对手左（右）摆腿击我胸部侧面时，如腿法打击力量较轻，我有手臂的保护，对我不构成 威胁，但如果对手腿法打击力较重，就要作必要的保护。胸部侧面防守基本上可参照头部侧 面的防守法，例如前臂阻挡法、前臂格挡法、护头前冲法、向后移动法等，还有下列方法可以运用：

(一） 提肩阻挡法

对手左（右）摆腿向我胸部侧面击来时，我右（左）肩稍微上 提，同时右（左）三角肌和上臂肌紧张用力，以该处阻挡对手的摆 击，阻挡时，身体重心可作适当移动。

(二） 阻挡旋转法（图3-2-5)

对手左摆腿向我胸部右侧击来时，我上体迅速向右转，左肩 转向右前方，左臂向下伸直，用左上臂（或左肩）接触并阻挡对手 的左小腿，同时，我右手作勾手状，勾住对手的左脚踝关节处后，

上体继续猛烈向右转动，把对手摔倒。如对手右摆腿向我胸部左 侧击来时，我用阻挡旋转法的动作相同，但方向相反。

三、腹部正面的防守

腹部正面防守基本上可参照胸部正面的防守法，例如肘部格挡法、前臂阻挡法、向后移 动法等，还有下列方法可以运用：

(一）向下砸打法（图3-2-6)

当对手左（右）前蹬腿向我腹部作蹬击时，我身体重心后移到右脚上，同时右（左） 拳紧握顺势向下用力砸打，用拳背部击打对手脚趾或脚背部。亦可以两拳向前下做掄 砸动作。



(二）提腿阻挡法（图3-2-7)

对手以左（右）蹬腿蹬击我腹部时，我身体重心后移到右脚上，右脚着地，右脚趾抓地，右 膝弯屈，上体略向前倾，同时左膝向右侧提起,用左大腿外侧部位进行阻挡，左臂可下落在左臀处，右臂不动。我以反架子散打姿势站立时，可以提右大腿进行阻挡，与正架子动作相同， 方向相反。

(三）脚底拍击法（图3-2-8①②）

 

当对手以左（右)蹬腿向我腹部蹬击时，我左腿向左前方屈膝前摆，左小腿自然下垂，左 脚尖勾起，左膝约上提至水平位置，以左膝为中心，左小腿迅速由外向里弧形摆动，左脚掌向 右对准对手击来的左脚进行拍击，拍击在对手左（右）踝关节内（外）侧处，拍击时，上体稍前 倾，拍击后迅速用左脚还击。

右脚掌向左拍击动作，一般以反架子散打姿势站立，动作与左脚拍击基本相同，但方向相反。



(四）缠腿格挡法

当对手左前蹬腿击我腹部时，我左腿做左小腿内（外）缠腿动作，用左小腿内（外）侧格挡 对手左小腿的内（外）侧处，格挡后，左脚立即进行还击。对付对手右前蹬腿，我左腿同样可 作内（外)缠腿动作，具体运用取决于站立位置等因素。

右脚作内外缠腿动作与左脚基本相同，但方向相反，右腿格挡后，右脚立即进行还击。

说明：

脚底拍击法和缠腿格挡法都是“以腿消腿”的髙难度技术，必须在缠腿练习相当熟练后， 才能在实战中运用。

四、腹部侧面的防守

对手左（右）摆腿击我腹部侧面时，我可以运用腹部正面的防守方法，如向下砸打法，提 腿阻挡法，缠腿格挡法等，其他的防守方法还有：

(―)提膝阻挡法（图3-2-9①②）

对手左（右）摆腿击我腹部右（左）侧面时，我迅速滑上一小步，提右（左）膝盖阻挡，阻挡 在对手击来的左（右)腿的小腿部位处，防守后立即用右（左）腿法进行还击。

(二）手臂向下格挡法（图3-2-10①②）

对手左摆腿击我腹部右侧，左脚将到时，我右臂以肘关节为中心，右小臂向身体右前外 侧自然下落，格挡在对手左小腿胫骨下部（近踝关节处），格挡的一瞬间，右小臂转动，用小臂的尺骨部进行格挡。身体重心落在右脚上。

