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在现代柔道比赛中，由于双方运动员技术水平的不断提高，直接 使用一种技术很难将对手摔倒，连络技则是将两种或两种以上的技术 组合在一起，以使对手顾此失彼，防不胜防。
连续使用进攻技术常用在投技与投技的组合中，使用者先使用第 一种技术，对方一般会向反方向抵抗防守，进攻者则立即使用第二个 或第三个动作，向对方防守的方向进攻而摔倒对方。
本书中的连络技均是以右侧方向的进攻技术为例，即以右实战姿 势开始。如：小内刈+双手背负投，进攻者以右实战姿势开始，右手 抓对方左领，左手抓其右袖，先使用小内刈进攻对方，对方防守向反 方向（前方）用力抵抗，进攻者则使用双手背负投。以下所有连络技 均是进攻者使用第一个动作，防守者则向进攻者进攻方向的反方向用 力抵抗，进攻者则使用第二个动作摔倒对方。
连络技的组合方法一般有：投技与投技组合；投技与寝技组合; 前后技术组合；上下技术组合；左右技术组合。
连续进攻的连络技
单手背负投+小内刈（图55)
要领：做小内刈时，可用插入对方腋下的手臂按压住要勾绊的 腿，使其不能逃脱。
双手背负投（图56)
要领：做小内刈时可向前推挤对方，使对方反推时用双手背负。
要领：做大内刈时，可等对方抽腿时使用双手背负投。
要领：小内刈要向横的方向扫，身体向前扑倒。
要领：做体落时要迅速降低身体重心。
要领：做大外刈时要拉动对方，使其身体要与自己身体合严。
要领：在做内股时，抓对方小袖的手一定要拉紧。
要领：做扫腰时要拉动对方，使其身体要与自己身体合严。
要领：属同一方向的进攻，在两个体落之间可使用大内刈过渡。
单手背负投+单手背负投（图64)
要领：在对方上体后仰，腰部下沉时，第二个背负投可以单膝跪。
要领：内股接小内刈时要注意手上推挤动作的配合。
要领：膝车时可与对方身体故意贴紧一些，以适于使用扫腰。
要领：用向前提拉的两手换方向向后推成大内刈。
要领：两个动作连接时身体重心要快速下降。
要领：做肩车时要快速降低身体重心。
要领：做大外刈接肩车时，抓袖的手要猛回拉。
第三章柔道战术
第一节柔道成术训练
一、柔道战术理论
柔道战术是根据比赛双方的情况，正确的分配体力，充分发挥己 方特长，限制对方特长，为战胜对手而采取的合理有效的计谋与行 动〇
技术、身体素质、心理素质、智能、思想作风等都是柔道战术的 基础。运动员掌握的技术愈全面、熟练、准确、实用，各项身体素质 愈突出、心理素质愈稳定、思想作风愈过硬，战术的实现也就愈有保 证。
当前随着运动员竞技能力的日趋接近，心理战术也显得越来越重 要。柔道比赛中的心理战术是指通过一些特定的方式和措施，造成对 对手心理上的影响，而争取比赛胜利的战术行动。在比赛前和比赛 中，运动员都会利用各种机会影响和扰乱对手预先或临时制订的战 术，破坏对手正常的技术发挥。如在赛前试垫训练时故意炫耀自己的 实力：一般在比赛前一两天，主办单位都会安排各队试垫训练，以适 应场地；几个队在一起训练时，可将自己的良好竞技状态表现出来， 故意显示出跃跃欲试，技术全面，以给对手造成心理压力。
现阶段，运动员主要是根据对对手的了解程度的多少来制订战 术。
熟悉对手•.由于每年比赛均是打同一个级别，对对手的长处 和缺点都比较了解，所以在比赛前就制订好比赛的战术，如知道对手 耐力比自己差，则一上场就连续进攻，迫使对手疲于招架，体力消耗 很大，这样自己就占据了主动。
不熟悉对手：对手是今年刚参加这一级别的比赛，或是从低 一级升上来，或是从高一级降到这一级别的，由于对对手的情况不太 了解，只能在比赛上场之前的准备活动中和即将上场比赛时观察对手。
由于柔道比赛是两个人的直接对抗接触，一般在比赛开始后的 30秒种左右就能大概了解对手的基本情况。如对手是技术型而力量 不大，或是力量型等，此时则依据“发挥自己的特长，限制对手特 长”的原则来制订战术。战术的实质就在于使运动员能在柔道比赛中 依据各种可能发生的情况，运用自己平时训练中所练就的各项技能， 最有效的发挥自己的优势去战胜对手。
就一场柔道比赛来说，一般所实施的战术应结合以下两个方面进 行：
结合身体素质优势采取的战术：如果自己在力量、速度、耐 力等身体素质方面占有优势，则可制订和实施能够发挥自身优势的战术。
结合技术优势采取的战术：充分发挥自己技术好的优势，善 于扑捉和创造战机。
柔道战术训练的目的是培养运动员的战术意识，促进其专项智能 的发展，使运动员所掌握的各种柔道技术能够在比赛中熟练运用。
二柔道战术训练的方法
