(二）间歇训练法

间歇训练法又称为格施勒赖因德尔定律，它是武术健身运动中的一项重要的训练方法，是 指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的 方法。间歇训练法要求健身者在进行一定练习之后，严格按照间歇时间休息，然后再进行练习。

间歇训练法的构成

在武术健身运动中，间歇训练法主要是针对健身任务来说的。具体来说，间歇训练法由五个基本 要素构成，主要包括每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数(组）、间歇时间和休息方式。

间歇训练法的作用

间歇训练法要求健身者的机体未能完全恢复时就进行下一次练习，因此，间歇训练法一方面 能有效地提高呼吸机能，提高机体糖酵解能力和耐乳酸能力，另一方面，间歇训练法在练习期间 及中间间歇期间均能使健身者的心率保持在最佳范围之内，改善心栗功能。

间歇训练法的应用

在武术健身活动中，合理应用间歇训练法对于提高健身者的身体机能和身体素质具有十分 重要的意义。要求健身者在健身过程中应注意以下几个方面。

使用间歇训练法应运用超量负荷的原理，在健身过程中可提高每次练习的强度，增加练 习的重复次数和调整间歇时间。

结合武术运动中不同的拳种特点安排练习的强度、密度。如进行运动量大的自选长拳类 别的套路训练时（包括半套训练和整套训练），主要应提高每次练习的强度，间歇的时间可长些； 太极拳的套路主要应加大每次的练习数量，间歇时间可短些；间歇时间的长短，一般以健身者在 休息时脉搏不低于120次/分为宜。

在运用间歇训练法进行武术健身的过程中，动作均要以较为轻微的方式来进行。如可以 根据自己在练W中存在的问题，教练员的指点和要求，慢速体会动作的正确要领，纠正错误动作， 或者调节放松劳累的部位等。这种轻微活动能使肌肉对血管起按摩作用，以加速血液回流，帮助 机体排除代谢所产生的废物。

间歇训练法要求健身者机体在尚未完全恢复时就进行下一次练七，健身者的运动负荷较 大。因此，健身者在规定间歇时间上必须做到科学、合理，训练负荷要符合健身者承受负荷的能 力，过大或过小都不利于良好健身效果的实现。

(三）循环训练法

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，健身者根据既定的 顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。该方法对初练者较为适宜。

1.循环训练法的作用

循环训练法可消除枯燥感。

循环训练法的实施过程中，机体肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动健身者的积极

性，激发训练的兴趣。

循环训练法可以提高健身者对传统武术学习的兴趣，能有效地利用学习时间。练习程序 由简单的动作组成，不需要费过多的时间掌握技能、技巧，可充分发展某一素质或全面发展身体 各项素质，提高身体机能。

循环训练法还可以因人而异地区别对待和解决负荷量问题，避免健身者过度紧张，健身 者可结合自身实际情况量力而行。

2.循环训练法的应用

循环训练法的设计内容，要根据现有条件，有目的地突出重点任务，因人而异地确定循环 训练的负荷。如赛前训练要以套路训练为主，以基本功和基本动作训练为辅，而素质训练只能因 人而异，同时要防止局部疲劳积累而产生劳损。

循环训练法的设计内容，要根据阶段训练任务的变更，进行调整或变换。

在以武术基本功和基本动作为内容的健身练习中，可以将基本功和基本动作练习、套路 的分段和整套练习、素质练习等内容编成各种练习程序。同样，基本功和基本动作的训练可以将 腿功、腰功、跳跃动作、功架动作组合等编成练习程序。

在以武术套路为内容的健身练习中，可将拳、械和对练套路的分段和整套练习编成程序； 素质训练又可以选用发展弹跳力、速度、腰背肌的力量等动作编成程序。这些练习程序可用流水 作业的形式，也可用分组轮换的形式进行循环训练。

