跆拳道的身体素质训练

身体素质训练是指在跆拳道运动训练中，运用各种有效的训练 手段和方法，以提高运动员的机能水平，提高运动员承受运动负荷 的能力，发展专项所需的各种身体素质的训练。

身体素质训练是跆拳道运动的重要组成部分，它是学习和掌握 专项技战术的必要条件，是运动员承受高负荷训练和高强度比赛的 基础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运 动成绩的基础，是减少运动创伤、延长运动寿命及培养顽强意志品 质的有效手段。

跆拳道运动员的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。 一般身体素质训练是采用各种非专项训练手段和方法进行练习，目 的在于增强体质，全面发展各种身体素质，改善身体形态，提高各 器官系统的机能水平，为专项训练打下良好的基础。专项身体素质 训练采用与专项技术结构相似的练习或专项的基本动作来发展专项 素质所需的运动素质，以保证更快更好的专项技术动作和承受大强 度的运动负荷。

运动员的身体素质一般包括力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏 等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是互相影响、 互相制约、互相促进的。运动员的身体素质训练水平与技战术、心 理等的训练水平及身体机能、身体形态等有着密切的联系，可以说 全面发展的身体素质是运动员掌握跆拳道技术的物质基础，是减少 和预防运动员创伤的保证，同时身体素质又必须通过技术才能充分 发挥出来，它们相辅相成互相影响。如较快的速度有助于提高跆拳 道运动员使用技术的成功率，较好的柔韧性有助于提高动作的准确 性，如对运动员要求柔韧性很好的横踢击头、劈腿击头等。这对运 动员提高机体能力、改善身体形态、增进健康、延长运动寿命、增
加比赛的心理稳定性等都有积极意义。另外，在素质训练中应尽量 结合技术来进行。

对练习者身体素质训练的基本要求：

在多年、全年训练中，要合理、全面、有计划地安排身体素 质练习。应根据不同练习对象，不同训练过程和训练任务的不同要 求区别对待。如练习者非专项运动员，其身体素质的训练应根据其 实际承受能力，循序渐进地安排训练内容，使其得到适时发展。

明确训练目的，结合意志品质的培养。身体素质训练内容相 对比较枯燥，运动员易感疲劳，因此教练员要使运动员训练有目的， 加强思想教育，通过训练培养他们吃苦耐劳、坚忍不拔的意志和品质。

做好准备活动，尽量避免损伤情况的发生。在进行身体素质 训练之前，一定要充分做好准备活动，注意练习内容的交替，避免 局部负荷量过大。练习后要安排放松、恢复措施，尽量避免损伤情 况的发生。

经常进行检查和评定。对运动员的各项身体素质训练应经常 或定期检查和评定，了解训练效果，并及时进行改进和调控，使之 全面、协调、按比例发展。

力量棄质训练

跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目， 要求爱好者和运动员具有一定的力量，并且跆拳道的力量素质与其 他素质有着极为密切的联系，在一定程度上影响其他素质的发展。 力量素质也是人体运动最基本的素质。力量素质可分为最大力量、 快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练 中相互促进、相互影响，而快速力量是主要的练习内容，进行力量

训练，能使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的 强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展 力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习。跆拳道运 动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机 动性和灵活性，更多的是采用动力性练习方式。



❖力量练习的种类

以发展下肢力量为主的练习

跆拳道中主要采用腿法进攻。因此，下肢的力量训练尤为重要。 在训练中，一般可采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量 和伸展性：

拉橡皮筋带踢。将橡皮带一端固定在肋木或树干上，另一 端套于踝关节，做各种腿法的练习。

踢打沙袋。选择适合重量的沙袋，用各种手法和腿法击打 沙袋。击打沙袋可以是一个动作的反复练习，也可以是多种动作的 组合练习。

跳绳。双脚跳或两脚交替的单脚跳均可。在频率不变的情 况下，连续保持较长时间练习。

高抬膝跑（原地、前进、倒退）。左脚膝部蹬直立定，右脚 屈膝小腿内扣提至腹前略高;右脚向下，膝部伸直，下落于左脚侧（或 右前方、右后方），同时左脚提起重复动作。连续快速重复练习一定 时间，一定数量。



(5 )负重杠铃。深蹲或半蹲，杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹， 膝盖方向朝前，平稳屈膝蹲下，向上扛起时要求快速站起。采用中 等重量，以最快速度进行练习。半蹲要求屈膝下蹲至大腿近水平时， 随即伸腿直立。

(6 )提膝。（原地）左右腿各一次（共20次）;左右腿各两次（共 10次）；左右腿各10次。（前进）重复以上三个动作。

负重连续跳或跳障碍物。双腿负沙袋或身穿沙袋衣或肩扛 杠铃或手持重物连续跳和跳台阶的障碍物，规定时间或次数。

负重连续提踵杠铃负于肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖 方向朝前，提踵练习或前脚垫高提踵。釆用身体能承受的重量的 70%-90%、组数为6-8组，以最快速度进行练习。

以发展躯干力量为主的练习

一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展加强腹肌、背肌、館腰肌各肌肉群的力量，可利用辅助物练习，如杠铃、沙袋、肋木、哑铃、沙衣等：

 



立卧撑:①身体直立，然后双腿屈膝下蹲，两拳撑地;接着，两腿向后蹬伸，身体挺直。②收腹收腿，然后两腿蹬地跳起，身体 直立腾空，落地后重复①的动作。



收腹跳：两腿蹬地跳起，上体直立，两腿屈膝向上提收至 胸腹间。落地后立即再蹬地跳起，重复练习。

(3 )负重或不负重的仰卧起坐（两头起)。

站立负重左右转体或体前曲。

倒挂收腹：双脚固定，身体倒挂，双手抱头，向上收腹。

以发展上肢力量为主的练习

(1 )俯卧撑。

(2)卧推杠铃。

(3 )持重物前后左右摆臂（哑铃、杠铃片)。



❖进行力量练习的基本要点

在跆拳道力量训练中，练习者要根据自己的实际力量，主要是 以快速行进的练习方法为主。发展力量耐力，则采取负荷强度小、 重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数 少的练习：练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动 作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行, 同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排，避 免局部负荷过重。并且要注意考虑练习者的特点、性别、年龄和训 练程度等，做到有针对性地合理安排。力量训练后注意放松、调节， 以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。

❖力量训练的注意事项

进行力量训练时，应使身体局部力量、整体力量、发展大肌 肉群和发展小肌肉群力量的训练结合起来。

合理地安排训练负荷，科学地进行调整。发展最大力量应采 取强度大、重复次数少的练习方法。发展速度力量应采取中等重量、 快速度、多次数的方法，要求在最短时间内发挥最大力量。

进行强度较大的力量训练时，要注意肌肉的放松与调整，防 止肌肉僵化，提高肌肉弹性。刚开始训练的人每周安排3次效果较好。

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