对手右摆腿攻击我腹部左侧时，我用左臂向下格挡，动作与右臂相同，但方向相反。



第三节腿部的防守法

大腿的防守可以参照腹部正面和侧面的防守法。小腿的防守主要采用提腿阻挡法、脚 底拍击法、内外缠腿格挡法和向后移动法等。

对付膝击法的防守，其方法主要有：

一、 贴身法

对手企图运用膝击法动作对我攻击时，我两腿稍伸直，髋部迅速贴近对手，使对手无法 起膝打击。

二、 手臂向下格挡法（图3-3-1①②）



对手运用左（右）侧顶膝打击时，膝盖将到，我迅速用右（左）手向下格挡，我格挡臂在对 手膝盖的里档部位，并由里向外用力，我格挡臂应保持一定的弯屈度。

第四节其他的防守法

在对手刚发起腿法攻击时，可用踩腿封击法和铲腿封击法进 行破坏性防守。在用脚防守肘，要正确判断，把握好封击的时间， 如封击时间过早，对手就改变攻击的动作，但封击时间过晚，对手 完成了腿法攻击，就无法再作防守了。

一、踩腿封击法（图3-4-1)

对手以左（右）前蹬腿等直线性腿法或左（右）摆腿弧线性腿 法攻击我身体的任一部位，在对手提膝举腿，小腿正要前摆击来 时，我迅速用右(左)脚向前斜下方作踩击动作，脚掌踩击在对手 小腿前面的胫骨上，这样就破坏了对手的腿法进攻。踩击时身体 要适当前移，以抵消踩击所产生的反作用力。

二、铲腿封击法（图3-4-2)

与踩腿封击法基本相同。铲击时，脚尖均紧张。

说明：

正架子散打姿势，左脚踩击对手机会较多；反之，反架子散打姿势，常用右脚铲击防守。 对对手运用勾腿、扫腿、飞腿动作的防守法，分别叙述如下：

(一）防守对手勾腿动作可以用提腿法与别腿法提腿法（图3-4-3)

当对手运用勾腿动作时，在对手勾住脚后跟，且尚未发力之际，我迅速提腿，使对手勾击落空。

别脚法（图3-4-4)



对手以反架子姿势站立，用右勾腿从外侧勾击我左脚跟，我身体重心后移至右脚上，右 脚掌着地，同时左脚以脚前掌为中心，左脚跟稍上翘，并向外急骤转动，用左脚跟或左脚外侧 部破坏对手的勾击，别脚后，左腿迅速上提，向下猛力铲击对手小腿的胫骨部。