—般的，开始时先练一个循环，过2〜3周再增加一个循环，逐渐增加到3〜4个循环，但 最多不得超过5个循环。

—次循环中应包括6〜14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45〜60秒钟，每 个循环间歇为2〜3分钟。每次健身活动可安排一个或几个循环。

(四）变换训练法

在变化的条件下进行针对性训练的方法就叫作变换训练法，具体是指变换运动负荷、练习内 容、练习形式以及条件，以提高健身者积极性、趣味性、适应性以及应变能力的训练方法。通过变 换运动负荷，可使机体产生各种适应性变化，从而提高承受专项比赛时不同运动负荷的能力。

1.变换训练法的作用

变换训练内容的合理安排，可使健身者的不同运动素质、运动技能得到系统训练和协调发 展，从而使之具有更接近实际比赛需要的多种运动能力和实际应用的应变能力，此外，还有助于 提高健身者中枢神经系统的协调性和机体调节的灵活性。

2.变换训练法的应用

变换训练法对健身者的身体素质要求较高，当健身者的武术训练水平达到了对一定的技术 和战术的练习要求时，即可采用变换训练的方式。变换训练法用于技术训练时，主要是改进、提 高和巩固技术。具体应根据健身者在掌握技术过程中存在的具体问题来确定变换的条件。

(五）综合训练法

在传统武术训练的过程中，以上的各种训练方法并不是单一存在和使用的。将上述各种训 练法在运动训练中结合起来使用，即为综合训练法。综合训练法能灵活地调节健身者的训练负 荷与休息，使其更圆满地达到练习内容的要求，从而有效地发展健身者的运动素质，提高其运动 技术水平。

随着现代科学技术的进步，运动训练方法从理论到实践都在不断推陈出新、日新月异。目 前，借助系统论、控制论、信息论的理论依据，运用新的模式，改变传统的经验训练法已经受到了 社会各界有识之士的重视，只有把健身运动上升到以科学化为主导的层次上，才能真正促进健身 者身体素质和运动技能的提高。

二、传统武术健身的误区

从传统武术近几十年的发展和演变来看，传统武术依存的实体主要分为两种形式，即传统武 术套路与传统武术散打。随着时代的不断发展，人们心目中传统武术的价值与功能主要有三个 方面的内容，即娱乐欣赏、健身益寿以及攻防技击。

火器时代的到来以及文明时代的进步对传统武术的三个核心价值又提出了更高的要求。与 冷兵器时代比较，先前不受世人重视的传统武术健身和娱乐欣赏价值，其地位越来越突出，而一 贯被世人奉为传统武术精髓的攻防技击价值，其重视程度越来越降低。然而，传统武术的前进并 没有随着时代的发展方向而发展，尽管在宏观层面上传统武术专家视传统武术为一种文化现象， 但事实上仍将传统武术禁锢在一个微小的体育范畴之中，将传统武术仅仅局限于一项民族传统 体育项0。华夏民族文化瑰宝的表达方式在事实面前已显露凄凉。所以，国人对传统武术的失 望也就不言而喻了。当前，传统武术健身的误区主要体现在以下几方面。

(一）适合范围较窄，缺乏理论支撑

传统武术作为一项体育运动项H，有利于人体健康发展。《吕氏春秋•尽数》中有“流水不 腐，户枢不蠹”之说，适宜的运动对身体健康大有好处，传统武术也不例外，国人对传统武术的健 身价值一直存在着向往的倾向，试图通过传统武术的练习，达到强身健体的H的，其中最具代表 性的就是太极拳，大部分中老年人将太极拳视为神丹妙药，爱不释手。太极拳的健身价值已被世 界所承认，但我们从中也能发现一些不足，那就是太极拳健身人群的局限性，它受到了年龄限制， 仅仅适合于中老年人锻炼，对于青少年而言，传统武术在挖掘其潜在的健康价值中却寥寥无几。 这并不令我们诧异，太极拳只是传统武术套路一百多个拳种中的一种而已，仅就这一种，如今也 使我们感到迷茫，博大精深的传统武术套路竟找不出与时代接轨的、适合青少年用于健身的，像 太极拳一样得到世界认可的其他拳种。在学校的业余锻炼中、在体育娱乐场所中、在社区的晨练 中，青少年参与传统武术健身寥寥无几，唯一能够在传统武术馆、校中寻找的，却M示出了另类景 象。“传统武术学校多以传授传统武术为主，理应为传统武术的发展作出贡献，但其现状决定它 很难做到这一点。”（栗胜夫等《我国传统武术学校发展现状与对策研究》）

