要使运动员迅速提高比赛成绩，必须制定一套完 整而系统的训练计划。

系统的散打训练计划要包括训练目标、步骤、措 施，科学合理的安排•要循序渐进，逐渐增加运动训 练量，使运动员的身体素质和运动技能在一段时间内 达到最高水平 每个训练组（队），甚至每个运动员 都有各自的特点，因此要有不同的管理方式和训练方 法 在训练过程中、在技术、训练形式、训练重点

I、要根据个人发展特点作出调整或某些具体变动。

制定合理高效的训练计划，要求教练员要有丰富 的散打专业知识和经验:训练计划必须以运动员在实 际训练中的进步和准备比赛的日程安排为基础.训练 计划应简单明了、机动灵活。

珂理坊也制定形英

散打训练计划包括多年训练计划、全年训练计

划、短期训练计划和具体的课时训练计划四部分。

1. 多年训练计划制定

在开始制订训练计划时’就应考虑长期训练的目 标’像三年或四年的训练目标计划，

多年训练计划中，教练应订好每年的训练目标和 工作，然后制订该年度的训练计划。

2. 年度训练计划制定

年度训练计划是多年训练计划中非常熏要的部 分，年度计划是使运动员成绩得到最大提高的重要 因素◎

起草年度计划时，应注意在一年内训练使散打运 动员在精神和身体素质E打好基础。教练应明确年度 训练的进行处于多年计划的什么阶段，训练的目的和 任务要制订得合理“

3. 短期训练计划制定

散打短期训练计划是寥年训练计划的官能工具， 短期训练计划的组织和训练内容的制订对训练的质量 起着较大的作用r必须根据实际情况构思短期训练计 划，具体制订的一个月、一周、课时计划都应有所不 同，而且制订计划时还要考虑到训练的时间、气候、 环境利训练目标等因素，以便合理地安排不同的训练

运动量和强度，以及不同的训练方法。

4. 具体的课时训练计划制定

散打训练课时计划具体内容安排和比赛前、后 的训练内容都是不相同的口具体的训练方法和内容 就要依据季节、气候、环境和运动员之间的差异等 及时地调整片

下面是课时训练常用的训练步骤和内容，但根据 运动员的特点和进度，可适当调整训练内容：

课时训练程序：

• 先做准备活动「

5跑，

• 种步法练习。


• 上、下肢柔韧练习》


• 简单踢腿动作口

5习腿法、拳法、摔法。

• 分组练习口击打拳脚、脚靶、踢打涉袋、摔 跤Q


• 攻防对抗练习口拳腿攻防、摔法练习口


• 综合技术练习0散打各种技术、身体素质的 练习口

挈g束训练，做放松的整理活动。

散打教学与调侏

二、散打训练计划制定要求

教练必须认真制定训练计划，并考虑到运动员的 经验和水平口有一定基础和经验的运动员，可以和教 练一起制订全年的训练目标*列出具体的训练计划. 教练在具体执行制订的训练计划时，让运动员正确评 价自己的练习结果，共同配合使训练和计划合理完 善，合理制订训练计划，教练要考虑以下几个因素：

• 运动员的身体状况，特别是少年组队员不能采 用成年组队员的训练计划U


• 运动员的忐向和献身精神◎


• 运动员的学习和训练的动力。


• 运动员的精力.