(二） 防守对手扫腿动作

除运用提腿法、别脚法防守外，还可以用上跳法。

当对手用扫腿向我扫击时，扫击腿将到，我迅速向上跳起，两脚向对手作扫腿的小腿部 或膝部下落。

(三） 防守对手的飞腿动作

如察觉到对手准备使用飞脚动作，应迅速贴近对手，破坏对手的助跑和起跳。

如对手已经起跳，为了避开飞腿的打击，要向后或向两侧快速移动。

对手飞腿的下落动作，已不能构成打击的威胁，要迅速地向对手紧逼，当对手落地 时，两脚必须作出缓冲及恢复身体平衡等，这时正是还击的最好时机。

第四章腿法的攻防

第一节腿法的练习方法

为了练好技击腿法，初学者可按下面的练习方法进行训练，而没有列出练习方法的腿 法，就按动作要领直接练习。

一、前蹬腿的练习方法

(一） 原地前蹬腿练习

预备姿势

直立，两臂弯屈，两上臂自然贴于两肋旁，两拳空握，位于下颌左右两侧。

练习方法

一脚或两脚交替，作前蹬腿动作，每次蹬腿后，蹬腿脚要落于原处。每组每腿的练习次 数在20次以上。

(二） 原地散打正（反）架子的前蹬腿练习

预备姿势

散打基本姿势站立。

练习方法

左脚前蹬腿20次后，换右脚作前蹬腿20次；或左右脚交替作前蹬腿40次。

(三） 在移动中作前蹬腿练习

预备姿势

散打基本姿势站立。

练习方法

散打基本姿势站立后，右脚向前滑步靠近左脚跟，左脚做一次前蹬腿后，下落在原 左脚掌的前面，按此法在向前移动中，左脚继续作前蹬腿练习，练习20次。左脚练习后，变 成反架子散打姿势，右脚作同样的练习。

在前进中做后脚的前蹬腿动作。散打基本姿势站立后，后（右）脚做前蹬腿动作，右 脚下落在左脚的前面，并迅速变为反架子姿势，然后左脚做前蹬腿动作，左脚落在右脚前，并 迅速恢复正架子姿势。两脚交替连续用后脚做前蹬腿，每组每腿练习20次以上。

在退步中做前脚的前蹬腿。散打基本姿势站立后，身体重心后移在右脚上，左脚做 前蹬腿后，左脚收回落在右脚的后面，身体重心立即移至左脚上，右脚做前蹬腿动作，在退步 中两脚交替做前蹬腿，同时正反架子姿势不断变换。每组每腿练习20次。

结合其他各种前进和后退的步法，在快速移动中作前蹬腿练习。

(四） 一腿三蹬练习

原地的一腿三蹬练习。散打姿势站立后，身体重心移到右腿，右腿支撑，左脚依次按下部（大腿髙度）、中部（胸部髙度）、上部（头部高度）接连做三次前蹬腿。或者左脚依次按上 部、中部、下部连蹬三腿。最后一次蹬腿动作完成后，左脚下落于原处。然后换右腿做同样的练习。

移动中一腿三蹬练习，在原地一腿三蹬熟练的基础上，进而在移动中做同样的练习。

二、侧蹬腿的练习方法

侧蹬腿的训练可参照前蹬腿的练习方法。原地侧蹬腿练习方法如下：

(一）预备姿势

两脚平行站立，两臂弯屈握拳（图4 - 1 - 1)。



(二）练习方法

身体重心移到左脚上，右脚在左脚前(后）作前（后）交叉，右脚落于左脚外侧，两脚基本平行（图4-1-2)。

身体重心移到右脚上，左脚从右脚后（前）面抽出，并提膝侧举（图4-1-3)。



左脚做侧蹬腿（图4-1-4)。

左脚蹬击后下落，还原成预备姿势后，左脚在右脚前(后)做前(后)交叉（图4 - 1 - 5)。



右膝作侧提膝，并做侧蹬腿动作（图4-1-6)。

侧蹬腿在移动中的腿法练习，主要结合向左或向右的移动步法，如左（右）横滑步等练

三、 后蹬腿的练习方法

参照前蹬腿的练习方法，做后蹬腿的腿法训练。

说明：

点腿、铲腿、踹腿、正弹腿等腿法，可以分别按前、侧、后蹬腿的练习方法进行训练。

四、 侧弹腿（摆腿）的训练方法（以左脚为例）

(一） 预备姿势

散打基本姿势站立。

(二） 练习方法

分解练习。右手扶住同伴、墙壁、桌椅等，使支撑腿稳固站立，左大腿做屈腿提膝动 作，然后在慢速中做左摆腿动作，要求髋部充分伸展。

整体动作的练习。

按前蹬腿的“移动中作前蹬腿练习”的方法。做左腿的连续几次侧弹腿，或左右腿各 一次的侧摆腿等动作。

五、 缠腿的练习方法

（一）预备姿势

散打基本站立姿势。

(二）练习方法

绕圈练习

右脚支撑，左大腿屈膝上提至水平高度，左小腿自然下垂，脚尖上勾，以左膝为中心，左 小腿为半径，左脚按顺逆时针方向作均匀的绕圈动作各30圈后，然后换右腿做同样的动作。 练习时要保持大腿的水平高度，绕圈脚的绕圈动作要成圆形，绕圈速度逐步加快，练习次数要逐渐增加到正反方向各100次左右。

