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武术内功，是武术运动和技击中，采用以意领气、以气运身、以 身发力为基本锻炼手段的一种内外兼修的方法。它的目的在于锻炼人 体运动时，意、气、劲、形四者一动俱动、一到俱到、一止俱止的能 力。武术内功的锻炼，可以使修习者获得内壮外勇、内外合一，以及 激发人体潜能的效果。
武术内功的锻炼形式分为静功和动功两类。静功，是以桩功练习 为主，也包括有坐功和卧功；动作，则是以肢体导引为主。武术内 功，既是练内培本的武技筑基功夫，又是健身强体、延年益寿的养生 功夫。
第一节桩功
桩功，是保持静站姿势，进行以意领气、以气运身锻炼的一种外 静内动的内功功法。武术中各种步型均可作为桩功练习的步架，构成 桩功的锻炼形式。
一、浑元桩
浑元桩，是武术运动中最基本的桩式，也有称为“混元桩”的，或 称为“无极桩”“太极桩”等。浑元，其意指是天地，天地能滋生万物。 取此之意，武术运动中诸多桩式都是由浑元桩衍生形成的。因此，浑 元桩的基本要领也被各类桩功广泛吸收利用。
预备姿势
并步直立；两眼平视，精神内敛，呼吸平缓。
动作步骤
身体重心稍移向右脚，左脚向左侧开步，间距约同肩宽，两脚尖 朝前；两眼平视；要求缓慢开步，起步时吸气，落步时呼气。
接着，两手心相对，五指自然分开，以拇指尖领劲，两臂向前上 举起至拇指与肩齐高；肩、肘、腕关节同时微微向下松沉，两手手指 向内回至间距约10厘米，肩、背、肘向外微微撑开，使两臂搠圆。与 上肢动作同时，两腿微松胯屈膝，使重心微微下降；两眼仍平视。动 作要求缓慢，起臂吸气，向下松沉时呼气。
收势
身体重心移向右脚，然后收并左脚；两臂自然下垂恢复如预备姿 势；要求收步时吸气，落臂时呼气。
练习时，要求做到“上悬下沉”“前搠后撑”“四平四到”。
“上悬下沉”，是指头顶百会穴要有向上领起之意，似有绳悬系一 般。头顶以下部位则尽随地球引力放松下沉。人体经上下对拉，促成 头顶百会穴、鼻下人中穴、腹部丹田穴和裆下会阴穴上下对照成一条 垂线，这条垂线并与身体重心的投影线正好重合。这样做能松开身体 各部关节，出现沉肩、坠肘、塌腕、松腰、落胯的形态。
“前搠后撑”，是指两臂含有向前向外的搠劲，背部含有向后的撑 劲，使背、肩、臂、手构成一个呈内合之形态和含外开之劲的圆。
“四平四到”，四平，是指头平、肩平、膝平、脚平。头平，指头 顶平正，颈项顺直；肩平，指两肩放平，不上耸歪斜，肩平则身正； 膝平，指两膝齐平，无前后交错或无高低不等，膝平则腿正；脚平， 指两脚掌齐平，脚底平实着地，十趾抓牢。四到，是指意到、气到、 力到、身到。
练习过程中，运用“消除妄动，从静中获得”的原理，锻炼丹田内 气。随后，再运用“以意领气，在身内周流”的原理，锻炼气血流畅、 随意运使的能力。此后，运用“应外诱潜，从动中获得”的原理，以意 念体会人身内气与外界大气相互交融流转。在日常持之以恒的练功过 程中，要注意贯彻“微量递增，从有限中求无限”的原理。
二、骑马桩
骑马桩，是武术运动基本桩式之一。这种桩式如同骑在马背上， 故得名。也称为马步桩、四平桩或地盆等名。长拳、南拳等多种拳术 尽列此桩式为基本功的主要内容。
预备姿势
与浑元桩预备姿势相同。
动作步骤
同浑元桩动作步骤相同，唯两脚间距为本人脚长的3或3.5倍。
两臂松沉，手腕下塌，手掌立起，五指并拢，两臂与肩同宽；两 腿屈膝下蹲至大腿接近水平。
收势
收势时，与浑元桩相同，唯臂的“前搠”劲集中为两掌的“前撑”， 两臂不呈圆形。
练习要求同浑元桩。
三、七星桩
七星桩，是武术运动基本桩式之一，以其式肢体的头、肩、肘、 手、胯、膝、足部位置如同北斗七星般而得名。七星桩桩形桩架有两 种形式：一种是前腿脚跟着地，称为“坐步桩”。另一种是前腿脚尖点 地，也称为“虚步桩”。
预备姿势
与浑元桩预备姿势相同。
动作步骤
右脚尖向外展45°，身体重心随之右移，左脚稍离地面；同时两臂 从体前上抬至与肩同高；两眼平视；以吸气配合。
接着，右腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；左脚前伸稍屈膝以脚跟 （或脚尖）虚点地面，胯根向下松沉；同时两手握拳外旋前合至胸前 交叉，左拳在外，两臂搠抱成环状；以呼气配合。
