- 断砖
- 预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，正对支架开步站立，两脚 约比肩宽，身体相距支架约一臂距离。
- 左轮劈(右抡劈)。由预备动作起，身体重心移至右脚，身体随之微右转；同时，右 臂由下向左向上弧形抡起，上举于头前上方，高过头；然后，运气发力，以右掌根内侧为力点
(不能握拳)向砖块击打；击打砖块时，要以意领气，以气发力。
要点：第一，找准发力部位一一掌根内侧。第二，向下砍击时，速度要快，力点要准，直 击砖块中间部位。第三，意、气、劲、形合一，以整劲劈击。
- 固本培元功
- 松身调意。全身放松，不拘坐、立、行、卧，意念集中。
- 吸气。以鼻细长、均匀地吸气，引入小腹丹田内，然后收缩肛门(如忍大便状)，同 时上下齿用力咬扣(不出声)，意想小腹内。
- 呼气。以鼻自然呼气，要呼尽。
- 拍腹。以手掌或半握拳拍打小腹部；每拍击时，以呼气配合，同时实腹迎击；手掌离 开腹部时吸气。共拍腹9次。
- 收功。以鼻呼气，气息要长、细、匀。
要点：全身放松，意念集中，以意领气，体悟气感。
- 五行纳气法
- 松身调意。全身放松，不拘姿势，意念集中。
- 以意行气。先意守丹田3 ~ 5分钟后，即采用顺呼吸法进行缓慢、柔和、自然的呼吸； 然后，进行先呼后吸，吸气细长呼气短促的练习，吸气时想象天地精华之气随着吸气从顶心、 手心、足心源源不断地收聚入丹田，同时放松会阴和肛门；呼气时收提会阴和肛门，并意想体 内浊气由双手劳宫、双足涌泉排泄出来。如此一呼一吸，反复练习20 ~ 30分钟。
- 收功。两手重叠，以右掌心劳宫穴按于肚脐上，左手搭在右手背上，以肚脐为中心， 先按顺时针方向自右向左，速度均匀地轻轻转18-36圈；然后再换为逆时针方向，速度均匀地 转18-36圈。再以双手互擦至热后，轻擦颜面部数次，放松全身肌肉，缓行十数步，功毕。
要点：全身放松，意念集中，以意念配合呼吸。
- 空劈
两脚平行开立，距离约与肩宽，右手提起与头同高，双腿屈膝下蹲，以右掌根为力点，向 下快速空劈。
要点：要求全神贯注，做到心想、眼看，以意领气，以气催力，运用呼气配合发力，以意 识引导动作，做到快速准确。
- 打沙袋
(1 )拍法(又称正拍)。将装好铁砂并缝合好的沙袋平置于方凳上，距离方凳约50厘米站 好马步，一手掌直臂高举过肩，肩、臂、手腕均放松自然下落，以掌心为力点拍击沙袋。两掌 交替练习，或一掌拍打若干次后，再换另一手掌进行拍打练习。
- 劈法。一手掌直臂高举过肩，肩、臂、手腕均放松自然下落，以掌根内侧为力点劈击 沙袋。两掌交替练习，或一掌劈打若干次后，换另一手掌进行劈击练习。
- 抽法(又称反拍)。一手掌直臂高举过肩，肩、臂、手腕均放松自然下落，以掌背为 力点抽击沙袋。两掌交替练习，或一掌抽打若干次后，换另一手掌。
要点：要求力点准确，用力由小到大，速度由慢到快。
1 .技术训练
断砖的技术训练应先在沙袋上练习，然后慢慢过渡到木板或者砖块上练习。用力由小到 大，每次练习的次数以30次为基础，随着功力的增长逐渐增加。
- 功力训练
- 固本培元功练习。练习时每7次为1遍，初练时可做1遍，然后逐渐增加到每次练习做7 遍。早晚各练习一次，每次20〜30分钟。
