武术套路练习

进行武术套路的练习和训练，能提高健身者武术套路的演练技巧，进一步发展其套路演练所需要的专项素质和机能能力。具体练习内容如下。

分段练习

传统武术的分段练习分为两种情况：第一种是按套路本身的分段顺序，一段一段地或者两段 两段地进行训练，是常规性的练习方法；第二种是有选择地进行某一段落的训练，主要侧重于难 度较大或是较薄弱的段落。在武术健身运动中经常采用分段练习方式，一般完整的武术健身活 动中，一段一次12〜16个，两段一次4〜6个。

组合练习

在传统武术套路练习中，组合动作是重要的组成要素，是武术套路技术的基础。它由单个动 作组合而成。单个动作分腿法、跳跃类、平衡类、跌扑滚翻类及由手型、手法、步型、步法等因素组 成的各种拳种的基本动作等。数个单式连接而成的动作称为组合动作。在基础训练阶段，应多 采用单式的重复训练。

整套练习

在传统武术健身实践中，整套练习的关键是要处理好全套的节奏和体力的分配，使全套的演 练表现出起伏转折、动静疾徐、刚柔虚实的特点。整套练习要注重动作的规格化和成功率。对完 成得不好或者失败的动作，要再通过组合或分段来改进和提高。整套练习一般在赛前练习比较 多，是用来提高健身者对套路的熟练程度及在场上的演练技巧，同时也是一种非常接近实战的 练习。

超套练习

超套练习适用于运动能力较高的健身者，该练习形式是指健身者在一次练习一整套加上一 至两段，或者练习一套半等。对运动水平较低的健身者来说，不宜过早地采用或者超套过多，以 免在体力不及的情况下，破坏动作的正确定型。

超套练习可以有效提高健身者无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐力，培养意志品质。 做超套练习时，健身者要从实际出发，适当采用。在练习过程中，要鼓励健身者以顽强毅力坚持 到底，但对动作规格和套路的节奏不能放松要求。超套练习的训练形式不宜多用，以防出现过度 疲劳，影响动作质量。

身体素质训练

一般身体训练

一般身体训练的内容选择尽量符合传统武术套路训练的基本要求。具体练习内容如下。

一般力量训练：在武术套路练习中，力量性训练不是单一的绝对力量训练，多数以爆发力训 练为主。主要训练内容有立卧撑跳、蛙跳、兔子跳、收腹跳、深蹲杠铃、哑铃练习和引体向上等。

一般速度训练：在武术套路练习中，可将健身者的速度素质分为加速能力、绝对速度和速度 耐力训练三部分。一般在训练中多采用短距离冲刺，如30米、60米冲刺跑；一定距离的变速 跑(这种训练一般放在训练前的准备活动中规定时间的长距离跑，如2 000米、越野跑等。

一般弹跳力训练：主要训练内容有单脚跳、全蹲跳、半蹲跳、换脚跳、跳台阶、跳绳、杠铃负重 跳和穿沙衣跳等。

一般协调和灵敏素质训练：通常在武术套路练习的准备活动阶段的游戏中进行。

专项身体训练

武术套路练习中一般通过专项的训练内容来提高健身者的机能能力，具体练习内容如下。

专项力量训练：主要通过负重的器械方法训练来进行。

专项速度训练：如计时舞花棍、拦拿扎枪、套路分段训练等可用来提高速度素质。

专项耐力训练：以武术套路练习为主，重复训练，比较典型的方法就是整套或超套练习。

专项弹跳力训练：连续二起脚跳（10个/组X若干组）、负重跳跃动作练习等可用来进行专项 弹跳力训练。

专项柔韧性训练：主要通过肩、腰、腿的各种训练来进行。

专项协调和灵敏素质训练：包括各种精神、姿态风格训练，各种身法基本功训练，各种套路的 基本动作训练等。

健身活动的结束部分

在一'次系统的传统武术健身活动结束之后，一'定要注意安排结束活动。结束活动包括以下 两个具体内容。

放松训练

传统武术健身活动的放松训练可自编一些放松操练习，健身者与健身者之间互相放松，也可 以在课后进行热水洗澡等，使机体从运动中逐渐引入安静状态，以更好地得到恢复。恢复放松训 练能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松，为健身者机体进行下一步的积极工作创造 有利条件。

