准备姿势和步法
❖准铬姿势（格斗势）
准备姿势也称实战姿势或预备姿势，是竞赛跆拳道比赛中双方 开始时的基本站立姿势。准备姿势应便于进攻和防守反击以及步法 的移动。
动作过程
- 两脚开立与肩同宽，两臂垂于体侧。
- 左脚或右脚向另一脚的前方迈出，两脚相距一步距离前后 站立，使身体侧对对方，同时两手半握拳，沉肩、两臂屈肘自然垂 放（左脚在后是左架准备姿势，右脚在后是右架准备姿势)。
- 重心落在两脚之间，膝部略弯曲，眼睛平视对方面部，下 颚微收。
要领
(1 )两臂所放位置不是固定的，也可以一臂下垂或两臂下垂。
(2 )两脚之间的距离和重心的高低可根据具体情况进行调整， 原则上是在移动时能最快调整好身体重心。
(3 )若重心下降，大小腿之间的夹角几乎等于90度时，则为低 位姿势。
准备姿势的理论基础
在跆拳道比赛中，运动员身体侧对对手，在前面的脚称前脚， 在后面的脚则称后脚；同样，在前面的腿称为前腿，在后面的腿则 称为后腿。一般来说，运动员做出准备姿势，或是准备进攻，或是 准备防守反击，此时要求运动员心理和身体都要放松，重心的高低 取决于自己是否能以最快速度向各个方向移动。在比赛中，双方运 动员经常有一个互不进攻的短暂时间，即双方都保持着准备姿势， 原因是：
(1 )等待对方进攻，自己准备反击。
(2 )自己直接进攻得点的把握不大，犹豫不决。
(3 )进行短暂的休息，调整体力。
(4 )在比分领先的情况下拖延时间。
(5 )其他战术的需要。
此时运动员不一定站在固定位置上，有经验的运动员往往会主 动后撤或向一侧移动几步，使对方也不得不随自己而调整准备姿势， 而此时却是对方进攻自己的较好时机，运动员应在平时训练中进行 这方面的专门练习。如果双方运动员都是左架站立或都是右架站立， 则称双方站位为闭式站位；如果一方是左架，一方是右架，则称双 方站位为开式站位。一般来讲，运动员都有一条腿是自己经常使用的， 也就是无论在出腿速度或是力量上都觉得这条腿进攻得点或防守反 击更有把握一些，这条腿称为优势腿或主打腿或得点腿等。由于生 活中的习惯，一般运动员是将右腿作为优势腿。一般习惯使用前腿 旋踢得分的运动员常将优势腿放在前面，如左腿是优势腿，则运动 员常以右架准备姿势站立；而经常使用后腿旋踢运动员就往往将优 势腿放在后面，如右腿是优势腿，则常以右架准备姿势站立。
❖准备姿势的基本步法
准备姿势的基本步法，是指在准备姿势站立后，向不同方向移 动的方法。
在跆拳道技术体系中，步法是其中重要的一环，尤其在运动员 刚开始接触跆拳道这项运动时，要用较多的时间来进行专门的步法 练习。由于竞赛跆拳道规则的限制，在比赛中运动员主要是用腿攻 击和防守反击，因此运动员的步法是否灵活，在一定程度上决定了 他的进攻和防守或反击是否能够达到目的，这也使得步法训练在跆 拳道训练中占据着重要地位。
- 上步
动作过程：右架准备姿势（以下简称“右架”）站立，右脚向前
上一步，成为左架准备姿势（以下简称“左架”）。反之左架亦然。
要领：上步时通过向左拧腰转髋完成，两臂在侧自然上下移动， 重心不要上下起伏过大。
实战使用：上步时，常用于逼迫对方后撤，或引诱对方进攻， 而当对手使用上步时，自己可立即使用进攻技术进攻对方。
- 后撤步
动作过程：右架站立，左脚向后撤一步，成为左架准备姿势， 反之左架亦然。
要领：后撤步时重心保持平稳移动，通过向左拧腰转髋完成， 两臂在体侧自然上下移
动。 时，常用在对方使用前 旋踢时，当对方准备继 续进攻时，可用前腿的 侧踢或鞭踢或下压阻击 对方。
- 前跃步(前进步）
动作过程：右架站 立，两脚同时向前跃进令 一步，保持右架准备姿 势，反之左架亦然。
要领：向前跃步时， 重心不宜起伏过大，尽 量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。