根据自己的特点，围绕自已的绝招设计战术，确立自己的战 术指导思想。
在同伴降低抵抗程度的条件下进行战术训练。
与轻于自己体重的小级别配对实战。
与重于自己体重的大级别配对实战。
限制自己或限制同伴的条件实战。如规定自己在一局实战中， 只能使用一种战术；或是同伴在这一局实战中只防守不进攻。
模拟比赛进行的针对性训练。如假设还有30秒钟就要结束比
赛，自己还输给敌手一分，要求在这30秒钟内实施能够战胜对手的 战术。 |
进行教学比赛。
按战术的攻防性质可以把战术分为进攻战术和防守战术。
第二节迸攻成术
一、压迫型进攻战术
压迫型进攻也称猛攻，即在比赛开始后就猛烈进攻，连续使用技 术，使对手忙于防守，疲于招架，消耗对手大量体力，这样在短时间 内取得绝对胜利或是掌握全场主动权。
压迫型进攻是一种先发制人的进攻方式，是有计划有准备的战术 行动。使用这种战术者一般要体力充沛、耐力素质好。比赛开始时就 抢手使用技术，乘对手还未注意而出奇不意、攻其不备。如上场就先 用推、拉、扭、按等引诱动作，破坏对手重心，使对手手忙脚乱时再 使用技术，一个技术用不成功，紧接着用第二个、第三个……。当然 每个技术都应是有计划的，不是盲目的乱动。
这种战术的优点是直接掌握主动权，迫使对方只能招架，没有反 攻的机会，处于被动地位，精神紧张，容易疲劳。一般使用此种战术 是了解对手或比赛刚开始接触时就大致判断对手技术、体力、经验等 方面都不占优势，自己有获胜的把握，于是立即压迫式的猛攻，以使 在短时间内取得绝对胜利；若对手技战术都好，而体力差，开始就猛 攻，不让他有休息及缓和的机会，而使他一直处于被动状态；若对手 经验不足，压迫式的进攻就会使他得不到镇静和思考的时间，会处处 被动。
使用这种战术的缺点是使自己的体力也消耗的较快，容易露出破 绽，给对手以可乘之机，若对手经验比较丰富则自己容易被对手反 攻，或是对手用以逸待劳的战术克制自己。
二、引诱型进攻战术
这是柔道比赛中最常用的基本战术之一，也是充分发挥假动作与 真动作联合的较好的手段。柔道比赛时往往直接用技法来摔倒对手是 比较困难的。经验较丰富的选手常常采用“声东击西”、“指上打下” 的战术，即在做真动作之前先用假动作，或是真假虚实并用，真里有 假，假里有真，真假莫测，造成对手的错觉。如要使用夹颈背动作， 先用抱腰折的假动作，对手弓身防守时，再用夹颈背。在柔道训练和 比赛中，一般采用的引诱式进攻是上下动作结合、左右动作结合、前 后动作结合。
为了引诱对手“上当”，可以有意露出破绽，给对方以进攻的机 会，待他失去平衡时再击攻。
一般来说对手体力好，但技术不太全面，方法变化少，战术不灵 活，则可以针对其使用引诱型进攻战术。在使用引诱进攻时，自己的 动作要快，快在对手前面，否则不易成功。如对手善于用单臂背负 投，自己则给出一臂，诱使对手使用单臂背负投，然后借机使用裹投 动作反攻。
三、实力型进攻战术
实力型进攻就是充分发挥自己的技术特长，以确有把握的绝招作 为最后进攻得胜的方法。使用绝招进攻主要采用主动创造使用特长的 条件，得到机会就用绝招；或是处于被动地位，暂时退却、防守，创 造条件，等待时机，一旦机会来临，再用绝招。
这种战术要求使用者技术上的特长确有独到之处，真正成为了绝招。绝招的作用大致有两点：一是直接使用，即抓住或制造机会，直 接用绝招摔倒对手；二是起到威慑作用，如果对手（尤其是对自己的 技术比较了解的老对手）知道自己有某一绝招，他就时刻提防着自己 的绝招，恐怕露出破绽，结果陷于紧张被动，不敢进攻，而且往往忽 视了对自己其他动作的防范，此时突然使用其他动作，却能达到出奇 不意而制胜的效果。
这种战术要求使用者除了绝招的成功率要十拿九稳以外，还要对 于对手的防守和反攻有办法应付。在使用诱导动作（推、拉、扭、 按、提等)、假动作及捕捉进攻的时机、速度等方面要进一步强化每 一个环节，在对手的不同防守与反攻方向上都能随机应变、因势利 导，即在绝招使用的前后形成一整套方法来对付对手的防守与反攻, 使对手防不胜防。
四、稳重型进攻战术
对手实力比较强，技术好，对付这样的对手要用智谋和勇敢精神 取胜。稳重式进攻要求进攻者在进攻之前先站好基本姿势，严阵以 待，先试探观察，找出对手弱点，逐步造成进攻机会，再发动进攻。
稳重型进攻要求进攻者不轻易与对手搂抱在一起，更不让对手抓 握到有利部位，或突然抓握，或格挡后抓握，也不能牢靠，避其锋 芒，挫其锐气，使对手无可奈何，努力造成以下局面：
对手性格急躁者容易发火，一般会猛烈进攻，甚至会使用盲 目冒进的动作，这样体力消耗较大，动作容易失准，在此情况下要抓 住时机，即刻进攻；对手越失利，头脑越昏，越猛攻对其越不利。
