二臂、腰、腿功练习法
臂、腰、腿功借助某些器械的训练，可以均衡地发展人体各关节部位和肌肉群 的力量，从而达到提高人体综合能力的目的。练习臂、腰、腿功的训练器械有：沙 袋、制子、石担、石锁、地秤等。
- 扔接沙袋练习方法
预备姿势与作用：主要发展手臂的抓、捏、握、逮、拉、抡的力量，也可锻炼步法的 灵活性和随机应变的反应能力。练习时两人相距一定的距离对面而立，相互扔接。
动作说明：沙袋用细帆布缝制，在沙包四角装5 kg铁砂。相互扔接对方扔来 的沙袋接在手里时，两手必须互相抖接，把沙堆积在袋的正面成一圆球形状，再抓 握这圆球部位向对方扔出。对方扔接时也要抓握沙袋的凸突部位。接到手后，也 来回抖动后再向对方扔出。左右手交替扔接沙袋动作要领相同。
练习时间：练习的时间和次数逐渐增加。扔接沙袋须修剪好指甲，避免受伤。
- 扔制子练习方法
预备姿势与作用：制子的练习主要发展手臂的拧、翻、抓、握等专项力量，同时 可以练习上步、撤步等步法的灵活性。练习时两腿前后或左右开立。
动作说明：制子是由石砖凿制而成的。它形似花砖，大小相同。一人、二人，乃 至五六人都可以各种方式互相扔接。制子扔过来的时候，须使制子的柄向对方，接 时分盖、撤、掏等方法。左右手可以交替练习，动作要领相同。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
- 石锁的练习方法
预备姿势与作用：综合性地发展身体各部位的专项力量。如手臂的推、提、扬 等劲和腰的撑、随、挺劲，以及腿部的弓、绷、上步、撤步等基本功。练习时两腿左右 开立成弓步。
动作说明：石锁是用石砖凿成锁状的传统训练器械。石锁的练习，可单手提握 石锁于档内，并将石锁扬臂向上、向前扔出，同时立即换手、换步迎接锁柄。接住 后，立即再扬臂扔出，如此换步反复接扔。练习石锁的方法很多，这只是简单的一 种。石锁重量可根据个人力量来选用。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
- 平推石担（杠铃）
预备姿势与作用：石担是在一根横杠的两端安上对称的鼓石，形状似杠铃。不 同之处是石担两端是安实的，而杠铃两端的铃片是活动的。平推石担主要是练习 两腿的稳定能力、腰部的支撑能力以及双臂平推的力量和快速有力的爆发力。练 习时两腿左右开立略宽于肩。
动作说明：两手握石担翻腕与肩同高横放于胸前，直臂快速向前平推并收回。
练习时间：连续重复练习，时间、次数可逐渐增加。
- 闯石担练习方法
预备姿势与作用：闯石担是一项较为复杂的练习方法。它也是以综合发展专项 身体素质为目的的一种手段。经常练习可以发展手臂力量和上下肢的协调能力。
动作说明：练习时两手锁握石担的横杠，侧身而立，上后步，成正面开立，同时 两手上举，尔后，右步后撤，在恢复原来姿势的同时，落右臂，发挥臂的盖压力量，形 成闯前的预备姿势。然后再上步，推举左臂，提支右臂，再形成反正握把闯石担上 举姿势。左右上撤步练习闯石担，动作要领相同，但方向相反。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
三综台基市功
中国摔跤式器械训练中的手臂、腰臀、腿部多种练习方法，都有明显的练习特 点，那就是使身体某一部位的关节、肌肉得到锻炼和发展。而综合基本功的练习则 是通过借助器械的练习，使技术动作与完成该技术相关的关节、肌肉同时得到发展 和提高，即专项器械和专项技术混合为一体的综合性训练方法。这种综合性基本 功传统的练习方法有很多，例如：地秤、抖皮条、滑车、大棒、木桩等。现简要地介绍 几种地秤的练习方法。
地秤是常见的传统训练器械。它形如半个石担。用它可以锻炼手臂的抓推、 拧力和腿的钻、崴能力以及腰臀的背、扛、挺力，同时，还可以模拟许多技术动作，例
如：刀、勾、别、揣人等绊子进行练习。
- 刀勾综合基本功
预备姿势与作用：用地秤练习刀勾技术，主要是增进腿刀勾的能力和手与脚的 协调配合能力。练习时两腿左右开立成高跤架姿势。
动作说明：地秤立于面前，右手抓握地秤的木柄，身体前倾。把地秤前推，用腿 刀勾地秤圆砣上边的木柄，用力向自己裆中刀拉，握柄的右手（活手），同时配合腿 刀拉力度，前倾上体用力往裆中送地秤，使地秤由裆中向身后扔出。然后转体拾起 飞出的地秤，再用左腿刀挂。左右方向相反。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
- 窝勾（缠刁）综合基本功
预备姿势与作用：用地秤练习窝勾技术，主要是增强腿脚的窝缠、崩挑的专项 力量和腿手配合能力。练习时地秤直立面前，右手（活手）抓推地秤木柄，右腿（活 腿）缠着石坨的木杠，脚面绷紧贴住木柄下端。
动作说明：用脚尖猛往上崩挑石砣并向前扔出，右手握杆配合腿的挑送，使地 秤石砣离开地面向前滑出，然后拾起滑出的地秤再用左脚做窝勾练习。
练习时间：左右腿交替反复练习，其动作要领相同，但方向相反。练习时间和 次数可逐渐增加。
- 挑勾子综合基本功
预备姿势与作用：用地秤练习挑勾子技术，主要是提高攻击腿的挑撩力量和单 腿支撑的能力，同时还可以练习上下肢配合的协调性。练习时先站好跤架，活手虎 口向上握住秤杆，底腿背步弓身。
动作说明：练习时活腿向后上方撩起，用腿折窝挂挑秤杆下部，把石砣挑起，底 腿要保持屈膝站立，同时俯腰低头。把石砣挑撩到最高点时，握杆的活手猛然翻 腕，将石砣扔到前面地面。
练习时间：练习时要左右交替，动作要领相同，但方向相反。练习次数、时间逐 渐增加。
- 揣入综合基本功
预备姿势与作用：用地秤练习揣人技术，主要是提高腰和臀部的拱撞力量，同 时也可以发展手、臂同时发力的协调性。练习时站好跤架，石砣平放在地上，秤杆 朝上。
动作说明：练习时用底手反把握杆，底腿划弧线背至活腿后面，双脚拧钻，上身 转体背对秤杆，同时活手迅速抓握秤杆，躬身、低头，使秤杆落在右肩上，绷腿拱臀， 将石砣由背后经头上划弧线拉扔至前面地上。
练习时间：练习时要左右交替，动作要领相同，方向相反。练习次数时间逐渐
增加。
- 掏腿综合基本功
预备姿势与作用：用地秤练掏腿技术主要是增强手臂的专项力量。练习时，两 腿前后开立成跤架，身体前倾，底手向秤杆前推崴，活手搂抱推（拇指与其他四指并 拢)石砣的下部，
动作说明：并用力向底腿方向掏扳，使石砣离地向掏扳的方向移动。掏时活手 竭尽全力用提力，底手配合向掏扳方向拉。练习掏腿技术时，要左右交替练习，动 作要领相同，但方向相反。
练习时间：练习次数和时间逐渐增加。
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