速度训练

速度是指人体快速运动的能力，包括动作速度、反应速度以及 动作速率。跆拳道的速度训练重点是要提高运动员的反应速度和动 作速度。运动生理学研究表明:一个人的反应速度主要受遗传的影响， 后天的训练并不能从根本上改变人的反应速度。速度训练的目的是 把每个人受遗传因素影响的最快反应速度稳定下来。速度素质在跆 拳道诸多素质中占有很重要的地位。速度素质包括反应速度、击打 速度以及步伐击打速度三种表现形式，要想取得比赛的胜利，就要 求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各 项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种 方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的 综合速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用 效果，争取比赛的胜利。速度素质训练重点要提高反应速度和击打 动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。

❖速度训练方法

动作速度的训练方法

单个动作速度练习

单个动作速度训练的方法，一人实战姿势站好，等教练或同伴 发出声音或信号后以最快的速度进行攻防动作练习。

组合技术速度练习

在单个动作技术掌握熟练后可以进行组合技术练习，将两个或 两个以上的动作进行组合，听到教练声音或信号后快速完成。

利用冲刺跑、下坡跑、加速跑、后蹬跑等练习不同状况下 的动作速度。



速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感 觉。这种感觉在跆拳道中表现为可以提高动作的加速度，提高步法 的移动速度。

(4 )单位时间内快速完成动作数量训练

规定时间内（1秒或几秒）完成快速冲拳或出腿练习，单位时 间内完成的数量越多效果越好。

(5 )利用负重的方法练习

在负重的条件下做拳法或腿法练习，去掉负重后会提高动作速 度。

反应速度训练方法

(1 )打移动靶练习

教练员或同伴拿靶，在移动中突然示靶，运动员根据不同靶位 快速做出反应。运动员打靶后教练员可以用靶进行反击，让运动员 做出防守动作。



(2)条件实战法

规定一方进行主动进攻，另一方进行防守反击，防守反击的一 方要根据主动进攻一方的动作做出选择性的反击动作。

(3 )远距离攻防练习法

双方在一定距离限制下，互不接触，一方以各种技术动作进攻， 另一方做出相应的反击。

实战练习法

实战是练习跆拳道复杂反应的最好办法，经常与不同对手进行 实战，可培养运动员的应变能力，提高竞技水平。

❖速度训练的注意事项

速度训练时，要按规格要求完成动作，所选用的动作应是练 习者已经熟练掌握的，练习的时间不宜过长。以30秒一组为宜，一 般不要超过1分钟。

负重练习时，重物的重量要比最大力量练习时的小。进行反 应训练或条件实战时，要从比赛的角度出发，讲究实效性。

速度训练具有很大的训练强度，因此训练量不宜过大。要掌 握好间歇时间和休息方式，间歇的时间应保证后一次练习完成的速 度在一定的范围内不低于前一*次。

耐力训练

耐力是指人体长时间工作的能力。跆拳道的正式比赛为三回 合制，每回合3分钟，而且每次比赛的所有场次都要集中在1-2 天内打完，所以对于运动员来说耐力素质要求比较高。激烈的对

抗对运动员的体力消耗是很大的，在这种情况下如果没有充沛的 体力作为保证，技战术的发挥就会受到影响。因此要想取得比赛 的胜利，耐力训练也是不可忽视的。耐力训练可分为有氧耐力和 无氧耐力两种。

