侧压腿

支撑脚平放，另一条腿向体侧伸展，收紧大腿外侧3秒钟；放 松，随后拉伸大腿内侧，直到感觉拉紧为止。保持拉伸不超过30秒 钟，可换另一侧腿重复练习。

横劈叉

尽可能宽地打开两腿，收缩髋部和大腿3秒钟；放松，使身体在 重力的作用下缓慢降低，直到大腿内侧感觉紧张。保持拉伸30秒钟 以上。

脚趾向上、胸部贴地的横劈叉

做横劈叉，然后抬起脚趾，大腿和髋部收缩3秒钟；放松，慢慢 将胸部贴向地面，在感觉到紧张之后，保持30秒钟以上。

竖劈叉

坐于地面，两腿分别向体前和体后伸出，收缩前腿的大腿和胫骨 前侧的肌肉，脚趾尽量回勾，向后拉紧，保持3秒钟；放松，然后脚 趾向上，胸部向膝关节方向、前额向胫骨方向拉近。保持背部平直， 当感觉到轻微的疼痛时，保持30秒钟以上。可换另一条腿在前重复

练习。

前额触脚趾

保持背部平直坐下，两脚跟靠拢，两手抓住两脚趾，使两脚内 收，并以最大限度地贴近腹股沟，大腿内侧收缩3.秒钟；放松，然后 慢慢将胸部靠近脚趾。保持30秒钟以上。

蝴蝶压

从前额触脚趾的姿势开始，两手抓住两脚，用两肘将双膝压向地 面。保持30秒钟以上。

辅助拉伸

在同伴帮助下的PNF拉伸有助于获得最佳的柔韧性。当同伴把 你向一个完美的姿态牵拉时，放松将要拉伸的肌肉，直到肌肉感觉紧 张时，示意同伴停止牵拉；对抗同伴的阻力，并保持肌肉收缩3秒 钟。随后同伴尝试稍大一些的牵拉幅度，并再一次把你牵拉到紧张 点，保持，然后再让你放松。同伴在拉伸时，推压和牵拉都要轻柔一 些，不能用猛力，以免肌肉拉伤。

前扳腿

仰卧，两脚尖向地面方向绷紧，两膝轻微弯曲，后脚跟紧压于地 面，保持3秒钟；放松，请同伴抓住你的右踝，慢慢提起，当你感觉 到紧张时，示意同伴停止扳腿，右腿胭部（膝关节后部）拉紧，后脚 跟向地板方向施压，而同伴可用脚踩住你的左脚，保持3秒钟。放 松，换左腿重复练习。

后扳腿

俯卧，两膝轻微弯曲，大腿前侧肌肉收缩，向地面施压，保持3 秒钟；放松，请同伴抓住你的右踝，慢慢提起，要确保右脚趾向下， 当你感觉到紧张时，提醒同伴停止扳腿，并向地面方向拉紧髋部肌 肉，而同伴在此时对抗拉力，保持3秒钟。放松，换左腿重复练习。

伸展大腿内侧

与同伴相向而坐，两人的腿部都要最大限度地伸展，成骑跨姿 势，收缩大腿和髋部肌肉3秒钟；放松，两脚抵住同伴的脚，慢慢下 压，直到两人都感觉到最大限度的牵拉。保持30秒钟以上。

第三节韵律训练

美国奥林匹克跆拳道队采用韵律训练来提高拳法和腿法的力量， 你也可以这样训练。跆拳道要求在最短的时间内产生最大的力量，当 你打断木板时，不仅说明你有很大的击打力量，而且还有很快的击打 速度。韵律训练能将速度和力量结合在一起，以提高爆发力，而爆发 力的训练主要包括力量和速度训练两个方面。功率取决于以最快的速 度发挥力量。强壮固然重要，但是只有能够有效运用力量和速度的跆 拳道选手，才是击打最有力的人。韵律训练还有助于更快地移动和改 变方向。

韵律训练是由训练神经系统和代谢通路的各种练习组成，用以提 高力量和爆发力。韵律性跳跃训练主要利用肌肉的拉伸和反作用力， 以及肌肉的牵拉-反射特性。研究表明，在跳离地面的过程中，会感 觉到肌肉的急促拉伸，而这种拉伸增大了肌肉收缩的力量，提高了爆 发力。在韵律训练过程中，中央神经系统产生了不随意性的神经肌肉 收缩，要求通过一个大幅度的动作进行加速，随后完全拉伸、放松， 给人以顺序收缩所有肌肉的感觉，在攻击中能产生最大的爆发力，以 增强技术的冲击力。在跆拳道课程结束之后每周两次采用这种充满活 力的练习形式，将会取得较好的效果。经过几个月的韵律训练之后， 不仅能使踢腿变得越来越容易，身体变得更加强壮，而且还能够训练 得更为刻苦、更为持久，在大强度训练中，身体对乳酸将具有更强的 承受力，心脏会更加有效地为肌肉泵血和输氧，因而无氧阈得到提 高。