- 五心纳气法练习。早晚各练习一次，每次20~30分钟。
- 空练。主要以空砍、空劈为主，每天练习两次，每次练习10〜20分钟。
- 打沙袋练习
- 自然打法。一手臂由下向上举起，高过头，用60%左右的力量，以拍法、劈法、抽法 交替打击沙袋(内装绿豆)。自然打法的练习时间约为三个月，每天练习两遍；首月每遍200 次左右，第2月每遍400次左右，第3月每遍600次左右。
- 寸劲打法。一手俯掌预备，然后外旋成立掌，借手掌旋转的惯性发力，以寸劲下劈沙 袋(内装铁砂)。手掌俯时吸气，击打时呼气。练习的时间、次数的安排与自然打法相同。
- 抡劈打法。一手臂左、右抡起，将全身之力聚于手掌，以拍法、劈法、抽法交替打击 沙袋(内装铁砂)o手臂抡起时吸气，击打时呼气。练习的时间、次数的安排与自然打法相同。
整劲打法练习6周后，可根据练习者的体力与时间掌握练习次数，但每天练习的总次数不 能低于1 200次。只有坚持不懈才能达到较高的功力水平。
1 .练习中的注意事项
- 练习中首先应采取循序渐进的方法，打下扎实牢固的基础。
- 练习时要注意身体的全面协调发展。
- 练习结束后要多做放松性的练习，使过度紧张的神经和肌肉完全放松，加快疲劳的消 除和恢复过程。特别要对发力手掌进行放松和药物(药方附后)辅助恢复。
- 比赛中的注意事项
- 击打多块砖时，应注意将砖块摆齐。
- 在击打砖块时，非打砖手不得抚摸砖块。
- 防伤措施
- 根据不同练习方法的不同需要，练习前充分做好全身或重点部位的准备活动，防止 受伤。
(2 )击打部位要准确，减少对手掌和手腕的损伤。
- 严格按照循序渐进的原则进行训练，避免急于求成，造成损伤。
»【知识拓展】
掌功洗手药方
药材:狼毒6克、当归10克、血竭10克、海马10克、红花10克、乳香12克、没药12克、 透骨草12克。
熬法：用1.5千克食用醋烧开后文火熬3~4小时，待熬到一半时，加白酒0.75千克，再 熬10分钟即可。
用法：每次打沙袋结束后，用药水涂抹手掌。
注意：此为外用药，切忌入口。
二、悬空断物
悬空断物是指练习者通过运气发力，用手掌击打一端支撑、另一端悬空的条状物体的悬空 部分，并击断悬空物体的一种武术功法运动。
悬空断物是金刚力功的练习方法之一，原名“空断石板(钢条)”。鉴于这种方法注重练 意气、练技巧、可比性强，因此将其名称规范为“悬空断物”，并制定了赛法和评判方法，作 为武术功力比赛的一个项目，在比赛过程当中，以一掌击断同种悬空条状物的厚度或数量来判 定胜负。
悬空断物的基本技术包括断物、站桩、打桩、空劈等练习内容。
- 场地
在赛场中，放置石面或铁面支撑台，台面的长、宽分别为50厘米、40厘米，台高65〜70厘 米。
- 器材
钢条、石条、红砖、冰砖，由大会按统一规格进行准备，统一封存备用。
- 断物
- 预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，正对支撑台开步站立， 两脚约比肩宽，身体相距支架约一臂距离。
- 练法。将条状物(钢条、石条、红砖、冰砖)的2/3顺向放置于支撑台中央上，另1/3 部分伸于支撑台面外。然后，身体重心移至左脚，上体随之微左转，同时，右臂由下向上扬举 于右前上方，高过头；然后上体微微回转，同时，运气发力，以右掌根内侧为力点击打悬空部 分的中线部位，使之断开。
