在武术项目中，就其动作速度而言，太极拳比其它拳种要慢得 多，但是究竟慢到什么程度算合理呢？以杨式太极拳为例，从表演 和比赛的效果来看，大约1分钟做5～7个动作比较合适，这是根 据成年人在正常情况下每分钟的呼吸频率平均为16次来决定的。 我们知道，练太极拳时，呼吸应该自然、平和，但同时还应注意呼 吸与动作的开合、起落相结合。一般来说，大约1.5～2次呼吸可 以完成一个太极拳动作，这种呼吸频率和等速的太极拳动作有机地 相结合，可以使人体呼吸更加趋向深、细、匀、长。

当然人的身体条件、素质情况不尽相同，如果可以练得再慢 些，自我感觉良好，旁人又不觉得呆滞、松散，也是可行的。由于太极拳的特殊拳理，所以一般地讲，练习太极拳的速度以 慢而精神镇静为宜，如此方能使太极拳的练习达到“身动、心静、 气敛、神舒”的技术要求。那么是不是越慢越好呢？不是的。若速 度过慢，势必导致呼吸与动作脱节，破坏了神形合一。所谓“运劲 如抽丝”、“迈步如猫行”，不过是强调太极拳的动作要柔、缓、沉、 匀而已，绝不意味着越慢越好。

怎样慢才合乎要求呢？那就是在平心静气、松弛自然的操作中，以感到全身的气脉畅通无滞，筋骨关节受到一种柔和的良性功 能刺激为度。合适的速度，还必须因体质和功夫的不同而有所区 别。如：体质较弱又初练拳的人，架子应高些，呼吸应任其自然， 速度要更慢一些，这样有助于记忆和掌握要领，容易做到用意念支 配动作。待功夫较深，体质增强时，则可按正常速度练习。打一套 简化太极拳，一般5～6分钟较为合适；慢练时可延长至8 ~ 10分 钟。88式、吴式、杨式太极拳以12～25分钟较合适。陈式太极拳 以8～12分钟较合适。

必须指出，除陈式太极拳兼有快速的发力外，其它各太极拳的 速度均匀，但这个均勻是与其它拳术相对而言的，不能看成其速度 绝对均勻。实际上，每动完成时往往有一个短暂的似停非停的状 态，使一个动作结束，意气贯足指尖，并加强镇定，给下一势起动 垫托良好开端，这就是动作之间的续劲过程。这样，使行拳形成一 种波浪起伏，张弛相间的韵势，并有精神清爽和余力未尽的感觉贯串练拳始终。

练太极拳时，如何掌握运动负荷?

太极拳，既是一种合乎生理和体育原理的健身运动，又是一种 治疗疾病的有效手段，适合于不同年龄、性别和体质的人练习。练 习时，人们可根据自己的体力条件和锻炼的目的来合理安排运动负 荷。若以治病为目的，运动负荷不宜过大，以轻松、舒适、自然为度，待身体微微出汗即可。如果身体状况良好，练习者想通过练习 来增强体质，提高太极拳的技术水平，那么练拳时就应该增大运动负荷。

增大太极拳的运动负荷，可从两方面人手：其一，增加动作的 难度。这个难度主要是指在太极拳的架子和速度上下功夫。一般来 说，高而快的练法运动负荷小；低而慢的练法运动负荷大。太极拳 架子有高、中、低之分，行家们练太极拳常“先求开展后求紧凑”， 当动作纯熟时，其步法、手法由开展到紧凑，拳架由高到低，其动 作的难度加大。在速度上，太极拳动作缓慢，它要求身体始终平稳 中正，肌肉和关节不是处在某一特定角度，而是用许多不同的角度 完成一系列伸缩和旋转，这样腿部需要有力支撑，故缓慢的练法实 际上是大运动负荷的练法。其二，可增加练习数量、缩短间隙时 间3但增加运动负荷要因人而异，循序渐进。

为什么初学太极拳时，容易发生膝关节和腿部 肌肉疼痛呢？

学习太极拳时发生膝关节和腿部肌肉疼痛，这多半与平时缺少 体育锻炼有关，因而一旦参加学习太极拳，就出现步履艰涩、下肢 动作迟滞不灵、两脚虚实难以分清，以致使膝关节和腿部肌肉发生 超负荷等现象。或者是由于硬性地向左右扭动膝关节，从而使膝关 节有程度不同的损伤所致。

要克服这种错误动作及现象，最理想的方法是先学步。拳谚 说：“未习拳，先学步。”倘使能把基本步法、步型先练得正确、纯 熟，做到“迈步如猫行”，那再进一步学练套路时，就无膝关节疼痛之虞了。

此外，有一些久练大架太极拳的人，由于实脚长期发生“过 劲”现象，也会引起慢性的膝关节痛。杨澄甫先生在《太极拳之练 习谈》中说：“腿屈至适度为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。”这是指弓箭步动作而言，要实脚的胫骨以适度垂直为 准，否则就是“过劲”。过劲表现为脚的胫骨向前倾斜，无形中就 加大了膝关节部位负荷。然而问题大都还出在虚步的实脚上，有的 人为使架式练得低些，就一味使虚步的实脚向一侧倾斜，这样目久 就会引起膝关节损伤并发生疼痛。

