上面所讲述的功力及技术练习方法都是有关寸劲拳训练的必修课目，在按训练计 划进行正常练习的情况下便可成功练成寸劲拳。如果你拥有较宽裕的训练时间，可在 正常的训练计划之外再进行一些辅助训练，用以强化训练你的功力与力量，从而使你 的出拳更强劲、更凶狠、更具震撼性。下面的训练内容你不必每天都进行练习，例如 是利用力量训练器械进行强化训练时可以隔一天练一次，也可以每星期训练二次；若 是练习其中的以拳击打树木等内容时，可以每天都进行训练，也可以隔一天练一次， 具体训练量与训练强度要以自己的身体条件与承受能力来最终决定。

练习一

杠铃颈前推举

本动作虽以肩部肌肉与力量练习为主，但事实上肩部肌肉的强钿与否对寸劲拳的 有效发挥影响也很大，因为肩部若强劲有力，则可以有效地为出拳提供强劲的支撑与 动力，并由此强化拳头上的打击力道。如若肩部无力，则缺少了坚强的后盾，就无法 去有效的重创对手。所以这种有关肩部肌力的训练是不可忽视的。

动作要领：

练习时两手手心向前正握杠铃，握距约同肩宽或略宽于肩，两腿分开站立（约同 肩宽），挺胸收腹，并先将杠铃提至颈前肩上（锁骨处），同时两手腕深度弯曲，将杠 铃撑稳于颈前（图7-1);

接下来，以肩部三角肌前束发力而将杠铃从颈前向正上方推起（图7-2)



直到两臂向上推直为止，此时可停顿约1至2秒钟，随后再在肩肌的有效控制下, 将杠铃慢慢放下还原到起式姿势。然后，可重复上述过程。

练习颈前推举的另一种方法是坐在凳上进行，又叫“坐姿颈前推举”，此种练习方 法可充分发掘与调动肩肌的潜力，因为你是坐在固定的训练凳上来做动作，所以根本 无力可借。

动作要求：

第一、进行“杠铃颈前推举”时要配合好呼吸，通常是在向上推（举）起的同时

呼气，放下还原时边放边吸气。

第二、练习时首先挺直腰部，并将意念集中在肩肌去做动作，不得借助身体摆动 的惯性力量去做动作，以免影响肩肌训练效果。刚开始练习时最好由助手在旁边进行

保护。

训练量：做3至5组，每组8至12次。

练习二

寸劲拳击树（硬物）练习

以寸劲拳击打树木、桩靶、墙壁或其他硬物，都是为了磨练拳头硬度与杀伤力， 这也是提高攻击力的极为重要的训练手段之一，不过它不适合于初学者，只有当具备 了一定的训练基础后才可采用此种方法去进行强化训练。刚开始时可以在树上绑上其 他软物进行适应性训练，随着训练时间的增长再逐渐减少软物，直至可以直接击打树

木或墙壁为止。

1.单拳击打

动作要领：

面对树木站好，可以两脚左右分开站立，也可两脚前后分开站立，左手向前伸出， 将手指向前轻轻抵住树木，另一手则立于胸前进行防护，上体保持正直，目视正前方 之目标，并吸气（图7-3),



第一、打击动作要果断、放松，以保持出拳的快速度与弹性。击打时的用力要由 轻至重，循序渐进地去击打，下肢的蹬地配合与腰部的扭转结合也是必不可少的。刚 开始练习时，可先在树上绑上软物进行适应性训练，随着训练时间的增长再逐渐减少 软物，来一步步增强拳头硬度。

第二、要配合呼吸去尚效率的击打，也就是在击打或击中目标时呼气，在打完后 回收时吸气。打完后要快速收回，以准备再次击打。

2.双拳连击树木练习

动作要领：

面对树木两脚左右分开站立，也可两脚前后分开站立，双手向前伸出摆桩，准备 随时发起攻击（图7-9)»

接下来，在呼气的同时后脚蹬地，将左拳果断打出（图7_10):



在左臂打直的瞬间，左拳也恰好击中了目标（图7-11),

随后将右腿内转，并将右腰向左侧转动，同时将右拳从左臂之上沿“中线”果断 打出（图7—12),

右拳又沿直线径直击中了目标的中央部位（图7-13),

随后，在右拳打完后回收时再从右臂之上连续打出左拳（图7-14),

使左拳从右拳上侧沿“中线”打出，并准确击中了目标（图7-15),

在左拳打完后回收的同时，将右拳再次从左拳上方沿“中线”打出（图7-16),



右拳向正前方放松地打出并打至臂
直状态，使右拳准确、有力的击中了正
前方的树木（图7-17)。

右拳打完后收回可至摆桩姿势，也
可不收回而连续打出左拳，进行四连击
或五连击训练。

动作要求：

第一、出拳时肩部仍必须后搐，以便能打出冰春拳所特有的“震荡力”来。

第二、每一拳均从手腕上方打出，也就是“守中用中”。

第三、打击时的力度要由轻至重慢慢加力，以免损伤手腕或皮肤。

第四、如果是连环出拳时，则任何一拳打出时，另一拳需依附于攻出之臂的肘关 节上，用以屏护自己及便于快速向前突击。

(图7—21、22、23)为右臂弯举练习的另一个角度示范。

(图7-24、25、26)为左臂弯举练习的动作示范。记住，上体须坐稳不可助力， 以免影响到上肢的训练效果。

如果没有专用的训练凳时，也可将肘部放在膝关节上去进行向上拉起的练习，其 效果是一样的。

练习三

器械鸾举练习：

利用力量训练器械进行“弯举”练习主要用来增强上肢整体的打击力量，对强化 寸劲拳也具有明显的作用。

1.坐姿斜板脔举 动作要领：

练习时两脚分开坐在训练凳上，右手手心向上握牢哑铃，并将手臂伸直放于斜板 上，左手则扶于训练凳的另一侧（图7-18),

接下来，将意念集中在右臂肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将哑铃向上拉起 (图 7-19),

并直至将哑铃向上拉至肩前的位置（图7-20),并停顿约1至2秒钟，随后，再 在肱二头肌的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，重复上述过程。

动作要求：

第一、拉起器械时需进行呼吸配合，通常时是两手持铃向上拉起时吸气，在放下 还原时边放边呼气。或是两臂向上拉起扛铃时呼气，在放下还原时吸气。通过调整呼 吸来最大限度地开发身体内在的打击潜力。

第二、练习时身体不得晃动来助力，仅以肱二头肌与手腕的动作来完成动作。 训练通：做3至5组，每组8至12次。

2.杠铃弯举练习

动作要领：

练习时两脚分开坐在训练凳上，两手手心向前（向上）握牢杠铃（图7-27), 接下来，将意念集中在左右臂肱二头肌上，以肱二头肌的收缩力与手腕向上卷拉 的力量将杠铃向上拉起（图7-28),

直至将扛铃向上拉至肩前的位置为止（图7-29)，并停顿约1至2秒钟，随后，再 在上臂肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。

(图7-30、31、32)为由站立的状态进行直立杠铃弯举练习的正面示范。 (图7-33、34、35)为由站立的状态进行直立杠铃弯举练习时的侧面示范。



动作要求：

第一、拉起器械时应进行呼吸配合，也就是持杠铃向上拉起时吸气，在放下还原

时边放边呼气。

第二、练习时身体与腿部不得晃动来助力，仅以肱二头肌与手腕的力量来完成动 作，以保证上肢的最佳训练效果。

训练量：做3至5组，每组8至12次。

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