意志不顽强者，进攻几次不成功，往往失去进攻信心，使用 -技术时犹豫不决，造成两人的相持，这时要抓住时机，有把握的突然袭击。
主动性不强者，随着自己的动作转移，我抢手他也抢手，我 进攻他防守后也进攻，这样自己就掌握了主动权，尽可能的虚张声 势，采用幅度小、不易被反攻、消耗体力少的动作，引诱对手东扑西逮，前后奔忙，消耗体力，我以逸待劳，当他气喘力竭时，我再展开攻势。
釆用稳重型进攻的战术要求运动员要有稳重的心理素质和不服输 的精神，并能够很好的掌握比赛时间，不失时机。
五、散手型进攻战术
使用散手型进攻战术是不抓握住对手进行的进攻，散手使用动 作，这种战术多用于自由式柔道。散手战术的基本原则必须是进攻 的，它和抓握住后再使用技法比较起来其进攻性更大些，而且这种进 攻一般都是奇袭。
散手战术的灵活性大，活动范围广，看到情况合适，即刻进攻， 若不合适就不失时机的迅速移动，充分合理的使用场地。
对手主动抓握或进攻时容易使自己陷入被动，但此时也是最好的 进攻机会。如对手伸臂抓握自己时，可立即使用进攻动作如大外刈或 背负投等动作；若不能利用这种条件，对手抓握时，仅是躲闪，就不 只是陷于被动，而且还会受到消极警告处分。
六、 顺势型进攻战术
借助对手的动作手法、方法来进攻。就是“敌进我退，敌退我 追”，对手拉我就进，对手推我就退，以柔克刚，顺手牵羊，直来斜 取。如对手拉，我随之而进，进的方向稍偏于他拉的方向，造成对手 不能利用我的反应，并且使对手的重心移出支撑面，失去平衡正好顺 势用摔倒对手的方法。如对手先拉我，我就顺势使用大外刈动作进 攻。
这种战术要求运动员胆量大，技术全面而熟练，故不易掌握，若 能掌握则对对手的威胁很大。
七、 边线型进攻战术
依据柔道竞赛规则，自己背对中心圈（在内线），使对手背对消 极区，这样容易掌握主动权，进可以攻，退可以守，进退都有余地； 缺点是防守时由于后面的余地大对自己不利。若自己背对消极区（在 外线），则采取外线作战的方法，把对手圈在里面，自己靠近边线， 虽相对的处于被动地位，但对手进攻时，如果自己能够反攻则往里 摔，否则就防守，若有危险可以退出界外。在内线或是外线都是相对 的，在进攻或防守时都要考虑摔的方向。
经验丰富的运动员可以充分利用场地来控制比赛节奏，知道用什 么技术方法，向哪个方向摔对自己最为有利。
八、看体型进攻战术
现代柔道比赛是按体重分级，同一级别的选手身高也有差别，身 材高则身体瘦长，重心高，下肢力量较小/稳定性相对较差，由于腿 和臂长，适用于作远距离的进攻和防守，喜欢用踢、别、挑、缠。身 材短小则相对身体粗壮，重心低，下肢力量一般较大，稳定性相对较 好，而腿和臂短，抓握对手相对不便，适用搂抱在一起用动作。 运动员则要根据双方体型特点安排自己的战术。
第三节防夺成术
柔道比赛主要是由进攻和防守组成的，但是也有相持阶段，而这 个时间正是处于守势，相继而来的又是进攻。
防守是对手实力强或掌握了主动权，自己处于劣势的被动地位, 不能迅速的反攻对手的进攻，为了保持自己的平衡，不致失分，等待 时机再进攻或反攻而采取的一个有计划的战术步骤。
防守是要消耗对手体力，使其疲劳，丧失信心，精神沮丧，暴露 弱点，自己做的主要是：首先能够养精蓄锐，以逸待劳；其次是造成 和发现对手的过失。而防守应该是积极的防守，消极的防守只是假防 守。防守时一定要重视“再坚持一下”，要有决不服输的精神和坚持
到最后一秒钟的毅力。如被对手压在桥上时要坚持住，使对手压不下 去，从而等待时间和机会，有可能脱离桥并把对手压在下面。往往重 新占据主动产生于“再坚持一下”的努力之中。
一、阻碍防守战术
用格挡或解脱动作，不让对手抓握自己，使其不能接近；若被抓 握住得力部位，牵制对手的动作，不让对手使出技法。如运动员一般 右架动作的较多，则想方设法抓握对手右袖，使其使用动作时感到很 别扭。
使用阻碍防守战术要求手法好，动作快，抓住得力部位作支撑推 拉动作要求臂的力量大。
用防守方法把对手进攻的方法化解掉，使进攻失败。
如对手用挑我则用骑，对手用大腰我就用移腰，每个进攻方法都 有防守方法，但是用防守方法时，不能让对手的进攻方法用严，即不 能让对手身法、手法、步法等都到了位，而且自己的反应要快，要事 先判断出对手用什么方法，然后用防守方法走在前面等着对手进攻。
三、 以攻代守战术
对手进攻时我也进攻，这是以方法抵制方法的防守，也就是彼不 动，我不动；彼欲动，我先动。如对手背负投我也背负投，这就要求 动作要快，使对手顾此失彼。
反攻也属于这类防守，对手用进攻方法，我用反攻方法。这也要 求事先判断清楚，然后对症下药，并要求技术全面。
