调息，调节呼吸，轻轻三次，鼻子缓缓地吸气，细匀深长，然后 用嘴轻轻地吐气。练习的时候，可以根据自己的肺活量，慢慢来调整 细匀深长的程度。调心，空明澄澈，恍兮惚兮，不要去想任何东西。不执着，不追 求，进入空明澄澈的状态。把状态调好以后。站的过程就是练，方法 对了，站在这儿就是养，也会越站越精神，越站越舒服。无极状态就是无形无象，无阴无阳。天地浑然一体。再比如浑元桩的练和调：两手内旋，两手上提，手心劳宫穴轻轻贴住肾俞穴，这就是练。 接通气机，启动气机，两个穴位一接，内气就开始运转，接通经脉。 每个经络穴位都有它自己的作用，两手外劳宫往肾俞穴一搭，就会觉 得热，为下边的混元抱球、气达四梢、气运周身奠定基础。所以大家 不要小看这个动作，我们叫它“起桩”。起桩就是练，是站桩的开 始。两手从腋下掏出，手背向前，不是自己使劲向外撑，而是由内而 外地缓缓撑开，慢慢撑开，沉肘松肩，这叫“安桩”。安桩安好了就是调，把各个要领过一遍，自我调节的过程就是 调，站着不动就是养。抱球时两手劳宫穴相对，手的十指如夹小球。 不要用劲夹住，夹得太紧，气就不通了，手指微微张开，每个手指头 中间仿佛夹着小球，轻轻地夹一夹，别让它掉下来，也别故意去夹 住，有就行了，不要专门去想它。大拇指也是微微自然张开的。两个 掌心向内环抱。脚趾轻轻地先抓一下地，再松开，脚松的同时手也一松，展开 了。我们有时候通过用脚趾微微地抓地和手掌劳宫穴产生的感应，来 体会手脚相合的关系。乾坤桩的练和调，虎口向前，手抬起，这又是练和调，起桩就是 练，安桩就是调，手心向上起，十指就好像被下面两个球往上一顶就 起来了，手上气感很充分，两臂内旋，很放松，轻轻地微微下蹲，安 桩。然后调一下，两个手指头这个轴不要太朝外，自然保持两个手肘 向前，不要斜。安桩，调一下呼吸。两只手像按着两个球，别松开， 感受这两个球仿佛慢慢化掉了。化有为无，这就是养，意想这两个球 慢慢地弥散了，弥漫到全身，收入五脏六腑，两手手心和两脚脚心相 对。养浩然之气桩修课上讲“养浩然之气”感觉一下两个手掌心和两个脚心分别相对。两脚十趾轻轻抓一下 地，再慢慢地松开，启动气机。站桩就是培养真气，培根固元。站乾 坤桩的低位桩，把手慢慢放下来，像按住两个球，这两个球放在低 位，不要低过肚脐。有练习者问站桩是高一点好，还是低一点好。因人而异，根据不 同的体质、身心状况以及锻炼目的而论，有的人体能好，站低位桩舒 服，那就多站低位桩；站高位桩舒服，就多站高位桩，不用特别强 求。站乾坤桩，两只手向下如同按住球，腋下虚，不要夹紧或过分张 开，百会微微上领，下颌微微内收，沉肩松肘，松腰松胯，圆裆。什么是四点如钟？这个“四点”是指四个区域。四个区域合成一 个钟的结构。我们来练习运气，通过转的方法。左右运动，用腰转，转胯转 腰。不要单纯摆手，手随身动，感觉好像在大海里边搅动，气势浩 大，顺时针、逆时针转。胯、腰、手协调一致转。带着这种鼓荡的感 觉练太极拳，感觉一下这种运气练气的方法，通过站桩练习，可以很 好地解决练太极拳没有气感的问题。这是练，也是调。练养结合是中国传统养生功夫的核心要旨。过去古人都特别注重 这个“养”字。比如中医，不是吃药就完了，中医是练、养、调结合 的。华佗是著名的神医，五禽戏相传是他创编的，里边有很多导引的 内容。中医有一句话叫“善服药者不如善保养”。明代有一本很有名 的书《寿世保元》，里边也专门强调了“善养生者养内，不善养生者 养外”。站桩、太极拳都是练内、养内的。最早提出养气并且影响很大的是孟子，《孟子•公孙丑上》有一 句话非常有名，叫“我善养吾浩然之气”。儒家的很多著作讲修身养性，修身、齐家、治国、平天下，首先 要修身，所以讲究养。发展到宋明理学，提倡静坐。我们练站桩时一定要有空明澄澈的境界，不要着急。只要要领 对，慢慢地练就行。会养是师傅练气、调气、养气是三位一体的，不是分割开的。练中有调，调 中有养。练气、调气、养气可以贯穿于太极拳乃至其他的武术、健身方法 当中，是行之有效的。在不同的阶段侧重点可以有所不同。