第二章跆拳道基础知识

第一节姿势与礼节

一、 姿势：练习始拳道，姿势正确与否，直接关系到训练 水平的发展程度。跆拳道常用的姿势有：品势准备势、竖半月 立式、实战势、自然体势、骑马势、后屈立势、高前屈立式、 前行步势、猫足立势、前屈立势、前交叉立势、扣腿独立式、 后交叉立势、鹤立步势等14种姿势。

二、 礼节：跆拳道礼节又称礼仪。是跆拳道深层内涵的精 神表现，学员在练习时要做到“以礼始，以礼终”，相互尊 重，切磋技艺；平时要自爱、自尊，特别对前辈要尊重，为人 谦逊，关心和爱护他人。礼节在跆拳道运动中是极为重要的。

第二节热身准备

在进行激烈运动时，人体的肌肉、骨骼、关节、軔带等要 达到一定的温度和润滑度，这样才能防肢体损伤，正确发挥其效率。

一、腰部运动

预备姿势：并步站立，两手自然下垂。

动作方法：

两手从两侧上举于头上方，手指交叉，直臂上举, 手心向上，眼视前方。

上体前俯，直腿，两手尽量触地。

两手松开，抱住跟腱部位，逐渐使胸部尽量贴近腿 部，持续一事实上的时间再起立成预备姿势。

要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，尽量俯腰， 并向前折转。

二、 臂部运动

预备姿势：开步站立，略与^同宽，两臂伸直上举。

动作方法：左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、 向前，同时于身体两侧划立围绕环。

运动要点：两臂放松，臂伸直，分别划立圆，向上抡 臂时贴近耳，向下抡臂时要贴近腿。

三、 扩胸运动

预备姿势：两脚并步站立，两手自然下垂。

动作方法：

左脚向左跨步，略与肩同宽，两手（拳或掌）胸前 直臂平举。

两臂向两侧分开，将胸扩展。

运动要点：展胸，臂伸直。

四、颈部运动

预备姿势：并步站立，脚后跟并拢，两手自然下垂。

动作方法。

左脚向左跨步，略与肩同宽，两手叉腰，头向左转。

头向右转。

向前低头。

向后仰头。从顺时针方向做360度的旋转，然后换 方向重复一遍动作。

收势。左脚向右脚并拢，两手自然下垂。

运动要点：颈部放松，动作要到位，速度为中速。

五、压腿运动

预备姿势：侧对一定高度的物体（如木凳、体操杠 等），右腿支撑、脚尖稍外撇，左脚举起，脚跟搁在支撑点 上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂上举，右掌置于胸前。

动作方法：上体向左侧压振。练习时，左右腿交替进行。

运动要点：直腿，立腰，展髋。身体成侧面。

第三节基本步法

在跆拳道运动中，是否能够合理运用腿法准确和强有力的 击打对方，主要是通过机动、灵活、稳固的步法作为纽带来实 现的，因此跆拳道步法训练非常重要。

退步。

(1)动作特点：主要用以快速退防，从而使自己人在防守的最佳位置，从被动变为主动。

(2)动作方法：①实战姿势（左势）；②左脚向后退一步，换为实战姿势（右势）。

(3)动作要点：以后脚为轴，拧腰转髋迅速，退步时重心保持平稳。

（4）注意事项：①退步速度慢，重心不稳；②动作脱节， 翁有跳步现象。

(5)解决方法：①快速拧腰退步，两脚间距约为本人2 ®个脚掌，重心平稳，不可起伏。②动作连贯，退步脚接近地 面，避免跳步。

2.进步。

动作特点：主要用于快速进攻，使自己处于有利的

进攻位置。

动作方法：①实战姿势（左势）；②后脚朝前上一 步，换为实战姿势（右势）

动作要点：以前脚为轴，拧腰转髋迅速，上步时上 体保持平稳。

注意事项：①上步时步子过大或过小；②重心起伏， 重心不稳；③动作脱节，有跳步的现象。

解决方法：①上步时两脚间距离约为本人2个脚掌; ②上步脚接近地面，使身体保持平稳；③进步快、连贯、自 然，不可跳步。

第四节基本脚法

跆拳道是一项以脚法为主的独特武道，约75%的动作都 是由脚法完成。如果想在实战搏击中发挥出巨大的威力，那就 必须重视脚法的基础训练。有人形象地把脚法的基础训练比喻成“磨刀石”，它能迅速提高脚技，使脚技这把“钢刀”在实 战博击中更加“锋利”。