绕圆凳练习

取一只直径为35厘米的圆凳，支撑脚站在圆凳旁，提腿的膝盖位于圆凳中心的上方，练习时，绕圈脚凄、占着圆凳边缘作绕圈运动，练习要求同上。

六、 扫腿的练习方法

(一） 预备姿势

与原地前蹬腿预备姿势同。

(二） 练习方法

以原地前蹬腿的预备姿势，并按前扫（或后扫）腿的动作要领，做站立扫转180°、270° 或360°的扭转动作。体会身体各部分的相互配合与保持身体平衡等。

以散打正反架子散打站立姿势作上述高位的扫腿练习。并在初步掌握动作的基础 上，逐步过渡到半蹲姿势进行扫转的练习。

双手扶地全蹲扫腿练习。进而双手不加支撑做完整动作的练习。

七、 飞腿的练习方法

(一） 预备姿势

散打基本姿势站立。

(二） 练习方法

在空中飞腿练习之前，应熟练地掌握与飞腿有关的前蹬、铲腿和摆腿技术。

散打基本姿势站立后，两腿弯屈，原地起跳后分别做左腿（或右腿）的前蹬、铲腿和侧 摆的单飞腿练习。

散打基本姿势站立后，在走步或助跑几步后，以左（右）脚踏跳，分别做右（左）脚的各 种单飞腿动作，然后以反架子姿势做同样的练习。

在3～5级的纵低跳箱上（或有一定长度的桌子上）慢速助跑1～2步后，先做上述 各种单飞腿动作，再进行前蹬飞腿、空中飞铲、腾空侧摆的双飞腿练习（地上应有垫子保护）。

散打基本姿势站立后，直接做各种双飞腿练习。

第二节腿法的攻防练习

在掌握技击腿法的进攻动作和防守动作后，还需要通过一攻一守的练习方法，熟练攻防 技术，提髙在预定腿法进攻时，运用防守技术和防守还击的能力。练习步骤是从定步开始， 逐步过渡到活步中进行。具体来说，就是甲乙两个运动员在练习前已明确要作的攻防动作， 散打基本姿势站立后，相距一步，甲在原地就可以对乙作出腿法打击，乙迅速防守后，立即作 出还击腿法，甲也作相应的防守。通过一定次数的练习，两人动作交换。然后逐渐过渡到两 人相距一步以上，甲一定要上步后，才能作有效的打击，并继续上述的练习。

