训练要刻苦，但不要过度。如果训练透支，身体就会培掉。要根 据身体的实际情况，合理安排何时要刻苦训练，何时应该放松。如果 一直保持高强度的训练可能会适得其反，因为大强度的训练只适用于 一个较短的时期。而采用交叉训练，则使两堂训练课之间安排了额外 的休息和恢复。永远不要连续两天对同一组肌肉群进行大强度的训 练。以比赛的强度进行格斗训练时，一周不要超过两次，以便身体有 时间进行自我恢复。另外，还要学习一些常识，并遵守本书中介绍的 基本原则。

四、模拟比赛

经常测试自己，每周参加一次模拟比赛（但是不要超过此数）。 要有裁判员和计时员参与，要穿着比赛场上通常使用的所有护具。模 拟真正的比赛现场，但要保持活动的娱乐性，还要执行赛前的膳食和 饮水计划，适应赛场观众和噪音。参与几次这样的比赛预演可以使你 很好地准备真正的比赛。

选择适合自己的比赛并参加比赛并不简单。首先要了解对手，知 己知彼，看对手是否适合自己，或者你想赢得一个回合是否存在困 难，然后进行有针对性的训练。如果你熟悉比赛场地和宾馆，这将使 你尽占先机，或者应付某一场比赛游刃有余，那就索性打道回府，养 精蓄锐，否则会浪费能量和精力。

五、制定战术

为每一个回合制定一套战术。参加比赛需要明确自己做什么，打 算怎样做，并要了解对手，制定战术。坚持贯彻自己初始制定的比赛

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海外搏击技巧丛书

跆拳道

计划，除非自己显然处于下风，那么要迅速启动后备策略。要认真研 究、了解对手，然后确定采用何种战术，并在训练中充分地有针对性 地练习，这样才会在比赛中给自己创造一些回旋的余地和增加获胜的 机会。

比赛时无论如何都应该坚持，你可能赢不了比赛，或者甚至一个 回合也赢不了，但是不要放弃。因为每一场比赛都是一次很好的经 历，可以从中学到很多东西，积累丰富的场上经验，很快就可以赢得 以后的比赛。比赛其实就是游戏，参与得越多，就会做得越好。不要 为失败寻找借口，而要仔细分析自己为什么会失败，接受失败的教 训，努力训练，扬长避短，不断进步。

六、赛爾准备

在比赛开始的前几天就要整理比赛服、护具、能量棒以及饮品。 安排好交通、入场费和食宿饭店。到达比赛地点后，要查看一下比赛 场地，并知道休息室和准备活动区的位置。在比赛当天的早晨，去一 家熟悉的餐馆吃一顿平衡性的膳食。在预定的比赛时间数小时之前到 达比赛场地，至少用两小时进行比赛登记和热身活动。

第三节减缓心理压力

有人说比赛是宣泄攻击性的一种可以接受的方式，还有人认为它 是对人性优点和弱点的张扬。毫无疑问，比赛的激烈程度会暴露运动 员的一些弱点。当自己隐藏的弱点遭到凸显时，具有消极人格的跆拳 道选手在比赛场上可能会背叛自己，从而失去获胜的机会。比赛与运 动员的形象相联系，身体强壮、运动能力强的选手在训练中可能很刻 苦，他们看起来也很强大，但是在比赛场上，有时刚刚出现一点麻烦 和挫折，就会变得虚弱渺小，失去了自信，格斗精神也消失殆尽，显 得无助，人性中镇定、理性的一面被盛怒、攻击性、抱怨或者无助所 取代。

心理压力在很大程度上决定了运动员在比赛场上能否成功。无论

 

第十二章跆拳道的比赛

你承受着多大的心理压力，或者作出多大的努力，在你竞技状态最佳 的情况下也有可能存在着一些漏洞，这些漏洞既可能是期望过高的焦 虑，也可能是获胜信心的降低，无论这些漏洞、差距或弱点是什么， 都会阻碍你发挥最佳技术水平和潜能。

跆拳道选手能在多大程度上控制自己的精神，这决定了为什么有 些人在比赛时呼吸困难、动作忙乱、技术与战术忘到脑后，而有的人 却能够保持镇定和专注。克服心理上的弱点的确是训练中最困难的部 分，尤其是当弱点占据上风的时候。要学会将弱点和不足向好的方向 转化，首先要了解自己有哪一些弱点，如你是过于紧张，难以控制情 绪，还是遇到挫折就失去自信。然后针对这些弱点建立一套克服的有 效方法，这样你的紧张或者气馁就不会再表现出来，并将紧张焦虑转 化成能量，将气俊转化成竞技激情。通过加强对心理优势的发扬和弱 势的训练与克服，你将会不断提高各方面的竞技能力。

