太极拳筑基内功，是一套以八式构成的简短见效的功法。这种功 法既能锻炼意、气、劲、形协调统一的能力，又能各有偏重地锻炼太 极拳所必须的基本技能，使修习太极拳者能够明显收到练习内功的效 果。

修习太极筑基内功功法，有助于学习和掌握太极拳的练法，以及 提高太极拳的基本技能。练习时，可将下面的功法整套练习，也可以 根据自己的锻炼目的和特点，以及考虑时间、条件等因素，可选练其 中某一式或某几式进行练习。

（一）浑元式

预备姿势与浑元桩相同。保持预备姿势静立2〜3分钟。

（二）搠抱式

两脚保持桩式不变；运用意松沉肩、肘、腕三关节，两臂缓缓向 外搠开；以吸气配合。

当两手中指尖开至约同肩宽间距时，仍用意松沉肩、肘、腕关 节，两臂缓缓向内合抱；以呼气配合。如此重复搠抱 各4次。

练习时，两臂高度始终不变，用意体会外搠时两手手指间似有胶 粘住的不易拉开之感，合抱时两手手指间似有气球撑住不易靠近之 感。

（三）提按式

以两手拇指领劲内旋前伸，手心向下，同时屈肘，稍塌腕；以吸 气配合。

以五指尖着力缓缓下按；两胯膝随之稍向下屈蹲；以呼气配合 。

以两手下按至与脐同高时，以两手拇指领劲外旋至手心向上，以 五指尖着力缓缓上提；同时两胯膝随之稍向上伸撑；以吸气配合。

在手上提至与胸同高时，又变势下按，如此重复提按各4次。

练习时，两手下按要用意体会五指尖似按水面浮板之感；上提 时，五指尖似有提拉橡皮筋之感。两腿屈蹲时，不能过蹲或出现腿部 肌肤僵紧感；伸膝时，膝关节不要伸直。在屈伸过程中，始终保持上 体正直，全身四平。

（四）展推式

两臂由胸前向两侧分开至接近180°时，手心仍向上；肩胸稍展； 以呼气配合。

两手握拳，随屈肘使拳面朝向太阳穴；胸廓继续稍展；以呼气配 合。

两手随小臂内旋同时变掌，掌心向两侧缓缓推开至肘关节接近伸 直；以呼气配合。

两掌自然下落，收经腹前成仰掌上抬动作，以吸气 配合。

如此重复进行4次。

练习时，要用意手臂如在水中般展推之感；外推时要稍拔背。

（五）托压式

两手拇指领劲外旋呈拇指朝上状；两臂水平内收至胸前，两手左 内右外交叉，两臂稍向外搠呈环状；以吸气配合。

（动作1）

左小臂内旋，左手向头前上方托起呈手心朝上状；右小臂同时内 旋，右手向腹前下按落成手心朝下；眼随视左手拇指；以呼气配合。（动作 2）

左手外旋向下、右手同时外旋向上，两手在胸前左外右内交叉； 两臂稍外搠呈环状；以吸气配合。

接着，同动作2,唯左右相反。

练习时，手托压动作要对称用力，似有上下两端用力拉长一物的 感觉，并体会动作与呼吸的配合。

（六）推舟式

扣左步，身体同时向右转90°；同时两小臂内旋至手心向下前伸 出；以呼气配合。

两腿屈膝，身体重心后移至左脚，右脚前出半步，以脚跟着地成 右坐步；两臂同时松沉回收，两手随之弧形落于腹前；以吸气配合 。

左腿向前蹬伸，右腿同时屈膝成右弓步；两手同时弧形向前推按 出，臂稍屈；以呼气配合。

身体重心后移至左脚，右脚尖翘起成坐步；两掌同时自然放平成 俯掌；以吸气配合。

右脚尖尽量内扣，身体左转约130°；同时两臂向左平移；以呼气 配合。

身体重心移至右脚，左脚尖翘起向左外旋，身体随之左转约50°成 左坐步；两臂同时弧形收落于腹前；以吸气配合。

右腿蹬伸，左腿屈膝成左弓步；两手同时弧形向前推按，两臂稍 屈；以呼气配合。

如此平移如推舟般动作各重复4次。

练习时，要匀速柔缓动作，身体重心随势平稳移动，体会两手弧 形降落和推按动作似扶于体前一大球体般，顺球回转则手落；顺球前 转则手推；或进一步体会己以坐步退让敌手前推之感，以弓步前推随 敌退而攻之之感。

（七）云手式

身体重心移至右脚，左脚尖同时内扣90°，上体同时右转；右手同 时外旋向上向右画弧，经过脸部中线时变内旋，再向右、向下画弧至 指尖与肩齐高，左手向下、向右画弧至指尖朝向右肘；眼随视右手； 以吸气配合。为右云手式。