❖有氧耐力训练

进行有氧耐力训练主要采用强度小、负荷时间长的方法。我们 在训练中经常采用的方法有以下几种：

越野跑

以心率为指标控制在每分钟150次左右，负荷时间为30-60分 钟。也就是说，在心率为150次左右的情况下进行30-60分钟的越 野跑训练，要坚持跑完全程。

10-15分钟跳绳练习

在10-15分钟的时间内进行跳绳练习，并且要求保持跳动频率 不变。可以变换跳动方式，如单脚跳、双脚跳等。

组合技术空击练习

采用各种进攻与防守动作练习，要求动作快速、连续、协调、 间歇时间短。做5-8组，每组2-3分钟，组间休息1分钟。

一人对多人的车轮战

练习者1人与3人或4人陪练进行逐一实战或条件实战。比赛 时间为每局2-3分钟，练习者不得休息，连续进行，每局换一位体 力充沛者与其对阵。

❖无氧耐力训练

进行无氧耐力训练主要采用负荷时间短、练习密度大、间歇时 间短的练习方法。在跆拳道训练中经常采用以下几种方法：

上下台阶法

练习者面对台阶以最快的速度冲刺上台阶，然后放松走下来， 每组8-10分钟，间歇1-3分钟，做2-3组。

30米、60米、100米冲刺跑 间歇30秒-1分钟，做3-5组。

400米、800米变速跑

在400米跑道上，直道时全速冲刺跑（80-100米），弯道时进 行放松走，间歇30秒-2分钟，做3-5组。

打靶练习

(1)快速双飞或横踢踢靶或踢护具，可以行进中打或后退打。 数量为50-100次/组。做3-5组，组间休息1-2分钟。

要求：出腿频率要快，动作连贯不可停顿。

(2 )原地或行进中单腿横踢踢脚靶（50次，40次，30次，20次， 10次）递减法，或（10次，20次，30次，40次，50次）递增法。 要求：规定时间内完成，动作速度要快，频率要快。

反应打靶练习

两人一组，一人在移动中任意出靶，练习者快速反击进行击打。 1-2分钟一组，每组间歇30秒-1分钟，做3-6组。

❖耐力训练的注意事项

1.要根据练习的要求，合理地安排运动量、训练强度和间歇时间。

训练时，所选择的耐力训练内容要与专项结合进行，使练习 者适应跆拳道比赛对抗激烈、强度大的特点，结合跆拳道基本技术， 发展符合跆拳道所需要的专项耐力。

增加力量练习的次数，是发展肌肉耐力的一个有效方法。保 持减轻练习的负荷，增加练习的重复次数和时间，是发展肌肉耐力 的较好方法之一。

耐力的训练既是身体的训练，也是对练习者意志品质的锻炼 过程。在耐力训练时，除要用各种方法进行练习外，还要求练习者 要有吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

柔韧性训练

柔韧性是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能 力。跆拳道竞技运动以踢法为主，对腿部和腰髋部的柔韧性有极高 的要求，这里主要介绍腿部、髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧 性训练方法就其形式来讲有两种：一种是主动练习法。主动练习法 是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉伸，加大关节活动的幅度；被 动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉伸，并 使关节活动幅度增大。

柔韧性练习一般安排在热身练习后。柔韧性练习一方面为了活 动关节、牵拉韧带；另一方面为提高柔韧素质、增大肌肉和关节的 韧性，从而提高腿法及品势演练的质量。

❖马步拉伸

步站立，双手放于两膝上，身体向左转体，左肩向下振压， 做侧拉伸动作，然后向右转体做侧拉伸动作，练习2-4个8拍。



另一腿放在一*定 高度的物体上向 前振压，也可以 将腿放在同伴的 肩上向前、向后 振压，练习30次 左右，振压的幅 度可以逐渐增大。

❖虚步压腿

并步站立，一腿屈膝支撑，另一腿向前侧伸直，脚跟触地，脚 尖勾紧上翘；上体前俯，双手握住脚掌，两臂屈肘，双手用力后拉， 用前额或下颌接触脚尖；练习2-4个8拍，左右交替进行。



弓步压腿

两腿前后开立，左脚在前，左小腿与地面垂直，右腿在后，两 脚间距尽量拉大，左手扶于左膝上，右手扶地支撑，向下振压。左 右交替进行，练习2-4个8拍。



❖坐位屈腿体前屈

坐在地板上，双手扶两脚掌，两膝向下振动，此动作做两个8 拍后，膝盖放松，屈身向前，以前额部位接触脚趾，练习2-4个8拍。

坐位体前屈

坐在地板上，双腿伸直，双手尽力向前，用头部接触脚尖，练习2- 4个8拍。

❖腿和背的拉伸

坐在地板上，左腿向前伸直，右腿向后弯曲，双手向前伸两次， 向后转两次，做两个8拍后，右腿在前，左腿在后，动作与前一次相同。

坐在地板上，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲，脚后跟碰到 大腿内侧，上体向前振压，左右交替练习2-4个8拍。