实战使用：前跃步时，常用在快速接近对方以使用旋踢或下压 等进攻动作；当对方前跃步时，可用前腿的劈腿或后踢或后旋踢迎 击对方，但有时对方使用前跃步是为f引诱自己反击后要调整重心 时再进攻得点，因此，此时自己可随后撤一步而不被对方所利用。
4•后跃步（后撤步）
动作过程：右架站立，两脚同时向后回撤一步，保持右架准备 姿势，反之左架亦然。
要领：向后回撤时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动， 两脚稍离地即可。
实战使用：后跃步常用在对方进攻，自己需要快速与对方拉开 距离时，此时由于自己有一个向后撤的惯性，再用进攻的动作就一 定有难度，一般是使用迎击动作如后踢或后旋踢等。因此若对方使 用后跃步时，自己要防止对方的阻击动作；如果自己使用组合动作， 在对方后跃步时，自己一般使用侧踢、推踢或外摆下压等动作。
动作过程：右架站立，两脚原地前后交换，由右架换成左架，
反之左架亦然。
要领：重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地 即可。
实战使用：原地换步常用在对方与自己是闭式站位，自己为了 与对方形成开式站位用以更有利于击打对方胸部时，或是为了不让 对方的优势腿发挥威力，使对方感到别扭。而当对方原地换步时， 可利用此时机抢攻得点。
动作过程:第一种步法是以前脚为轴，后脚向左（右）侧方向移动，
用以改变与对手的站位方向;第二种步法是右架站立，右脚先向右（或 向左）侧移动一步，随之左脚也迅速向右（或向左）侧移动一步。 要领：一般是将身体重心移向前脚，以利于后脚进攻。
实战使用：主动进攻时，对方反应速度快，则使用向一侧移动 侧移步，诱使对方来不及调整身体重心而不能很好地反击。或是当 对方进攻，自己不向后撤，而使用侧移步与对方贴近使用进攻动作。
动作过程：右架站立，右脚向左脚内侧上步，同时左腿迅速抬 起以便进攻和防守。
实战要领：使用垫步，主要是在主动进攻时用前腿攻击对方。 ❖准备姿势和步法的练习步骤
练习左架准备姿势。
练习右架准备姿势。
练习左架与右架之间的原地换步。
练习上步和后撤步（左架与右架都要练)。
练习前跃步和后跃步。
练习侧移步。
练习连续向前跃步和连续向后跃步。
练习连续侧移步。
练习（左架）左脚先上步接左脚后撤步。
练习（右架）右脚先上步接右脚后撤步。
练习垫步。
练习连续垫步。
几种步法熟练后，可组合起来练习。
结合教练员的手势或声音号练习。
两人配合练习，一人进攻步法，一人防守或反击步法。
将两个以上的步法组合起来练习。
结合旋踢、后踢等动作练习步法。
前踢和旋踢
❖前踢
前踢是学习旋踢的基础，在品势中常被使用。
1.动作过程
(1 )右架站立，重心移至左腿。
(2)提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，脚面稍绷直，双手握拳自然垂放在身体两侧。
(3)继续将髋关节前送，右大腿向前抬提，当大腿抬至 水平或稍高时，向前弹出小腿， 用脚面击打目标。
(4)直接向右转髋部，使 右小腿折叠快收回原位，然后 后撤右腿，还原为右架准备姿 势。
2.要领
(1 )提起右腿时，两大腿 内侧之间的距离应尽量小，即 右腿尽量直线出腿。
(2 )为保持重心，躯干可稍向后倾，尽量将髋部向前送出，若 是高前踢，髋部则要尽量向上向前送。
(3 )击打时脚面绷直。
(4 )小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，使 脚产生鞭打的效果。
(5 )脚尖的方向向前上方。
(6 )用前腿主要攻击面部、下颚。
3.易犯错与纠正
(1 )髋部没向前送。
(2 )击打时脚面没有绷直。
(3 )提膝时没有直线出腿。
(4 )支撑腿没有积极配合髋部的转动。
(5 )小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，即 没有快打快收的折叠小腿的过程。
4.练习步骤和方法
(1 )采用分解教法，先练提后腿，同时向前送髋部。
