站成三列或四列的队员中的前一半队员向前三步走 后，向后转，教练处于中间空地位置口
或者让队员站成一个半圆形，教练站在圆心位置 进行动作示范，队员在观看到教练的示范时，教练也 可以看到队员的练习情况“
示范面包括：正面示范、背面示范、侧面示范、 斜向示范等口
散打教学训练中-般多采用正面示范方法°只是 在身体进行的侧面动作时，可以作背面示范，身体进 行正向的动作时，可以作侧面的动作示范。
有时，可以采取斜向示范面，有时为了让运动员 看清动作，也可以在教学中采用不同的示范面作示范 动作』
训练时，如果是简卑的散打动作，可以作一次 完整的动作示范；但对于由两个、三个以上部分构 成的结构复杂动作或组合动作，在作完整示范后， 要进行动作的分解示范，这样可以方便运动员对每 个动作过程及时观察和理解,
虽然散打动作在运用或训练中速度要快，但在教 学或训练初期，为使运动员掌握正确的技术动作，教 练可以把一个快速的动作，用缓慢的姿势做完，使运 动员了解动作的关键环节和步骤.
然后,在掌握正确 的动作后，囱加快速度练习，
♦讲解和示范的结合运用
在散打的教学和训练过程中，讲解和示范两者并 非是孤立的，而是紧密相连的，彼此间可以有效地结 合起来，使散打的教学训练更直观、感性口在教学训 练中，可以选取先讲解后示范，也可以先示范后讲 解.或者采取边讲解边示范的做法。
…般情况下，讲解和示范结合的运用方法多用于 水平不太高的运动员、对具有一定水平的运动员宜接 讲解就可以了口
（三）散打教学和训练中的安全问题
进行散打教学和训练，教练要根据参与训练的队 员人数多少，选择面积适合的训练场（馆）口 一般来 说，队员与队员之间距离要以不互相碰撞或影响其他 队员的练习为宜』
每一次训练开始之前，教练或教练助手都耍对参 与训练的队员所用的器具（器材）进行检查，注意队
员在使用器具时有无违反规则的情况，教练在训练中 必须根据奏与训练的队员的不同的情况.决定或控制 某个队员的训练°教练要严格根据教学程序进行教学 或训练，训练中要随时预防伤害事故的发生口
可以按照训练队员不同的技术水平分组进行练 习，以避免因队员技术上的悬殊可能造成的伤害事 故口或者在进行实际的训练时，不同水平队员分成不 同的组进行训练，教练指定一名队员负责，这样便于 管理队员，而且又达到区别对待的训练效果口
教练对训练要严格，要禁止运动员在训练中玩 笑、打闹、斗气或做一些不合理的动作口
（四）散打的准备活动（热身运动）和整理活动 ' 正式训练之前的准备活动（或热身运动）和训练 结束时的整期活动，是散打这个强度比校大的训练项 日所不可少的
散打训练之前所进行的准备活动，目的是在较短 的时间内，将奏与训练的运动员组织起来「使他们集 中注意力，明确教学（或训练）的内容和要求，去激 发和调动学员们的学习积极性和训练热情，从生理上 和心理上作好训练的准备打
准备活动直接影响到该次训练课的训练效果。准 备活动的 些热身动作，可以增强运动员的体质，使 其在接着进行的训练中尽快地掌握散打知识、技术、 技能，以及起到预防伤害事故发牛的作用.对于强度 比较大的散打训练.教练要重视和加强散打运动员的 准备活动练习。有关准备活动的细节将在后面的意节 中说明。
整理活动是每次散打运动训练结束时有计划、 有组织地结束该次的教学或训练的活动，目的是让 参与训练的队员们从生理上、心理上逐渐地恢复到 相对安静的状态'整理活动实际上也就是让学员们 在训练结束时，做 些轻松的伸展性动作练习，帮 助加速消除身体疲劳及促进身体恢复°有关整理活 动的细节见其他章节°
基础入门
叭心散打训妹方法、
散打教学和训练的目的是在特定的时间内使运动 员达到最高运动水平散打训练方法，就是教练员和 运动员为完成训练任务.达到提高散打专项运动成绩 的目的应采用的办法n
散打训练方法在散打运动训练过程中有着极其重 要的作用、散打运动员训练水平的提高.各阶段训练 任务的完成，以及达到散打运动最高水平的目的，都 与训练方法密切相关。
下面湃述的散打训练方法是经过实践证明的常用 的.科学有效的训练方法散打训练方法根据具体的 训练要求和目的可分为多种类别，主要有：讲解与示 范法、完整和分解法、慢盘训练法、喂引训练法、重 复训练法、间歇训练法、变换训练法、循环训练法、 逆境训练法.模拟训练法等
根据训练目的及要求
，以上大的分类训练方法乂 可具体分为身体素质训练、技术技法训练' 战术训练
粮打教学与壕
等而身体素质训练又分为力量训练、速度训练等。 这里主要讲述散打训练方法。
一、 讲解与示范法讲解与示范法是散打训练最基本和最常用的方法。
讲解法是教练员在散打训练过程中，向运动员 讲解训练的任务和具体要求讲解的内容要明了、 准确，语言和术语的运用、知识的深浅要符合运动 员现有的知识水平和训练实践。在运动员做练习时 不做讲解。
示范法主要是在教学勺训练中以动作示范，给运 动员在身体、技术、战术训练中对散打动作有视觉印 象，建立动作的正确概念口训练中教练员在纠正运动 员的动作错炭时也经常用正、误对比的亦范方法，让 运动员认识自己的动作错在哪里，有哪些不规范，以 利及时地修正“
二、 完整与分解训练法
散打训练中先整与分解训练法主要用于学习动作 技术.