要点：发力前必须使手腕、小臂放松，手指放松，然后以意运气至腕部掌根处，用腕部掌 根处快速击打露出支撑台面1/3处的中间位置。
- 站桩
- 双叠掌。两脚开立，宽与肩同，身体松静，自然站立；心平气和后，双手腕外旋至 掌心向外；紧接两掌手心向上从身体两侧侧平起，至头上百会穴，双掌心向下，沿头脸部一边 向下一边叠合(男左手在里，女右手在里)，至下丹田时，双掌劳宫穴和丹田重合。
- 三嘘息(金龟三嘘息)。接上动，膝关节微屈，慢慢下蹲，边下蹲边用鼻吸气，下 蹲至马步时，身体起立，双掌在腹前分开并上提至与胸齐高，双掌心向内，劳宫穴相对，掌指 分开，拇指向上，两掌相距约10厘米，双掌距胸约30厘米，成环抱式站桩，同时用鼻呼气。该 蹲起动作共重复三次。呼吸应自然，不能强吸强呼。
- 开合拉气。接上动——环抱站桩式不变；十指放松，然后慢慢向外拉开，拉至约与 肩宽距离后再向里合。双手边向外拉边用鼻吸气配合，双手向里合时需要边向里合边用鼻呼气 配合。重复进行开合拉气练习，约5分钟。
- 站桩。接上动，保持环抱站桩式不变，眼睛似闭非闭，舌舔上腭，用鼻自然呼吸， 全身放松，各关节似曲非直，意守下丹田，进行站桩练习。初练时，站8~ 10分钟。随训练水
平提高逐渐增长站桩时间，可至1小时左右。
（5）收功。开合拉气,练习约5分钟。然后三嘘息，重复练习3次。随即捧气贯顶：接上 动，身体自然站立，双手相合，双手相互搓热，再用双手搓脸；然后，双手自然放下置于身体 两侧；紧接着，两手腕外旋成掌心向外，随即两掌手心向上从身体两侧侧平举至头顶百会穴， 双掌心向下，意想将气贯入百会穴；然后双掌沿头脸部一边向下一边叠合（男左手在里，女右 手在里），至下丹田时，双掌附于丹田处，双掌劳宫穴和丹田重合；意至丹田，并以意领气绕 丹田旋转数次（男向左旋转，女向右旋转），重复上述动作3次，功毕。
要点：要求全身放松，意念集中，意念、呼吸与动作协调一致。
- 打桩
练习时双脚自然开立，用右手（或左手）掌根处（又称气口），放松轻轻弹击桩体，多次 重复，每次弹击打桩体时，小臂、手腕必须放松，不能用僵力。击打次数不限，根据个人情况 而定。
要点：要求力点准确，轻弹，不要用僵力。
- 空劈
双脚开立，略比肩宽，身体半蹲成高马步，右手（或左手）提起至头高，掌心自然向下， 手臂、手腕放松。然后，手腕微外旋，以意领气至掌根，以掌根为力点快速下，练习次数不限。
练习结束时身体起立，成自然站立式，重复练习开合拉气动作即可结束。
要点：手腕、手臂放松，切忌僵力；以意运气，气达掌根，以掌根为力点用爆发力快速 下劈。
（三）悬空断物的训练
悬空断物的训练包括筑基、拍腹、空练、实劈四步。
- 筑基
以站桩为主要练习内容。每天进行两次站桩功，一般安排在早晚练习，每次练习时间不超 过15分钟。随着功力的增长，每次练习时间可逐渐增加至1小时。
- 拍腹
以手掌或半握拳拍打小腹部；每拍击时，以呼气配合，同时实腹迎击；手掌离开腹部时吸 气，共拍腹9次。
- 空练
