动作步骤

上体后仰；两手手心同时贴身自然后移。

体缓缓前屈；两手虎口同时张开朝下，手心贴腿后侧下移至 足跟（或移至本人能达到的极限）抓住握处，保持片刻。

然后，上体立起，直立垂臂。

练习要求

动作练习中缓慢些，全身注意尽量放松。攀足时必须直膝动作。 以吸气配合后仰，以呼气配合前屈。后仰、前屈，反复练习数遍，回 复到预备姿势。

第七段攒拳怒目增气力

动作步骤

两手抱拳于腰间；两脚同时以脚跟蹬地跳开成马步；两眼向前 怒视。

左前冲拳：左拳向前缓缓用劲冲出，内旋小臂拳心向下，此时 呼吸7次，每呼气时用意紧拳。接着，左拳变掌外旋掌 心向上，再抓握成拳缓缓收抱于腰间。

右前冲拳：与左前冲拳相同，唯左右相反。

左侧冲拳：动作方法同左前冲拳相同，唯向左侧冲出拳。

右侧冲拳：动作方法同左侧冲拳，唯左右相反。

双冲拳：动作方法同左前冲拳，唯双拳同时向左右侧方冲出。

两脚蹬地跳起同时落成并步，两拳变掌垂于体侧，还原成预备 姿势。

练习要求

动作练习时，做到头、肩、臂、膝、脚平正。

第八段背后七颠百病消

动作步骤

两手右外左内裹交叠置于背后，两手心向后；两足跟尽量上 头上顶。

两足跟轻轻落下，接近地面而不着地。

练习要求

动作练习时，以吸气配合提踵，以呼气配合落踵。如此连续起落 多次，颠动身体使全身放松。然后两脚跟落地，直立垂臂收功。

二、易筋经十二式

易筋经十二式，初见于明朝天启四年（1624年）手抄本《易筋 经》。到后来清代时期少林寺僧传此功，并流传民间，随着流传衍生 出不同的练法。古传刻本仅有十二图和十二诀。这里以流传清同治十 三年的刻本《易筋经》图诀为依据，校订和增补衔接的动作阐述。

预备姿势：身体立正站立，两臂自然下垂体侧；两目平视，舌抵 下腭，齿叩合；敛神静心，鼻息平缓。

第一式：聿驮献杵第一式

原诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。

两臂屈肘环拱于胸前，两掌心朝内，两手拇指尖朝上，掌指两两 相对。两眼平视，收敛神气，呼吸21次。每呼气时，以意松沉肩、 肘、腕三关节，体会气至手指的感觉。

第二式：聿驮献杵第二式

足趾拄地，两手平开。心平气静，目瞪口呆。

两手向左右两侧外旋分开成侧平举，手心朝上。两眼平视，平心 静气，呼吸21次。每呼气时，以意体会手掌心有向上托物之感，足趾 有向下抓地之感。

第三式：聿驮献杵第三式

原诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬 紧牙关不放宽。舌尖生津将腭抵，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回 处，用力还将挟重看。

两手由两侧上摆至头顶上方，塌腕，手心朝上；仰头，眼视两手 间。舌抵上腭，咬紧牙关，呼吸21次。每呼气时，以意体会手向上托 物之感和脚尖着地感。

第四式：摘星换门式

原诀：双手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气平调息，用 力收回左右侔。

两手握固成拳，缓缓屈肘收至大臂平肩，两拳心朝前；吸气配合 。

右手变横掌向头上擎起，左手经左腋贴背下撑掌于尾骨处；眼看 右手掌。此时呼吸7次，每呼气时，用意 使右掌根向上、左掌根向下撑劲，两掌指梢对拉感；肘关节保持微 屈。（动作2）然后，重复动作1接做左势，同动作2,唯左右相反。呼吸和用意之法相同。

第五式：倒拽九牛尾式第六式：出爪亮翅式第七式：九鬼拔马刀式

原诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松。用力在于两膀，观拳须注 双瞳。

左掌向下、右掌向上，两掌掌心相对立于胸前；眼视两掌，配合 吸气。

右脚向右前方迈出成右弓步；同时右掌握固成拳，左掌右拳向下 分别贴腿向两侧分开，右拳外旋上挑至肩前，左掌摆起至臀后，两臂 皆微屈肘呈弧形。眼视右拳。呼吸21次，每呼气时， 用意向外抻拔两膀根，微紧两拳。（动作2）

接做左势，同动作1、动作2，唯左右相反。呼吸和用意之法相同。

原诀：挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。

接做第五式动作1成胸前对掌；配合吸气。

两手侧立掌向前推出；两眼向前怒目平视；以呼气配合。保持此势不变，呼吸21次，每呼气时，用意使掌根、掌外缘 前撑。如此收掌推掌重复7遍。

原诀：侧首弯肱，抱顶及颈。自头收回，弗嫌力猛。左右相轮， 身直气静。

两手由推掌屈肘收回握固，配合吸气。（动作1）

右拳变掌，右臂屈肘向上环抱头顶，手收贴耳，指够颈项；左拳 同时变掌，经左腋贴后背尽力向右肩胛上伸；眼看左上方；呼吸21 次，每呼气时，用意使两手抻够，似将两臂环形拉长，身体保持正直。（动作2）