• 训练场地、空间和设备等口

T J「基础入门

. ♦也散打训练步骤)♦

为了高效地进行和完成散打的训练，下面介绍散 打训练方法大纲。

_、散打训练总纲

■首先学习散打格斗式

(2在此基础上学习和训练步法

③学习和训练手法

4学习和训练腿法

• 学习和训练摔法

(6配合步法练习防守和躲闪技术

• 学习和训练擒拿法

学习和训练技术的综合技巧

二、散打训练步骤

!散打格斗式

匿打教学与调域

果木的散打格斗姿势 个性化格斗姿势 •步法

基本的步法 复杂的步法 连环步法

• 手法

基本手法

基本拳法

基本掌法

基本肘法

其他手法 组合连击于法训练

• 腿法

基本腿法

基本腿法技术 高级腿法技术

组合连击腿法技术

• 摔法

基木捧法

基本摔法技术

复杂摔法技术

• 防守

接触防守技术

不接触防守技术

配合步法训练不同的防守技术

5#法

基本擒拿素质

基本擒拿技术

拿摔技术

• 擒合技术的训练和组合连击训练

简单的技术组会

复杂的技术组合

立体的攻防技术训练

体散打技法训练，

二同层次运动员的训嫉

(-)初级散打运动员训练

对初入门的散打运动员来说，从第一次的散打训 练课开始至少要持续半年时间的训练，这对运动员散 打技术的发展和以后进行专项训练是必须的。

初学散打的运动员应在教练指导下进行训练。

初学散打的运动员一般可以从接受散打的基本动 作和一般的身体素质训练两个方面开始。在经过一般 技术学习后，可以选择或改编一些散打技术要素来适 应自身特点。

如果是一位经验丰富的散打队队员，他可以根据 自身训练的经验来选择自己的打法风格。

初学散打的运动员必须在训练和学习过程中，按 散打的正确要求进行所有的训练。在学习散打的基本 姿势时，掌握准确的姿势非常重要.否则会影响正确

础入门

掌握散打的其他技术口

（二）高级散打运动员训练

经过初级散打技术和战术训练后的散打运动员* 如果想参加正式的散打对抗比赛，还要进行深入学习 和娘苦训练，才可成为一名优秀的散打运动员。

一个拥有经验且身体素质、体重和对抗搏击能力 都处于优势的散打运动员还不能算是一个高级水平的 运动员“高级水平的散打运动员必须具有一些特别要 素。运动员要在不断训练中去发挥这种个人优势，达 到扬己之长、克己之短的目的.

在接受基础训练阶段，教练应根据散打运动员的 实际需要对其进行有效的散打技术要素训练。运动 员经过较长时间的不断重复练习.最后熟练地掌握 散打技术

针对一些高级水平的散打运动员，特别是一些准 备参加对抗比赛的运动员，教练在训练中更应强调在 擂台上要运用的动作，进行不同的技术要素练习，帮 助运动员分析某场散打比赛或实际战例*并解答某些 问题，借此传授有关战术，

一些训练内容有时候不-定适合每一个运动员的 需要，因此，在训练中运动员应该清楚选择哪些训练

内容和方法更适合「自己,并在训练中随时作出调 整；同样，教练在教学和训练中，不仅要教会运动员 如何进行训练，还要止他们成为训练计划的积极参勺 者，帮助他们更好地适应训练’

二、训练中出现的错误和纠正

“散打训练中，运动员学习一种新的散打技术要 比纠正一种已定型的错误动作容易得多L因此要告 诫运动员的是，在训练中.特别是在初期的散打教学 和训练中，必须强调所有的技术耍素都是必要的，都 要正确地学习和掌握，不能不求技术质量贪多求快， 否则会对训练造成不良后果。

初级散打运动员在学习和训练时很容易出现他自 已惯用的（习惯性的）错误动作，所以要在训练时注 意纠正这些还没有定曳的错误动作’特别是在疲劳情 况下「

不管一个谴动员是否具有经验，都不能忽视散打 基础原理，更不能有只偏离一点技术原理不会有多大 害处的想法。如果运动员出现厂错误的技术动作而没 有及时改币，随着训练的深入，这个运动员的动作就 会变形，时间久了势必会导致错误的动作，引起肌肉

的僵硬，以至最后成了很难纠正和克服的训练包袱。

训练的初级阶段应让运动员先接触虏法练习，因 为，有嗖运动员会经常出现步法很乱的情况，这样会 影响他们掌握其他技术口运动员还要明白，散打是一 项对抗性较强的运动，运动员必须要有良好的、全面 的身体素质。散打对抗搏击比赛虽然只有短短的凡 个回合.但运动员的体力消耗是非常大的，如果不 具有良好的身体素质，就可能在比赛中坚持不下来。 因此，运动员在学习和训练时要有克服困难的精神， 刻苦练习*就是在日常生活中也要注意培养自身的 素质

三、散打技法训练航段

散打技法训练形成和掌握是有阶段的，散打技法 训练一般分三个阶段，

（一）散打技法形成认知阶段

散打技法学习和训练初期，运动员的神经过程处 于泛化阶段，身体内抑制过程尚未精确建立起来，运 动训练注意范围比较狭窄，知觉的椎确性较低，身体 动作之间的联系不协调，尤其是身体肌肉紧张和放松 达不到适度的配合，训练中出现较多的多余动作，在

完成动作的空间、时间上还不够精确，主要是在意识
的参与完成动作。运动员在训练的认知阶段，对散
打动作技能的动作感受性较强，对动作的控制力还不
够强，对细节中所出现的缺点和错误认识不够口

• 散打技法的联系盼段

运动员经过一定时间的训练后，已初步掌握一系
列散打局部动作技法，也开始在训练中把个别动作联
系起来，运动员在这个练习阶段中，神经过程逐渐形
成分化性抑制，在完成动作的空间、时间上更加准
确，内抑制过程加强，分化、延缓和消退抑制过程都
得到发展，运动员识别肖身动作错误的能力有所加
强，初步掌握和形成一定的散打技法，只是在动作之
间的衔接处常出现一些间渐、停断或不协调的现象口

运动员在散打技法联系训练阶段，要注意散打训
练细节，发挥思维的分析能力，去现察动作训练的本
质特征，在训练中逐步完善整个动作过程，学会将训
练中若干个动作结合成为整体，使运动员的肌肉运动
感觉逐渐清晰明确，掌握以身体肌肉运动感觉来分析
判断运动技法的能力，