以打桩和空劈为主要练习内容，每天练习两次。站桩和打桩结合练习，可以先练打桩，再 练空劈；也可打桩与空劈交替练习。每次训练课，各练5组。打桩每组30次弹打；空劈，每组 不少于20次空劈动作。随着功力的增长可循序渐进地增加练习次数。
- 实劈
实劈训练即开始进行悬空断物的试做练习。这要在前两个训练的基础上，具备一定功力 后，才能进行实劈练习。初练时击打物可以薄一些，逐渐增加其厚度、硬度。此练习安排要与 上述两种练习内容结合安排，练习数量不宜太多，主要用于验证功力。
1 .练习中的注意事项
- 练习时必须按照一定的步骤循序渐进，切不可急于求成，以免对身体造成不必要的 伤害。
- 站桩功练习时，其姿势要与呼吸、意念密切配合；且全身要相对放松，不能僵硬，不 能执着，要顺其自然。
- 比赛中的注意事项
- 检查支撑平台是否稳固。
- 准确放置被击打的物体。
- 认准击打部位，用对着力点。
- 放松小臂、手腕、手指，以气发力。
- 防伤措施
- 整个练习过程要循序渐进地进行，切不可急于求成。
- 打桩时不宜用僵力，以免肌肉拉伤。
三、石锁上拳
石锁上拳是经翻花上拳后，单臂将石锁举起的一种武术功法运动。石锁功是武坛中常用的 练功方法，《少林《十二艺》中专门记载有锻炼两臂提掖之力，属硬功外壮的“石锁功”。石 锁上拳是“石锁功，中的一种练法，通过这一练习增强拳面承受反作用力的能力和提高抓力、 握力及臂力。
石锁上拳动作简单，男女老少皆宜。它既是一项具有浓郁民族文化特色的健身活动，还是 一项直观明了的竞技项目。在比赛时，以运动员成功上举石锁的重量决定胜负。
石锁上拳包括荡锁、翻花、上拳、顶锁、放锁五个技术环节，教学时应按照技术动作的环 节顺序进行。
- 场地
表面平坦的室外土地；或用5厘米厚的橡胶板铺地面，空间高于5米的室内场地。场地的直 径为8米，运动员在圆形场地内进行比赛。
石锁，以青石制成(也可以其他材料制成)，形状呈中国古锁形，石锁各部名称：锁簧、 锁头、锁尾、锁面、锁背、头面、尾面、左面、右面。石锁头、尾前后和上下放置称为立锁， 左右放置时称为横锁。石锁上应注明质量。
- 预备动作
运动员上场后，向场上裁判行抱拳礼；然后面对石锁站立，锁簧在上，锁头向前，锁尾向
后，运动员与石锁的距离约为一步。
- 荡锁
俯身以右手抓握锁簧，将石锁向后方摆动，锁头要超过两腿的支撑面；借石锁回荡的惯 性，两腿蹬地，向前挺腰展髓，右手臂用力将石锁向前上方摆至锁头约与肩平，呈立锁状。初 学者可多荡几次。
要点：后摆幅度的大小影响着前摆的幅度。
- 翻花
上动不停，右手抖腕发力将石锁向前上抛起纵向翻花270。（锁头沿向前、向上、向后弧形 翻花后下落），石锁接近呈立锁状，花高过肩。
要点：右手在石锁呈立锁状时发力。石锁翻转后，不能远离身体。
- 上拳
上动不停，当锁头垂直下落时，右手握拳，用拳面接住石锁头面，拳高于肩平。
要点：握拳要紧，拳面要平，手腕要紧张；大小臂要靠紧，尽量使石锁与人体的重心相垂 直。当石锁翻转角度不足时，拳面小拇指一侧向上用力，促使石锁在立锁位置平衡；当石锁翻 转超过垂直位置时，拳面食指一侧向上用力，促使石锁在立锁位置平衡。
- 顶锁
上动不停，右臂顺势将石锁向上举起，两腿直立（两腿可开立）、身体竖直、手臂伸直、 拳面举托立锁稳定3秒钟。
要求：石锁上拳后，不要停顿，即刻上举。
- 放锁
