“气沉丹田”为武术气功术语。在近代出版的武术刊物和古代 流传下来的拳经、拳论上，经常可见。老拳师们教拳时，也常把 “沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道：虚领顶劲，气沉丹田。形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于 海，光聚天心”。近代太极拳名家郝少如、杨澄甫等也都把“气沉 丹田”列人其练功要领的首要地位，可见“气沉丹田”之重要。然 而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不 知其具体做法。

郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉 丹田。”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会 阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。” 太极拳名家郝家俊先生说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”因此，可 以说气沉丹田不是别的，乃是釆用以膈肌上下运动为主的腹式呼 吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运 动，肺体尽量扩胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛 缩肾，将腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行人丹田，形成心 肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰始終放松，腹部则沉 甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜 顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要 求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的“单鞭”时，也 要求“正身塌腰，把小腹放到大腿上”，这些都是气沉丹田的具体 体现。这里有两点应该说明.•①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹 田。“贯”是努力向下压气使其进人丹田，“沉”则是顺其自然而因 势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无 一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有 合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有人有出，其气也要有升有降， 有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞 腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹 田呼吸之间”的意思。

为什么练拳时，要求“气沉丹田”呢？

练拳的目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制 胜，抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果⁹ 如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山？欲达到上述目 的，必须按照拳经的要求，进行各个方面的练习而综合运用，“气 沉丹田”则是其中的环节之一。从健身角度来说，练丹田之气乃是 祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范 围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括中 医所说的“肾”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过 程，是与肾息息相关的，即是与生殖、泌尿、内分泌系统的功能紧 密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明 显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾夂产生肾上腺 皮质激素的功能增强后，人就可以变得精力充沛，抵抗外来风寒湿 热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。从练内气来 说，丹田是生气之源，先从丹田结成气团，然后即沿经络运行，形 成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾”之功，肾气足而后武 艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强， 加大腹压变化，改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度地 向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩 的下沉，胸肌、腹肌、腰、胯的放松、全身肌松肉坠，腹部充实而 沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易 于做到中正安舒、粧步稳健、灵活而具有弹性，既便于随对方进攻 之势以纵横缠绕、引劲落空，得势时又便于腰为弓把的使用，从而 发出圆活完整之力。这就是太极拳家所说的“活泼于腰，涵蓄在 胸，运丹田之气，使爆发力气以击人”。

怎样才能做到“气沉丹田”？

做到“气沉丹田”时有什么感觉？

练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气 海）之中起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注 意做到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯， 开吸合呼，蓄吸放呼，吸为提，气到中脘；呼为下，气到丹田，自 然而然地就做到了 “气沉丹田”的要求。对于初学的人来说，一时 不易掌握，可分三步去做：①先练松静站立，即“自然桩”。无论 采取形意拳的三体式、八卦掌的定劲桩、太极拳的混元桩，或少林 拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松 而不懈，精神贯注，气势腾挪。采用自然腹式呼吸，不加勉强，多 着意于放松。每天早晚各站半小时，练上两个月以达到能够彻底松 静为佳。②仍按第一步所采取的粧法松静站立，采用逆腹式呼吸。 吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放 松，勿有起伏〉，将气提到中脘。与吸气的同时，两手向回收，但 要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁 向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾 抓地。随着熟练程度的提髙，呼吸时两手向回收和向外推的幅度也 越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上 看不出手的动作。如此练上半年（多练更好），即可进行第三步₃ ③选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的 劈、钻、炮；八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背；太极拳的双 峰灌耳、掩手胧捶、搂膝拗步；少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩 拳等均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要做到开吸合呼，蓄吸放 呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然， 不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：胸 空腹实，两腿有力，双脚有人地之感，每一动作力之源都在脚跟，但大腿与腰胯则松快自如，各处都轻松灵活，动作幅度增大而灵敏 迅速，整个身子好象一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂 两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，‘都可保持 气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树， 百枝摇曳/妖烧自然，妙趣横生！

为什么练习太极拳时，要求“气沉丹田”，而不是 “意守丹田”呢？

太极拳是在拳术的基础上吸收古代养生术、经络学说等理论编， “丹田”一词就是这种吸收的结果。丹田一般是指脐下3～ 10厘米的部位。古今养生对丹田极为重视，认为丹田是生命延续、 维系之处，所以才出现“气沉丹田”、“意守丹田”的说法₃气功三 要素调心、调息、调身，与太极拳中的动作、呼吸、意念的要求有 许多相似之处，因此许多气功家又把太极拳称为另一种形式的气 功，在气功中意守和气沉的部位，有些功法是一致的，有些则不一 致。在太极拳中意守和气沉的部位则是不一致的，所以如此，这与 太极拳是由技击格斗术演化而来分不开的。

太极拳的意念活动主要是集中在动作上，或是说集中在手上， 这是与所有的武术都要做到手眼配合相一致，而气沉丹田则是为使 小腹充实、下肢稳固，这样在竞技推手和演练套路中才能做到坚实 稳定，因此太极拳要求“气沉丹田”而不是“意守丹田”。

太极拳练习中的“阴阳虚实”具体指的是什么？

阴阳是我国古代用以解释宇宙间一切事物的一种哲学思想，其 中含有朴素的辩证观点，是太极拳的基础理论之一。王宗岳在《太 极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”意为在一个统 一体（太极）中，-包含着两个互为其根的对立面（阴阳），它们互 为依存，互为转化，此消彼长，彼消此长，如两鱼游于水中，互为粘依，互为走化，不顶不抗，不丢不偏。在具体实践中，太极拳家 以柔、吸、引、化、收、蓄、人、来、退、屈、虚、合为阴；以 刚、呼、击、打、放、发、出、往、进、伸、实、开为阳。

李亦畲在《五字诀》中说，“一身之劲，练成一家，分清虚 实”，所以“分清虚实”也是练好太极拳的一个重要原则。怎样分 清虚实？①从意念上说，如意念集中于右手，则右手为实，左手为 虚；意念集中于左手，则左手为实，右手为虚。②从动作上说，在 行拳过程中，主要运动或发力部位为实，要适度用力；次要或从属 运动部位为虚，用力要轻。如身体重心所在腿为实，承受身体重量 百分之六七十；另一条腿相应为虚，承担身体重量百分之三四十。 ③从实用上说，刚发为实，柔化为虚。在“分清虚实”中，要注意 做到，虚中有实，实中有虚，虚实转换，变化灵活。

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