甲乙两名运动员都以正架子散打姿势站立的攻防练习

练习方法

模式：甲先作直线性腿法进攻——乙防守后，用直线性腿法还击——甲作出防守。

甲左前蹬腿击胸一一乙右前臂阻挡，左前蹬腿还击甲腹部——甲右拳向下砸打。

甲左前点腿击腹部一-乙右脚作踩腿封击，接作右前铲腿，还击甲左大腿部——甲 左脚后退一'步。

甲右前蹬腿击头部一一乙左手拍击，右前铲腿还击甲腹部——甲反架子散打姿势后滑一步。

甲右踩腿击左小腿——乙提起左腿，左前踹腿还击甲胸部——甲两肘下沉防守。

练习方法

模式：甲先作直线性腿法进攻^—乙防守后用弧线性腿法还击~—甲作出防守。

甲左前蹬腿击头部一一乙右手阻挡，左摆腿还击甲头部——甲右前臂阻挡。

甲左前铲腿击大腿部——乙右内缠腿格挡，接右摆腿还击甲胸部——甲提左肩阻 挡。

甲右前蹬腿击胸部——乙左裹肘格挡，右摆腿还击甲腹部——甲左臂向下格挡。

甲右前踹腿击腹部——乙左脚底拍击，接左摆腿还击头部——甲右前臂阻挡。

练习方法

模式：甲先作弧线性腿法进攻——乙防守后，用直线性腿法还击——甲作出防守。

甲左摆腿击头部——乙右前臂阻挡，左前蹬腿还击头部——甲右手阻挡。

甲右摆腿击胸部——乙提左肩阻挡，左前铲腿还击甲大腿部——甲右内缠腿格挡。

甲右摆腿击腹部——乙左臂向下格挡，右前蹬腿还击甲胸部——甲左裹肘格挡。

甲左摆腿击头部——乙右前臂阻挡，右前踹腿还击腹部——甲左脚底拍击。

练习方法

模式：甲作弧线性腿法进攻——乙防守后，用弧线性腿还击——甲作出防守。

甲左摆腿击头部——乙右前臂格挡，左摆腿还击头部——甲向后移动。

甲右俯身平摆腿击腹部——乙右臂向下格挡，右俯身平摆腿还击甲胸部——甲左臂 (或提肩）阻挡。

甲右摆腿击大腿——乙左臂向下格挡，右摆腿还击甲头部——甲向前移动。

甲右摆腿击大腿部一一乙左外缠腿格挡，左摆腿还击——甲向后滑一步。

注意

实战比赛时，散打基本姿势除出现二正（两人都是正架子）外，还会出现二反（两人都 是反架子）、一正一反、一反一正的站立姿势，腿法攻防动作要结合四种散打基本姿势进行反复练习。

直线性腿法有速度快、距离远的优点，平时要加强直线性腿法的进攻、防守和还击的训练。

练习时要保证攻防动作的质量和速度，对进攻腿法要作精确的判断，过早地作好防 守将使练习失去意义，腿法的打击力量由轻到重，逐步加重。

在一攻一守动作熟练的基础上，加强防守后还击的训练，逐步做到每人作两次以上 的攻防动作。

攻防腿法练习对实战比赛能起到很好的辅助作用，但绝对不能代替实战训练，也就 是说，攻防腿法练得很好，不一定在实战中用得出来，只有平时经常进行强对抗的训练，才有 可能在实战比赛中自由地运用腿法。如果要参加散打比赛，还应该掌握好上肢的打击技术 等，使拳法和腿法协调地配合起来。

快速的腿法攻防练习时，为了避免发生击到裆部，应戴好护裆再练。腿法实战时，不 戴护裆是极容易发生危险的。

笫五章腿法的项身体训练

专项身体训练有两个任务：第一，要把一般身体素质发展成为散打运动员所最需要的身 体素质；第二，通过专项身体训练使身体素质与技术特点紧密结合起来。本章围绕技击腿法 这一主题，着重论述腿法专项训练的内容和方法。

第一节柔 韧

一、腿部柔韧练习

柔韧是指肌肉、韧带的伸展性、弹性，关节的活动幅度等方面。散打运动员都应充分了 解发展腿部柔韧的重要性。腿部柔韧练习选择传统武术的一些常用而行之有效的基本功， 并适当进行改动，使之比较符合散打攻防的特点，并在练习时尽量与散打姿势保持一致。通 过腿部柔韧训练，发展腿部各部分肌肉群迅速伸长和收缩的能力。进而加大各种腿法的摆 速和摆幅，提髙腿法的力量和强度。

(一）压腿

压腿分为正压、侧压和后压三种。

正压腿（图5-1-1)

正压的前举腿一定要伸直，脚尖上勾，支撑脚的脚尖向前，两臂弯曲，两拳空握位于下颌 两侧。躯干部要自然含胸。下压时上体要保持正直。左右腿交替进行练习。下压次数不 限，并逐渐提高前举腿髙度。

侧压腿（图5-1 -2)

