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这是棍术中法与力合的技法要则。运动中，棍术的动作幅 度大、速度快，惯性亦大，所以棍的起动、制动、运转均不如 轻小器械便利，因此要求必须乘其势而发力，顺其力而变式。 在棍术练习中既要注意发挥人体腰臂等大肌肉群的力量，又要 善于控制和利用棍的惯性、重力、击地时的反作用力和崩棍等 动作制动时产生的反弹力等外力。乘势顺力就是驾驭这些外力 的方法与要求，也是棍术动作间衔接连贯的关键。例如在做舞 花时，乘棍由上向下之势做下点棍或劈棍、摔棍、盖把等；也 可乘舞花时由下向上之势接转身提撩花；在做提撩棍时又可接 做转身舞花；在做左右点棍时，可借点棍时地面的反作用力, 顺势转身舞花。总之，势大力沉的棍法，要求乘势顺力，借劲 换势贯穿于棍术的起承转换之中，这样，才能使棍法圆润，身 械合一。
第一节长拳聂本功基本功，是指从事武术运动所必备的体能、技能和心理品 质。它有一系列综合修炼人体内外各部功能的方法和手段。这 些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体 力量、柔韧、速度、耐力、灵敏等素质的同时，又注意对人体 内脏功能及心志活动的提高，具有明显的内外兼修的作用。长 拳基本功的主要内容有臂功、腰功、腿功和桩功。
一、臂功
主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范 围，发展臂部力量，增强上肢的转绕能力和灵活性，为学习和 掌握各种手法提供必要的条件。练习方法主要有压、转、撑、 绕等。
（一）压扁
有主动压和被动压两种。主动压肩是自己利用肋木或其他 适合的物体来进行，被动压肩是由他人帮助进行。压肩又可分 为正压和反压，正压是向前上扳压,反压是向后上扳压。在进 行压肩时要注意压点应集中于肩关节部位，振幅应逐步加大, 增加势力时应由小到大，掌握适中，以防拉伤。正压肩［预备姿势］面对一定高度的物体（或肋木）站立，距离一大步，两脚左右分开与肩同宽或稍宽。［动作说明］两手抓握一定高度的物体（或肋木），上体前 俯（挺胸、塌腰、收毓）并做下振压肩动作。利用肋木压肩 时，也可由另外一人骑在练习者背上，随着练习人的下振动作 有节奏地给以助力。也可以两人对面站立，互相扶按肩部，做 体前屈振动压肩动作。［要求与要点两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压 点集中于肩部。增加助力时应由小到大。
2.反压肩
（1）［预备姿势］背对一定高度的物体（或肋木）站立，两 脚左右分开与肩同宽或稍宽。
［动作说明］两手抓握一定高度的物体（或肋木），上体正 直挺立（挺胸、塌腰）并做下蹲反振压肩动作。
［要求与要点］两臂要伸直，振幅应逐步加大，压点集中 于肩部。增加力时应由小到大。
（2）［预备姿势］双手正握单杠，与肩同宽，成悬垂姿态。
［动作说明］收腹举腿将身体从两臂间向后反转，身体成 悬垂姿态，挺胸、梗头，利用身体的重量压肩。
［要求与要点］身体尽量伸直，肩关节放松，力点集中于 肩部。
（二）转肩
［谓备姿势］开步站立,两手正握小棍，相距一定距离。
［动作说明］以肩关节为轴，两臂由体前经头上绕至背后, 再由背后经头上绕于体前。
［要求与要点］动作时必须保持直臂姿势，两手握棍的问 距要保持不变。随着肩关节柔韧性的提高，握棍间距可逐渐缩 短。
2.持橡皮筋转肩
［预备姿势］开步站立，两手正握橡皮筋，相距一定距离。
［动作说明］以肩关节为轴，两臂由体前经头上绕至背后， 再由背后经头上绕于体前。
［要求与要点］动作时必须保持两臂直臂平行，两手的间 距要尽量缩短。
(三)绕环
包括单臂绕环和双臂绕环。动作时注意松肩、直臂，立圆 贴身，逐渐加速。
1,单臂绕环
［预备姿势］成左弓步站立，左手按于左膝上(也可以两 脚开立、左手叉腰)，右臂垂于体侧。
［动作说明］右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕 环。右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时左 右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。
［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂经上向 后运动即为向后绕环，开始时臂经上向前运动即为向前绕环。
2.双臂绕环
［预备姿势卜两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。
(1)前后绕环
［预备姿势］两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。
［动作说明］左右两臂依次做绕环。左臂由下向前、向上、 向后做向后绕环；右臂由上向后、向下、向前做向前绕环O然 后再做反方向的绕环。
［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。
(2)左右绕环
〔预备姿势］两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。
