胯圈也叫自在圈，过去一些武术名家专门用它来练内功。练拳的 重要一步就是开胯，胯不开，不仅身形难以灵动，气机也难以上下贯 通。太极拳的每一步变化都涉及胯的运转，甚至有拳家强调：“懂了 胯，才算懂太极。”胯圈的练习可以用来辅助练拳，辅助站桩。无论是太极拳还是站桩，都要求圆裆松胯，尾闾内收，会阴放 松。中节很重要，要上下连通。有人练拳练了很多年，腰还是断的， 胯不活，这样上下之气不能贯通。胯圈就是帮助练习开胯方式。胯圈的基本练法就是百会穴跟会阴穴相对，保持中正，两个胯转 圈。圈的动作是两条腿相结合的，两腿交互画圈，相对画圈，相互 协调，配合画圈。还不仅仅是胯动，腰、腿、脊柱都会随之而动。人的衰老首先体现在两个方面，一个是大脑，一个是腿。大脑要 勤活动，看书、写东西或者是思考，越用越灵。《中华武术》的创刊 主编昌沧先生，100岁，依然天天写东西，天天读书，思路非常敏捷。 他就讲：“我越不停地用，脑子越灵活。”还有就是“人老先由腿上 见”，所以锻炼腿部的功夫也是一个重要方面。中国传统功夫中锻炼腿部的方法很多，这里给大家介绍三个特别 简便有效又容易练的方法。一个是太极拳的猫步。猫步是虚实结合，沉实而又轻灵，左右腿 重心来回互换，是太极拳行步的基础。太极拳“猫步”练习丁岑亮演示第二个是八卦掌的趟泥步。有直着走的，也有转圈的，包括扣步 和摆步。八卦掌的趟泥步左旋右旋，拧腰转胯，运动幅度较大。第三个就是胯圈。胯圈是一种很高级的练习方法，太极拳的每个 动作都会把它贯穿其中。比如一个简单的搂膝拗步，不是一搂就完 了，要用腰，还要用胯，左右腿有顺逆的转动。过去一些传统的拳家 教授弟子的时候，一开始就让练习胯圈。可以说，每个太极拳的动作 都有胯圈。胯圈练好了，站桩时体内会更加松柔、松畅，能消除很多的紧张 点，特别是增强上下贯通的感觉，练习会顺畅许多。八卦掌趟泥步练习站桩的关窍“关”古代指关隘如道路上设的关卡、自然形成的关隘等，还有 时指战略要地，在这里指我们练习过程中重要的时空点、能量点。“窍”就是窍门、秘诀。站桩中最基本的关窍就是若干个重要穴位。在这里我们向大家介 绍一下与站桩关联比较紧密的九大穴位。这九个穴位分布在人体的经络上。经络和穴位是中国古人关于人 体生命的伟大的发现。在古代没有任何的仪器设备，没有现代的科学 研究手段和技术，完全靠人的自我体验、自我感知、自我体悟，经络 穴位就是中国古人总结出的一套非常奇妙的人体的生命能量流系统。对于穴位和经络的认知，不同的系统、不同的流派有所不同。中 医是一种角度，道家内丹术是一种角度，导引是一种角度，武术又是 一种角度。站桩与穴位比如从武术角度看，长强穴被击中能让人体麻痹瘫痪，从中医角 度来看，这一穴位又重于其他角度。所以不同的角度有不同的认知方 式、方法，可能有不同的说法，但是基本原则都是一样的，都是相通 的，只是侧重点不一样。我们今天是从站桩的角度来认知穴位。结合这些认知，我们也会 带着大家做一些有针对性的练习。九大穴位就是我们练桩当中的关窍。我们今天说到九大穴位就是要通过站桩锻炼，让穴位各归其位， 各自发挥功能，回归身体的自然状态。百会一桩阳在天百会穴在头顶，在两耳中间连线和中际连线交界的地方，在头顶 正中稍稍偏后的地方。百会为诸阳之会，“诸阳之会，百脉之宗”， 被认为是所有经脉的宗始，它是调节大脑功能的要穴，是我们练习站 桩，包括练习导引内功时特别重要的一个穴位。它可以贯通周身的经 穴，位于头顶，属阳。但是它阳中有阴，在练站桩和太极拳时，头顶 百会要微微上领。身形就涉及百会，内在感觉更是关键，虚领顶劲是基本要领。在 百会穴微微上领的过程中，大家一定要注意，不能使劲往上顶。百会 领一身之阳气，会穴不领起来，阳气就竖不起来，中气就树不起 来。过去老先生讲，“低头猫腰，功夫不高”，练拳时百会穴低，阳 气就领不起来，全身气机就鼓荡不起来。所以我们要“外挺拔，内虚 灵”，最重要的就是百会穴要领起来。怎么领？下颌稍稍地内收，百会穴就领起来了。