(三） 经常性原则

经常性原则就是指在进行传统武术健身时，必须做到不间断的系统性练习，使其成为生活中 不可缺少的内容。从生理学的角度出发，传统武术健身能够促进人体的新陈代谢以及生命物质 与周围环境进行物质交换。按照“用进废退”的学说，根据增强体质靠积累、提高运动技能有过 程、锻炼效果不稳定（研究表明，停止健身后，原健身一天所获得的增长，停练三天后即全部消退） 的特点，传统武术健身应该持之以恒，才能达到良好的健身效果。因此，在贯彻这一原则时要求 做到以下几点。

在健身内容、方法、运动负荷安排上，要注重连贯、系统、逐步提高。

养成良好的健身习惯，把传统武术融入生活中去，系统、有规律地坚持健身。

防止运动损伤和事故的发生，尽量避免因伤病影响健身的系统性。W此，健身中要随时注意安全。

(四） 区别对待原则

区别对待原则就是要根据不同人的不同特点和具体情况来安排内容、负荷、方法和手段等。

与体育教学、运动训练相比，健身更加强调个人特点，首先从对象来看，传统武术健身对年龄 没有特别的要求。从儿童一直到高龄老人，他们的健康状况有很大差异，因而在爱好、兴趣、承担 负荷的能力等方面都大不相同。

传统武术可以根据自身的喜好和需要，自由的选择健身内容，因为它不受教学大纲和训练大 纲的约束。因此，在健身过程中要始终贯彻区别对待的原则，防止不分情况千篇一律的做法。比 如老年人和有病的人练太极拳和太极剑比较适宜，而青少年最好从事带有竞技性的传统武术运 动项目。即使同样是老年人，他们的身体健康状况不同、职业特点不同，因而需要锻炼的部位不 同，在选择传统武术健身项H和掌握锻炼负荷方面都各有不同。

(五）自觉积极性原则

自觉积极性原则是传统武术运动中非常重要的原则，是进行科学锻炼的前提。

首先，传统武术健身不同于体育教学和体育训练，其组织形式、时间、地点等没有明确的要 求，没有体育教师、教练员直接去组织。健身运动是一个自觉锻炼的过程，尤其是中老年人，如果 没有较强的自觉性，是很难达到理想效果的。

其次，从长期发展效果出发，传统武术健身不是一件容易的事，需要刻苦的练因为要坚 持系统锻炼就要持之以恒、克服困难、勤奋努力，在身体锻炼过程中往往要强迫自身去做屈伸腾 挪、跑跳攀爬等动作，这一切都需要自身自觉积极地去完成，才能达到良好的效果。

最后，传统武术体质的增强是在长期积累过程中获得的，其健身效果不会突然明显增强。同 时，传统武术需要一定的时间去健身，这对于学习、工作繁忙的人来说，健身时间上存在一定的困 难。因此，它容易被人们忽视，重视程度下降。这就更需要自觉积极地去坚持。

要提高人们健身的自觉积极性，就必须对传统武术有所认识，对传统武术的功能、锻炼的价 值、科学锻炼的知识和锻炼的方法，都要有所了解。这是动员人们自觉进行传统武术健身的一把 钥匙。人们只有知其然又知其所以然，才能自觉积极地参加锻炼。

(六）合理安排负荷原则

传统武术健身要想获得良好的效果，必须有一定的负荷。逐步地、有节奏地加大运动负荷， 并使大、中、小负荷科学结合。合理安排负荷就是在时间和负荷的安排上，始终要高于机体适应 的水平。合理负荷是指负荷的安排大小适当，负荷过大，会超出机体所承受的能力，达不到良好 健身的B的，甚至会造成运动伤病。影响负荷大小的因素是锻炼的时间、密度和强度，可以通过 调节这三个因素来调整负荷的大小。

明确负荷大小时还应考虑传统武术习练者的性别、年龄、体质水平、身体状况、项目特点和锻 炼的具体目的等因素。

例如：青年人的身体机能旺盛，负荷过小，达不到积极的效果，通常要使脉搏掌握在最大摄氧 量时脉搏的60%〜70%，大致是120〜140次/分。中老年人的身体机能较青年人稍差，因此负 荷不宜过大，应注重有氧健身，以不过分紧张、吃力为宜。对于不同项目的不同身体素质发展，在 负荷安排上也应突出其特点。此外，要注意运动负荷应随有机体能力的提高而逐渐增加。

