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第五节拉筋
运动时要能够提升体能并避免伤害，许多人只知其一，不 知其二，或掌握不到主要要点；未蒙其利，反受其害；因此，
为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，必须遵守以下的原 则：
一、 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温 增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋可以减少受伤 的机会。
二、 在拉筋的时候不要略停呼吸；应该很缓慢及深深地呼
吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机率上升。
三、 在运动前后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉 筋；而运动后以是一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之 后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，这样可 使肌肉纤维重新调理，尽快的恢复疲劳，下一次运动时肌肉的 条件也会更好。
四、 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉 共同组成相同功能的群体，共同地完成动作；但是这些肌肉， 因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地 伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撤抗肌也必须对等的拉 筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能 登顶不能而受伤；如果擷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时 失去平衡，也会使之受伤。’
五、 拉筋的动作要缓慢而柔和，千万不可猛压和急压。拉 筋目的是在于肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肮腱 感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无 论是律动式还是固定式，只要是缓和的，都有成效；最忌讳的 是平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外 力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
六、 拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝 对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感 觉神经元正确地反映出拉筋的成效;但拉筋到“痛”的感觉， 濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动 的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上 的原则，并建立个人最适合的例行步骤，使之成为习惯。
如今运动健身已成为时尚，跆拳道、柔道、合气道、剑道 等各式各样的“道”开始大行其道。而跆拳道作为一项既可 强健身体又锻炼意志的体育项目，成为时尚的主流，被越来越 多的青年们所喜爱。
第六节跆拳道特点与作用
一、 跆拳道的特点
注重内劲，以刚为主；
2•独具特色的功力检验； •
广泛的适应性；
手是两扇门，全凭脚打人；
体系科学完善，合乎体育宗旨。
二、 跆拳道作用
防身自卫；
增强体质；
娱乐、观赏；
培养良好的意志品质和道德修养。
第七节跆拳道练习攻略
合适的服装和其他运动比较，跆拳道在服装上比较严格， 需要比较正规的道服，练习是需要光脚练习，也可以穿道鞋。
运动前要做热身运动，在一个半小时的课程中，热身要花 半个小时，光是压腿就有压跨、劈一字、双腿压、七字、八 字、单腿压、压脚背等姿势，目的是避免在练习中受伤。
跆拳道的动作幅度较大，像侧踢、前蹬和后蹬360度各方 位的动作都有，再加上手臂的动作，如对着空中比划以及对着 沙包左推右挡等。这些手、腿动作分别练熟之后，就可以在音乐的伴随下组合起来练习，课堂气氛会很开心。
一堂跆拳道课一般为1小时，一周训练2 -4次。跆拳道 的主要训练动作则是4个手臂动作（短直拳、勾拳、横拳、 屈臂挥拳）和三个踢腿动作（前、侧、转身）组合起来，在 每组20个动作间休息1分钟。
第三章跆拳道考级
跆拳道分为1〇个段位，每个段位都有不同的级别。1-4 段为学习段位，5-8段为贡献段位，9和10段为荣誉段位，4 段为跆拳道师范，有绶带资格。4段一下为一般教练无绶带资 格。
1段以下者为色带，以上均为黑带或品带。1段前分为12 级，
无级——白带。
09——白黄带
08——黄带
07——黄绿带
06级——绿带
05级一-绿蓝带
04级——蓝带
03级——蓝红带
02级一一红带
01级——红黑带
升段对象——红黑带
黑带1段（品）——黑带（品带）
第一节跆拳道等级
一、 黄带
1 •礼仪、礼节：系道带（背身整理道服）。