散打技法完善阶段

运动员在训练技法完善阶段，掌握的动作已经在大

脑中建立了巩固的动力定型，神经过程的兴奋与抑制 更加集中与精确，所掌握的一系列动作已经形成了完 整的有机系统，而且乂能以连续的形式表现出来口运 动员的动作自动化程度扩大，意识只对个别动作起着 调节作用.运动员训练过渡到这个阶段，他的注意范 闱扩大，注意力主要用于环境变化信息的加工上，对 动作本身的注意很少’视觉控制作用加强，能及时发 现和纠£自身动作出现的错误和预兆口

散打运动员对散打技法的训练和掌握必须经过以 上三个阶段，才能掌握刀

值得注意的是，同-"批运动员学习训练同一种散 打运动技法时，会出现不同的训练效果，有些运动员 学习和掌握得较快，有些则慢些口这种情况跟运动员 的学习和训练掌握能力，训练的方法和条件有重要关 系.为了让运动员更好地掌握散打技法，运动员应建 立明确的训练目的和计划，选用正确的训练方法，合 理地安排训练并在训练后及时了解自己的训练效 果，进行高效训练口

散打战术训练

武术散打战术.是运动员根据双方比赛的各种具 休情况，为战胜对方所采取的计策和方法 武术散打 比赛技术复杂多变，一方运动员要想战胜对方，不仅 仅要求运动员具有良好的身体素质、熟练的技术、顽 强的意志品质和心理素质、还要运动员善于合理地运 用战术，才能够更好地发挥散打技术技法在实战中的 应用散打对抗比赛中，运动员能占正确运用战术有 着重要的意义 运动员能够在多变的对抗形式下及时 变换战术打法.充分发挥其身体素质、意志和技术特 点，可以达到克制对方.甚至在某种程度上达到以弱 制强的作用。

一、散打战术在格斗中的意义

所谓战术策略.就是遵循散打比赛的规律，从散 打比赛的整体出发，计一运动员在散打训练中和比赛中 学会观察和了解对手的特长、技术水平、对手的弱点

和其可能采取的战术以及打法，然后再结合自已的技 术、身体素质和体力等情况，去合理地规划和设计取 胜的日标和打法口战术策略原则上一般是在比赛之前 就制定好方案，在激烈多变的比赛中，随时根据情况 变化，实施或调整战术打法.

_二、散打战术运用特点

散打战术运用特点，就是运动员应能够在攻防的 格斗中，先做到以己为主，主动控制实战局势，使其 处于最有利于自己的位置*并随时根据具体情况，合 理、巧妙、灵活地实施散打技法攻打对手，同时檄到 以最大限度的方式防护自己少因为散打格斗的进行本 身就具有攻和防的特点，是矛盾的统一，运动员实施 攻击时就可以得分，但要在防御成功的基础上去实 现，这就是散打防守和攻击配合的巧妙之处

散打对抗格斗的激烈性和多变性，要求运动员必 须有清醒的头脑，在搏*中学会注意、保持自己的体 力，消耗对手的体力，把握预测对方发招的能力，以 做到随时应对。

散打战术的成功与否，还需要运动员将战术的运 用和运动员本身的意志品质以及心理状态有机结合,

使运动员更能够在格斗对抗中顽强地战斗口散打运动 员面对格斗的打无空式、打无定律的搏击状态，有时 战术使用不当，会造成遭遇对手迅猛发招进攻和击打 的状态，令运动员出现精神极度紧张现象，甚至出现 恐惧感或怯场感.因此运动员要在平日的训练中，加 强身体素质和心理素质的综合训练使运动员在格斗 动机’对散打比赛的兴趣程度，个人态度,具有良 好的心理调节能力，运动员在运用技术、战术时，不 要有任何消极心理和逃避态度，应集中起精神和注意 力同时也应泠意不蛰在格斗时表现过度兴奋，两脾 轻浮，情绪急躁，不知所措』运动员应在对抗比赛 时，感到参与的快乐，并充满比赛的欲望，具有斗志 昂扬的精神，适度兴奋，注意力集中，才能较好地发 挥技术和战术.

散打格斗中应注意战术和散打技术的密切相关 因为战术水平发挥的高低，同时取决于运动员的 散打技术水平’而且对运动员技术的进一步发展和提 高都有着重要的影响。运动员在散打格斗中实施的打 斗动作，都有着他一定的目的利意识，运动员应在有 了一定训练基础后，将散打基本技术动作和战术结合 起来进行分析和研究匚一个运动员如果技术水平不

高，如果在实战中又选择了复杂的战术打法，最后必 然会造成被对方击败，这是因为运动员所掌握的技术 水平能力不能适应战术水平的需要，相反，运动员如 果技术掌握得较好，战术运用的意识却差，同样也不 能使其较好地发挥技术战胜对方.散打运动员必须在 具备较好的基木技术上，合理配合战术.才能更好地 完成战术性的打法七

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