屈臂使石锁回落至肩平，拳面发力将石锁顶落，使石锁向前、向下翻转90。，锁簧正对面 前呈立锁位置时，右手抓握锁簧，将石锁轻放原处。
要点：注意体验拳面发力。
- 结束动作
身体直立，向场上裁判行抱拳礼后退场。
（三）石锁上拳的训练
- 技术训练
（1） 荡锁练习。左右手交替进行荡锁训练，熟悉锁性。动作与单手荡锁相同，唯在石锁向 上摆至垂直位置时，两手换抓锁簧。熟练掌握荡锁技巧，体验荡锁惯性。
（2） 翻花上拳（掌）练习。翻花后交替用拳、掌接锁，尽量减少对拳面的磨损。通过练习 石锁上拳（掌）。熟练掌握翻花技巧，提高上拳（掌）的成功率。
（3） 顶锁和放锁练习。练习顶锁、放锁，锻炼平衡技巧，增强上肢力量。
（4） 石锁上拳练习。完整地进行石锁上拳练习，提高翻花、上拳、顶锁、放锁技术之间的 连贯性。
- 战术训练
石锁上拳比试的是运动员成功上举石锁的最大重量。创造出最好成绩，夺取好的名次，是 战术训练的核心。按照竞赛规则的规定，石锁上拳分预赛和决赛两部分，预赛试做两轮，每轮 试做两次。第一轮试做成功者，方可进入第二轮，如果第一轮试做未成功，即淘汰出局；若参 赛选手成绩相等，则违例次数少者、试做次数少者，以及体重轻者列前。由此来看，第一轮试 做十分重要，运动员应选择既具有一定的竞争实力，又有较大成功把握的石锁重量；第二轮试 做则应选择平时训练时所能举起的最大石锁重量，争取顺利进入决赛。决赛时，可根据自己的 竞技水平，有选择地放弃某一重量或某一次试做，以保持充沛的体力，创造优异成绩。总之， 无论是预赛还是决赛，运动员都应尽可能地减少违例和试做的次数，必要情况下赛前还需降体 重。此外，赛前应进行模拟比赛练习，提高运动员对比赛的适应能力。总之，要以夺标为核 心，深入理解竞赛规则，制订有效的战术方案，创造优异的运动成绩。
- 功力训练
- 举石锁。左、右手各持一个石锁(或壶铃)垂于两肩上，左右手交替上举。石锁的重 量应大于上拳时所能举起的石锁重量；每次练习不少于3组，每次以接近最大举起的次数为宜。
- 铁牛耕地。两腿伸直并拢以脚趾拄地；两手全面着地，分开并与肩齐宽，直臂支撑， 使身体伸直悬空。两肘逐渐弯曲，使重心逐渐下降，向后移动至两臂逐渐伸直，重心逐渐向 后、向上移动，臀部凸起。两臂逐渐弯曲再逐渐伸直，使重心循上述后移动作的运动轨迹前移 返回。
- 靠墙倒立。用两拳面撑地，两脚朝上靠墙或其他支撑物，保持倒立；身体伸直，头向 后勾。每次练习不少于3组，每次以接近最大坚持时间为宜。身体素质好者，亦可以单拳支撑 进行倒立。
- 注意事项
1 .练习中的注意事项
(1 )应选择在土场地上进行练习，以免损坏场地或砸坏石锁。
- 石锁上拳练习应循序渐进，不能急于求成。
- 应以翻花上掌和功力练习为主，上拳练习不宜太多。
- 左右手应交替练习。
- 练习结束后，要注意对全身放松，特别是对腰部、肩部和肘部的放松。
- 比赛中的注意事项
- 形成良好的竞技心态。
- 制订科学合理的战术方案。
- 赛前做好充分的准备活动。
- 比赛时将注意力集中于技术的完成。
- 防伤措施
（2） 初学者应先练习轻石锁，随着功力的增加，逐渐增加石锁的质量。
（3） 石锁上拳每次练习的次数不宜过多，要穿插在其他练习之间，以免练习过多损伤拳面。