一、搏击心理

你的心理状态决定了将赢得还是输掉一场重要的比赛。请在赛前 把以下的提示与你的心理准备工作结合起来，用这些提示来增强自己 的信心，并在比赛时按照这些提示行事。

要确保自己的日程安排能够使你专注于即将到来的比赛，每天至 少用15分钟做比赛的心理准备工作。赛场上你不能控制对手的能力， 但是可以确保自己在比赛中发挥最佳水平。当你的双脚在踏进比赛场 地之前，就应该从心理上做好了充分的准备，就要有贏得战斗的fe 念，并要感觉到自己从容而有力、快速而强壮、灵活而顽强、隐蔽而 直接、冷静而自然，是不可战胜的强者。另外，要在你的脑海里，体 验自己战胜一个又一个的对手，想象一下自己正在为争夺世界冠军而 战，回忆-下过去的成功，想一想胜利时的欢欣鼓舞，通过这种方式 鼓励自己，增强必胜的信念。

在每个回合之前和回合之中，都要激励自己，要充满热情和活 力，要警觉而积极。在每轮比赛之间也不要忘记放松，保存体力。在 比赛开始时不要急于向前冲，要表现得充满信心和拥有强大的能力， 要在享受赛场的乐趣中使自己成长。每场比赛自始至终都要保持积极 的态度，让支持你的观众激励你发挥最佳水平。如果你运用了充满信 心的想象，而不是考虑得分，这种动力将推动你向胜利的方向迈进。 另外，要记住坚軔与天才同样重要，受过良好训练并有很好技术的运 动员可能会在斗志旺盛的对手面前败下阵来，总之，任何人都会由于 各种原因而被打败。

在比赛中要准确地调整自己，注意自己在各种情境下的心理状 态。你可能会注意到自己的精神在关键时刻游离不定，准备活动期间 精神的暂时游离还情有可原，但是比赛开始后，精力一定要集中，头 脑必须清醒。

最后，要尽自己的能力来比赛，不要过多地纠缠于结果。搏击不 要过度，要设法放松自己，使动作流畅，过于强求反而会增大出错的

可能性。对自己说一些关键语词，例如“放松”和“专注”，当你感 到紧张焦虑时可以笑一笑，努力使自己平静下来，注意力集中于当前 的情境。

二、想象

运用想象可以提高自卫防身和比赛的水平。美国跆拳道队中的许 多运动员已经发现，想象对于提高他们的成绩非常有好处。想象一下 自己正在用前踢腿得分，你看到这个动作了吗？你感觉到它了吗？

可以采用内部和外部两种形式的想象提高跆拳道水平：内部想象 是通过运用能力来“感受”自己的行为；外部想象要求想象自己正在 施展拳法和腿法，就像在电视里看到自己一样。

放松是内部想象和外部想象以及发挥跆拳道水平最重要的前提， 尽量在各种情境中保持放松。如果有什么事情困扰你，问一问自己为 什么，然后克服困难；如果的确难以摆平，那就暂时搁置一旁；如果 有什么事情让你兴奋，就采用腹式呼吸以保持平静。每天都要抽出一 段时间进行放松，但是这样还远远不够，还应该将那些零散的宝贵时 间有效地利用起来，并融人到一天的生活中。可以听一些使人镇静的 音乐，玩一玩海边的游戏，享受一番温水浴。当你感觉没有时间放松 时，这恰恰到了你最需要放松的时候。你偶尔会失去平静，因此对此 要有所准备，并宣泄出来。当你感到愤怒时，要体会它，然后宣泄 掉。每天都要练习一些放松技术，要变得越来越放松，越来越专注， 越来越有兴趣。

使用放松和想象技术并不能使你像李小龙那样快速，但是有研究 表明，每天进行10分钟的放松和想象练习，可以提高跆拳道水平。 研究人员鲍勃•温伯格、艾伦•杰克逊以及汤姆•西伯恩（Bob Wein-berg, Allen Jackson and Tom Seaboume) 证明 ，放松和想象技术相 结合练习对于跆拳道学员的收益要大于单独的放松或者想象练习。每 天练习10分钟放松和想象技术的跆拳道学员，其成绩显著优于那些 只在比赛前花一点时间练习这些技术的学员。当跆拳道选手根据自己 的需要将想象技术进行个性化处理之后，他们的成绩不仅有了明显的 提高，甚至好于没有将想象技术进行个性化处理的选手，而且要想有

跆拳道

效地实施想象技术，并不需要指导员。有研究表明，在教练员指导下 的想象并不比自我想象更有效。

(—)内部想象

近期有研究表明，从内部视角

练习想象最为有效。这一结果并不 令人惊奇，因为内部想象可以使相应的神经支配肌肉通路的运动感觉 得到提高。在演练下面介绍的内部想象技术时，如果肌肉对心理运动 做出反应，你就可以真切地感受到肌肉的运动。要尽可能多地运用感 觉，尽力去“感受”运动，就像你正在做这种运动一样。当动作从空 中划过时，仔细体会动作的细节，就像“倾听”技术的“声音”， “观看”自己正在完成的动作，然后通过与假想敌的实际演练动作， 其身体和心理的练习都要进行，直到技术接近心里的理想目标。

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