在健身理论方面，传统武术在人们心中是神秘的，而神秘来源于无知，这从另一个侧面反映 出传统武术专家和学者缺乏深人挖掘其蕴涵丰富的健身机理，在图书市场里，我们看到的多数有

关传统武术的书籍都是从技术或者技击理论来阐述，很少见于从健康的视角来撰写。

(二） 套路竞技比赛，武术关注度弱

“原始社会，我国先民的战舞不仅仅是传统武术击刺的演练，也还有武艺表演而达到宣扬武 威的作用。”（国家体委传统武术研究院《传统武术史》）

随着文明的进步，人们将传统武术套路用于娱乐欣赏的媒介逐渐增加起来，对娱乐的内容也 提出了更高的要求。现代人不仅要求传统武术套路要有感官的形式美，而且还要有内容的意蕴 美，人们在强烈的视觉冲击下，在感悟传统武术独特的表现技击性的意境美的同时，达到娱乐欣 赏的目的。

在大型娱乐表演中，传统武术套路正是满足了现代人的需求，因此在舞台上有了一定的地 位。但由于它不属于体育范畴之内，其娱乐价值被业内人士所忽略。用于竞技比赛的传统武术 套路占据传统武术的龙头地位，然而竞技比赛并没有充分展现传统武术的艺术价值和娱乐价值， 它的直接目标是比赛而不是娱乐。数字化时代并没有迎来传统武术套路娱乐表演形式的几多变 化，传统武术的没落逐步显现，综观各种传统武术套路比赛现场，有比赛无观众已经是老生常谈 的问题。

尽管如此，比赛依然在为评判而比赛，人们仍然在难度动作中寻求传统武术套路的出路，投 在观众视野中的依然是“断裂”的传统武术套路，生硬的难度动作。不仅观众看之无味，而且练习 者在训练过程中也不免有乏味、生硬、“断裂”之感。在传统武术套路竞技赛场中，独放异彩，博得 众多观众欣赏与喜爱的“武打式”的对练项目并没有成为主流项0。具有强大市场潜力的“武打 式”对练项H遭受如此冷落的境遇，就传统武术而言，无论对于竞技比赛，还是对于娱乐表演都是 一种巨大的无形损失。①

(三） 武术实际搏斗，缺乏应用能力

当今传统武术的攻防格斗体现的并非激烈，它应该是一种经过加工过的“艺术化”的搏打。 然而，现代人们理解的传统武术价值和传统武术功能存在着很大的差别，传统武术的神秘性已慢 慢淡化，而多是来自于道听途说。在人们心目中，传统武术内在真正魅力模型（影视中的经过艺 术夸张的武打格斗形象）一直没有存在于现实中。当今竞技比赛的散打仍然不能满足人们对格 斗技击的心理需求，在散打比赛中，我们所看到的恰是与其他各民族并没有差别，人类共有的格 斗技能对抗，并没有真正用上中国传统武术的拳法。在实际的搏斗中，人们也很少运用“传统武 术招式”来与对方对抗，这就不得不使人们对当今传统武术的“能力”提出了强烈的质疑。

到目前为止，从全国大范围的挖掘整理工作以及当今传统武术界德高望重的老传统武术家 的亲身经历都没有证实传统武术那种“神秘”的存在。我国著名的传统武术家蔡龙云教授，在上 海体育学院作的关于《我的体育人生》的报告中指出，“他在上海打擂台时，用拳击倒对手的瞬间， 他并没有意识到要用哪个门派的拳法来击打对方，只不过是根据时机和特殊的情景无意识支配 肢体的一种本能反应”。