（4） 练习中可戴薄线手套，减少对手的损伤。
（5） 注意保护，以免被石锁砸伤。
四、指鼎较力
指鼎较力是指练习者以手指支撑完成倒立（指鼎）来比较功力大小的一种武术功法运动。
在传统武术功法中的“鼎功”，就是以手指支撑完成倒立动作。少林武功中的“鼎功”练习， 强调“拳禅合一”，因而将此功法称为“一指禅功” “二指禅功”（以一指支撑为“一指禅”， 二指支撑为“二指禅”）。古代练习“鼎功”，主要在于提高手指的硬度、力度，在格斗中发 挥点穴击要的作用。今天练习“鼎功”，除了提高手指、手臂的力量外，还有着提高人体的 平衡能力，磨炼意志、娱乐观赏等功能。“指鼎较力”是借助“鼎功”的部分锻炼环节整理 成的指力竞赛项目。
在竞赛过程当中，运动员用五指、四指、三指、二指、一指手指分别支撑完成倒立。通过完 成倒立时，以支撑手指的数量多少或支撑手指的数量相等时，以支撑时间的长短来判定胜负。
（一） 场地及器材要求
在表面平坦的室外土地，或空间不低于3米的室内场地上划定长、宽分别为1米、8米的矩 形为比赛场地。训练场地可选用空气新鲜、环境安静的室外场地。
（二） 技术学习
指鼎较力的技术核心是“指鼎”。围绕提高指鼎技能的练习方法包括：指鼎、培元行气 法、运气催力法、罗汉卧虎功、罗汉卧式桩功、指力引体、靠墙倒立等。
- 指鼎
（1） 预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，两手自然放下成并步站立。
（2） 练法。根据运动员的指力大小，可采用五指、四指、三指、二指或一指支撑，完成 分腿平衡和手指倒立。以下凡“以指支撑”句，用以支撑的手指数量均由运动员自定。
第一式：分腿平衡
练功者坐于地面，两腿向两侧贴地分开；两手手指抵地，运气于支撑的手指，手指用力将 两腿水平撑离地面，眼向前看。
第二式：慢起倒立
重心上提，同时收腹、含胸、提臀、直肩。两腿从身体两侧一边上举一边并腿，至上肢、 躯干、下肢在一个纵面内，绷脚面，完成倒立。（运动员不能自行保持倒立状态时，可由助手 或借助横杆保持平衡完成指鼎较力应保持的倒立时间。）
（3） 结束动作。双脚前落或后落着地，向场上裁判行抱拳礼后下场。
要点：倒立时顶肩、立腰、绷脚面、腿要直，并注意技术动作与呼吸方法的协调配合。
- 培元行气法
第一势：培元法
两腿盘坐（自然盘、单盘或双盘坐），两眼微闭，眼睑微垂，身体自然伸直，下颌，微收， 舌抵上腭，唇微闭，两手手心向上，叠于丹田之处，左手在上，右手在下，两拇指相对，全身放松。
吸气时意念天地精华之气由百会穴到膻中下聚于丹田；呼气时意念将全身浊气从全身的毛 细孔排出。要求以鼻呼吸。
如此一呼一吸为1次，反复练习36次，将口内津液慢慢吞入腹内。
第二势：小周天
动作同上。
吸气时意念丹田之气下经会阴、尾闾，过命门、大椎到玉枕直达百会，呼气时意念由百会 经天庭、眉心过膻中直贯丹田。要求以鼻呼吸。
一呼一吸为一次，反复练习36次。
第三势：剑指开膻式
动作同上。
吸气时两手剑指缓缓托起到胸前膻中，呼气时两手翻腕剑指缓缓向前插出，气尽而势成； 意念气由丹田经膻中，沿两手臂内侧，直达二指指尖。呼吸尽量达到细、匀、深、长。
一呼一吸为一次，反复练习36次。
第四势：聚气收功
