跆拳道练习者需要考虑的最后一个问题是呼吸（也就是说，并 不是一次踢腿之后就喘息不止）。正确的呼吸技术不仅有助于放松， 而且还能增加冲拳和踢腿的力量，以及抵挡对手对中路的击打。道 场内外简单的呼吸训练有助于你在精神和身体之间建立起密切的联 系。

在跆拳道训练中，通过鼻腔呼吸非常重要，这种呼吸方式可以降 低焦虑和保持专注，还可以避免吞咽空气，使你能够轻松地调整移 动。在比赛或自卫防身中要通过鼻腔深呼吸，即使处于极大的压力之 下，也要使每次呼吸深、长、慢，使身体保持放松。

通常婴儿通过鼻腔用横膈膜呼吸，而他们在哭的时候，则通过口 腔用胸腔的上部呼吸。受惊的野兔和紧张的跆拳道选手都与婴儿相 似，多数跆拳道新手都是用口呼吸，很少动用整个肺容量，而有些选 手在冲拳和踢腿时根本就不呼吸，这就造成了不必要的紧张。因为没 有人教给他们呼吸技术，所以他们只是动用了肺容量的一小部分。

要学会采用腹式呼吸而不是胸式呼吸。仰卧，左手置于胸部，右 手放于腹部；通过鼻腔深吸一口气，吸气5秒钟，注意力集中于提升 横膈膜，让空气充满胸腔，使胸腔由开始时的窄小逐渐扩张；然后降 低横膈膜，通过口腔慢慢呼气，大约呼气7秒钟。练习腹式深呼吸时 只有右手可以活动，腹式呼吸能使参与工作的肌肉获得更多的氧气。 练习过程中注意不参与运动的其他肌肉也要保持同步放松。

背部直立坐好，采用腹式呼吸深吸一口气，直到腹部涨起。呼气，消 除身体各个部位的紧张感，需要注意的就是你的呼吸动作。不要被其他事 情分心或干扰，只要专注于呼吸，若有烦杂的思绪或声音的干扰，应该消 除之。将本书合上，闭上眼睛，继续你的放松练习，5分钟之后，慢慢地 从放松状态中脱离出来。现在感觉如何？再闭上眼睛继续放松20分钟。警 告：不要躺下，否则你的目标就难以实现，而会使人处于睡眠状态。

正如冲拳和踢腿需要身体训练一样，训练肺部也需用同样的方 式。深吸一口气屏住呼吸，将肺部充斥至最大限度，肺部就像未经拉 伸的肌肉一样，可能会失去弹性。但是通过鼻腔深吸气，使肺部充 斥，可以使人放松。如果在交战中乱了阵脚，将注意力集中于深呼吸 动作的吸气、呼气的循环，有助于排除无关刺激，安定情绪。如果不 是用横膈膜有节律地深呼吸，肋骨的感觉就会像挤压一只过度充盈的 气球一样。呼吸调适可以增大肺活量，降低应激水平，激发能量，为 跆拳道选手做好身体和精神上的准备。

采用呼吸调适的方法可以有效增强能量。每当冲拳或踢腿时呼 气，强有力的呼气增强了技术动作的力量。高声叫喊的发声动作助长 了呼气的效果，由横膈膜发出的呼喊不仅增加了攻击的力量，而且还 能从士气上挫败对手。

作为初学者，道场中的训练可能使你感觉不舒服，身体要以从未 尝试过的方式运动，训练的时间也非常严格。无论是面临自卫防身， 还是参加格斗或品势比赛，你都有可能感到无力，感到缺乏完成强有 力技术的能力。但是经过几个月的训练之后，你的身体将会适应艰苦 的工作，力量、耐力和柔韧性得到提高，而额外的韵律、力量及柔靭 训练会使你的水平进一步提高。附加训练要注意安排得当，避免干扰 你在道场中的训练。如果能提高速度、耐力、柔韧和力量，你将会成 为一位更好的格斗士。要坚持自己的身体塑造，你会在许多方面受益 于这种训练，会拥有更强的能量、力量和耐力，生命的质量也得到提 高，睡眠会更好，运动的时间将更加持久。

推荐读物

 

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Abdominal exercises (腹部练习）

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Axe kick ( nerya cha—gi )(下劈） basic technique (基本技术） counterattacks to (反击）

B

Back fist strike ( dung-joomock chi-gi )(拳背击打）

Back kick ( dwi cha-gi)(后踢） basic technique (基本技术） as counterattack (反击） spinning (转身）

Back stance ( dwi-gubi sogi )(后撤步）

Backward roll ( hoo bang nak buhp )(后滚翻）

Backward step (撤步）

Belts (di)(腰带）

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Blocks ( maggi )(格挡）

basic guidelines (基本指导原则） conditioning for (身体塑造） self-defense tips (自卫提币) specific blocks (具体的格挡）

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