此外，《中国体育报》撰文报道：“为充分提高实战技能，柔道首次成为北京市公安局警务技能 大比武的比赛项目。”（曹或《柔道进入警务大比武》）大比武办公室主任认为：“柔道进入大比武是

①白晋湘，宋加华.民族传统体育保健学.北京：民族出版社，2002 增强干警体质的需要，更是实战的需要。”（曹或《北京警察为何学柔道》)在现实面前，传统武术的 实用价值值得我们警醒，这不得不令传统武术界人士深思。

(四）武术套路的内倾性艺术与评判的主观性

由于传统武术套路内倾性艺术表现的多样性、灵活性和不拘一格，加之都有各自不同的理 解，造成了不易沟通的状态。而且在传统武术竞赛中，对精神、风格、协调等方面的评判，多以主 观意向、经验判断为主。因此，传统武术套路的评定，还要不断地进行研究。

现代传统武术运动的发展，从形式上逐步向国际化靠拢，尤其在传统武术竞赛中，更加的规 范化，但受传统武术套路内倾性因素的制约，在演练水平的评分习惯上，仍以“估分”为主，另外精 神、风格、节奏等方面表现力的评分本身比较复杂，因此也需要进一步的研究。具体划分层次，把 握尺度，仔细推敲，力求使演练水平的评分量化，使评判中有据可依，有法执行，进而提高科学规 范性。

第三节传统武术健身的科学营养

一、传统武术健身的合理膳食

(一）应遵循的膳食平衡原则

所谓膳食平衡，是指膳食中所含的热量适当、营养素种类齐全、数量充分、比例适当，能满足 机体生理、生活、劳动等活动对营养的需要。个体膳食的构成和数量应达到理想的动态平衡，若 膳食不平衡，其中一些营养素过多或不足，均会影响机体的正常生理机能，甚至引起某些疾病。

因此，在传统武术健身过程中，个体的饮食过程应遵循全面、均衡、适当的膳食原则。

1.全面

全面是指各种营养素的摄人要全面。个体日常饮食中所需营养素主要包括蛋白质、脂肪、维 生素、无机盐、碳水化合物、纤维素等。其中任何一种营养素都对人体的健康有独特的贡献，如有 欠缺都会直接影响机体的健康。个体只有做到饮食全面，才能获取全面均衡的营养。任何一种 单一的食物都不能完全满足人体的需要，因而必须有多种食物来源，要注意荤素、粗细、主副食物 全面搭配，花、果、根都食用，才能达到全面营养。

2.均衡

均衡是指各种营养素摄入与人体需要之间的相对平衡。对于参与传统武术健身的个体来 说，大量高能量食物是饮食中必不可少的；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同 时辰、一年不同季节、不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所需饮食营养需要也会有一 定的差别。

营养摄入过少，不能满足个体需要，甚至可能发生营养不良性疾病；摄入过多，既是浪费又对 机体产生负担，产生营养过剩性疾病。因此，保证膳食均衡对个体身体素质与健身技能的发展具 有重要作用。

3.适当

适当是指摄入各种营养之间的配比要适当。对于各种营养素的需求，人体元素的组成与人 体不同状况下的需求量是有一定配比的，只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用。 曰常饮食中，个体应保证热量供给中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的适当比例，动物蛋白和植物 蛋白的比例要适当，荤素的搭配比例要适当，主副食的搭配比例要适当，一日三餐、一年四季、一 生不同阶段的食物搭配都应适当。

