灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速 准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变 化着的外环境的能力。衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复 杂变换的条件下能够准确、迅速、协调地做出应答动作。对于 练习中国式摔跤者来说，灵敏素质是非常重要的。

一、灵敏训练的主要方法

各种改变方向的游戏

如绕杆蛇形跑等。

各种调整身体方位的练习

例如，听口令做各种步法练习。

做专门设计的复杂多变的综合练习。

例如，用“之字跑”“躲闪跑”“穿梭跑”和“立卧撑” 4项组成的综合性练习。

跪腿

两腿开立屈膝成马步，左右抡臂；同时，小腿向后撩踢臀 部，反复练习。（图3-138~图3-143)



盘腿

两腿开立屈膝成马步，双手自然下垂或掐腰。左腿由右膝 上盘至胯部，形同踢毽。左右交替，反复练习。（图3-144~图 3-147)


四步抽腿是由上步、背步、抽腿、转体4个环节组成。 两腿开立并屈膝成马步，双手自然下垂；右脚向左脚前斜上 一步，左脚向右脚后方背一步成歇步；两脚蹬地向右转体 180°,左脚拧转蹬地的同时右腿从左腿膝部上抽出（髋关节 先动，以髋引腿）。左右动作相同，唯方向相反，可反复练 习。（图 3-148~图 3-154)



摇棒

(1)定步摇棒

两脚平行开立，略比肩宽，两手正握棒子横于胸前，两 臂微屈成预备姿势，左（右）手握棒向后、向上、向前划立圆。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。（图3-155~图 3-163)。



(2)活步摇棒

两脚平行开立，略比肩宽，两手正握木棒横于胸前，两臂 微屈成预备姿势，右（左）手握棒向后、向上、向前在体侧前 划立圆；同时，小腿向后撩踢臀部。左右动作相同，唯方向相。

二、灵敏训练的注意事项

灵敏素质要从少儿开始训练；灵敏训练一般安排在训练课 的前半部分，另外采取各种手段消除恐惧，促进灵敏训练。

第四节耐力素质训练

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。从生理学 上，中国式摔跤运动员要重点加强力量耐力和速度耐力。

因为中国式摔跤比赛为两局，每局2分钟，局间休息 30秒。如果将打分、暂停等时间也计算进去，则一场比赛 时间为6~7分钟。因此，对力量耐力和速度耐力的要求非 常严格。

一、耐力素质训练方法

不同距离跑

中短距离的冲刺跑，如30m、60m、100m、200m、400m、 腦111等。

中长距离跑，如 1500m、3000m、5000m 和 10000m 等。

以及各种距离的越野跑和变速跑等。

过腿

与摆莲脚近似，难度较大。马步站立，两臂自然下垂，上 体直立，松胯。左右做小崴桩，崴桩后踢起，然后转体、坐 腰、外摆成小崴粧形状轻轻落地。左右动作相同，唯方向相 反，可反复练习。（图3-171~图3-176)



盖棒

两脚平行开立，略比肩宽，两手正握木棒横于胸前，两臂 微屈成预备姿势，右脚向前上一步成较架；同时，右手握棒向 后、向上划立圆，由右肩上方向体前盖砸。左右动作相同，唯 方向相反，可反复练习。（图3-177~图3-180)



二、耐力素质的注意事项

耐力素质训练时要遵循能量代谢系统规律，耐力训练要与 技术训练高度结合，要以发展有氧耐力为基础。

第五节柔韧素质训练

柔靭素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌 肉、韧带等软组织的伸展能力。中国式摔跤比赛对抗激烈， 动作转换快，对运动员的肩、肘、腕、腰、髋、腿、踝关节 的柔韧素质有着极高的要求。如果柔韧不足容易造成肌肉、 韧带拉伤，动作不到位，从而影响摔跤技术的发挥。所以加 强柔韧素质的训练对促进中国式摔跤技术发展起到不可替代 的作用。

静力性拉伸法

指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定限度 时，暂停不动，保持静止一段时间的拉伸方法。如各种静力性 的压腿、耗腿等。

动力拉伸法

指有节奏地通过多次重复同一动作的练习方法。如各种踢 腿、摆腿动作。

动静结合法

指将静力拉伸和动力拉伸结合起来运用的方法。如中国式 摔跤常练习的“合裆”方法。

两脚分开，上体直立。上体前俯，稍后两手扳扶左脚，身 体慢慢靠近左腿，稍后向上转体翻脸。左右动作相同，唯方向 相反，可反复练习。（图3-181~图3-196)



二、柔韧训练的注意事项

柔韧训练要与力量训练相结合进行；柔韧训练要以专项要 求为准；柔韧训练要坚持不懈地进行。

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