收腹

仰卧，两膝弯曲，下颌收近胸部。头与肩部向前上方收起，抬 离地面，直到腰背部离地，保持3秒钟，然后在回复的过程中收缩 腹肌。动作的幅度只要几英寸，因而不要做成通常的仰卧起坐，使 躯干抬起过高。做10次重复练习，每周增加2次，直到能够完成 50次。

收腿

仰卧，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手置于髋部下方。两膝 并拢，收向胸部，保持3秒钟，然后将两脚慢慢放回地面，收缩 腹肌的下端。做10次重复练习，每周增加2次，直到能够完成50次。

侧身拧腰

仰卧，双臂向体侧伸展，与身体垂直。两腿提起，两膝轻微弯 曲，腹部与大腿成90°角，向身体的右侧放腿，使膝关节几乎触及 地面，重复练习。然后两腿经身体中线再到左侧，重复另一侧的 练习。每侧做10次重复练习，每周增加2次，直到每一侧都能完 成25次。

身体排打

在完成收腹和收腿训练之后，请同伴对准自己腹部和身体侧面轻 轻冲拳。在冲拳接触你身体之前瞬间呼气，并收缩遭受击打部位的肌 肉。排打时要求同伴轻轻触及你上体的所有部位，使你建立抵挡攻击 的信心。

第五节抗阻力（负重）训练

你越是强壮，越有可能取得跆拳道训练的良好效果。抗阻力训练 的目的在于提高肌肉耐力以及力量、信心和格斗能力，它是一种极好 的练习方法，可以强化肌肉组织，有助于增长力量、提高抗击打能 力，以及发出有力的击打。强壮的肌肉不仅能帮助你维持平衡，如果 跌倒，能帮助你站起，而且还能使你的击打更为快速、有力。采用抗 阻力训练的男、女跆拳道选手与未采用抗阻力训练的选手相比，柔韧 性和耐力通常要好一些，形体也更健美一些。

经过多年的训练，高水平跆拳道选手变得越来越有力，他们懂得 力量训练能够避免损伤，并提高运动成绩。因此，要根据具体情况调

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第十三東跆拳道的身体塑造

整自己的抗阻力训练方法，如果方法运用正确，负重时并不会减慢速 度或降低耐力。如果你的肌肉具有足够的能量储备，那么可以在跆拳 道训练之前做一些负重练习。若有可能，请采用便携式的重物，而不 要用大型的训练器械，因为当你练习特定的冲拳和格挡技术时，便携 式重物不会影响你的移动。每周进行2~4次的抗阻力训练1小时。

每一组肌肉群每周训练2次。要安心于自己的身体塑造训练，选 择一个你能够控制并感觉舒适的重量，开始时做一些简单的重复练 习，随着练习的进行逐步提高强度。练习期间采用正常的呼吸，如果 正在发力，则在肌肉收缩期间呼气，要利用肌肉两次收缩间歇的短暂 休息吸气。练习时腹部内收，颈部放松，背部保持平直（不要弓腰）， 注意力集中于正在训练的特定肌肉群。每次重复练习都要感受肌肉的 运动，所负重量的大小不应该妨碍正确技术的完成，而动作的完成应 该以控制性的、全力以赴的投人，进行爆发式的用力（想象一下血液 涌进工作中的肌肉，力量在激荡），通过最大的动作幅度移动重物。 每组练习之后要对每一组肌肉群进行拉伸。

提高肌肉力量和耐力的关键在于巧妙地安排抗阻力训练。开始时 进行俯卧撑和收腹、收腿训练，几个月之后，采用哑铃和踝部负重继 续加强训练，使整个身体的力量得到加强。全身性的训练应该安排在 星期一到星期四，这种安排可以使你有足够的恢复时间，进而获得巨 大的收益。

