所谓“太极腰”，就是练习太极拳要重视腰部的活动。因为腰 在人体中部，对拳势变化、劲力运用，都起着重要作用。走架要以 腰为中枢，前进后退、左旋右转都要通过腰脊来带动四肢动作，而 “非两手乱动、身体乱挪”，故《十三势行功歌诀》强调“命意源头 在腰隙”，又说“刻刻留心在腰间”。

平时走架腰松沉，要“腰如车轴、气如车轮' 当内劲把四肢 和腰腹接通，达到腰微动而四肢可大动时，腰腹部即有沉重、厚实 感，这有助于下盘稳固、立身中正、八面支撑、圆活如意。

太极拳是整体运动，在注意腰部活动的同时，手、眼、身法、步都要协调一致，达到完美、和谐，不可以偏概全。

怎样才能练好太极步？

太极步，即太极拳之步法。主要有进步、退步、侧移三类。进 步时，前进脚脚跟先着地，随之过渡到全脚掌踏实，继而脚趾下扣 抓地。退步时，后退脚脚尖先落地，随之过渡为全脚掌踏实。做向 正前方进步和向正后方退步时，两脚间的横向距离约15厘米，不 能站在一条直线上，禁忌迈过直线至对侧，使两脚拧绞站立，这 样，必有倾跌之弊。侧移步时，侧移脚脚尖先着地，随之过渡为全 脚掌踏实。连续侧移时，两脚要在一条横线上移动。 ^

步法欲达到转换平稳、移动轻灵，关键是保持身体重心在支撑 面内移动，不出现偏离。即一脚离地移动时，身体重心要保持在以 支撑脚形成的支撑面内，几乎不出现移动，待移动脚触地形成新的 两脚支撑面后，才开始移动身体重心。这样由于身体重心只在支撑 面内移动，必然平稳。一脚离地移动时，重心又始终保持在支撑脚 形成的支撑面内，可以任意落下或提起，自然也就轻灵T。另外， 要做到步法平稳移动，无高起低凹，应注意在两脚着地时，一腿伸 与另一腿伸要同时进行，而且此腿屈的速度和角度，与彼腿屈的速 度和角度基本一致为好。

为什么练习太极拳要求“放松”呢？

太极拳是练意、练气、练神、练体的综合性拳术，历来教授太 极拳者无一不是先讲慢与松，但它的最终目的还是刚柔相济，没有 柔就没有刚，没有松就没有柔，可见松是太极拳入门的必由之路。

太极拳的放松，不但是肌肉、骨节的松，中枢神经系统、内脏 各器官皆要求放松，即用意不用力。练太极拳是从动作中逐步求得 内外充分放松的，故动作应缓慢，以纠正身体内外不松之处。

为什么练太极拳首先讲放松？我们知道，初学时两足无根，腰胯不活，周身不整，四肢僵硬，而放松可以消除精神上的紧张，可 使腹式呼吸的横膈运动不受牵制，气血周流无滞，能加强节节贯穿 的作用，使机体产生弹性，促进血液循环，畅通经气，皮肤触觉和 体内感应灵敏，增加下肢的支撑力，动作便能做到顺遂和圆活。胸 和背部肌肉的放松，既有助于沉气，也稳定了重心，劲力能毫无停 滞地集中，便于发劲，放松还能够提高力量、耐力、速度、灵敏的 技巧。

这里讲的放松，是在用意的前提下放松，而不是漫不经心、消 极疲塌、懒懒散散的放松。如果思想不集中，精神不振，就会练得 软绵无力，虚弱飘浮。

所以放松又是在心静用意的情况下，以意贯注于动作之中，按 照动作的虚实变化适度地去完成动作，按照用意不用力、上下相 随、连绵不断、动中求静的原则去练习，这样才会逐渐产生一种轻 灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲。所以拳论云：练太极拳全身 松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后 才能轻灵变化、圆转自如。人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不 塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，则气血停滞，转 动不灵，若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注， 日月贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。

练习太极拳的呼吸方式有几种？哪神最好？

怎样掌握太极拳的练习节奏？

太极拳的呼吸方式有三种：自然呼吸、顺腹式呼吸与逆腹式呼 吸。自然呼吸，顾名思义就是在练拳过程中听其自然，像我们曰常 的行、走、坐、卧一样根本不考虑它；顺腹式呼吸是当吸气时小腹 微微隆起；逆腹式呼吸是吸气时小腹微微凹下。至于是开呼合吸， 还是开吸合呼，在太极拳界争论已久。其实如果仔细分析动作，除 了太极拳中的“抱球”可称之为合，“单鞭”可称之为开，其它动作的开合并不明显。所以与其在动作中找什么是开、哪个是合，还 不如听其自然的好。许多太极拳训练有素和对拳理有一定了解的 人，多数是在自然呼吸之中每个动作完成时用呼气，而动作与动作 之间的衔接过程是吸气，而不是考虑动作的起落开合。至于是顺、 逆腹式呼吸，练习者几乎是前多后少，这也许有它内在规律，还需 做进一步研究探讨。