四、 移动战术
对手实力强，或是因为判断失误，或是因为技术错误，被迫处于 被动地位，这时的任务是努力脱开这种被动局面，或是拖延时间等待时机，这就要合理的使用场地，采取移动或爬动的战术。
如对手实力强，可以打散手跤，不搭手，保持远距离并绕着对手 转，做假动作，引诱对手，创造进攻机会。若被抓住也可以用动作移 动到场地边缘，等对手一用动作，顺势出界。这要求使用动作迫使对 手自然的移动到场地边缘，而不能直接向外走，或直接推拉对手。
在进行寝技角斗时，处于下面的人可以借助对手的动作向外爬， 甚至出界。但不能在对手接触自己或用动作之前直接向外爬。
在实际的柔道比赛中，多是进攻、防守、反攻交错进行，很少仅 是单纯的进攻或是单纯的防守。
拟订一场柔道比赛的战术必须有进攻和防守措施，至于什么时候 进攻，什么时候防守，要根据当时的具体情况和具体条件而定，可以 先攻后守，或是先守后攻，也可攻守交替。
各种战术是互相矛盾相互克制的，正如每个进攻方法都有反攻方‘ 法一样，由于柔道比赛过程情况复杂、变化多端，对手情况多种多 样，运动员应根据比赛中随时变化的情况，灵活机动的运用一种或综 合的多种战术，从而达到预定的比赛目的。
第思节柔道运场员的身体棄廣训练
身体素质训练是指在柔道运动训练中，运用各种有效的训练手段 和方法，用以提高运动员的机能水平，提高运动员承受运动负荷的能 力，发展专项所需的各种身体素质的训练。
身体素质训练是柔道运动训练的重要组成部分，它是学习和掌握 专项技战术的必要条件，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基 础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运动成 绩的基础，是减少运动损伤、延长运动寿命及培养顽强意志品质的有 效手段。
身体素质训练可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。般身体素质训练采用各种非专项训练手段和方法进行练习，目的在于 增强体质，提髙各器官和系统的机能，全面发展各种身体素质和改善 运动员身体形态。专项身体素质训练采用与专项技术结构相似的练习 或专项的基本动作来发展专项所需的运动素质，以保证更快更好的掌 握专项技术动作和承受大强度的运动负荷。
运动员的身体素质训练一般包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏 等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是相互影响、相 互制约、相互促进的。运动员的身体素质训练水平与技战术、心理等 的训练水平及身体机能、身体形态等有着密切的联系，可以说高度发 展和全面发展的身体素质是运动员掌握柔道技术的物质基础，是减少 和预防运动损伤的保证；同时身体素质又必须通过技术才能充分发挥 出来，它们相辅相成、相互影响。如较快的速度有助于提高柔道运动 员使用技术的成功率；较大的力量素质有助于弥补在其他素质方面的 欠缺。可以说良好的身体素质对提髙运动员机体能力、改善身体形 态、增进健康、延长运动寿命、增加比赛的心理稳定性等都有积极的 意义。因此在素质训练中，应尽量结合技术来进行。如在练习运动员 的反应速度时，要求运动员在看到配合者身体移动的一刹那，立即以 最快速度使用双手背负投技术，这样练习的效果在一定程度上就好于 单纯的用跑步来提高速度。
身体素质训练的基本要求：
在多年、全年训练中，要合理的各自有计划的安排身体素质 训练。应根据不同的训练对象，不同训练过程、训练任务的要求而区 别对待，尤其在青少年儿童训练阶段，由于其身体素质的发展是一定 规律的，如速度素质一般在8~ 13岁时提高的最快等。因此应抓住有 利时机安排相应内容的身体素质训练，使各运动素质得到适时的发 展。
明确训练目的，结合意志品质的培养。身体素质训练内容相 对比较枯燥，运动员易感到疲劳，因此教练员要使运动员明确训练目 的，加强思想教育，通过训练培养他们吃苦耐劳、坚軔不拔的顽强意志品质。
做好准备活动，尽量避免损伤情况发生。在进行身体素质训 练之前，一定要充分做好准备活动，注意练习内容的交替，避免局部 负荷量过大。练习后则要安排放松恢复措施，尽量避免损伤情况发 生。在柔道素质训练中，容易造成损伤情况原因的有：练习力量时负 载量过大或负荷量过大；练习速度时，准备活动不充分而使肌肉、韧 带拉伤；进行柔軔练习时，准备活动不充分或助力过大，而使肌肉、 韧带拉伤；练习灵敏素质时，间歇时间太短，局部负荷过大，而造成 损伤情况发生等。