盘腿而坐，两手放于丹田，左手在内，掌心贴于丹田。右手在外，两手劳宫相对，全身放松。 5分钟后，将左掌置于右掌之上，用手心贴着丹田按顺时针方向画圆，圆由小到大，再由大到小。
右掌在画圆的同时，意念天地精华之气慢慢聚于丹田，采用鼻吸鼻呼，会产生大量的津 液，然后慢慢将它吞于腹内。
画圆时由小到大，再由大到小72次，收功。
- 运气催力法
第一势：桩功
两脚开立，略宽于肩，两腿自然弯曲成高马步，两手变剑指上举与肩同高，两臂伸直，剑 指指肚相对，含胸拔背，舌抵上腭，口唇微闭，下颌微收，全身放松。
吸气时，由手三阳经百会到膻中下贯丹田；呼气时意念全身病浊之气由丹田上至膻中经两 腋手三阴经直达二指指尖排出，约站桩10分钟。
第二势：左右开弓
接上动，双手同时从体侧上举至头顶部上方，呼气，掌心朝下，下行于丹田处，变掌为拳 握于腰间，同时两腿下蹲成四平大马步。
接上动，吸气（细、均、深、长），意感气至丹田；呼气，右脚蹬地伸直，腰微左转，左 腿屈膝成左弓步；同时，右拳变为剑指向前用力插出，指肚朝下，意念气由丹田经膻中至膻下 三阴经直奔指尖，力达指尖，同时用鼻发出“哼”，目视右手二指。
接上动，吸气，右腿屈膝变成马步，右手二指变拳收回腰际，呼气，左脚蹬地，腰微右 转，右腿屈膝成右弓步，同时，左拳变为剑指用力插出，意念气由丹田直达指尖，同时用鼻发 出“哼”，目视左手指。
左右开弓为1次，练1次为宜。
要点：吸气后闭气蓄劲，插指时腰腿同时发力、吐气，气力达于指尖；转腰、插指要迅 速；吸气要细、均、深、长。
第三势：聚气收功
同“培元行气法”中的“聚气收功”，唯此处是站立完成。
- 罗汉卧虎功
两足前后开立，上身前俯，双手五指指尖撑地，与肩同宽，然后将前脚后伸与后腿并齐， 脚趾撑地，两腿与身体保持在一条直线上形成俯卧式；做上下俯卧撑动作，下俯时吸气，上撑 时呼气，吸气时意念将气聚入丹田，呼气时意念丹田之气经膻中穴沿双臂内侧直奔五指指尖， 力乏而止。
收功：两腿站立，全身放松，意念全身之气归于丹田，两手叠于丹田之上。
随着功力的提高，支撑手指依次递减，进行四指、三指、二指、一指罗汉卧虎功的练习。
此功练习时，可以如上法伸直五指，用指尖撑地，也可五指自然弯曲，用五指第一关节 支撑。
要点：练习中，不能急于求成。卧撑时，强调指、腕、臂呈一条直线，保持上肢垂直 用力。
- 罗汉卧式桩功
罗汉卧式桩功动作与罗汉卧虎功相同，两脚下垫1.5米高物，保持此姿势为“桩式”，静 耗3分钟，高度随着练功者功力的增长而相应加高。两脚下垫物的高度和静耗时间，随着训练 水平的提高逐渐增加。
要点：凝神聚气，立腕、顶肩、脚与上身成一条直线，稳定支撑手指。
- 指力引体
- 悬体静耗。站于单杠或能够承受人体重量的横杠之下，用中食指二指屈勾住横杠，然 后收腹起腿，躯干与腿成直角状，悬体静耗1分30秒，膝盖挺直，脚面绷平，目视前方。
- 指力引体。接上动，两腿自然落下，中指和食指钩住横杠，屈臂用力上拉，引体向上 至下颌高过横杠。如此引体重复练习，数量由少到多，不勉强。
- 靠墙指鼎
- 正靠倒立。距墙10-15厘米，双手手指撑地，两手与肩同宽，脚用力蹬地上摆，两脚 紧贴于墙面，头微上抬，倒立3 ~ 5分钟。