太极拳练习的节奏要求柔缓均勻，主要表现在每个动作开始阶 段和结束阶段，开始阶段速度适中，结束阶段速度要慢些。动作与 动作之间的衔接部分速度要适中，而每个动作完成时要慢些，同时 配合好细、匀、长的呼吸与意识，动作将会更加完整而有气势。

练习太极拳时，怎样才能做到“以心行气”？

“以心行气”一语，出于武禹襄（1812～1880)的《打手要 言》，它源于战国时期儒家代表孟轲的“养气”说（见《孟子、公 孙丑》武禹襄把孟子的“养气”说和太极拳的锻炼巧妙地结合起 来，提出了“心为令、气为旗”，“气以直养而无害”，“以心行气”， “内气潜转”等一系列的太极拳养气法，成为后人练习太极拳的准 绳。

“以心行气”就是以意导气，当拳式练至规范和纯熟后，就可 在意（即心）的指引下，将动作和呼吸有机地结合起来，屈、退、 仰、起等动作为合为收为吸；伸、进、俯、落等动作为开为发为 呼，亦即李亦畲（1832～1892)在《五字诀》中说的“吸为合、为 蓄；呼为开，为发。”通过“内动外发”的锻炼，以收身心兼修之 效。

具体的“以心行气”法，以武式太极拳为例，通常有两条路 线：一条是循督、任二脉运行。走架时采用逆腹式呼吸，吸时为 蓄，为合、气纳于丹田，在意的指引下，经会阴，过尾闾，循督脉 上在百会，再沿前额而下，至于舌尖；呼时为放、为开，意从舌尖起，引气布于两臂，施于手指，并循任脉下降乎丹田。另一条路线 是沿带脉绕行。吸时在意的指引下，气由丹田沿带脉分左右而抵命 门（两肾之间，与脐相对），是为“吞”；呼时气由命门沿带脉分左 右再运行至丹田，是为“吐”。任、督、带三脉是人体的主要经脉， 三脉如通，其它经脉也将随之而通。经络畅通，气血充盈，不仅可 强身健体，且为内劲的锻炼奠定了基础。

在“以心行气”时，还要按武禹襄的要求去做，“全在意，在 蓄神，不在气，在气则滞”。要听其自然，循序渐进，不可强求， 强行运气，致生弊病。

学习内功拳术，是否要先练好“气功”再练拳呢？ 拳术和“气功”能不能同时练？

如果学习内功拳术的目的在于健身，那么练气功和练拳可以同 时进行，不必讲究过多。如果是为了步人内功拳术啤高深境界，要 登堂入室，那根据不同拳种以及不同的体质情况练气功打基础和练 拳是有所侧重的。练拳自古就有“人门三年粧”的说法，但不论怎 样，也没有绝对要求在练好气功前不许练拳，一般都是在练气功 (比如粧功）的同时配合一些拳术基本功的训练，这里也包含着动 静阴阳的哲理。

拳术给人一种激烈的感觉，气功给人一种娴静的印象，有人认 为两者是矛盾的，不能同时练。其实，这是只见其一，不见其二， 看到了外形的差别，没有看到内部的统一。武术中有句谚语，叫 “外练筋骨皮，内练一 口气”，说明打拳也要练气，力气、力气，身 内没有气，拳上也就不会有力，气要走到拳上，就要体内脉络畅 通，要讲“气沉丹田”。练气功讲练丹田之气，练脉络之通。经常 可以看到有些打拳的人，一套拳路打下来，气顺心静、精神饱满， 这就是练气的功夫。外部动作激烈，内部呼吸流畅，外急内缓，动 静结合。所以，拳法与气功并不矛盾，可以结合练，也可以交叉练。但是最初练拳时，可以不强调练气。因为拳法主要在动作，初 学者同时注意练气，拳就练不好。随着拳法的熟练，再注重内气的 运行。练气功，一开始就需要全神贯注于练气。这是应当注意的。

练“内家拳”一定要“含胸拔背”吗？

这样做是否会影响仪态？

练内家拳要求含胸拔背，这是因为“含胸拔背”具有以下几个 方面的特殊意义：

内家拳主要采用腹式呼吸法或逆呼吸法，练习时含胸拔背， 才能使腹部放松，使膈肌和腹肌获得充分运动的条件而实现其呼吸方法。

含胸拔背可使腹部松沉，两胯松活，使身体重心下降，按照 内家拳的技术要求，达到下盘动作沉稳有力。

内家拳强调沉肩垂肘，若挺胸直背就势必缩短了进攻手法的 手臂长度，含胸拔背可使手臂在沉肩垂肘的要求下增加击出的长度。

从技击角度看，特别是在推手中，含胸拔背有利于防护自己的胸腹，造成对手进攻的困难，也利于反击。

关于影响仪态的问题，关键是要养成一种好的习惯，即练习内 家拳时要按照要求来含胸拔背，以体现内家拳的技术规范；而在曰 常生活中，就没有必要总含着胸拔着背了，要有意识地挺胸直背， 特别是年轻人，这样才能体现出人的精神面貌，否则就显得未老先 衰了。

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