对练更接近于实战，通过对练可培养拳手的斗志、反应及 临阵应变的能力。对练一般是从有条件的进行实战，过渡到自 由实战。有条件的进行实战，就是两人或两人以上进行实战训 练时，规定了一些条件9如两人对练泰拳，只用拳法、腿法，而 不准用摔法。又如两人自由对打，不准许超出一定范围，如必 须在4氺见方的范围内进行攻防等。实战性训练的作用在， 进行与实战近似的最适应性的训练。但是技术尚未完全成熟 时，便进行自由实战是不妥的1容易出现伤害事故，易造成错 误地动力定型。所以，规定一费条件限制，能使习者由浅入深、 由易到难；由简到繁地学习技术，尽快地掌握实战技能，自由 对练，除禁击部位外，无任何限制。这是对泰拳手整体实战攻 防能力的真正检验与促进。在练习中要出其不意地出招，破坏 对方的战术意图和节奏，以锻炼拳手的应变能力。

第三节身体索质训练

一、力量训练

(一）力量训练的意义

力量是泰拳搏击的首要素质。它是取得优异成缋的基础， 同时也是发展其他身体素质的重要因素

对一个拳手来说，力量强大有利于瀑发力的发挥，能增强 肌肉耐力，有助于身体的灵活性和动作速度的发挥_&毫无疑 问，力量不足很难成为一名出类拔萃的运动员.

力量一般分绝对力量和速度力量.绝对力量，是指运动员 最大克服阻力的能力，速度力量是指运动员在快速动作时克 服阻力的能力，如爆发力.在泰拳中绝对力量并不是关键，关 键要把速度力量运用于拳斗中。泰拳权威人士认为*拳手的力 量并不完全取决于肌肉的收缩力，而是取决于爆发力_D如踢 腿，仅仅只用腿部的屈伸.力量不会大，必须两脚、腰、髋部动作协调一致.将全身力量集中于踢出的脚上，才能产生强大的攻击力。

泰拳手历来对力量的训练十分重视₄过去的训练方法比 较原始，但因与日常的劳动相结合，常年不懈，日积月累，效果 颇佳。其传统力量的训练方法有:担水、舂米、劈柴、击树、移臼 等。隨着时代的进步，科学的发展，泰拳训练方法也有所变化。

(二）力训练的方法

卧推杠铃

练习者仰卧在卧推架上，双手正握杠铃，举起后再慢慢放 到自己胸前，反复推起、放下。重量要根据练习者力量素质的 情况来掌握。

负重仰卧起坐

练习者两脚固定，两手持杠铃片做仰卧起坐_a此练习能发 展腹部肌肉力董，

负重蹲起

将杠铃横放于颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿F蹲至最低 点，甩力蹬地站起，反复进行。此练习主要为增强腿部肌肉力量。

利用杠铃进行专项训练，应采取适量快速练习，应当在杠 铃练习的同期进行炅活性练习。如，推举杠铃时重量不能太 大，而且做动作一定要快，用杠铃锻炼下肢力量，可用杠铃压 在颈后，下蹲，然后梃膝蹬出再跳起，随即前脚掌落地过渡到 脚掌全部落地^这样才有利于训练爆发力。

快速击打沙袋

引体向上此法主要练习臂力及胸肌力量。

持哑铃冲拳练习者双手分别抓握3〜5公斤哑铃，按 冲拳要求完成各神击打拳法。此练习能发展上肢及胸部肌肉

力暈.

泰拳师认为，直接的大力击拳和踢脚，是搏击的基础，为 了取得最大的力量，泰拳师们经常利用大沙袋和推举重物来 进行练习。为了使招法更具威力，泰拳师日复一日地拳打沙 袋，锲而不舍，瑕苦卓绝。近代泰拳王亚披勒，训练时曾一连挥 腿80次将皮沙袋踢破_t为了使踢出的脚更具威力，他们则全 力踢击树干。辅助力量训练，拳师们常以哑铃、实心球、单杠、 双杠、爬竿、角力、扔沙包、负重跑、登山等，作为训练手段，来 增强力童素

二、耐力训练

(一）耐力训练的意义

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能 力。耐力的强弱影响着拳手的技术效果,同时也决定着拳手的 发展前途。在敞烈残酷的泰拳搏击中.没有耐力就意味着失 败，尤其在双方势均力敌的时候.各种招法都要多次重复进 行，对体力、楮力消耗很大没有耐力是很难战胜对手的。

耐力在技击中可分为两种:一是力量耐力；二是速度耐 力，它表现为在较短的搏击时间内，其攻守动作能保持一定的 力量、速度，且有一定的密度和强度。

(二.）耐力训练的方法

i击打沙袋。每组3分钟，完成即0个以上的攻击动作, 中间休息1分钟，连续做3组以上.