一、击打与格挡的抗H方调练

为了发展上臂和肩部的肌肉力量和耐力，可以手持重物练习格挡 和冲拳。以下所列只是一些简单易行的格挡和击打的动作练习：

• 双臂向上格挡，然后练习单手。


• 双臂中路格挡，然后练习单手。


• 双臂向下格挡，然后练习单手。


• 双臂从中路向下格挡，然后练习单手。


• 双臂前冲拳，然后练习单手。


• 右臂反冲拳，然后换手练习。


• 双拳拳背击打，然后练习单手。

• 向上格挡，反冲拳，然后换手练习。


• 中路格挡，反冲拳，然后换手练习。


• 向下格挡，反冲拳，然后换手练习。


• 连续3次冲拳（高、中、低），然后换手练习。要确保姿势的完美，保持动作的简捷，放慢所有动作的速度，使 肘部和肩部不至于过度伸展。以上各种技术两手臂各重复练习10次， 手持的重量要合适，以保证动作的正确性。练习速度大约是正常动作 速度的五分之一，并以正在工作的肌肉产生轻微灼热感为宜。每周每 一种技术增加一次重复练习，直到正确地完成20次。当你能够完成 20次练习时，逐渐增加哑铃的重量，回复到只能完成练习1〇次的程 度。增加练习次数，增加重量，继续这种循环，随着训练时间的延长 和练习次数的增加，肌肉将会适应更大的重量，随着重量的增加，力 量就会随之增长。训练要有耐心和毅力，如果一块肌肉因前一次训练 而变得酸痛，就不要再次训练它；如果感觉关节疼痛，就减轻阻力 (重量）。当手持重物练习结束时，再做几次不持哑铃（徒手）的快 速、强力格挡和冲拳，强化你的速度和力量。
  
  腿法的抗驵力训练
  
  连环双踢腿和三踢腿是汤姆•西伯恩在跆拳道比赛中的拿手好戏， 其实他并不具备天生的控腿能力，只是采用了踝关节缚重物训练，每 周坚持两天。
  
  为了提髙连环双踢腿和三踢腿的腿部力量，在每条腿的踩关节缚上 3磅的重物。扶住墙或者椅子保持身体平衡，屈腿提膝，脚跟靠近髋 部，膝关节两侧与地面平行，成横踢的姿势。腿慢慢伸直，但膝关节不 能下垂。两腿各练习10次。按照相同的要求练习侧踢、侧勾踢、前踢 以及后踢。两组练习之间休息30秒钟。所有的腿法每周增加1次，直 到每种腿法都能完成20次。当你可以完成20次的重复练习时’在踝关 节缚5磅的重物，每种腿法练习10次，然后继续增加练习次数，直到 每种腿法都能以正确技术完成20次。踝关节负重的增加每次不要超过 5磅，完成重复练习后，除去踝关节的重物，面对镜子成格斗准备姿 势，以第一踱趾部蹬地轻轻跳起，采用多种不同的攻击角度练习所有的 腿法，并将这些腿法动作组合起来练习，尤其是连环双踢腿，每次练习 共5分钟。随后，采用肌肉拉伸技术，做几分钟的放松练习。
  
  第六节拳击袋和目标靶训练
  
  在跆拳道训练刚开始的几个月中，教练员会教给你正确的拳法和 腿法动作，在这个训练阶段，你的训练助手就是一面镜子。当你训练 时，你可能会想自己的冲拳和踢腿能否有效，在这一点上，教练员会 建议你使用拳击袋和目标靶。拳击袋和目标靶的训练有助于提高速 度、力量和灵敏。你的成绩主要取决于训练的强度，而这些训练方法 会给你提供全力出击和获得优异成绩的机会，却不会伤及搏击同伴。
  
  一、拳击袋训练
  
  如果是独自一人训练，拳击袋就是你忠实同伴的可靠替代品。开 始拳击袋训练之前，请参考如下提示。
  
  击打拳击袋之前一定要做好准备活动，然后开始慢慢练习。要放 松而专注，动作要正确，每一次完成冲拳和踢腿动作都要由转髋开始 带动发力。拳法练习时，要使用拳击手套，用以击打的部位为第一、 第二指节。腿法练习时，要用脚尖、第一踱趾部、脚跟或者脚的侧面 击打拳击袋。先练习单个技术，例如刺拳、反冲拳、勾拳、前踢、横 踢、侧踢、后踢等等，然后再练习组合技术，要像在真正的格斗中一 样演练技术。在练习组合技术时，两手抬起，两脚轻灵移动，将拳击 袋作为自己的假想敌，采用与拳击袋“自由搏击”的方式进行放松 的、逐渐放慢动作的演练，最后以肌肉拉伸结束训练。
  
  二、目标靶训练
  
  同伴手持泡沫橡胶手靶，在他的帮助下，你的踢腿、冲拳和击打 将更加犀利、准确。训练之前，先要做好热身和伸展活动。练习刚开 始时，踢腿或冲拳的速度要慢一些，每一次踢腿或冲拳都要接触到手 靶。待充分热身之后，对准手靶全速施展腿法或拳法，不仅击打要快
  
  速，而且动作完成后要迅速将脚或臂收回，每一次击打都像是甩动一 条鞭子。用脚或手的适当部位进行击打，当脚或手击中手靶所发出的 “砰”的清脆声时，就表明了击打的速度和力量。让同伴两手各举一 只手耙，为你提供移动目标。每当同伴变换目标的角度时，都要采用 不同的踢法或击打。比如说，如果目标朝下，就采用前踢；如果目标 在45°角，就采用横踢；如果目标与地面垂直，则采用侧踢。在自卫 防身或比赛中，要从同一姿势发动踢腿或者击打。无论手靶如何移 动，都要对准同伴的太阳神经丛，并用余光注视手靶。

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