完整训练法，是教练员对动作进行术范讲解后， 让运动员从动作开始到结束完整地不分解做完一套动 作，这样可使运动员,开始训练就能对整套动作有一 个正确的、完整的概念，进行完整训练法时首先要让 运动员粗略地掌握完整动作的过程，接着突出动作技 术的主要环节，动作的各个要素，如动作方向、路 线、力量等“
在进行动作完整练习时，可先简化动作的要求， 或者降低动作技术的难度和速度，
分解训练法，是教练通过辟解示范后，将散打完 整动作按其技术环节，分成若干动作进行单独练习的 方法口
分解法训练中动作的拆分，要根据散打技术特 点，以不破坏动作各部分之间的有机联系为准则，同 时考虑到运动员的水平和接受能力&
动作技术的分解练习，可使运动员更好地掌握完 整的动作勺在散打训练中，要适时地采用不同的分解 练习方式，并尽快过渡到完整的动作练习，分解练习 动作的时间不要过长，以免训练中形成分解动作的动
力定型，破坏整个技术动作的连贯性，影响到完整动 作的掌握口
散打训练完整和分解训练法，在训练中可以结合 起来々町以先完整后分解练习，或者先分解后完整练 习，这要视练习的需要而决定。如果进行新的技术动 作练习，一般先直接进行完整练习，使运动员建立完 整的散打动作技术概念，在粗略地掌握完整动作后， 可再进行动作分解练习.这样做可以使运动员精细地 掌握各个分散的动作要领，在紧接着的完整动作练习 中，形成完整动作的动力定型，收到好的训练效果。
三、慢盘训练法
慢盘训练法即将正常的练习速度放慢做完动作， 并在每个动作做完后稍停片刻的训练方法.它是传统 武术训练方法的一种“
慢盘训练法在散打训练中多用于具体技术动作的 练习，目的在于使运动员动作准确和规范口例如：直 拳练习中，运动员通过放慢出拳速度，细心观察和体 会出拳动作的路线是否正确，手臂是否伸得不直或出 现肘关节外展等现象，发现错误或不足之处时立刻修 正C
基础入门
采用慢盘训练法，还可以使运动员在练习散打运 动技术时，深刻领悟动作内涵，体会内部意、气、劲 与外形动作的整体结合，深刻领悟到武术技击动作用 于格斗的实质，并在训练中掌握意、气、劲与外形动 作的整体协调合…的技巧，练至收发自如的水平。
在散打运动的初级教学与训练中，可较多运用慢 盘训练法进行动作技术教学口但采用慢盘训练法练
习、动作不要做得过多，以免形成节奏慢的动力定 刖，影响技术提高。
四' 持续训练法
散打持续训练法是指在相对较长的时间里，用较 稳定的、不太大的运动强度，不间歇地连续进行练习 的方法。
持续训练法可采取跑步练习，成在跑虏练习中出 拳踢腿等口这类练习的特点是用的时间稍长些，一次 练习量比较大，但强度不太大持续训练法可作为提 高运动员耐力的练习口
要注意的是，持续训练中要控制好运动负荷和强 度，可延长训练的时间。还要根据运动员的不同年 龄、不同的技术水平和训练状况，以及实际训练中所
散打散学与调薯
要解决的具体任务，采取不同的训练强度和持续练习 时间口在发展专项耐力素质提高练习强度时，因为对 运动员的心血管系统机能要求较高，这就需要注意少 年或儿童队员的训练强度不能太大。
散打训练中单个技术动作或多个技术动作的连续 练习，都可采用持续训练法匚
五、喂引训练法
喂引训练法也称为喂手训练，是传统武术技击运 用的训练方法之--刀它是指在训练中教练员作运动员 的假设性对手，做攻击动作来给运动员喂递动作，提 高运动员防守或防守反击的技能，带助讴动员加深对 散打技术攻防含义的理解，提高运动员的格斗攻防随 机应变的能力。
教练在喂引时，动作的速度要由慢到快，逐渐递 招，引导运动员掌握防守或反击的动作技术。喂引的 击打动作要计:确、准确、到位、时机恰当
喂引缘习的方法有很寥，例如'
提高防守反应能力练习,：教练员用一种或两种、 三种拳法喂招攻击运动员，或者用腿法或者用拳法攻
击,也可以拳、腿交替攻让运动员做出各种及时
的防守动作，并在条件允许的情况下做出反击动作。 喂招时要根据运动员的特点和条件决定攻击的速度和
力量。提高以不变应不变的攻防能力练习。教练员可用 一个动作或一组动作喂招攻击运动员，让运动员重复 训练一个或一组的攻防动作。教练员也可用多种不同 的动作喂招攻击运动员，运动员只做相适应的防守动 作，随即用一种进攻动作攻击教练员身体某部位口此 练习主要培养运动员防守反击的能力
