采用腹式呼吸时要注意自己的呼吸（20秒钟)。
观察、感受、体验自己的冲拳、踢腿、击打和格挡（30秒钟)。
用一小段时间在头脑中一次次地演练自己最擅长的技术（30秒钟>。
享受完美的平衡、控制以及速度和灵活性得以提高时的感觉（1〇秒钟)。
让以上这些感觉进行自我强化（10秒钟)。
慢慢睁开双眼（10秒钟)。
(二）外部想象
内部想象只能让你通过眼睛观察自己的技术，而外部想象则给了 你机会，使你能够像旁观者一样观察自己的动作。练习外部想象，要 先建立一套你曾经在武术电影或者跆拳道比赛中看到过的完美动作的 心理画面，并在脑海中一次次地回顾这些动作，然后使自己变成一名 优秀的跆拳道选手。你看到的是一幅生动而控制自如的画面，正是自 己在演练完美拳法或腿法时的画面。生动性（viuidness)指的是心理 画面的清晰度。神经系统获取了生动地想象事件，就像是真正体验到 的一样，如果视觉模型不够清晰，那么对肌肉组织的有益反馈就不会第十二章跆拳道的比赛
产生。为了产生生动的影像，要把自己看做是观众的一部分，正在从 屏幕上观看自己。要将自己的整个身体视觉化，包括头部的后面。控 制性（controllability)是指影像的产生是否如你所愿。想象自己正在 演练完美的冲拳、踢腿、击打和格挡，这些技术快速、平衡，并且具 有控制性。完成技术时不要出现错误，如果你“看见”（想象）自己 正在演练一个标准的腿法，就要注意避免想象中的身体滑动或跌倒。 运用外部想象练习各种格挡、腿法和拳法，能巩固头脑中的正确动 作，帮你建立起正确的动力定型。
尽管跆拳道是作为一项自卫防身术而创建的，但仍不能否认它作 为一项体育运动的独特魅力。在世界跆拳道联合会的指导下，跆拳道 作为一项世界性的体育运动在持续发展，跆拳道成功的部分原因在于 它的安全、愉悦，并且是一种有益的学习经历。竞技场上的比赛是激 烈的、迷人的，选手们肾上腺素水平的上升也是令人难以置信的。一 对一智与技的较量，胜者拥有一切，值得庆贺；而失败也是一种很好 的学习。跆拳道选手都能明白，格斗只是全部内容的一部分，比赛仅 是评价水平提髙的一个标准。
第十三章
跆拳道的身体塑造
最高水平的跆拳道选手也是世界上身体塑造最为成功的运动员之 一。他们的大多数都可以展示出惊人的力量和良好的肌肉塑型。他们 不仅拥有坚挺的腰身，更拥有令人难以置信的耐久力，而且，跆拳道 练习者的柔朝性极好，可以做出令人敬畏的姿势。
如果你具有柔軔、力量、爆发力、调适能力、速度、灵敏和耐力 等素质，那么无论是在竞技场上比赛，还是在街头遭到攻击，你都将 是一位好的搏击手。也许你生来就具有这些特质中的某些方面，但仍 然需要通过扎实的训练、科学合理的计划以发展其他的素质。本章为 你提供了发展素质的一些基本指导原则和练习方法。
要知道自己的不足。在这一部分里，将要进行心血管、柔韧、韵 律、腹部、抗阻力、拳击袋、手耙以及呼吸等方面的训练，直到克服 自己的弱点。天赋极好而不努力训练的运动员往往会被那些刻苦训 练、勇于进取的人所击败。
第一节心血管训练
心血管训练可以增长跆拳道选手的耐力，使你能够完成3局、每 局2分钟绝对紧张激烈的比赛而不会气喘吁吁。道场里的跆拳道训练 能够使你具备很强的有氧工作能力，其中拳法、腿法、格挡以及步法 等技术练习对于心血管能力的提高具有一定的效果。更为重要的是有 了好的耐力，还可以帮助你在比赛或自卫防身中有效地运用这些技
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第十三章跆拳道的身体塑造
术，而拳法和腿法练习是提高冲拳和踢腿耐力的最佳途径。此外，交 叉训练（以不同的活动如跑步、游泳等安排训练）对于增强心血管系 统的功能也具有一定的作用，心血管训练越是接近跆拳道本身的活 动，效果就会越好。