侧压腿时支撑腿脚尖向侧，肩部向前，侧压时，上体尽量侧屈，肩峰触及腿部，其余要求同上。



后压腿（图5-1 - 3)

后压腿时，肩要正，上体后仰并尽量向后压。

注意：

进行压腿时有疼痛感觉。下压时可停住不动，坚持几秒钟来 增加压腿的难度。压腿后应作踢腿动作，可进一步提髙腿部的柔 韧性。

{二）踢腿

正踢腿

预备姿势为直立、含胸、两臂弯屈，两拳空握位于下颌两侧。 (1)原地正踢腿：左脚直腿连续上踢15～20次后，换右脚

(2)行进间正踢腿：右脚向前进一小步，左腿伸直勾脚向上踢过头部。上体正直，左脚 向上踢腿时要快速有力，左脚下落时要有控制，并落在右脚的前面。重心前移至左脚上，然 后右腿上踢。每组练习30次左右。

侧踢腿

预备姿势与正踢腿相同。

原地侧踢腿：原地侧踢腿时，左脚侧面踢起并向左耳方向直腿上踢15～20次后再 换右腿踢。

行进间侧踢腿：行进间侧踢腿时，右脚向前上半步，脚尖外撇，身体重心移至右脚 上。上体向右转，左肩向前，左脚上勾向左耳方向上踢。左脚下落在右脚前，左脚尖外撇，上 体向左转，作右脚侧踢腿。侧踢时两臂应协调配合。按上面方法继续向前练习，每组30次以上。

后踢腿

向后踢腿时，髋部要正，不能向外旋。

上体直立一腿支撑，两臂上摆，同时一腿后踢，两腿交换作。每组练习30次左右。

手扶肋木，或其他扶住物，右脚支撑，左腿伸直或弯屈连续向后踢15次左右，然后 换右脚踢，练习次数同上。

斜踢腿

预备姿势与正踢腿相同。

原地斜踢腿：原地斜踢腿时左脚上勾直腿向前异侧耳朵方向踢15～20次后，换右脚练习。

行进间斜踢腿：除脚踢方向不同外，其他要求均同行进间前踢腿。

外摆腿

预备姿势与正踢腿相同。

在原地或行进间练习时，左脚上勾，左腿向右侧上方直腿踢起，经头前向左侧上方呈最 大的扇形摆动。右腿与左腿的动作相同，但方向相反。每腿15～20次为一组。

里合腿

预备姿势与正踢腿相同。

在原地和行进间练习时，左脚上勾，左腿向左侧上方直腿踢起，经头前向右侧上方呈最 大的扇形摆动。右腿与左腿的动作相同，方向相反，每腿15～20次为一组。

外摆一里合腿练习

散打基本姿势站立后，根据练习者柔韧等具体情况，在正前方设一齐腰高（或齐胸髙）的 竹竿，左腿作外摆一里合动作，要求外摆腿的脚刚落地，立即作里合腿，两个动作之间不要停 顿。每组10～15次换右脚练习。

说明：

发展柔韧的外摆腿、里合腿，或外摆一里合腿练习中，可以不考虑腿法的着力点。

（三）劈腿

左右劈腿（图5-1-4)

练习时，两腿和髋关节应成一条直线。



前后劈腿（图5-1-5)

练习时后腿应是膝盖和足背着地，后腿不要用膝内侧和脚内侧着地。

二、踝关节柔韧练习

(一） 压脚背练习

两腿并拢跪下，两脚背紧触地面，坐在脚跟上。上体可以后仰，使脚背挺直。

(二） 脚型练习

一脚支撑，另一腿伸直稍离地面，根据各种腿法的着力点，做各种脚型练习。练习时，注 意力集中在着力点上，并尽最大努力做上勾、内（外）侧翻等动作，坚持一定时间后，两脚交换练习。