(二） 合理膳食的基本要求

个体的膳食应平衡、多样化。食物应包括奶和奶制品，谷物类，蔬菜水果，水产品、鱼、肉、 禽、蛋、豆和豆制品等高蛋白食品以及烹调用油和白糖等纯热量食物。

在食物质量方面，应保证全部营养素的合理配比。食物中能源物质即蛋白质、脂肪和糖 类的比例应适应于不同传统武术健身项目的需要。

食物数量应满足传统武术健身能量消耗的需要，使个体能够保持适宜的体重和体脂。

进行武术健身时，个体的进餐次数除H常三餐外，最好增加1〜2次点心，特别是进行大 运动量和大强度的健身活动时更应如此。

—日三餐应有较高的热量，并含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素等食物。午餐应适当 加强，但是应注意避免肠胃道负担过重。晚餐的热量一般不宜过多，以免影响睡眠质量。

在健身期间，个体要定时进餐，饮食有节，不可暴饮暴食，不喝酒，不吃有刺激性食物。

进食时间要求应考虑消化功能和个体的饮食习惯。正常情况下胃中食物的排空时间为 3〜4小时，所以健身活动一般应在进餐后 5〜2. 5小时进行。进食与进行健身活动的时间间 隔过近，不但会影响消化，而且会影响健身活动的正常进行；过晚则会造成低血糖。

个体在结束武术健身活动后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于暂时性缺血 状态。因此，在结束健身活动后，不宜立即进食，一般应休息半小时以上再进餐，活动量过大的情 况，休息的时间应延长到45分钟以上。

(三） 个体的合理膳食营养

1.营养标准

中国营养学会推荐的健身运动者每日膳食中营养供给标准如表5-1。

表5-1(男体重63千克，女体重53千克)

营养物质	男	女
热能（千卡）	3 000	2 700
蛋白质（克）	90	80
脂肪（克）	70	60

续表

营养物质	男	女
钙（毫克）	800	800
铁（毫*)	12	18
锌（毫克）	15	15
硒（微克）	50	50
碘(微克）	150	150
维生素A(微克）	800	800
维生素氏（毫克）	1.5	1.4
维生素B2 (毫克）	1.5	1.4
维生素C(毫克）	60	60
维生素D(微克）	5	5
维生素E(毫克）	10	10
烟酸（毫克）	1.5	1.4

2.膳食的合理构成

中国营养学会根据平衡膳食的原则，提出的我国居民的膳食构成主要包括以下方面。

以谷类为主，保证食物的多样化。谷类和薯类、豆类及其制品、蔬菜水果、动物性食物以 及纯热能量食物所含的营养成分是不完全相同的，在饮食时应保证食品的多样化，同时注意粗细 搭配。多吃一些粗粮、杂粮，不要将稻米、小麦碾磨的太精，以防谷粒表层所含的维生素和矿物质 随糠麸的去除而丢失。

每天应进食奶类、豆类或其制品。奶类、豆类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，还含 有较高的钙，利用率很高。

多吃蔬菜、水果和薯类。膳食中的维生素、矿物质和纤维素主要来源于蔬菜、水果和薯 类。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对增强抗病能力，保护心血管健康，减少干眼病的发生以及预 防癌症等具有重要作用。

膳食中应含有适量的鱼、肉、蛋、禽，尽量少吃肥肉和荤油。鱼、肉、蛋、禽等动物性食物是 人体优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。肥肉和荤摄入过多，常常 使人肥胖，而成为高血压、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病的诱发因素。

吃清淡少盐的膳食。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。因此应当保证 膳食清淡少盐，这对预防高血压、心血管病有很重要作用。

食量与体力活动平衡，保持适宜的体重。食物所提供的能最超过人体活动所消耗的能 量，其中多余的能量就会以脂肪的形式贮存于体内，逐渐积累使人体发胖。相反，若进食提供人 体的能量不能满足人体活动所需的能量，体内就会动员脂肪来供能，久而久之就会引起消瘦，而 降低人体的抵抗力。因此个体需要保持食量和能量消耗之间的动态平衡。

3.“4 + 1营养金字塔”