经常进行检査和评定。对运动员的各项身体素质训练应经常 或定期进行检查和评定，了解训练效果，并及时进行改进和调控，使 之全面、协调、按比例的发展。
速度是指人体快速运动的能力。可分为反应速度、动作速度和位 移速度三种表现形式。在柔道运动中，反应速度和动作速度占重要位 置。反应速度主要是运动员根据比赛中的对手的情况而作出的快速应 答的能力。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运 动员遗传潜在的反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决于运动 员对对手作出的动作的应答动作的熟练程度上。运动员主要依赖本体 感觉进行反应，因此应着重提高他们的本体感觉反应能力。动作速度 是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。动作速度与准备姿势、 动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。
发展速度素质的练习手段
利用突然的信号刺激，主要是让同伴作出准备进攻的动作， 令运动员快速作出柔道动作的应答反应。在柔道训.练中，如让配合者 作出大外刈举腿动作时，练习者则立即作出防守动作如迅速反方向转 髋转腿等动作。
短距离（10 ~ 30 m)的最快速跑。
结合技术的专门练习：听口令作出各种动作、双腿连续高抬 腿、单腿连续高抬腿、左右侧交叉步跑等。
不同距离的的折回跑、接力跑。
上下坡跑、牵引跑、上下跑台阶。
在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作 的时间。
利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如配 对互相投技时，同伴可穿沙衣或由第三个同伴在后面拉着对抗用力， 然后在减少阻力用以提高动作速度。
速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进行。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能的与柔道比赛动作结构相 似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到柔道比赛的动作上去。 在进行动作速度训练时，所采用的练习，一般应是运动员已熟练掌握 的。目的在于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。
三、耐力素质训练
耐力是指人体长时间工作的能力。柔道比赛时间长，对柔道运动 员的耐力水平要求比较高，在柔道训练中，一般将耐力素质分为一般 耐力和专项耐力。
一般耐力又称为有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提高运动员 机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加 准备条件。
专项耐力是指在柔道训练和比赛中，运动员克服专项运动过程中 所产生的疲劳的能力。一般来说，柔道运动员的专项耐力训练的目的 在于：提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情况下坚持长时间工 作的能力。
发展耐力素质的练习手段：
各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等；
球类运动，如足球、篮球等；
各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习；
连续进行较长时间的各种攻守练习；
结合技术进行单个动作的多组次的练习，逐步增加练习的密 度和强度。
在耐力训练中应重视运动员意志品质所起的作用，尤其在体力大 量消耗阶段，意志坚强者在耐力表现上一般都优于意志薄弱者。因此 在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理方面的 训练与调控结合起来。
四、柔韧素质训练
柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。 它是柔道运动员的重要素质之一，直接影响完成柔道动作的质量和对 高难技术的掌握。良好的柔韧性可使动作更加到位，并减少运动员损 伤的发生。发展柔韧素质的训练方法基本有两种，即动力拉伸和静力 拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两 种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的 拉伸练习。静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长， 拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。
主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长；被动 拉伸是指在依靠外力的作用使运动员的肌肉等软组织拉长。
在柔道训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用主要发展 腿部的前、后、侧肌群的伸展性和髋、踝关节的灵活性。需经常采用 前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢等方式进行训练。
发展腿部柔韧素质的练习手段：
身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方 向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械上进行。
被动拉伸的扳腿，运动员仰卧上举一腿，膝部伸直，由其同 伴或教练抓其上举腿的踝部向练习者的胸前按压。运动员背对墙或肋 木，一腿站立，另一腿前上举，膝部伸直，由其同伴或教练助力按 压。
各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支撑物踢; 可向前踢，也可向后、侧踢，由于多是爆发式的进行踢腿，一般练习 次数不要太多，可适当增加组数。
跪坐压脚面，两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐压踝部， 同时也使大腿前肌群得到拉伸。
在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当发展肩、髋等部位的柔韧 性。应从少年儿童抓起，逐步增大动作幅度，动作要求到位，若是外 力帮助则要循序渐进用力，一定避免使肌纤维拉伤。在练习间歇时， 可安排一些肌肉放松的练习、放松摆腿或进行一些按摩等。
柔韧练习一般安排在早操和课的准备部分及结束部分。练习时要 做好准备活动，注意练习时的气温，气温低时准备活动时间要适当延 长，也可预先对相应的肌肉进行按摩。柔韌素质很容易消退，因此要 坚持经常练习，巩固和发展已取得的练习效果。
五、灵敏素质训练
灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、准确、灵活的 完成动作的能力。柔道要求运动员经常改变身体的位置和方向，如横 踢接后旋踢，或者连续横踢等复杂动作，都要求运动员具有高度的灵 活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的实际情况调整 身体方向和位置的能力。
发展灵敏素质的练习手段：
在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种的 躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。
各种变换方向追逐性的游戏（如贴人游戏等)。
根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或向各个方向移动 脚步。
在迅速转体后完成反向动作。
训练灵敏的方法应经常变换，在训练中要多采用与专项要求相一 致的练习手段，并要结合各种手势来提高运动员的判断能力、灵活 性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训 练课主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时 间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。
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