三、腰部柔韧练习

（一）体前屈练习

预备姿势为两腿伸直并拢。发展腰部柔韧的体前屈练习有：

两手掌触地。

两手指交叉后，两掌触左右两侧的地面。

两臂在两腿后抱住，使胸贴近腿部，并坚持一定时间（图5 _1 - 6)。



坐在垫子上，两腿伸直分开（或并拢），用两手触及脚尖。如腰部柔韧性较差，同伴两 手按其背部帮助下压（图5-1-7)。

(二） 甩腰练习

两脚开立同肩宽，两臂上举（或一手拉肋木，一臂上举），以髋关节为轴，作体前屈和体后 屈的甩腰动作。练习时两腿伸直，动作富有弹性。

(三） 涮腰练习

两脚开立稍比肩宽，以髋关节为轴，上体从前屈开始，顺时针作绕环动作，8次后逆时针 方向作相同动作。

(四） 桥

仰卧在垫子上，两手翻掌于肩后撑垫，两臂两腿伸直并拉开肩成桥，练习时脚跟不能离 地。如腰部柔韧性较好，手脚之间的距离就较小。

注意

柔韧性练习要循序渐进，一般放在每天早上或训练课的准备活动中进行，选择动作 要从易到难，练习时强调动作的质量，各肌肉群应交替进行练习。

每次拉长韧带前要做热身活动，冬季的准备活动要做得更充分。拉长韧带时，动作 由轻到重，动作幅度逐渐加大，练习强度逐渐增加。

在大强度的柔韧性练习和腿法练习后，要及时放松肌肉，以减轻肌肉酸痛。

第二节 力 量

一、腿部力量练习

散打运动员在实战比赛中运用腿法时，第一，需要强有力的腿部打击力量;第二，需要强 大的腿部力量、腰腹力量和爆发性的快速力量。

(一）增强腿法的打击力量

沙袋练习

在掌握好腿法技术后，有计划地经常进行沙袋练习，可以达到增强腿法打击力量的目 的，也是增强腿法打击力量的有效训练手段之一。

负重练习

脚上系定制的小沙袋，重1～3千克左右，进行各种腿法练习，每组左右腿各练15～20次左右。

利用引拉器材——胶皮带

把胶皮带套在踝关节上，进行多种单腿法练习，这个练习着重把力量和技术结合起来， 使力量用到技术发展方面去。

大腿踢足球练习

两人面对面，相距30米，用各种足球脚法（外、正、内脚背、内侧等）相互来回踢足球。亦 可一人对墙猛射。

(二）发展大腿肌肉群力量

增强腿部肌肉群爆发力和弹跳力，可采用各种跳跃练习——立定跳远、立定三级跳、 多次跳、原地纵跳、蛙跳、单脚跳、台阶跳，跳起摸高、双脚触胸跳等，练习时要特别注意动作速度。

根据运动员的体重，用20～40千克的轻杠铃作快速挺举（图5 - 2 - 1)，或用轻杠铃 作颈后全蹲（或半蹲）连续快速跳起（图5-2-2)。

(三）增强踝关节力置



原地单、双脚前脚掌跳。练习时直膝上跳，脚趾用力最后离地，两臂自然上下摆动。

在低跳箱或体操発上连续做跳上一跳下练习，要求同上。

起踵（提脚跟）练习。

跳绳。一摇一跳、一摇二跳、单脚跳、双脚并跳等连续跳。

注意

在沙袋等力量练习后，应作空踢练习，使力量和速度相互促进。

采用适当的杠铃练习来发展大腿的肌肉群，一定要结合腿法和散打的特点，可采用 短时间，快速度的轻杠铃练习，练习后要充分放松腿部的肌肉和作柔韧性练习。

二、腰腹部力置练习

(―)为何练腰腹力量

腰腹部是人体上、下两部分连接的纽带，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。腰 腹力量不够，很多技术动作不能髙质量地完成。在提高腰部柔韧性时，还要发展腰腹 肌的力量。