根据营养专家提出的“4 + 1营养金字塔”食物指南，人们可通过指南科学合理地膳食，均衡 营养。“4 + 1营养金字塔”如图5-1所示。



“4 + 1营养金字塔”第一层是最重要的粮谷类食物，其在饮食中占有最大比重，构成塔基。 成年人每日粮豆类食物摄取量为400〜500克，粮食与豆类之比为10 : 1。第二层为蔬菜和水 果，在金字塔中占有重要的地位。每日蔬菜和水果摄入量为300〜400克，蔬菜和水果的比例是 8:1。第三层是奶及其制品，是获取优质蛋白和钙的主要来源，每日摄取量为200〜300克。第 四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每 日摄入量为1〇〇〜200克。塔尖是膳食中放人少量的盐和糖类。其中第一、二层的碳水化合物食 物应提供人体所需能量（热量）的65%;第三、四层食物中的脂肪应提供人体所需能量的25%，这 两层中的蛋白质可提供人体所需的剩余能量，约占人体总能量的10%。

(四）饮食注意事项

空腹时不运动

人在空腹时体内的血糖水平会降低，空腹运动易引起四肢乏力、头昏、昏厥等现象。另外，空 腹进行武术健身活动很容易产生饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功 能，引起不必要的意外发生。

健身过程中不应大量饮水

个体在健身过程中，出汗量会增加，容易产生口干舌燥的机体反应，面对这种情况，个体还是 需要有效控制自己的饮水量。如果饮水量过多，会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响正常呼吸，并 对肠胃、心脏有害。大量饮水还会反射性地引起汁液分泌加强，而导致体内盐分丧失过多，以致 四肢无力、抽筋等现象的发生。许多时候个体在健身过程中口渴，是因为口腔和咽喉黏膜的水分 蒸发或尘埃刺激、空气干燥以及唾液分泌减少所致，并非体内真正缺水，这样的口渴不应喝水，可 以用漱口来解除口渴感。此外，还应注意在健身过程中禁止喝凉水。

饭后不大量运动

在饭后，人体消化器官的活动需要大量的血液供给，此时参加传统武术健身活动，由于大量 的血液流向四肢肌肉，而导致肠胃部的血液流量减少，最终会影响食物的消化与吸收。此外，受 到器械或自身负荷的压迫，肠胃蠕动受到限制，容易引起机能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或 呕吐等现象。因此，一般应在饭后1.5〜2小时后再开始。

运动前不吃油腻或过咸食物

过于油腻的食物则要求胃肠需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去消化，若消化不了，则很 容易产生腹胀等不适感，而且胃肠会与运动器官争血液。

在健身活动前进食食物过咸，则很容易引起口干舌燥，势必饮大量的水，使肚子发胀，同时盐 分过量，还会使身体疲乏无力，心跳加速，而影响传统武术的健身效果。

二、传统武术健身的科学营养补充

(一） 糖类的补充

糖类在能量代谢中作用十分重要，对人体的活动能力有很大影响。糖是个体身体活动中的 重要能源物质。机体在活动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。体内糖的储存量与身体 活动能力成正比关系，机体活动时体内糖储备将被大量消耗，血糖水平会有一定程度的降低。健 身前和健身中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高机体的活动能力。 健身活动结束后，补充糖能够维持个体的正常血糖水平，保障大脑的正常功能，促进糖原储备的 恢复。

在传统武术健身过程中，对于糖的补充，要注意健身前30〜90分钟内不要直接吃糖，那样会 引起在健身时出现胰岛素水平降低，影响糖代谢。补糖不是直接吃糖，直接吃糖会使血糖浓度增 加，还会增加胰腺的负担。应在健身活动结束后1〜2小时之间补充糖分，这样补糖效果会更好。 补糖要适量，不宜过多，否则会造成能量过盛，导致体重增加，影响身体活动能力。另外，还要注 意的是，健身活动后的进餐，应以含糖丰富的食物为主，谷类（如米、麦、高粱、玉米等）、豆类和根 茎类（如白薯、土豆）及含维生素B₂较多的食品（如蔬菜、肝、蛋等），这样有助于能量的转化。