［动作说明］两臂同时向右、向上、向左、向下画立圆绕 武 环，然后再反方向画立圆绕环。
要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。
（3）交叉绕环
预备姿势］两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。
［动作说明］两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右 臂向后、向下、向前，同时于体侧画立圆绕环。练习时可左右 与 交替进行。
［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。
（四）仆步抡拍
预备姿势］两唧开立略宽于肩，两臂垂于体侧。［动作说明］左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转, 同时右臂向左前下方伸出；左掌手心向里，掌指向下，插于右 臂肘关节处。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由 左向上、向右抡臂画弧至右上方，左掌下落至左下方。上动不 停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂画弧至后下 方，左臂直臂向上、向前抡臂画弧至前上。上动不停，上体左 转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂画弧至右腿 内侧拍地；左臂向下、向左抡臂画瓠停于左上方。练习时；左 右交替进行。右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左 仆步抡拍。［要求与要点］动作时注意松肩转腰，两臂成反方向的直 线，向上抡臂时要贴近耳朵，向下抡臂时要贴近腿，右仆步抡 拍时眼随右手，左仆步抡拍时眼随左手。
（五）倒立［预备姿势］面对墙两脚前后站立，距离墙一大步远，两打臂直臂上举。
［动作说明］两臂伸直，两手间距同肩宽撑地，靠墙做手 倒立
［要求与要点］挺胸、立腰，两腿并拢伸直，脚面绷平。 静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。
二、腰功
主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大腰部 的活动范围。在手、眼、身法、步四个要素中，腰是较集中体 现身法技巧的关键，同时腰又是贯通上下肢体的枢纽，所以, 腰功的训练非常重要，拳谚云：“练拳不活腰，终究艺不高J 练习的方法主要有俯腰、甩腰、晃腰、拧腰、翻腰、涮腰和下 腰7种。
(一)俯腰
有前俯腰和侧俯腰，要求挺胸、直背、收毓，两膝挺直, 上体尽量下屈，前俯腰。
［预备姿势］并步站立，两手手指交叉.直臂上举，手心 朝上，
［动作说明］上体前俯，两手尽量贴地。然后两手松开, 抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起立。 还可以向右或向左侧转体，两手在脚外侧贴触地面。
［要求与要点］两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰,并向 前折体。
(二)甩腰
［预备姿势］开步站立，两臂上举
［动作说明］以腰、关节为轴，上体做前后屈和甩腰动 作，两臂也跟着甩动，两腿伸直。
［要求和要点］前后甩腰要快速，甩腰幅度大，动作紧凑 而有弹性，两腿保持直立姿势。
（三）涮腰
［预备姿势］两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。
［动作说明］以豌关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前 下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。
［要求与要点］动作时重心要稳，两膝可稍屈，两脚不要 移动。动作要圆滑松活，尽量增大绕环幅度。
［练习步骤］上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后 再做涮腰动作。
2.速度要由慢到快，次数逐渐增多。左右方向交替进行。 在涮腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。
（四）下腰
［预备姿势］两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。
［动作说明］腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形。
［要求与要点］肩、胸、腰、髓尽量展开，膝部要尽量伸 直，挺膝、挺髓，向上顶腰，桥弓要大，脚跟不得离地。手脚 间距离越小越好，但也不要做不切实际的过高要求。注意循序 渐进。
［练习步骤］先做腰绕环及上体前、后、侧屈等动作，然后再下腰。下腰时，可由同伴托腰保护。下腰后，同伴可缓缓后 推其膝部，以增加下腰效果。
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