既要领起来，又 不能使劲往上顶，这是百会穴练习的一个要领。桩看着挺拔不挺拔， 舒畅不舒畅，百会很关键。百会穴的练习有很多比喻，比如头微微上 领，像有个细线绳拉着一样，这个绳不能拉得很紧，但是又不能耷拉 着，太松懈。比喻都是为了帮助理解的，真正的掌握是要自己去细细 地体验的。百会穴从站桩的角度看，我们总结出一句话，帮助大家去 理解，叫作“桩阳在天”。会阴 桩龙于田会阴在两阴之间。站桩的一个关键要领是“圆裆松胯”，就是为 了使百会、会阴贯通。人体的很多穴位都是在外侧的，而会阴穴在腿 中间，是在内的。会阴是任脉、督脉、冲脉三脉的会聚之所，所以叫 会阴，它跟我们的泌尿系统、跟我们的肾等都有连带关系。它是阴气会聚之所，阴气必须跟阳气连通鼓荡，阴阳相合。所以百会穴和会阴 穴在站桩过程中要上下贯通。我们讲的站桩要领“三线如松”，中间一线就是百会穴和会阴穴 连线。会阴穴跟我们的醒脑、镇定都有关系，有的人容易郁结、郁 闷，昏昏沉沉，可能就是因为会阴不通。与会阴有关的调节锻炼也可 以强肾，特别是在女性调经等方面有独特作用。会阴穴，我们在站桩 中有一句相应的口诀叫“桩龙于田”，这也是借用了《易经》里边的 话。“田”是什么？人体的小腹，它跟我们的泌尿系统、生殖系统都 有关系，是生命的孕育之所。“桩龙于田”，阴阳二气相鼓荡。会 阴、百会等于仁督二脉的两极，对内气的运转有至关重要的作用。涌泉穴在脚心，大概在前脚掌三分之一处，它是肾经上的穴位。 我们传统的站桩方法里边有一个说法，就是肾气来源于足下。所以练 涌泉穴对于练站桩特别重要。它跟治疗前列腺、降血压都有密切关 联。涌泉穴在传统养生理论中被认为具有接通地气的作用。按摩涌泉 是中医穴位养生中最常用的方法之一。还有一个练习穴位的方法是意守，有些穴位不能使劲去按。比如 膻中穴，按摩力度过大不行。所以就用意念运转，意到气到，我们站 桩时主要是用这种方法。当然大家也可以结合一些按摩。比如每天临 睡前搓热了手，搓搓涌泉穴，也有通经调神的作用。在站桩要领中我们经常讲到涌泉，站桩开始的时候，十个脚趾轻 轻抓地，打开涌泉，接通地气，接通肾气，跟百会穴相应，然后再松 开，扎根大地。涌泉为水，水为坤卦，坤为地，坤为万物之母，有生 发、生养的作用，具有能源之效，所以这一穴位的桩诀为“桩能在 渊”。肩井一一桩能在渊跟涌泉相关的肩井穴，我们合在一起说。肩井穴在肩头，但不是 在两个肩的正中，而是稍稍有点偏里偏后。肩井穴也是阴气交会之 所，它一个重要的作用就是疏通气机。如果颈椎疼痛、头痛，经常锻 炼肩井穴会有所缓解。这里要强调一点，其实肩井穴还有个重要作 用，它是贯通向下的，就像向下打一口井，和涌泉相应。我们说“三 线如松”，就包括要肩井对着涌泉，涌泉是生命之泉，水生万物，涌 泉打开了就是井，所以把肩井跟涌泉对上。这是生命之井，对应上 了，井水才能抽上来，才能够滋润全身。生命入口在涌泉，动力在肩 井。所以“肩井对涌泉”是一个重要的练习方法。怎么练习才能使肩 井与涌泉贯通，把“水”吸上来？一个简单有效的方法就是沉肩，沉 肩以后，一松开，穴位就打开了。如果耸肩，就是紧张，穴位就闭合 了。门关了，就松不开了。所以一定要沉肩。肩井要跟涌泉结合在一 起。我们统一用一句桩诀，叫“桩能在渊”。《易经》里边有一句话 叫“潜龙在渊”，潜下去的龙吸收能量。这里顺便讲一下，所有的站桩、练拳，意守的位置都不能太靠 上，不能在胸以上，要虚心实腹，沉下气，经常往上意守，容易造成 头晕等问题。膻中 桩心无端膻中属于任脉，在两乳中间，主心、主脑，对于心悸、心烦有调 理作用，主治胸肺的疾病，跟呼吸也有关系。胸闷、心痛、心烦，还 有女性乳腺增生焦虑心慌等疾病，跟膻中穴都有很大的关系。这一 穴位的桩诀叫“桩心无端”。无端是什么？就是没有节点，没有滞 点，是一个循环，空明澄澈。膻中也是任脉上的穴位，在过去讲周天 行气时，是个非常重要的穴位。

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