(二） 蛋白质的补充

蛋白质与个体的身体活动能力密切相关，肌肉收缩、氧的运输与储存离不开蛋白质，蛋白质 可为个体活动时肌肉耗能提供5%〜15%的能量。长时间的身体活动会耗尽身体内的糖类储 备，这个时候会分解体内的蛋白质作为能量来源，而身体在健身活动结束后更加需要蛋白质来修 复损耗的肌肉组织。蛋白质的补充可选择支链氨基酸、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补 剂。另外，身体活动引起肌肉蛋白的分解，又促进蛋白的合成，使肌肉变得更粗，发生超量恢复。 所以，经常参加传统武术健身活动的人，对蛋白质的需求量会增加，摄入量高于普通人群。合理 补充蛋白质对改善肌肉质量和力量都有良好作用；但是，若蛋白质摄入不足，不仅影响个体的健 身效果，而且会导致贫血现象出现。不过，蛋白质的摄入也要适度，摄入过多蛋白质，也会影响机 体的正常代谢。

(三） 脂肪的补充

在氧充足的情况下，脂肪是个体进行长时间身体活动的主要能源物质。一般是在身体活动 强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。这在传统武术健身活动中表现得较为突 出，个体的身体活动对脂肪的供能有一定的依赖性。长时间地进行传统武术健身活动，可使体内 三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增多，这对防治动脉硬化及冠心病 等有良好的作用。除此之外，还可以促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能，以及健身活动 造成的机体热量负平衡，都有助于减少体内脂肪。

(四） 维生素的补充

维生素A、B、C、E和胡萝卜素等又是抗氧化剂，能抵抗人体活动产生的、对人体有害的过氧 化自由基的副作用。武术健身活动使人体热能及各种营养物质的消耗加大，各种酶的活动加剧， 维生素也有流失，因此，需要及时补充。在身体活动结束后也应多食含维生素丰富的蔬菜和水 果，注意维生素的补充。需要注意的是，维生素的补充最好从天然的蔬菜水果中摄取，不要过量 的以药物的形式补充，否则会对机体造成一定的负担，影响身体活动能力。另外，还要遵循营养 平衡的原则，以达到事半功倍的营养补充效果，增强个体的身体活动能力。

(五） 矿物质的补充

人体在健身过程中，其内部化学反应加剧，许多矿物质因参与化学反应而消耗，或随着大量 出汗排出体外。如果这些元素缺乏，将影响人体的活动能力，并相应产生一些病症。因此，在健 身活动结束后也应该多食用含矿物质丰富的植物和水果，以满足机体对各种矿物质的需求。矿 物质的种类繁多，大部分都是机体必需的营养物质，因此，补充矿物质时应注意各种元素的平衡 性，不能只注意某种元素的补充而忽视补充其他元素，因为它们之间是相互影响的。同时还应注 意，矿物质的补充不是朝夕之事，而是一个需要长期坚持的过程。

(六）水的补充

失水会对个体的身体活动能力产生非常直接的影响，通常个体失水量达到体重的2%时，工 作能力会下降10%〜15%。失水量为体重的5%时，其身体活动能力会下降10%〜30%。个体 在健身过程中会大量排汗，大量出汗会使体液减少，体液减少会产生不同程度的脱水，轻度脱水 时心率和体温明显升高，增加了血液黏稠度，血液流速降低，导致身体活动能力下降；重度脱水可 能引起热痉挛、中暑、昏迷等。个体的水分摄取量以满足失水量及保持水分平衡为原则，人在感 觉口渴时，往往已失去相当1%体重的水分。个体为了在健身过程中预防失水，应采取少量多次 补充的饮水方法，最好是间隔15〜20分钟喝200〜300毫升饮料。在补水时，要注意水温在 8°C〜14°C为宜。饮料最好是接近血浆渗透压的淡盐水或运动饮料。开始健身活动前10〜15分 钟要适量饮水。

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