- 反靠倒立。由“罗汉卧式桩功”两脚下垫高物高至身高相同时，即成反靠倒立—— 面对墙壁的倒立，倒立3〜5分钟。
要点：顶肩、立腰、绷脚面，头微上抬，两脚轻点靠于墙面。
两手手指撑地的数量，随功力提高逐渐减少，即由五指依次渐减为四指、三指、二指、一 指。至此，则功成。
1 .基础训练
指鼎较力的基础训练主要是对身体柔韧性的练习和对手指的练习。
柔韧性的练习主要包括：腕关节、肩关节、散关节、膝关节、踝关节等部位的柔韧性练 习。常用方法有：活踝、揉膝、压腿、搬腿、竖叉、横叉，以及正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里 合腿、后撩腿等。
手指的练习的方法主要有：搓、揉、按等。
- 功力训练
指鼎较力的功力训练主要是内功的训练和手指、手臂力量的训练。本文内的培元行气法和 运气催力法，属内功练习法；罗汉卧虎功、罗汉卧式桩功、指力引体、靠墙倒立等，属于提高 手指、手臂力量的练习法。
上述各种方法应交叉结合练习，每天早晚各练一次，每次练习约30分钟。每次训练课并非 要将上述内容全练一遍。每段时期、每课都应在全面训练的基础上，制订出需要提高的重点任 务，有针对性地安排训练内容。
1 .练习中的注意事项
- 每次训练前要做好热身活动，经过充分热身，使全身各部关节的柔韧性提高，肌肉的 黏滞性降低。特别要注意手指的活动。
- 练功中特别要注意不能急于求成。
- 练功后，要及时用热水浸泡手指，并放在手中揉、搓按摩，使手指得到很快的恢复及 保健。
- 指鼎较力，训练强度大，体力消耗多，练功期间一定要注意调节饮食，加强营养。
2.防伤措施
(1 )练功前一定要做好准备活动，以免肌肉拉伤或指头断裂。
(2)在练功中严禁嬉戏打闹，在大怒、大悲、大惊的情况下不宜练功。
五、桩上徒搏
桩上徒搏是在梅花桩上运用推、按、捋、带、采、弓I、化等技法，进行徒手搏斗的一种武 术功法运动。
桩上徒搏源自武术轻功——梅花桩练习法，以及武术推手、揉手、藕手等练习法。是将梅 花桩功和武术推手等技法融合一体，通过在梅花桩上进行徒手搏斗，锻炼提高和相互比试平衡 能力和攻防技巧。梅花桩功是民间传统轻功的练习方法，主要用于提高平衡能力和在险峰危 地、船筏上进行格斗的能力。推手的运动形式也普遍存在于多数拳种内，只是名称各异，如抢 手、藕手等。两人相互搭手，听劲而动，黏随走化，我顺人背，达到借力打人的效果。
比赛时，对抗双方均以同一侧脚站于中桩桩面上，脚内侧相近；另一脚分别站于各自身后
的桩上；以下桩和违例的次数来判定胜负。
（一） 场地及器材要求
- 场地
在表面平坦的室外土地或空间不低于3米的室内场地，划定长、宽分别为12米、8米的矩形 比赛场地。
2 .器材
在赛场中间布设三才桩：三根桩排列于一直线上，中间桩的直径为35厘米，两侧桩的直径 为30厘米，相邻之桩为65厘米，桩高均为60厘米。
训练时，在条件允许的情况下可以用钢管、钢板按以上要求的规格制作桩体，再固定在用 槽钢制作的底盘土，以便于移动。也可以用石柱或建筑用砖列为一直线放在平地上。如果不能 固定，可使高度适当降低，使人稳固站于上为宜。
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