❖分腿恻压

两腿左右分开，坐在地板上，上体向左侧转体，尽量使胸、腹 部贴在左腿上；同时，双手抓住左脚，身体用力向下压。练习时， 左右交替进行；分腿侧压主要用于练习髋关节的灵活性。

❖劈腿

劈腿也叫劈叉。分为横叉和竖叉两种。劈叉练习时要循序渐进， 切不可急功近利，以免造成拉伤。

竖叉

竖叉主要用来练习大腿后侧和髋关节的柔韧性。

两腿前后分开，成一条直线。前腿的脚后跟、小腿肚、大腿后 侧的肌群贴紧地面；脚尖勾起，后腿的脚背、膝关节和股四头肌压 紧地面。脚尖指向正后方。髋关节与两腿垂直，臀部压紧地面，上 体正直，可以做上体前俯压紧前腿，亦可做上体后屈向后压振动作； 练习时左右腿交替进行，动作幅度由小到大逐渐用力。



横叉

横叉主要用来练习两腿内后侧和髋关节的柔靭性。两腿左右一 字伸开，双手可以辅助支撑。两腿的内后侧部位着地，压紧地面， 两脚的脚跟着地，两脚尖向两侧伸展或勾紧，髋关节放松成一字型。 可上体前俯，亦可以上体向左或右侧倒。充分拉伸大腿后侧肌肉。



❖体后屈

体后屈主要用于练习大腿前侧、踝关节和腰部的灵活性。

运动员跪在垫子上，两腿并拢放在臀部下，脚背贴地，身体后倒， 仰卧在垫子上数秒钟后起立。

灵敏是指运动员在各种复杂情况下，迅速、协调、准确、灵敏 地完成动作的能力。跆拳道要求运动员在各种复杂变化的条件下迅 速、合理、敏捷、协调地完成各种动作。灵敏协调素质是其他各种 运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方 向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。

灵敏、协调性训练

❖发展灵敏协凋素质的主要练习手段：

在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种躲闪、 突然进攻、迅速转体等练习。

根据变化方向进行追逐性的游戏。

在迅速转体后完成反向动作。

将不同用力方向、不同线路的动作结合练习。

训练灵敏的方法应经常变化，多采用与专项要求相一致的练习 手段，并要求结合各种手势来提高运动员的判断力、灵活性、反应 能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训练课的 主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时间 不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。

除了以上各种身体素质训练的具体手段和方法以外，结合跆拳 道运动员的技术和专项素质特点，还可以安排其他形式多样、方法 灵活、简便实用的身体素质训练。通常教练员应把运动员的身体素 质训练放在比较重要的位置。此外，身体素质训练和技战术训练的 关系应认真处理好，不能简单、孤立、静止地进行身体素质训练， 也不能盲目进行和增强与身体素质无关的技战术训练，两者应当综 合运用，互为发展。

❖灵敏、协调素质练习时应注意的事项

灵敏、协调素质练习要和其他素质练习结合进行。因为灵敏 协调素质的发展与其他素质的发展有着密切的关系，有时一项内容 的练习有多项内容的练习效果。

要注意灵敏协调素质的训练时间不宜过长。过长会影响练习 的效果，训练中，一般安排在训练课的准备活动中或与其他素质练 习同时进行。

灵敏协调练习不仅在基础训练时要安排进行，而且要贯穿到 整个训练过程中。在不同的训练阶段都要适当安排灵敏、协调素质 训练，因为发展灵敏协调素质对掌握和改进技术动作有主要的作用。

练习时，可选用多种练习方法，以增加练习者的练习兴趣。

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