收势
左脚收回；两拳变掌，内旋成手收向下；以吸气配合；紧接两腿 伸膝站起，右脚尖转正；同时两掌按落于体侧，恢复至预备姿势；要 求以呼气配合。
此为左势，右势动作与左势相同，唯左右相反。
练习时，要求做到“上悬下沉”“前搠后撑”，两胯根向下松沉后 缩，臀部回敛。吸气时，注意体会“气贴背脊”之感；呼气时，注意体 会“气沉丹田”。
四、养生桩
养生桩，多是意拳中使用的功法。这类桩功锻炼以养生强体为目 的，故得名“养生桩”，也称为“站桩功”。养生桩也是以浑元桩为基本 桩，特别是下肢和躯干均同于浑元桩，唯两臂姿势形态有异。
预备姿势
与浑元桩预备姿势相同。
动作步骤
浑元桩：同前述浑元桩，唯两脚外摆成八字形。
推托桩：两掌内旋成手心向外，两手似向前推物状。
抱球桩：两臂屈圆，两手掌心相对放置于小腹前，间距约25厘 米，两手十指分开如抱球状，虚腋如窝一拳。
浮托桩：与抱球桩相同，两臂不动，唯两手微屈腕至两手手指相 对，手心斜向上，两手似托一浮于腹前的气球般。
扶按桩：与抱球桩相同，两臂不动，唯两手变为手心朝下，指尖 朝前，似扶按于水面浮板般。
收势
收势时，同浑元桩。
练习时，以自然呼吸为基础，不一定要刻意呼吸和意守丹田，主 要是通过适宜的意念活动诱导达到腹式呼吸和入静的要求。
意念自身包括“放松意念”和“集散意念”两种主要方式。
放松意念，是以意识从头向下，依次放松身体各部。即从头部、 颈项、两肩、两肘、两腕、两手、胸背、腰腹、髋胯、膝脚，直至脚 趾依次节节放松，周而复始。
集散意念，是以意识将身体各部在练功中获得的气感集中到身体 某部，诸如丹田、手指等；继而又将集中到局部的气感分散流注身体 各部，集与散交替循环进行。
意念外界，包括“远听意念”和“静观意念”两种主要方式。
远听意念，是以意识稍近及稍远地细听微弱的声单位。
静观意念，是假想周围优美舒适，以意识静静观赏。
意念自身与意念外界交融的方式有很多，主要有“浴水意念”“悬依 意念”“天人合一意念”等。
浴水意念，是以意识体会全身或胸以下，或髋以下，或踝以下浸 浴在适宜温水中的感觉。
悬依意念，是以意识体会头顶百会穴有数根头发被悬的感觉，或 体会两手如扶板，或背臀有依靠的感觉。
天人合一意念，是以意识体会人身内气与外界大气沟通交融的感 觉。
五、技击桩
技击桩，也是意拳桩功中的一类，是以锻炼提高快速反应、抵 御、进击等技击基本能力为目的的功法，故称为“技击桩”。技击桩以 错步撑抱桩为基本形式，并有伏虎桩、降龙桩等桩式。
（一）撑抱桩
预备姿势
并步站立；左脚前出一步，两脚间距一脚，前脚尖稍扣5°〜10°, 后脚尖外展45°；两臂自然下垂；两眼平视。
动作步骤
两臂前举至与肩同高，两手相对，两拇指尖朝上；两眼平视；以 吸气配合。两腿髋膝放松稍屈，臀部后移，后脚全脚踏实支撑7／10体 重，前脚脚跟稍离地面支撑3／10体重；同时两臂肩、肘、腕稍向下松 沉，左臂搠撑成弧形，掌心朝右肩、右臂向内裹抱成弧形，与左肘同 高，掌心对左腋；眼看左手拇指，以呼气配合动作。
收势
两手内旋，手心向下，同时收并左脚；吸气；两手按落两体侧； 直立；呼气。
左、右交替进行。
练习时，要求上悬下沉。左臂以搠撑为主，内含抱劲；右臂以裹 抱为主，外有搠意。含胸拔背，两肩松沉并向两侧撑开。两手似抱婴 儿般。
（二）伏虎桩
伏虎桩做法与撑抱桩相同，唯两脚间距为三脚长，屈膝下蹲成三 才步型；两臂位置稍低，左手高与心窝齐。
（三）降龙桩
降龙桩，是在撑抱桩的预备姿势基础上，左腿稍屈膝，髋骨与脚 跟上下对齐，右腿自然伸直，身体重心前移；同时两臂前平举，两掌 心相对；两眼平视；以吸气配合。下盘不动，上体向左拧转，向前俯 身；同时右手内旋上撑于头前，左手内旋向左右撑于髋旁，两臂均稍 屈肘外搠成弧状；两眼看后脚跟处；以呼气配合。收 势时，则转正上体，两手随之转到体前；吸气；左脚收并右脚旁；直 立，两手按落体侧。
练习时，要求落胯敛臀，身如拧绳；两大拇指领劲外撑，肩、 肘、臂向外搠圆。练习中要配合实战性的意念，一般都是以假想自身 四周3尺以外、7尺以内有毒蛇或仇敌侵袭，自己安立其中，壁垒顽 坚，拉不动，推不走，砸不瘪。
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