口诀：吐推吞拉圆转磨。

身体重心右移，左脚平提于右脚内侧；两手同时内旋翻掌成掌心 向下状；以吸气配合。

左脚向左前方贴地蹚出一步，身体重心前移成左弓步；双掌同时 向左、向前平伸画弧；以呼气配合。

身体重心后移成坐步，两脚全掌贴地不变；两掌同时向左、向后 平收画弧至腹前；以吸气配合。按此动作过程平移推 磨8次。此为“左推磨式”。

收提左脚靠于右脚内踝处，以吸气配合；左脚下落，以呼气配 合；平提右脚，以吸气配合。接着做“右推磨式”；动作过程与左式相练习时，两手如把着磨杆推磨般，平平画圆。或想象两手心与地 气相黏，似牵拉着一束地气承随手平绕般运动。在画圆的过程中，身 体重心要缓缓平移，一呼一吸正好画一整圆。动作细节上，要注意膝 不过前脚尖，上身不能前俯后仰的，臀部往回不能过脚跟。

（四）转掌式

口诀：滚钻争裹撑八面。

左脚向左前15°出脚，同时向左拧腰坐胯成八卦桩步；两手同时外 旋朝左前伸出，并内旋翻成掌向左，食指竖起，其余四指梢节稍扣 劲；眼视左手食指尖；以呼气配合。 保持此姿势做腹式深呼吸8次。

向右转腰回正，同时带动两臂至体前平举；眼视双掌；以吸气配 合。

左脚收并；双掌同时收至腹前；以呼气配合。此为“左转掌式”。

右脚平提起，以吸气配合；接着做“右转掌式”， 动作过程与左式相同，唯左右相反。

练习时，出势两臂要有“滚、钻、争、裹”四劲，即手臂须旋转 （滚）伸出（钻），拇指与桡骨还要侧着外拧（争），小指与尺骨侧 同时着意内拧（裹）。反之，亦然。定势保持姿势时，要注意体会气 感与肌肉感。每呼气时，丹田气向身体梢部流注，肢体则节节松沉。 上肢，依次放松肩、肘、腕关节，催导内气经肩、越肘、过腕，达于 手指，使掌心有外撑感，手梢有扣物感，两臂外撑导致拔背，背部出 现后撑感（气贴背）。下肢，依次放松胯、膝、踝关节，催导内气经 胯、越膝、过踝，达于脚趾，使脚趾有抓地感。具体练习过程中，呼气与松沉一致的意念要轻缓，不可猛促，不能引起外形动作的明显变 化，应始终保持头顶项顺，畅胸溜臀，落胯屈膝，扣趾抓地。

（五）盘旋式

口诀：腰如轴转臂旋绕。

以腰带动两掌在腹前沿顺时针画一平圆形；身体重心同时移至右 脚，左脚向左横开一步；以吸气配合。

身体重心向左移；两掌掌心向上、向左侧抬起；紧跟身体重心向 右移，两手向右平摆，以左掌掌沿切击右腰侧带脉；眼随手走；

两脚足趾抓地不动，身体重心移中，同时向左后拧转至极；左掌 随转身同时沿带脉摩绕一周，两手心向上，右掌随即转落于左腰侧； 眼随左掌；以吸气配合。

身体重心向左移，腰部同时右拧带动左臂伸至左侧，以肘关节为 轴，使左掌保持掌心向上，由前向右、向后、向左在左侧方画一平圆 形，右掌同时随附左肘下；眼随左手；以呼气配合。 此为“左盘旋式”。

然后，双臂右摆，接着做“右盘旋式”，动作与左式相同，唯左右 姿势相反。

按此左右盘旋共做8次之后，身体转正呈俯掌两臂平举状；以吸气 配合。

练习时，动作过程要连续进行，不能间断或停滞，同时注意体会 以腰转带臂旋，掌切带脉时，稍加快呼气，以促呼气。其他则应正常 均匀呼吸。

（六）拧转式

口诀：身似绳拧头顶悬。

右脚内扣45°；两手同时屈肘圆臂、右上左下、 手心相对摆于体前；眼视右掌；以吸气配合。

左脚外摆45°,身体向左拧；左掌同时向上外旋拧领，右掌同时经 胸前于左腋下向后推撑；眼视左侧方；以呼气配合。保持此姿势做腹式深呼吸8次。此为“左拧转式”。

然后做“右拧转式”，动作与左式相同，唯左右姿势相反。

右脚内扣朝前，身体同时回转朝前，左脚平提收于右脚内侧；右 掌同时内旋下落，两掌俯掌收于腹前；眼视前方；以吸气配合。

练习时，整个动作过程要保持头顶上领，沉敛臀，身体重心平移 时，四肢与身体处于不断向左或向右拧转中，定势时身体处于绳拧 状；每呼气时，体会缓缓以意气注于两手的感觉，上手外旋时拧动， 下手向后时推撑，强化绳拧感觉。动作不可用力过猛或刻意蛮力。