总之，根据锻炼前后的恢复情况、自我感觉，以及锻炼时的脉搏频率来掌握和调节锻炼的负 荷，这种负荷的安排没有一个统一的标准，都是根据自身的适应情况明确的。

二、传统武术健身的科学安排

(一） 传统武术健身时间安排

传统武术健身课时间的安排应根据健身者的身体生理特点进行，每一堂健身训练课的时间 不宜过长，一般在1. 5〜2小时。

准备活动：占整个健身训练时间的1/4,约25〜30分钟。其中游戏时间为10〜15分钟，以 提高健身者对健身活动的兴趣；柔韧练习为15〜20分钟。

基本部分：占整个健身训练时间的2/3,约1小时或1. 5小时，着重以基本技术、基本功、拳 术练习为主，为以后技术水平的提高打好基础。

结束部分：以放松和总结为主，约5〜10分钟，为下一节课做准备。

(二） 传统武术健身内容安排

以一次系统的健身活动为例，对传统武术健身内容分别安排如下。

健身活动的准备部分

主要通过各种形式的跑和健身操使身体各部分肌肉、关节活动开了，为正式的武术健身活动

做好准备。

各种形式的跑

包括长距离慢跑、短距离冲刺、游戏等，主要目的是调动人体各个器官逐渐进人运动状态。

准备健身操

准备操主要是活动人体的各个关节，避免健身者在接下来的健身活动中受伤。具体可安排 头部运动、肩部运动、腰部运动、髋部运动、膝踝运动和腿部运动等活动部位的具体活动操练习， 注意在练习过程中，使练习的形式和内容多样化。

健身活动的基本部分

武术基本功练习

武术基本功训练包括肩、臂、腰、腿、桩功、平衡及跳跃等练习。具体内容如下。

肩、臂基本功练习

武术肩、臂基本功练习的主要目的是增进健身者肩、臂的柔韧性，加大关节的活动范围，发展 肩、臂部力量，提高上肢运动的伸展、转环能力，为学习和掌握健身动作的方法提供必要的专项素质。

腰功练习

在武术健身活动中，腰功的练习是必不可少的。从生理角度来讲，腰是贯穿机体上下肢的枢 纽。俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高”。腰是反映身法技巧的关键，腰不活就难显示出“身法”。 腰功练习主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等。

腿功练习

腿功也是武术健身者需要重点练习的内容之一。腿功练习主要是发展腿部柔韧件、灵活性 和速度力量等素质。腿功练习内容主要包括芷压腿、侧压腿、后压腿、撕腿、下叉、正踢腿、侧踢 腿、弹腿、外摆腿、里合腿、侧踹腿、前后扫腿等。

桩功练习

在武术健身活动中，桩功练习的主要B的是提高健身者腿部肌肉力量，从而使功架更符合规 格要求。桩功分马步、弓步、仆步、虚步和歇步等，是武术运动独特的锻炼方法。开始练4桩功， 时间不要过长，随着腿部力量的增强，可适当延长站桩时间。但儿童的桩功练习应以行进间的各 种步型转换为主，避免过多的静力性桩功。

跳跃练习

传统武术跳跃动作的练习对增强健身者的腿部力量以及提高健身者弹跳能力具有很好的作 用，是武术健身的基本内容之一。在健身实践中，健身者可先练习一般常见的和最基本的跳跃动 作，主要有腾空飞脚、旋风脚和腾空摆莲等。此外，再结合一些跌扑滚翻动作，如侧手翻、侧空翻、 旋子和旋子转体等提高自身运动能力。

平衡练习

传统武术平衡动作分为持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡要求平衡动作完成时，保 持2秒以上的静止状态；非持久性平衡没有时间上的要求，只要求完成动作后出现静止状态。要 做好平衡动作，不仅要求健身者的腰、髋有较好的柔韧件，而且要有较好的肌肉控制力量。

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