提高以百变应不变的练习口教练员喂招时，用直 拳或边腿反复攻击运动员身体的某一部位，运动员则 用不同的防守反击动作攻击教练员。此练习可有效提 高运动员灵活发招的能力。
提高以变应变的练习°教练员可随意发出不同的 动作喂招攻击运动员，运动员则根据教练员的不同进 攻动作做出防守反击动作，这种练习可进一步提高运 动员适应实战的能力口
六、重复训练法
重复训练法是指在不改变动作结构和运动鱼荷的 情况下，按照既定的要求，反复地进行每组（次）动
散打眼学与调姓
作的练习，并使各组（次）动作之间的间歇时间起到 机体基本恢复的一种练习方法。重复训练法也是传统 武术技击训练中应用较多的训练方法匚
重复训练对运动员机体机能的提高起着很大作 用。散打动作技能的掌握、提高和巩固的过程，实质 上是运动员暂时性神经联系建立与巩固的过程，运动 员在一定强度重复练习的情况下不断强化刺激的痕 迹，有利于运动员动作技术的定型，重复训练会给运 动员带来疲劳积累，但在重复练习中克服体力消耗的 同时，也培养了运动员的意志力。
要在每次练习之前定出训练的强度，强度的具体 确定要依运动员所能承担的最大强度为限。每次重复 练习之间的休息时间要充分，在身体基本恢复后，再 进行第二次重复练习°
重复训练由于是对于同一动作的反复练习，容易 使运动员产生单调乏味的情绪，而影响训练的积极 性，教练员应采取一些其他措施，如结合比赛、游戏 等提高运动员的训练兴趣°
七、间歇训练法
间歇训练法是指在一次或一组动作练习之后，按
照严格规定的间歇时间进行积极休息，并在运动员身 体尚未完全恢复的情况下就进行下一次（成组）练习 的方法、、
散打运用的间歇训练法粗看有些类似重复训练 法，但是间歇训练法训练中各次重复练习之间的间歇 时间有严格的，规定，并在机体尚未完全恢复的情况下 就开始第二次的练习。
间歇训练以心率指标来确定训练的间歇时间。当 一次或一组训练后的间歇时间内运动员心率下降到 120-140次/分时就要进行第二次的练习'训练过程 中心率降至120^-140次/分，一般需45秒到1分半 钟左右◎心率在下降到不低于120-140次/分之前， 运动员心脏每搏输出量达到最大值，身体耗氧量也达 到最大值，紧接着第一次的训练给予运动员心脏施加 新的强烈刺激，可以较快地增强心脏的功能，增大心 脏容积，增强心血管功能心
八、变换训练法变换训练法是指在散打训练过程中，有目的地变 换练习的时间、负荷、速度、动作的组合，以及变换 练习的环境、条件等进行训练的方法。
散打
散打运用变换训练法主要是通过训练的时间、 负荷、动作组合、速度、环境，条件等的变化，使 运动员身体机能从多方面得到适应，培养象种运动 感觉.如时间感、空间感、速度感、节奏感等口还 可避免练习的单调乏味，以利于增强运动员练习的 兴趣和积极性口
散打运用变换训练要根据具体的训练任务和训练 中运动员存在的主要问题，有目的地进行口
时间、速度、动作组合等的变换练习，可在练习 之前预先确定，也可以在具体的练习过程中加以调整 或变更“
九、循环训练法
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散打循环训练法是根据训练的具体任务，预先设 定好的一整套训练方案，Lk运动员按照规定的顺序、 路线，按要求依次完成，整套规定动作的练习后乂重 新开始的周而复始的训练方法，
循环训练法是一种综合形式的练习方法。其做法 是，事先编排--套练习动作，确定练习内容、负荷和 循环训练次数，为所要达到的目的进行练习口
循环训练内容，可将身体素质训练和散打技术训
练结合在一起进行科学合理的编排，可根据运动员的 身体素质和技术水平编排，如运动员腿法较差，教练 员就可多安排此运动员进行腿法的训练内容，
循环训练的路线，可根据训练场地设计和编排° 可以设计方形、长形、圆形、三角形等不同的路线练 习”也可以根据山坡、树木、障碍设置等不同的环境 设计路线，例如，用蹲跳动作上山.在山坡上空击拳 法数次，用前进步下山，在山下练踢腿数次“又如, 在有树木的地方用腿法踹踢数次，曲线前进到另一棵 树做靠臂动作数次，再用蛙跳动作跳到第三棵树旁, 扶树踢边腿数次，然后在树旁做立卧撑数次.