一、 里合腿

动作特点：以脚内侧或足跟、足底为着力点，属进攻性腿法。

动作方法：（1)实战姿势（左势）；（2)左脚支撑， 以左脚的前脚掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同 时，右脚脚尖勾起，向右侧上方直踢，经脸前向左侧上方直腿 摆动，用脚内侧或足跟、足底踢击对方。（3)右脚快速前落 成实成姿势（右势）或落回原位成实战姿势（左势）。

动作要点：松髋，开胯。里合腿时以髋关节国轴，里 合呈内扇形。

注意事项：（1)收髋、弓腰。（2)里合时没有呈扇 形，弧度小，支撑腿拔腿。

解决方法：（1)正压、侧压腿，提膝里合，立膝练 习。（2)加强由外至正前下落呈现内扇形练习，弧度由小到 大，备意支撑稳定的练习。

二、 正踢腿

1.动作特点：以脚前掌为着力点，属攻击性脚法。

2•动作方法：（1)实战姿势（左势）；（2)左脚支撑， 以左脚的前脚为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同 时，右脚伸直，脚夹勾紧，以前脚掌快速有力地向对方下额和 脸部踢击。（3)右脚快速前落成实战姿势（右势）或落到原 位成实战姿势（左势）。

动作要点：上体稍前倾，收腹、展髋，踢时勾脚尖， 过腰后加快速度。

4•注意事项：（1)低头，收髋，屈膝。（2)踢速慢，重 心不稳。

5.解决方法：（1)抬头目视对方胸部或眼部，展髋增加 踢的距离。注意挺膝。（2)踢过腰后加速，落地轻快，身体保持稳定。

三、 劈腿

动作特点：以脚掌为着力点，属攻击性腿法。劈腿也 称下压。

动作方法：（1)实战姿势（左势）；（2)左脚支撑， 以右脚的脚前掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120 ，同 时，右脚蹬地起动，重心前移，脚尖勾紧，右脚尽量上举至头 部上方，踝关节放松，下劈腿时，用脚掌向下劈击对方的头、 颈、肩、胸、腹部，然后右腿自然下落成实战姿势（右势）。

动作要点：提重心，右脚尽量高举，踝关节放松，展 胯，快速、果断下劈腿，踩关节下扣，击打准确、有力，重心 平稳。

注意事项：（1)腿上举高度不够，收胯，重心后仰。 (2)踝关节紧张、挺腹。落地重，重心不稳。

解决方法：（1)加强柔韧性练习。练习时，腿尽量髙 举，下劈时展胯，重心稍前倾。（2)踝关节在举腿时放松上 扣，下劈时紧张下扣，注意收腹，落地轻灵，重心平稳。

四、 转身后摆腿•

1.动作特点：以足跟或前脚掌扫击对方，属攻击性腿法。 2•动作方法：（1)实战姿势（左势）；（2)以左脚前脚 掌为轴，左脚脚后跟随身体转动约90度，目视对方。.（3)左 腿支撑，右腿以髋关节为轴，向后上方弧形摆动击打对方躯干以上部位（主要攻击面部），力达足跟或脚掌。（4)右脚自然 ：

前落在实战姿势（右势）。 ：

动作要点：拧腰转身快速，以髋关节国轴，直膝后高扫摆腿，摆弧不宜过大。

注意事项：（1)转体速度慢，后摆腿路线错误，转身 g 后易横扫腿，影响摆腿速度。（2)着力点错误，用脚掌外侧边缘击打对方。（3)身体重心后仰或失去平衡

解决方法：（1)正确掌握前脚后跟、后脚前掌的转体角度，以腰国轴，转体加速。加长后摆腿的路线，由后上方弧形摆踢，减少摆动半径，加快摆腿速度。（2)掌握用脚后跟或脚掌正确击打着力点的技巧，可进行慢动作的练习或。（3)上体保持实战姿势，反复练习快速转身后摆腿练习，提髙重心 的平稳程度。

注意：实战势在跆拳道中又称为实际格斗势，两脚开立步 站立，左势为左脚在前，右势为右脚在前。

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