身体重心移至左脚，右脚收点至左脚内侧，两脚间距约10厘米； 左手同时向上、向左画弧，经过脸部中线时变内旋，并向左、向下画 弧至指尖与肩齐高，右手再向下、向左画弧至指尖朝向左肘；眼随视 左手；以呼气配合。此为左云手式。

右脚跟落下着地，左脚跟提起并向左横开一步用前脚掌着地；同 时做右云手式；以吸气配合。

左脚踏实，右脚收点于左脚内侧；同时做左云手式；以呼气配合 。

右脚向右横开一步用脚前掌先着地，身体重心右移踏实，左脚收 点于右脚内侧；同时做右云手式。

左脚跟落下着地，右脚跟提起同时向右横开一步用脚前掌着地； 同时做左云手式；以呼气配合。

右脚踏实，左脚收点于右脚内侧；同时做右云手式；以吸气配合 。

左脚向左横开一步用脚前掌先着地，身体重心左移踏实；同时做 左云手式；以呼气配合。

练习时，体会两臂如交替向外拨开荆棘般，或体会向外拨开敌直 击进攻的拳掌，拨至体侧时，抓其手下落之感。

（八）连环式

右脚收点于左脚内侧；左手同时向下画弧至腹前，右手向上画弧 至脸前；以吸气配合。

右脚向前出步用脚跟着地成右坐步；右手同时向前伸出，左手跟 至右肘下成“手挥琵琶式”，眼随视右手；以呼气配合。

左手向左后弧形展开，两臂同时外旋成手心朝上；腰同时稍向左 转；眼视左手；以吸气配合。

右脚提起后退一步，身体重心后移成左虚步；左手同时屈肘经身 侧向前推出，右手收回至腰间；以呼气配合。

左脚收点于右脚内侧；右手同时向右后方上起，左手同时向右画 弧收至右肘下侧；以吸气配合。

左脚向前出步，以脚跟着地后过渡到全脚掌，右腿蹬伸成左弓 步；右手同时内旋转掌向前推出，左手向下按膝至左胯旁；眼视前 方；以呼气配合。

接着做右势，动作与上述动作相同，唯左右相反。

按此动作过程，重复左、右连环式各一遍。

收势。左脚收于右脚内侧，两脚间距约同肩宽；同时左手伸腕手 心朝下，右臂上抬至右手背贴左手心；两眼平视；以吸气配合。两腿缓缓伸膝站起；两手按落于体侧；以呼气配合。

练习时，动作连贯、协调，身体重心平稳，转换圆活，体会意识 与动作、呼吸与动作的协调配合。整个动作过程，由太极拳中的“倒卷肱”“搂膝拗步”“手挥琵琶”组成。

四、八卦掌转旋内功

八卦掌转旋内功，是八卦掌的筑基功夫，也是基本功。全套由八 式构成，简便易学。这套功法体现了八卦掌注重肢节拧旋、蹚步绕转 的运动特点，注重“内修意气劲，外练骨肉筋”相统一的练法特点，通 过修习能锻炼意、气、劲、形有序化配合的技能，养成八卦掌中一举 手顾及三面、一动步照八方的能力，可为修习和掌握八卦掌拳培筑基 础功夫。

通过八卦掌转旋内功的锻炼，可使肢体节节拧转，促进身体各部 得到与日常活动不同的整体锻炼。八卦掌这种拧转的动作能使全身穴 位在压挤和松舒的交替作用下得到刺激，开关利气，通经活络，有助 于内气归聚丹田和流注肢体末梢。八卦掌穿转式的蹚泥走转，还具有 融通内外气的锻炼的作用，刺激人体组织器官在两足的神经反射区 域，改善相应组织器官机能的作用。

（一）预备姿势

口诀：心平气和锁心猿。

并步站立。

身体重心移至右脚，左脚同时横出一步呈开立状，两脚间距约与 肩宽；两臂自然下垂于体侧。

练习时，全身放松，自然呼吸，排除杂念，集中思想静心于练功 中。

（二）养丹式

口诀：顶沉内聚息绵绵。

两手自然前抬至腹部同高，两指尖斜向下，手心向内；以吸气配 合。

松肩、垂肘、塌腕，两手随即稍合抱，拇指朝上，其余指尖朝 前，两掌相距约30厘米；胸部同时微含，使身躯舒松；以呼气配合 。保持此姿势同时做腹式呼吸16次。

练习时，头有稍上顶之意，头顶以下各部要向下松沉，保持身躯 平正；两手合抱时，身体重心稍后移，两膝盖与两脚涌泉穴上下相 对，两足十趾抓地。呼吸时要匀、细、深、长。每吸气时，全身有气 归聚丹田之感；每呼气时，丹田之气流注身体梢节，肢体各节随意气 外注而依次由上向下、由中向外节节松沉，以促进内气在肩、肘、腕 依次松沉的催导下，穿肩、越肘、过腕，达于手指；在胯、膝、踝依 次松沉的催导下，穿胯、越膝、过踝，达于足趾。呼吸次数以呼气 计，不计吸气，以下相同。

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