，循环训练的次数、速度等的练习编排，可根据训 练的目的具体设定口比如，如果某次训练是为了练习 提高速度，安排出拳踢腿的次数应少一些，可以出 "2。拳，踢27。腿，但是速度要快口如果本次训练 课以提高耐力为主，就要多安排耐力训练，可以出拳 500-1000次，踢腿54100次，摔沙人2。~50次等@ 如果速度和耐力兼练，应把速度练习安排在训练开 始，把耐力练习排在后面’由于循环训练方法目的明 确，要求具体，运动员可全体同时按顺序进行练习， 练习过程循环往复，并可加大训练的密度。循环训练
址打蕨学与讽籍
法每次编排的练习内容和循环次数都可因人而宜，区 别对待，使训练更合乎运动员的实际匚
十、逆境训练法
逆境训练法就是采用某些方法f扰运动员的正常 发挥，使运动员在不同的逆境中训练，在具体安排 时，可让运动员在喧哗的环境或在有观众、有干扰的 环境中训练，以此提高运动员在任何情况任何环境中 都能集中精力训练和发挥应有的运动水平口同时还可 以在运动员身体已疲乏时，让其练习出拳、踢腿、击 打沙袋等动作，增强运动员在逆境中的运动耐久力。 让运动员在不平坦的地面上、杂草丛生处、浅水等环 境下逆境训练，提高运动员在不同环境下的适应能 力“可以让运动员穿上沙衣、在腿上缚小沙袋进行训 练，提高运动员对训练的难度适应凸
逆境训练法的运用，可起到使运动员在困难和逆 境中发挥身体潜能的作用，也可以培养锻炼运动员不 怕困难，顽强拼搏的意志和品质.
十一、模拟训练法
模粮训练法是指散打训练中，模拟真实的对抗比
赛的环境和条件，并在训练中严格按照比赛规则进行 的训练方法“
模拟比赛的实战对抗练习与正式散打比赛之间有 着密切的联系，训练中教练员要尽量使运动员模拟正 式比赛，包括技术、距离、时间的判断等。从对散打 技术动作、战术和比赛环境的模拟训练中，有针对性 地提高运动员的实成能力口
运用模拟比赛训练方法，去模拟比赛中可能出现 的影响运动员发挥的种种不良因素，如赛场的噪音、 观众起哄、对手干扰、裁判偏袒、组织紊乱、气候变 化等。有针对性地进行训练’可有效地提高散打运动 员排除不利因素干扰的能力，培养和形成其心定、心 静、心细的竞技心理，为在散打比赛中发挥正常水平 打卜宜好的心理基础。
散打模拟训练可从三个方面进行：
散打实战比赛模拟练习安排在早期的技术学习与 训练阶段口技术实战练习中，为避免受伤，运动员应 放慢攻击动作的速度和减少攻击力量Q教练员可陪伴 运动员先练习一种攻防动作的技巧，随着技术的熟 练，加快动作的速度。
运动员按预先编排好的动作进行攻防实战练习白 动作、速度要逼真。在条件实战模拟练习中，教练员 要鼓励运动员积极思维，机智敏捷地做攻防练习，- 旦熟练后，可过渡到自由实战模拟练习’
自由实战模拟练习就是运动员运用技术实战和 条件实战中的技术’进行实战练习，模拟比赛的自 由实战练习，町以提高诞动员何时和怎样运用技术 攻防的感受能力，培养运动员的实战分析和随机应 变的能力。
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