俗话说：“立木顶千斤，要使架式练得低，关键在于使大腿坐 得低些、平些，而不是使小腿无限度地倾斜，否则就必然会发生膝 关节疼痛。

为减少酸痛，可从以下几个方面注意：

最重要的是动作要正确。

练拳前做好各部位的准备活动。

练拳的运动负荷要视自己身体条件而定，要循序渐进。

练拳毕要进行放松整理活动。

酸痛厉害时可进行按摩、热水浴。

按摩可在洗澡后或晚上睡觉前进行。按摩的部位一般是大腿、 小腿及膝关节。按摩时肌肉要放松，要沿着淋巴流动的方向进行， 淋巴结所在部位不宜按摩。

在关节部位以揉为主，开始先做几次轻推，然后用揉与重推交 替进行，最后以轻推、运拉结束。在肌肉部位则以揉捏为主，揉捏 要占按摩总时间的60%～70%。用力同样要从轻到重，再逐渐减 轻而结束。

有条件的家庭，运动后可以进行热水浴（最好是盆浴），以此 祛除酸痛。没有洗浴条件的家庭，可将热毛巾或热水袋敷于肌肉酸 痛处，亦可消除酸痛。

为什么练习太极拳要求穿宽松衣服呢？

在观看武术表演和比赛时，细心的观众会注意到，一些练长拳 的运动员与练太极拳的运动员服装大不相同，练长拳的总是上下打扮得紧身利落，尤其是那在表演服外面紧绷绷扎着的一条宽宽的腰 带，让人一看就透着那么精神、那么勇武。而练太极拳的运动员却 总是穿着一身肥肥大大的衣裤，显得旷旷当当。

人们不禁要问：练太极拳为什么不能穿合体的、紧身一些的衣 服呢？答案归纳起来不外乎以下三点：①穿宽松的服装演练太极拳 更显得动作柔和潇洒。②从美学观点出发，练习慢速柔和的太极 拳，衣服穿得宽松一些才协调、自然、得体。③也是最重要的一 点，穿宽松肥大的衣服，便于内气的流通畅达，有利于动作的顺利 运行，这是与太极拳本身的运动特点密切相关的。

太极拳与气功之间有着内在的联系，因此拳功的许多要领、要 求是不谋而合的，它们都要求内气的运行要无微不至、畅通无阻。 就连周身的肌肤骨骼也要做到“无一僵滞处”，以便于内气的通行。 既然如此，怎么能让身外的衣服、带子之类的东西来缠裹身体、影 响动作、阻滞内气的运行呢？

所以，无论春夏秋冬，那些有造诣的太极拳家总也不穿瘦小包 身妨碍动作的衣裤，也从不让衣领、腰带紧束着脖颈和腰腹，这是 值得广大太极拳爱好者注意和仿效的。

为什么练习太极拳要“循序渐进”呢？

有人认为，学太极拳很容易，跟着老师比划几趟下来，也就八 九不离十了。拳架学会了，又练上那么一段时间，自我感觉与没练 前没有什么变化，身上的毛病也没解决什么，由此练太极拳也就搁 浅了。这一现象的出现，是因为习拳者急于求成，对太极拳的真正 内涵还一无所知，不懂太极拳内动的过程及作用。

练太极拳要有一个从“无极生太极”的过程。从要学太极拳的 念头萌生的那一刻起，就要坚定信念，几经挫折而不改初衷，这是 洞开太极拳之门的前奏和序曲。

练拳前要有一个使周身上下松静自然的过程，最好是静立站粧。当站桩时体内出现了若隐若现的气球状的感觉时，要在练拳时 随时随地地顺应这种感觉。手脚、身体的运行皆遵从此感觉的周流 运转。以求得使圆球统领全身，进而逐渐巩固。这一步要在内景发 现和套路动作全部透熟于心的基础上才能求得。当外形动作的运行 尚不能与内景融洽相合时，可采用无形练拳法，用意念调动内气循 内景（气球隐现在腹与两手臂间的自我感觉）按套路动作的顺序， 依次运行。如此便能不动手脚地练习整套动作，运用此法培养意念 调动内气的能力。手脚不参与动作，便减少了从中作梗的阻力，内景的行便能自如许多。在这种默识揣摩中掌握了整套拳的外形与 内景融洽途径后，再加上手脚、身体的动作的投入，此时手脚的动 作便不再是自作主张的妄动、盲动，而是在内景的支配下随机而动了。

达到这一步，必须要经历舍弃自我原有的动作习惯，潜心求 索，一心按照内景之动的指引，顺其自然地引导自己的一举一动与 内景的吻合。按此路数逐步摸索下去，便能越练越熟，渐至无意驱 使外形与内景相合而内外自合，不求一举一动循规蹈矩而自然合 度，达此境地便能渐臻化境。

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