

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