2-当持续练习到瘐劳出现或动作练习出现技术上不正 确的时候，必须进行间歇1〜3分钟，然后冉重新进行练习。

跑步。每天在20〜25分钟内跑完一定距离.距离可根 据训练状况逐渐延长.

跳绳。眺3分钟休息1分钟，再进行下一组练习。每次 训练3组以上_。

二人一组，手握3公斤哑铃，小腿綁上4公斤左右的 沙绑腿，并在小腹下系一个2公斤的小沙袋，做假想对练，艽 不碰身，结合拳法、肘法、膝法、脚法及步法做攻守动作。精疲 力尽的情况下仍应坚持不懈&

.泰国气候炎热，为了发展耐力，拳手们经常在烈下 进行实战，每潋战1回合为5分钟，中间休息1分钟再战。为 了增强训练密度，拳手们还进行车轮大战，甚至一连坚持数十 回合的搏击。

一般来讲，耐力训练应放在技术训练和其他训练的最后 阶段进行.需要注意的是，如果忽视经常的锻炼，耐力消失的 速度远比获得时快，将前功尽弃

 

三、灵敏训练

(一） 灵敏训练的意义

灵敏是指身体准确、协调地在一定时间内完成动作的能 力。灵敏是掌握和完善动作热练性或动作技术的一个重要前 提，在需要高度随机应变能力的拳斗中，灵敏起着巨大的作 用。

搏击时，双方都力争使自己的动作速度快猛，连续不断， 力图战胜对手，但战胜对手井非易事。拳手们所有的行动，都 要依靠快速灵活的动作和临场判断的准确。

决定灵敏性的前提条件:在任何情况下，灵敏都是和其它 身体能力相联系的。动作要丰富多样，其训练手段更要丰富多 样-

(二） 灵敏训练的方法

跳绳。各种眺绳技巧训练，包括慢跳、快跳、单跳、双 跳、前跳、后跳、交叉臂跳、多人眺等。

球类活动，特别是足球、毽球运动，对发展灵敏性有重

要价值_a

根据手势、声音及其他信号练步法，

4-击影训练。

击打活动靶练习。

6-在泰国的武馆中，用水牛皮制造的坚固沙包，前后左 右高低吊挂数只，拳手们在摇晃不定的沙包之间回旋、穿梭般 地左躲右闪，运用各种拳腿法肘撞膝顶，拳打脚踢。这是泰拳

假想性的实践练功手段之一。

约定实战练习。

S.自由实战训练.

四、柔韧性训练

(一）柔韧性训练的意义

柔韧素质是指人体备个部位的关节活动幅度和肌肉与韧 带的伸展能力柔韧素质汄身体部位分为上肢柔韧、下肢茱 韧、腰部柔韧和肩部柔韧。泰拳对抗激烈，攻守动作及攻守路 线多样化。踢、打、摔、撞、顶、闵身等技术动作很多，其关节活 动范围很大，这些没有很好的柔韧素质臬不能保证的练习泰 拳，以腰部和腿部柔韧性最为重要_a

柔韧性与中枢神经系统的兴奋性及心理状态有关。如比 赛吋情绪高涨，柔韧性会增强;若产生害怕、怯场心理，柔韧性 会减弱。

柔韧与疲劳程度有关，越疲劳柔韧性越下降。柔韧还与时 间和温度有关。如中午比早晨柔韧性要好些。运动后比运动 前柔韧性要好些。温度较高柔韧性也会增强。

(二）柔韧性训练的方法

1肩部柔韧性练习

前压肩：两手扶肋木，上体向下振胸肩.

后拉肩：背对肋木站立，两臂上举两手握肋木挺胸向 前拉。或两人互拉。

转肩：可用体操棒或跳绳，直臂由前、向后，再由后向

前的前后转动，

腰部柔刼练习

前俯腰:并步站立，两手手指交叉.直臂上举，手心朝 上，上体前俯，两手尽量贴地,然后两手松开，抱住两脚跟逐渐 使胸部貼近腿部。持续一定的时间再起立。

甩腰:两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节 力柚，上体前俯，两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向 后、向左翻转绕环，

下腰:两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯， 抬头，挺腰，两手撑地成桥形。挺膝、挺髋，媵向上顶。脚跟不 得离地.

臑部柔软练习

已在腿法三阶段训练一节详细叙述。

(三）柔韧训练的注意事项

1.最好在早晨练习柔韧性，练前做奸热身运动，以免拉 伤肌肉。练习柔韧不能急于求成，而要循序渐近，持之以恒。练习柔韧先从躯千开始，然后再进行上肢、下肢的柔 韧练习。注意柔韧性的全面锻炼，把发展柔韧素质与掌握技术、技能相结合根据泰拳的专项要求和自身的柔韧素质状况，重点训练薄弱环节

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