(二）腰腹肌力最训练的手段

仰卧起坐（图5-2-3)，或在斜板上做仰卧起坐。

练习时两腿弯屈90°，两臂抱头后，上体快速前屈与大腿 接触。

仰卧举腿（图5-2-4)，或在单杠上作悬垂举腿。

仰卧两头起（图5-2-5)，上起时动作迅速，手要 触脚背。

俯卧挺身，俯卧在桌子上，做上体向后抬起动作，或做两腿向后方直腿摆起动作。

侧卧在桌子上（另一人固定下肢），作上体向上侧屈动作。



速度快在对抗时可取得攻势和时间上的优势。腿法的速度快，表现在完成技术动作的 速度和反应等方面，速度快对提髙运动员的技术有很大作用。速度要求有强大的肌肉工作 能力，特别是腿部、腰腹部的力量和身体各部动作的协调性和灵活性。因此，速度训练必须 以力量训练为基础。专项速度练习主要有以下几项。

一、完成动作的速度练习

(一）用最快的速度完成前蹬腿

记录完成50次前蹬腿的时间，在三个月后作同样的练习，看时间是否缩短;或同伴之间进行比赛，看谁最快完成。

(二） 用最快的速度完成侧摆腿

在1分钟内，完成一定的侧摆腿的次数。每次侧摆腿脚都要着地后，再作第二次动作。

(三） 步法移动比赛

在散打场地内或在规定的距离内，进行各种进退步和其他步法的比赛。

(四)快速跳绳

在散打每个回合3分钟的时间内，比谁跳绳的次数多。

(五） 仰卧练习

在30～60秒钟的时间内，快速完成仰卧起坐、仰卧举腿或“两头起”，并争取更多的次数。

(六） 其他的快速练习

短距离快跑、加速跑、跳远、高抬腿等。

二、反应速度的练习

看到手势或听到口令后，作出各种步法的快速移动。

在散打比赛场地内，规定所用步法后，两人进行追逐练习，不准逃离出场地。听到信号后，两人迅速变换追逐位置。

在散打比赛场地内，练习的双方根据信号，迅速转换攻防动作。

注意

有较好的技术基础，并在保证质量的前提下，才能进行腿法速度练习。

速度练习要在体力充沛和髙度兴奋的情况下进行，一般安排在基本部分的幵始，如 在训练结束前安排，此时运动员已感疲劳，速度练习的效果很差。

由于运动员的身体素质、技术水平等不同，对速度练习的强度、密度和日^间等不要强 求一律，要注意个别对待。

第四节身体平衡

起腿时身体重心应落在支撑脚上，脚击到对手的一瞬间，重要的是取得身体平衡。对训 练身体平衡等很有帮助的练习有：

一、 飞腿练习

在平地、跳箱、高台上以跳跃腾空步助跑几步并作有力的踏跳，进行各种飞腿练习，然后 平稳下落。从高处跳下，应有垫子保护。

二、 踢腿练习

散打基本姿势站立后，以单脚支撑并在单脚跳动中，另一腿作连续的前踢、侧踢或各种 技击腿法的练习。然后两脚交换练习。如练习者单腿支撑时间长，踢的腿法难度大，踢的部 位高，说明他的身体平衡和腿部柔韧性都较好。

三、 利用足球作颠球练习

颠球可以用大腿和两脚等部位作，使足球保持空中不落地，颠球时间长，就是支撑腿的 训练水平和身体协调能力较高，并对培养灵敏的反应等也有帮助。

四、 用毽子和毽球练习

用毽子和毽球作里盘外拐等踢法，两脚交替练习。

五、 “斗鸡”练习

两人都以单脚支撑，另一腿屈膝，异侧手握住脚腕后，相互进行推撞，使对手失去身体平衡。

六、 跳动练习

用上述“斗鸡”姿势，在单脚支撑后，根据口令做各个方向（包括能力）的不停跳动。

七、 冲撞练习

两人在各种跑速下，进行足球的合理冲撞。

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