(2 )再练弹出小腿。
(3 )完整练习前踢动作并能熟练使用。
5.左右架交替练习。
(1 )空动作练会后，脚靶配合练习。
(2 )两人一组，交替进行前踢的练习。
(3 )逐渐提高前踢的高度和远度。
❖旋踢
是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员得分的主要 技术。
动作过程
右架站立，重心移至左腿。
提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，大小腿折叠，脚面绷直。
继续将右大腿向前提高，左脚向外侧转动，右腿快速鞭打 踢出小腿，膝盖朝向左侧。
击打后，右脚自然落下成左架，然后后撤右脚，还原成右 架准备姿势。
要领
(1 )旋踢与前踢类似，区别在于旋踢腿的膝盖方向在击打的一 刹那，是瞬时转髋朝向对方的腹部，而前踢腿的膝盖方向是向前上方。
(2 )提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，即右腿尽 量直线出击。
(3 )为保护重心，躯干稍向左后倾以配合快速转髋。
(4 )击打时脚面稍绷直，但踝关节要放松。
(5 )小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，使 脚面产生鞭打的效果。
(6 )提膝应尽量随着转髋同时进行，不能完全转髋后再提膝。
(7 )左脚应积极配合髋部的运动，运动时可稍有一点踮起。
(8 )用旋踢主要进攻对方的胸部和面部及肋部。
易犯错误与纠正
(1 )右腿上提时没有直线向前上方提膝。
(2 )躯干没有稍后倾，上体前压，使腿的长度没有被充分利用。
(3 )大小腿折叠回收不够，击打力不够。
(4 )击打时脚面没有绷直。
(5 )小腿弹出后，在弹直的一刹那，没有制动的过程。
(6 )先转髋再提膝，造成膝盖过早偏向右侧。
(7 )左脚没有积极配合髋部的转动，左脚太“死”，或是在身体
(8 )向前移动时，支撑腿没有配合向前移动，在后面“拖”着。
(9 )反击旋踢按照旋踢的要领完成动作，只是支撑腿随身体重心的移动轨迹 向后或向斜后方移动，当对方进攻时，自己则迅速向后移动重心， 使用反击旋踢得点。
练习步骤和方法
(1 )先练前踢，待熟练后再开始练旋踢。
(2 )提后腿（提膝），同时转髋。
(3 )弹出小腿。
(4 )熟练后可练习旋踢击打头部（高旋踢)。
(5 )左右交替练习，使两条腿都能熟练旋踢。
(6 )脚靶配合练习。
(7 )高旋踢击打脚靶。
(8 )两人一组，交替进行旋踢护具的练习。
(9 )结合步法移动（前进、后撤、侧向移动）进行旋踢的练习。
(10 )练习反击旋踢。
战术训练方法
在对方原地换位的一刹那进攻旋踢：双方运动员在比赛中，准 备姿势不断变换，目的一是有利于自己进攻，二是让对方的优势腿 发挥不出作用。在比赛中所要抓的时机便是利用对方换位的一刹那 进攻旋踢，方法是：甲乙双方穿护具右架闭式站立（双方同是右架 或同是左架站立则称为闭式站立，一方是左架，另一方是右架，则 为开式站立，以下同），乙方原地换位的一刹那，甲方立即使用后腿 旋踢。 ，
在对方上步时进攻旋踢：甲乙双方穿护具开式站立。乙方双脚
一起向前跳一步，准备进攻时，甲方立即使用后腿旋踢。
用身体晃动调动对方，在对方后撤一步时使用旋踢：甲乙双方 穿护具右架闭式站立，甲用身体晃动的假动作调动乙，使乙以为甲 要进攻向后撤一步。甲立即进攻旋踢。
在对方下劈时反击旋踢：甲乙双方穿护具开式站立，乙方用前 腿使用下劈腿，甲方向一侧跳的同时使用旋踢反击。
连续两个旋踢：甲使用左腿（后退）旋踢进攻乙，乙后撤，甲 继续用右腿旋踢击中乙。
用旋踢反击旋踢：甲右架，双方穿护具开式站立，乙用左腿旋 踢进攻甲，甲换位后撤一步的同时使用左腿旋踢反击乙。
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