在韵律训练开始之前，一定要先做5分钟的慢跑或跳绳，然后进 行拉伸练习。韵律训练的前几组动作及重复练习不要做得太难，两组 练习之间至少休息30秒钟，但是每个重复练习要紧接在上一个练习 之后完成。经过一个月的韵律训练之后，两组练习之间的休息时间可 减少一些，练习的重复次数提高到20次，做2组。

増》拳法爆发方的韵律调练

加快冲拳的速度将获得更大的爆发力，上体的韵律训练可以提 高冲拳的速度、力量和爆发力，还可以增强肩部、三头肌、胸部以 及背部的力量，这些部位力量的增强将提高上体所有动作的力量。 开始训练时做5次重复练习，每周增加1次，直到能够做20次重复

练习。

击掌俯卧撑

从俯卧撑的姿势开始，伸展两臂，使两手推离地面，在两手再次 接触地面之前击掌。

双击掌俯臣卜撑

做击掌俯卧撑，但是在两手再次接触地面之前击掌两次。

侧向俯卧撑

从俯卧撑的姿势开始。两臂强力伸展，使两手推离地面，同时， 在两手接触地面之前，移至身体左侧6英寸的位置，再将两手移回起 始位置，准备做下一次俯卧撑时，重复以上动作，两手移向身体右侧 6英寸的位置，然后再次返回起始位置。

靠墙倒立推起

两手距离稍微窄于肩宽，靠墙做手倒立。为了保持平衡，肘部要 轻微弯曲，然后推起，回复成手倒立。

二、 増蠹_法爆发力的韵律调练

韵律训练是提高踢腿技术的有效手段。通过训练不仅能提高腿部 和髋部的力量，而且还增强所有腿法的速度和爆发力。韵律性腿法训 练的惟一要求是在木地板或者是填充材料的地面，或者是松软的场地 上进行。刚开始训练时，跳离地面不要超过2英寸，跳起高度每周增 加1英寸，直至你所能跳起的最大高度。

前进步跳起

从前进步开始。跳起10次，在空中交换双腿，成后撤步姿势, 即一只脚取代了另外一只脚的位置。两次跳跃之间不要休息。

交换腾空前踢腿

右膝用力提起，带动身体跳离地面。身体腾空时，左腿紧跟右腿 做前踢腿，然后轻柔地落于地面，从第一踱趾部滚动到脚跟。换左膝 用力提起重复练习。连续做10次跳跃，每次跳跃都交换腿。

两腿屈膝跳

跳起，两腿屈膝提起，贴近胸部。两脚尽量靠拢，双手分别抱住 膝盖。做10次重复练习。

惊醒狮子跳

从放松的姿势开始，手指触及地面，尽自己最大的能力向上跳 起，伸展两臂，落于起跳时的同一位置。做10次重复练习。

膝攻跳

以前进步姿势站立，后腿膝关节快速用力向上提起，带动前脚轻 微离开地面。每次跳起膝攻后将两手放下，向后伸展前腿，然后换腿 练习。做10次重复练习。

第四节腹部训练

在跆拳道训练中，躯干是需要加强和强化的最关键部位，强有 力的腹肌可以固定脊柱，保护你避免受伤，并有助于你耐受击打。 腹肌的参与不仅能使躯干扭转和弯曲，而且还能帮助格挡、冲拳和 击打。腹肌把上体和下体联结起来，使腰部的扭转产生强力踢打所 必需的巨大扭矩。强健的腹肌还可以提高身体平衡，保护人体内部 器官。

想象一下自己拥有磐石般的腹肌，眼前浮现出一套“肌肉铠甲” 护着你的躯干，这种结实的肌肉块儿所产生的速度和力量，为冲拳、 踢腿、跳跃、扭转以及摔打提供了惊人的爆发力。

腹部前面和侧面的肌肉有助于你提起大腿，实施强力而快速的腿 法，而肋骨及肋骨上方的肌肉能帮助你把踢出的腿收回。在所有的腹 部练习中慢慢收缩肌肉，“感受”肌肉的工作。如果你有一个纤弱的 背部，在腹部训练时请把两手置于髋骨下方。开始训练时做10次重 复练习，每周增加2次，直到你能够完成50次重复练习而无须休息。 每隔一天做一组如下练习，包括有同伴辅助的形体塑造，这样才能确 保你的进步。

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