品式：太极一章
步法：
前滑步、后滑步（左右腿各2组，配合发声）。
前交步、后交步（各2组，配合发声）。
拳法：马步桩冲拳（10次，配合发声）。
腿法：
原地正踢（左右各5次，配合发声）。
后腿前踢接前腿前踢（左右各5次，配合发声）。
前踢脚靶（左右各5次，配合发声）。
体能：
俯卧撑（男10个，女6个，儿童4个）。
仰卧起坐（男15个，女8个，儿童6个）。
快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撑腿 跳离地面）。
7•考试：叠道服（两人一组）。
8.整理道服，行礼，退场。
二、 黄绿带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
品式：太极二章。
基本功：三次上段攻防技术。
拳法：直拳击耙左右各3次。
腿法：
后腿横踢（左右各3次）。
原地侧踢（左右各3次）。
后腿横踢接后交插上步侧踢（左右各3次）。
横踢脚靶（左右各3次）。
体能:
俯卧撑（男15个，女10个，儿童8个）。
两头起（男15个，女10个，儿童8个）。
背肌（男20个，女10个，儿童8个）。
快速连续左右踢膝腿（男20个，女10个）。
整理道服，行礼，退场。
三、绿带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
品式：太极三章。
基本功：
三次中段攻防技术。
柔軔：两腿交换竖。
腿法：
高位横踢（左右各2次）。
后踢（左右各2次）。
后腿横踢接髙位横踢（左右各2次）。
后腿横踢接后踢（左右各2次）。
后踢脚靶（打脚靶左右各2次）。
体能：
俯卧撑（男拳1〇个，女夹臂5个，儿童8个）。
两头起（男20个，女12个，儿童10个）。
立卧跳（男15个，女10个，儿童6个）。
整理道服，行礼，退场。
四、 绿蓝带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
2•品式：太极四章。
基本功：
髙位格挡接侧步直拳。
柔韧：横。
腿法：
下劈腿（左右各2次）。
跳劈（左右各2次）脚靶。
滑步前腿推踢接后腿横踢（左右各2次）脚靶。
滑步前腿推踢接后腿后踢（左右各2次）脚靶。
—分钟条件实战（介绍裁判口令、规则）。
5•体能：
抱膝跳（男15个，女10个，儿童8个）。
拳卧撑（男15个，女5个，儿童6个）。
快速转身左、右腿横踢脚靶各4次（3人一组）。
整理道服，行礼，退场。
五、 蓝带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
品式：太极五章。
基本功：
中段手刀外展格挡对拆。
倒立（两人一组辅助六秒）。
腿法。
旋风踢（左右共2次）。
双飞踢（左右共2次）。
腾空侧踢（左右共2次）。 .
体能。
拳卧撑夹臂（男15个，女8个，儿童6个）。
俯卧撑跳（男10个，女6个，儿童4个）。
双腿连续转身高位横踢脚靶（共10次）。
2分钟实战：禁止攻击头部，穿护具，要求尽可能使 用多种技术，要求学院严格执行场上口令。
整理道服，行礼，退场。 '
六、蓝红带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
品式：太极六章
基本功：
手刀内格接撞肘对拆。
双手侧翻（共2个）。
腿法：
旋风踢（左右各2次）。
双飞踢（左右各2次）。
腾空侧踢（左右各2次）。
5•体能：
拳卧撑夹臂（男20个，女12个，儿童8个）。
双腿腾空左右分腿拍脚（男10个，女8个，儿童6个）。
6.实战基本技术（穿护夹、两人一组要求动作的规范性 和击打点的准确度）：
(1)滑步前腿推踢接下劈（左右各2次）。
后腿横踢接双飞踢（左右各2次）。
后腿横踢接旋风踢（左右各2次）。
2分钟实战，得分制，2分以上及格。
整理道服，行礼，退场。
七、红带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
品式：太极七章。
基本功：3套腿法对拆（横踢、侧踢、后踢）。
4.腿法：
腾空后踢。
三飞踢（左右各2次）。
使用两个脚靶：
三飞击靶（左右各2次）。
双飞接后摆踢（左右各2次）。
前腿横踢接下劈接后踢（左右各2次）。
后腿横踢接旋风踢接后摆腿（左右各2次）。
体能。
俯卧撑击掌（男8个，女5个，儿童3个）。
双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚（男5个，女4个， 儿童3个）。
指卧撑（男8个，女4个，儿童2个）。
实战裁判（抽签回答问题）。
实战（两分钟两回合，中休30秒，得分多者为胜，3 分以上为及格，穿护甲、护胫、头盔、可踢击护甲及头盔部 分，严格执行比赛规则）。
整理道服，行礼，退场。
八、红黑带
礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。
品式：太极一至七章（任意抽査其一），太极八章。
自卫术（任选2个动作）。
腿法：（用两个脚靶）。
旋风踢接后踢（左右各2次）。
三飞踢接后摆腿（左右各2次）。
横踢接双飞接后踢（左右各2次）。
前腿横踢接下劈接反击横踢接后踢。
体能：
指卧撑（男8个，女8个，儿童6个）。
左右腿蹲起腾空脚踢前踢（男10个，女5个，儿童4个）。
裁判规则：实战裁判并由考官提问。：
实战（2x3分钟，4分为及格，穿护具)。
整理道服，行礼，退场。
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