（七）穿转式

口诀：沿圈摆扣蹚泥行。

左脚朝左前蹚出一步，右脚同时蹚上步，左脚蹚出一步，右脚再 扣上一步，四步脚蹚轨迷呈左弧线形，正合一个半圆；双掌同时先外 旋前伸，后随走转再内旋翻拧成掌对圆心；眼随视左手食指；以呼气 配合。此为“左穿转”。

然后，蹚出右步接着做“右穿转”，动作与“左穿转”相同，唯姿势 左右相反。

练习时，穿转整个动作要连贯圆活，手脚均匀动作。脚步蹚进 时，有“步若蹚泥”的意念，移动脚先蹬地提离地面（蹬劲），以踝部 向前踢物之劲促足前移（踢劲），靠近支撑脚内踝前迈（摩劲），至 将落地时再向前探出寸许（探劲），再以全脚掌平踩踏于地，如踩毒 蝎般（踩劲）。此谓八卦掌中“一意五劲”之法。

（八）收势

口诀：转旋八卦返先天。

左脚向左前弧形蹚出一步；两掌同时内旋翻掌相对掌呈圆形；眼 视左手食指成转掌式；以呼气配合（动作1）；身体 稍右转，双臂前伸平起；眼看双掌；以吸气配合（动 作2）；身体重心移至右腿，左脚收并于右脚内侧，慢慢直膝立起；双 臂同时屈肘，双掌缓缓下落垂于体侧；眼视前方；以呼气配合（动作3）。

练习时，转掌随呼气松沉肢体，稍保持定型，再做动作2、3。“转 旋八卦返先天”，即练习此功法能“取坎填离”，使水上火下，养炼内 丹。长期练习，能返璞归真，驻形延年。从八卦图上来看，后天八卦 图为坎（三）在下，离（三）在上。经过锻炼，坎卦画中间的阳爻 （—）与离卦画中间的阴爻（－－）交换（即取坎填离）后，在上的 卦画成了“三”，在下的卦画成了“三”。正与先天八卦图的乾坤位相 合。因而成为“转旋八卦返先天”

五、形意拳三桩五拳内功

形意拳三桩五拳内功，是形意拳的入门功夫，全套由八式构成， 简便易学易练，也易收功效。其中三桩是指站桩、行桩、砸桩，五拳 是指劈、钻、崩、炮、横五拳。这类功法中，站桩能练形整气聚；行 桩能引气至足，使移步轻灵、落步沉稳；将其与五拳交融的砸桩，则 能练蓄劲充足，发劲刚猛，且能将站桩获得的整劲引发于外。形意拳 这三种基本功夫，强调以意领气、以气运身、以身发力，意、气、 劲、形一蓄俱蓄、一发俱发，具有较为突出的增力强身功效。

具体练习这套功法时，可以先一式一式地学练，在熟练单式功法 的基础上，再串连一气进行锻炼，且此套功法分左、右式。

（一）预备姿势

并步站立，面向左转，精神集中

（二）站桩

口诀：站桩正形凝意气。

两手掌心朝上从身体两侧上托；眼视右掌；以吸气配合。

两掌同时向体前内合至右手指搭于左手背，沉肩垂肘；松胯屈 膝；眼视右手；以呼气配合。此为“三折式”。保持三 折式同时做1次吸气。

左脚向前出一步，以脚尖稍内扣成三体式步；左手同时向前推 伸，右手同时后收至拇指外侧贴肚脐处；眼视左手食指尖；以呼气配 合。保持此姿势进行静站练习，以深呼吸配合。初习 以呼吸16次，或根据腿部力量决定静站时间。

练习时，要追求“正形”和“凝意气”。“正形”，就是按照桩式的正 确要求，保持整体姿势符合“顶垂扣抱，上下相照”的要领，并静心体 会保持正确要求促成的身体肌感。“凝意气”，是指使意气相依，初习 期间可随气出而升，随气入而降，渐渐过渡到以意领气。吸气时，体 会意领全身各部内气归聚丹田，意气在丹田中凝一团气感；呼气时， 此气感一分为二，同时分向上、下流行。上行穿肩越肘、过腕至指， 下行穿胯越膝，过踝至趾；再综合体会肌感与气感，逐步使两者一 致，形成练功中的条件反射，可较快收到功效。

（三）行桩

口诀：行桩驱步赛电疾。

左脚后撤收至右脚内侧；右手同时用掌心贴腹处，左手同时收贴 于右手背；眼视左前方；以吸气配合。保持此姿势再 呼气1次。

左脚向左前方上步，右脚随之平提收于左脚内侧，脚底稍提寸许 离地；以吸气配合。

右脚前向稍偏右上步，左脚稍跟成三体式步；以呼气配合。以上为赶步行桩式。

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