然后，重复动作1接做动作2，唯左右相反，呼吸和用意之法相同。

第八式：三盘落地式

原诀：上腭坚掌舌，张眸意注牙。足开蹲似踞，手按猛如拿。两 掌翻齐起，千斤重有加。瞪睛兼闭口，起立足无斜。

两臂屈肘收回握固，配合吸气。

左脚向左横开一步屈蹲成马步；同时两手手指张开猛然向身体两 侧下按，虎口同时向前，用意扣指梢节如抓地，两臂呈弧形；龇牙裂 唇，舌顶上腭；以呼气配合。

两手同时外旋上抬至与胸同高，如手托重物；两腿同时直膝站 瞪眼合唇；以吸气配合。如此落起交替共做7次 左脚收回成并步，两手握固收抱腰间，以吸气配合。

第九式：青龙探爪式

原诀：青龙探爪，左从右出。修士效之，掌平气实。力周肩背， 围收过膝。两目注平，息调心谧。

右手俯掌向左侧伸出，上体随之左转；两脚不动，重心偏于左 脚。呼吸21次，每呼气时，用意使右手向左侧平探。（动作1）

上体前俯；右掌同时向下、从左向右绕膝画弧至体右侧后，握固 收抱腰间；两眼平视；以吸气配合。（动作2）

接着做动作1，唯左右相反。

重复动作2，唯左右相反。

第十式：卧虎扑食式

原诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。昂头胸作探前势，偃 背腰还似砥平。鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙 事，学得真形也卫生。

右脚向前上一步屈膝下蹲，左膝伸直；上体同时前俯，两手以指 尖拄地，手心涵空，平腰背，上抬头，前探胸。呼吸21次，每呼气 时，用意昂头探胸，注意调匀鼻息。

身体立起成并步抱拳势；以吸气配合。（动作2） 接着做动作1,唯左右相反。

第十一式：打躬式

原诀：两手齐持脑，垂腰至脐间。头惟探胯下，口更齿牙关。掩 耳聪教塞，调元气自开。舌尖还抵腭，力在肘双弯。

承上式收左脚，身体直立垂臂。

两手掩耳夹抱后脑，上体前俯，头向下探接近腿膝处；舌抵上 腭，叩齿闭唇。呼吸21次，每呼气时，用意使两肘尖下沉。

第十二式：掉尾式

原诀：膝直膀伸，推手至地。瞪目昂头，凝神一志。起而顿足， 21次。左右伸肱，以七为志。更作坐功，盘膝垂呲。口注于心，息调 于鼻。定静乃起，厥功维备。

开步直立；两手缓缓于腹前交叉手指，掌心朝上；以吸气配合动 作。

直膝，上体前屈；同时两手下伸以手背尽量能够触及地面；抬 头，眼视前方；以呼气配合动作。

上体直起，两手回复至腹前之后，头部意感百会上顶，两脚跟提 起；以吸气配合动作。

两脚跟顿落着地；两手落垂于体侧；以呼气配合动作。如此重复做21次。

收功。握固盘坐，动作同“易筋经十段锦”的第一段；调息至动意 平定，呼吸平静乃起。

五拳砸桩

口诀：砸桩发出浑身力，五拳连环包万技。

劈拳砸桩

右手握拳外旋向前上伸出，左手同时握拳成拳眼贴腹处；眼随右 拳；以吸气配合。

左脚前出一步成三体式步；右手同时内旋变掌收至后拇指贴脐 处，左拳同时变掌沿右小臂上朝前推伸；眼视左掌食指；以呼气配合。

沉肩、含胸、吞腰、屈肘、松胯，使身型往回屈蓄，左脚跟稍提 起，两手自然随蓄势外旋呈手收相对状，拇指朝上，右手置于左肘下 处；以深吸气配合。此为蓄势。

左脚跟震落砸地出声，同时，身躯挺伸，左掌内旋向前推伸出， 右掌同时内旋塌按出；以短促急呼配合。此为发势， 即顺势左劈拳砸桩式。

然后，做“拗势右劈拳砸桩”，动作过程与左式相同，唯上肢动作 左右相反，如此一左一右连续交替练习9次。

练习时，蓄势，以屈曲躯肢，全身放松，蓄住劲力；以深匀吸气 配合意识引导内气归于丹田，使意、气、劲、形一蓄俱蓄，同时蓄 住。发势，蓄聚于丹田的意气劲分行四肢，达于四梢；同时，在短促 呼气配合下，突然收缩肌肉完成一手发劲出声、另一手发劲回收、前 脚跟发劲砸地、后脚发劲蹬地的整体配合，在一瞬时内齐发、齐到、 齐止。动作过程表现为在脚砸地和一手出击为主的发势中，前去之中 有后撑劲，发劲攻击之中有自沉加固劲。或在练习中，选择距手出击 位置约4米的标志物作为攻击目标，发势时以意延伸内气和内劲攻击标 志物，假想将该物击走之感。蓄势时，似有该物被内气内劲粘拉回移 之感。

初习时，要按照劈、钻、崩、炮、横的顺序逐次练习，待熟练之 后，可任意变化顺序进行蓄发练习，或用此练法练习任一形意拳式均 可。所谓五行能化生万物，五拳能生万拳式，就是“五拳连环生万技” 之意。

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