跳绳
跳绳是一种极好的热身练习和心血管训练，也是一种简单易行 的跆拳道训练的准备方法和提高脚步敏捷移动的有效方式。选择 一条既轻便又耐磨损的塑料跳绳，因为棉质绳子回转速度较慢， 皮革绳子容易磨损，因此，不宜选用。绳子的长度是以练习者站 在绳子中间，两手各握住绳子的一端，屈肘将两端上提以达到腋 窝高度为准。
用手腕摇动绳子，两手保持在腰部高度，离开身体大约两英寸。 以这种方式摇动绳子，绳子几乎不会触及地面。轻微跳起，轻松落 地，两脚的第一踱趾部为着地部位，两膝要弯曲，以减轻对腔骨的冲 击。跳绳练习应在木地板、橡胶地板或者橡胶瓷砖地上进行，避免冲 击膝关节。跳3轮，每轮1分钟，每轮之间休息30秒钟。通过各种 跳法和数量的变化调整强度。可以是跳跃、双摇，或者两臂交叉，保 持练习的兴趣。这样，心血管耐力、小腿的肌肉力量和耐力都会得到 增强。每周每轮增加1分钟的持续时间，直到可以跳3轮，每轮3分 钟。跳绳要每隔一天练一次。
第二节柔韧训练
肌肉拉伸训练用于加大动作幅度并避免受伤。当练习者通过适当 程度的跳绳或者慢跑使身体温度升高之后，就到了肌肉拉伸的时间了 (为了安全起见，一定要避免拉伸低温的肌肉）。全身的肌肉牵拉训练 不超过10分钟即可完成，每天都做牵拉练习的人可以保持很高水平 的柔韧性。60岁的韩国大师Tiger Kim还能以极快的速度跳起、碎木 板，然后以优美的劈叉落地。
影响柔韧性的因素很多。在温暖的天气里，你可以够到自己的 脚趾；而在比较冷的天气里，你甚至够不着自己的膝盖。下午练
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跆拳道
习牵拉比上午要舒服一些。可以用奥运会跆拳道冠军赫布.佩雷斯 (HeA Perez)优雅而富有控制性的拉伸运动作为场景，演练拉伸 技术。
一、拉伸技术
30年前的训练方法是，练习者在拉伸训练后使肌肉反弹，然 而研究者发现，反弹的牵拉会引起肌肉微组织的损伤。20年前， 教练员强调的是缓慢而温柔的拉伸。20年之后，本体感受性神经 肌肉助长（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)理论开
始盛行。PNF指的是肌肉在拉伸前先收缩的技术，这种技术直到今 天仍大行其道，用以拉伸身体的每一块骨骼肌。还有一种新的训 练方式，叫做自主隔离（active-isolated, AI)拉伸，这种技术也很 流行。AI拉伸要求在拉伸肌肉之前先收缩对抗肌群。例如，若要 放松腰部肌肉，则首先要收缩腹部肌肉；然后再拉伸背部2秒钟； 若要拉伸小腿肌肉，则在拉伸小腿肌肉之前先收缩胫部肌肉。PNF 和AI技术都要求放松和拉伸肌肉及相关组织。开始训练独特的跆 拳道拉伸时，请在下述个人或有同伴辅助的拉伸技术中选择，每 种拉伸练习只重复一次。
(一）个人拉伸
请进行如下的AI拉伸练习：在拉伸特定的肌肉之前，先收缩 对抗肌群1〇~30秒钟。在侧压腿中，通过等长收缩股四头肌使大 腿外侧肌肉收缩，保持3秒钟，然后放松。在拉伸阶段，通过缓 慢而持续的拉长肌肉而拉伸大腿内侧，直到自己感觉到紧张，然 后放松□拉伸动作要尽量保持舒适和正确的动作姿态，每个动作 完成时要呼气，并在完全放松肌肉之前，必须学会保持拉伸至少 10秒钟，每周增加2秒钟，直到能够坚持30秒钟。在拉伸训练开 始的几个月里，你可能会在牵拉过程中感觉到轻微的不舒服，但 这绝不是类似痛苦的感觉，要克服轻微的疼痛或不舒服，持之以 恒，循序渐进。
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