总结

传统武术健身活动的总结主要对本堂课进行总体评价，并对个别训练认真、技术有进步的健 身者进行表扬，对那些训练偷懒、不努力、不积极的健身者进行批评，提出不足之处，并对下一节 课提出具体的要求。

(三）传统武术健身负荷安排

现代运动训练的实践和科学研究表明，健身者机体形态、机能的改善和提高与运动训练负荷 的科学合理安排密切相关。因此，必须重视对练习负荷的合理安排。在传统武术的健身练习中， 运动量的科学合理的安排是非常必要的。长时间超负荷强度的大运动量训练会造成健身者过度 疲劳，导致健身效果下降；而低负荷强度的小运动量训练不能动员内脏器官的最大潜力，达不到 提高内脏器官功能的目的，运动效果甚微，技术水平的提高不能达到预期目标。

运动负荷是指运动训练中加之于人体的生理和心理负担（或刺激压力），包括负荷量和负荷 强度两个方面，影响负荷量的主要因素是训练次数、时间、距离或者其他总量等；决定负荷强度大 小的主要因素是练习的密度，还包括完成每个练3所用的速度、负重量，以及以较大的速度、负重 量所进行的练习在全部练习中所占的百分比等。

在传统武术健身练习中，可以通过测量健身者的心率来观察机体对运动负荷的反映。一般 的，当健身者无氧阈（AT)为100%强度、心率（HR)为150次/分时，相当于武术竞技比赛时80% 的强度；当健身者最大摄氧量（V()₂)为105%强度、心率（HR)为160〜170次/分时，相当于武术 竞技比赛时85%的强度；当健身者乳酸能力（LT)训练、心率（HR)为170〜180次/分时，相当于 武术竞技比赛时90%的强度。健身者应结合自身的实际情况科学安排运动负荷。

第二节传统武术健身的方法与误区

一、传统武术健身的方法

(一）重复训练法

在传统武术健身练习中，重复训练法是一种十分重要的练习法，是指多次重复同一练习，两 次练习之间安排相对充分休息的练习方法。

重复训练法的分类

按练习时间长短，重复训练方法可分为三类，即短时间重复训练方法（不足30秒）、中时间重 复训练方法(〇. 5〜2分钟）和长时间重复训练方法(2〜5分钟）。

短时间重复训练法：主要用于训练各种基本技术、高难技术的组合练习，以及有关速度素质 和力量素质的发展。该方法间歇时间充分，机体以磷酸盐代谢系统供能为主，间歇过程多以肌肉 按摩放松方式为主，能促使机体尽快恢复机能。

中时间重复训练法：主要用于训练传统武术的整套动作，该方法的间歇时间应该充分，机体 靠以糖酵解为主的混合方式供能，间歇方式一般以慢跑深呼吸以及按摩放松的方式进行，以尽快 清除体内的乳酸。

传统武术的套路的练习一般采用短时间重复练习法和中时间重复练习法。

重复训练法的作用

实践证明，在进行健身活动时，通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条 件反射的过程，有利于健身者掌握和巩固技术动作，武术健身活动也不例外。通过相对稳定的负 荷强度的多次刺激，可使机体产生较高的适应机制，有利于发展和提高健身者的武术技术水平和 机体机能。

重复训练法的应用

传统武术健身活动中，重复训练法的合理应用主要表现在以下两个方面。

首先，运用重复训练法掌握技术时，应严格要求健身者按技术规格一丝不苟地重复练习，而 在数量和负荷强度上不提出过高的要求。为使健身者掌握某一个技术，或者巩固矫正后的正确 动作，必须有一定的重复数量作保证，甚至可以重复到动作将要变形时为止。但是，如果健身者 连续出现错误，就应停止使用，以防形成错误的动力定型。

其次，运用重复训练法提高、巩固技术时，除了在重复次数上要得到保证外，在练习的数量和 负荷强度上，也应该逐步提高要求，使健身者在较困难的条件下能保持技术的正确性、熟练性，以 便在未来的表演比赛中能发挥水平。

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