提高无氧耐力的训练方法

极强性间歇法：负荷时间通常在10〜60秒内，负荷强度 的心率指标可达到180次/分钟。通过这一训练方法的运用，能 使非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和速度耐力都得到有效 提高。

强化性间歇法：负荷时间通常在60〜120秒，负荷强度控 制在心率指标170〜18。次/分钟，练习数组3〜5组，间歇时间不 充分，待心率降至130次/分钟左右，即可进行下一组(次)的练 习。在跆拳道训练中运用这一训练方法，能使乳酸能系统的供能 能力和在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性得到有效 的发展和提高。

由于跆拳道运动员的耐力训练是一项复杂的任务，跆拳道比 赛对运动员的有氧耐力和无氧耐力都有着非常高的要求，因此， 为了使运动员的全面耐力水平得到有效提高，要综合采用多种训 练方法，以取得最佳的训练效果O

(二)跆拳道耐力素质具体训练方法

各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。

球类运动，如足球、篮球等。

各种长时间的游戏、游泳、跳绳等。

横踢(前、后腿)(中、高各10次)；劈腿(前、后、跳各30 次）；后踢（20次）；后旋踢（20次）；旋风踢（360°横踢）（20次）；双 飞踢（20次）。

（5） 连续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求在4 分钟以上，运用自己熟练掌握的组合技术连续踢击脚靶或护具、 沙袋等。

（6） 移动靶4分钟X 4组，间歇40秒钟；（4分钟X 4组）+ （4 分钟X4组）间歇20秒钟，共做2〜4大组。

（7） 结合技术进行单个动作的多组次练习，逐步增加练习的 密度和强度，如连续横踢3分钟，中间休息1分钟，练习4〜6组。

（8） 1分钟X4组，两人循环无间歇；40秒钟X4组，两人循环 无间歇。

（9） 车轮战：采用实战或条件性实战，由练习者一人连续打 3〜5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

（10） 一人对抗多人的实战练习，自己在场上连续与多人实战 练习，如与5个人实战、一分钟换一个人的练习，连续实战练习5 分钟后，再换人练习。

四、跆拳道的柔韧素质训练

跆拳道竞技运动以踢法为主，对腿部和腰髓的柔韧性有极高 的要求。跆拳道柔韧性训练的方法，可以以其形式为依据分为主 动练习法和被动练习法；也可以分为静力拉伸法和动力拉伸法。 具体要根据实际情况和需要来进行选择和运用。

（一）跆拳道柔韧素质基本训练方法

1 .静力拉伸法

通过缓慢的动作，将肌肉、韧带等软组织拉长到某一限度时, 暂时保持动作静止，使软组织处于拉长状态的练习方法，就是所 谓的静力拉伸法。通过这种训练方法的运用，能够使软组织的伸 展性有足够长的时间得以锻炼，对一般柔韧素质的发展起着非常显著的作用。

动力拉伸法

有节奏地通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被 拉长的练习方法，就是所谓的动力拉伸法。主动性拉伸时，肌肉 张力变化的高峰值约为静力拉伸的2倍，是动力拉伸法的主要特 点。通过这一训练方法，能够使运动员的柔韧素质得到最大程度 的发展和提高，使动作伸展幅度进一步扩大。

(二)跆拳道柔韧素质具体训练方法

腿碗部柔韧性训练方法

正压腿：面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把 脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节处，两腿伸直，腰 背挺直髓关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作，两腿交替 进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要 直。压振时幅度由小到大，直到能用下颌触及脚尖。

后压腿：背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一 腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髓关 节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。动作 要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髓、腰后 屈；后压振幅度逐渐加大。

侧压腿：侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一 脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直,腰背保持直立，髓 关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振，左右腿交替 进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐增 大，骸关节一直正对前方。

前压腿：练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触 地，脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两 臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈甑前俯，用头顶和下颁触 及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次，两脚交 替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髓触脚。

仆步压腿：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿 挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体 重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另 一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右 移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左 右移动时要低稳缓慢。开胯沉髓，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽 量贴近地面移动。

身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方 向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械上进行拉伸 练习。

竖叉：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓 肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚 背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；散关节摆正与两 腿垂直，臀部压紧地面，上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的 前俯压振动作，亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度 和拉伸幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直 背，沉髓挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

横叉：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小腿 后侧着地，压紧地面;两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾 紧。胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分 开胯;亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯 的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髓；挺膝勾脚，前俯 倾倒。

各种方式和方向的踢腿，可在行进间踢腿，也可手扶支撑 物踢腿；可向前踢，也可向后、向侧踢，由于多是爆发式的踢腿，一 般练习次数不要太多，可适当增加组数。

腰部柔韧性训练方法

脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续 一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用 两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧 性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部 与双腿贴紧。

后甩腰：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随上体向后屈做向后的摆振动作，使腰背 部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后 屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直；头部和双臂体后屈做协调性后 摆助力动作。腰旋转：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧，以 髓关节为轴上体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向 左回到做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆 时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。动作要点：尽 量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、 伸展。前俯腰：并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臂伸 直上举，手心向上。然后上体直腰前俯，两手心尽量向下贴紧地 面，两膝挺直，髓关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从

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