比如在开 始阶段，我们重在练气、调气。在深入的阶段，我们重点在养气。养气是根本。练、调一定要养，养气是对练气、调气成果的固 化。养就是通过练、调，让我们的身心达到一种最优化的状态、最省 能量的状态。过去练功夫有一句话，“会练是徒弟，会养是师傅”。站桩从根 本上来说就是养，有的人会练不会养，这就是个问题。养就是不做无 谓的浪费，但只要有生命的活动，一定会有能量的消耗。我们说的是 不做无谓的浪费，不做浪费能量的动作。站桩就是形成一个稳定的状 态，在充分保障生命活动所需能量的同时，还能不断产生能量，积蓄 能量。实际上调和练都是有一定能量消耗的，所以要和养结合，而调 和练又优化了养的结构，它们之间是有一个平衡点的。人体的阴阳平 衡状态就是不虚耗能量的状态。动中求静的一个根本目的就是找到那 个平衡状态，由此形成一个低耗能的合理的动态平衡的状态。所以养是站桩的一个要诀，不会养，功夫就没达到，中国哲学、 生命修持学把大部分的功夫都下在这个“养”字上。儒释道都讲养，孟子说“我善养吾浩然之气”，佛家的戒、定， 道家强调阴阳平衡都是养气，儒释道在养这个问题上是一致的。中国古代养的形式很多。站桩、太极拳是养，书法是养，品茶也 是养。不是你口渴了，匆匆倒杯茶，一咕噜喝下去，而是慢慢地喝， 进入一个平心静气的状态。从中医的角度来说，不同的情绪环境中， 不同的心境状态下，同样的茶，喝起来不仅感觉不一样，功用也不一 样。太极拳的慢练就是养，因为慢练是把生命过程放大了让你去感 受。站桩的静练也是养。静养就是减少耗能、耗神。站桩叫“独立守神”。独立是什么？就是你处于一个安静的状 态，不受外界干扰，这种平和的状态就叫独立。按照一定的要领，独 立守神，就是进入了养的状态，只有达到静、和的状态才能养。如果是乱动、盲动，甚至是妄动，那就不会养。所以太极拳不是 说你练了就一定有很好的效能，如果没有进入到这个守神、祥和的状 态，那你就是乱动，不仅不能增强体质，还会越练越耗费能量。王宗岳《太极拳论》第一句话强调：太极者，无极而生，动静之 机，阴阳之母也。无极状态很重要，我们每次练拳，不管你练的是不 是“无极式”，就算你练别的式，也一定要进入这个无极状态。否则 拳乱了，神也散了，一定养不住。第三部分站桩实修无极桩无极桩外形虽很简单，但它是基础中的基础，内涵很丰富，是万 桩之母，所有的桩法都由它变化而出。两脚自然分开，约与肩同宽，就是大体上与肩同宽，但不是严格 地限定在某个尺度，是一个范围，以你自己感觉到舒适的宽度为宜， 可以宽一点或窄一点。这个宽度跟太极拳的要求类似，但也不完全一 样，以自己舒服为最好，但又有一个前提条件，约与肩同宽。两脚分 开不能很大，超出一定的范围，你说这样我舒服，那不行。其实超出 范围，即使你暂时觉得合适，时间长了还是会感到不舒服的。或者两 个脚并在一起，说这样我舒服，那也不对，大概跟肩同宽有一个活动 的区间。微屈膝，一定要有弯曲度。我们说过“四点如钟”，膝盖这个地 方是重要一方面。不要挺直，也不要曲得过大。松腰松胯，头顶百会 穴微微上领，千万不要使劲顶。下颌微微内收，松肩沉肘。松肩，我 不讲“沉肩坠肘”，是更强调松。把肩稍稍地松下来，松肩沉肘，自 然垂下。两手臂自然地松垂在体侧，不要端着，也不要使劲夹住，就 是自然的。无极桩正面无极桩侧面两个手掌自然分开，既不要使劲并拢，也不要故意张开，手指微 微地分开，呈松弛的状态，五指之间各分开一条缝，自然地挨着也无 妨。下面四个字非常重要，大家要注意理解。指尖自然下垂叫“悬针 垂露”，也叫“含露松垂”。什么意思呢？就是下垂的每个手指头末 端像悬着一滴露珠一样，这个露珠既要不让它掉下去了也不要让它破 了，不用使劲，不要紧紧的像被胶水粘着，它是自然垂下来的。这样 我们的指尖就好像有水轻轻渗进去，保持张力，一拿起来有五个小水 珠，这种感觉很重要。两个手掌心相对，如两弓相应。

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