头有提携全身之势，头顶百会穴与裆部会阴穴应上下一线贯穿，走架打手 时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中，神态 自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯穿，圆活灵通。 能提顶，头不求 直而自直，目不求正而自正。 头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。 头为诸 阳之会，精髓之海，任督二脉交会之所，统领一身之气。 提顶有益于气血运行，气 血通泰流畅，才会有“满身轻利”之感，始能聚精会神，专心一致，做到形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。 吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与 裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部首先给予配合，犹如井中打水，上 面提起绳子，下面水桶即被吊起。 要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不 后突，裆部松垂，腰肌宽舒，犹如悬吊一般。 如此动静作势，轻灵而不漂浮，沉稳 而不重滞。 全身产生一种虚实交相运用的弹性，发放时才能做到力整。 能提顶 吊裆，就易做到“立身中正安舒，支撑八面”。

1 .含胸、拔背

胸区（胸口和两肩窝）要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨、 胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。 郝月如先生说：“能含胸，才能以心 行气。”如不能含胸，气易上涌，影响呼吸通畅，导致精神紧张，故要含胸。 但含胸 不是凹胸，习者应弄清二者之不同。 简言之，拔背就是将脊骨自然竖起（肩背肌 向下松沉不可紧张），在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运 动部位有所动作。 前能含胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才 能如弓一样产生弹力，才能“力由脊发”。

2 .松肩、沉肘

肩关节要放松舒展，既不要耸肩，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使 肩头僵滞。 肩松则臂活，力才能达于梢节。 与人相触，接触点要沉，肩肘关节要 松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。 松肩之同时，腋下要空，切忌上臂 贴身。 “腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹性，既不会被人压扁，力量又能出得去。 肘 关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。 肘沉则臂缩，肩才能松；肘舒则臂长，力 始达于指尖；肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正；肘回要撑，撑则劲整，多 用于以肘击人。 松肩、沉肘，二者关系十分密切。 肘不松垂，肩头必然耸起；肩不 能松，肘端也易随之上抬。 气血就会阻塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌 根及指端。 肩、肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。 松肩、沉肘做得好，有益于含胸、拔背之顺利完成；松肩、沉肘做不好，含胸、拔背 也会受到影响。裹裆、护肫两腿犹如骑在马上，两膝内扣有内裹之意。 两腿下屈，重心下降，则桩步自 稳。 弓箭步定势时，虚腿胯根微向内掩，将裆提住；后坐步定势时，前腿（即虚腿） 胯根要微向内合。 能裹裆则两股与骨盆所成之杵臼关节运转之地位宽绰，则回 旋便利，为安身之要法。 但裹裆不可太过，以防形成夹裆、尖裆。 两肘和前臂要 护住中线（头面及前胸），两肘要护住两胁。 太极拳是近身作战，双方身躯比较靠 近，在打击对方之同时，要紧紧看顾好自己之门户。 裹裆是下护己裆，护肫是上 护己身。 裹裆护肫不仅施于推手散打，在演练拳势中也要时时做到不可须央相 背，习惯成自然，实做时才能身法自然合度。 遗憾的是有些太极拳手在走架时多 不知裹裆护肫，有的书上还把“护肫”写成“护臀”，说明对裹裆护肫尚未引起足够 的重视。

4 .腾挪、闪战

拳势未作之前先意动，手、足、身姿继有预动之势，进退转换皆易，始能气势 腾挪，而无散漫之心，视静犹动。 闪战是用极小的动作，突然转换，迅速发放，周 身协调，全神贯注，由脚而腿而腰，贯于两臂，达于手指，一气呵成，发劲迅如闪电。

5 .尾闾正中

尾闾一词出于《庄子・秋水》：“天下之水，莫大于海，万川归之,不知何时止 而不盈；尾闾泄之，不知何时已而不虚。”《十三势歌》中“尾闾正中神贯顶”之尾闾 则指尾骨。 何谓“尾闾正中”，郝月如先生说：“两股有力，臀部前收，脊骨根向前 托起丹田（小腹），谓之‘尾闾正中’；‘我意欲向何处去，脊骨根便直向何处’。”这 样尾闾上可与整个椎体对准，若串珠系累，脊梁自然竖起，脊柔筋韧、膂力自生。 前与任脉中线相冲，尾骨、鼻准、肚脐三点保持上下一线，一动三点皆动。 尾闾与 夹脊得中，自然“立身中正”，前进后退，左旋右转，尾闾犹如船舵与船的关系，实 为虚实变换之枢纽。 习者须潜心领悟，方能掌握其窍要。

6 .气沉丹田

演拳时周身放松，体内脏腑也都放松，筋骨皮肉各安其位，于是人体重心下 降，腹内得到饱满充实，胸部感到宽畅松快；呼吸要慢、长、细、匀，纯任自然，不可 过骤，过骤气易上浮。 走架打手如能松肩沉肘，含胸拔背，就易做到“气沉丹田”， 有利于下盘稳固，气达四梢。分清虚实太极拳运动从始至终都贯穿着虚实变化，分清虚实是太极拳运动的一个重 要原则。 武禹襄《十三势说略》云：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总有 此一虚实。”初练太极拳主要是步法要分清虚实。 如全身重心坐于右腿，则右腿 为实，左腿为虚；运动中左虚则右实，右虚则左实。 虚实能分开才能转动灵活， 否则迈步重滞，站立不稳。 《拳论》中说：“立如平准，活似车轮。 偏沉则随，双 重则滞。 每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。”双重 是太极拳中反复强调要避免的一个“病”，对于双重许多人有不同的解释，大体 上有两种基本的含义。 一是指自己练拳时阴阳不分，虚实不清；二是指与人推手、交手时以蛮力硬抗，不知引进落空，不知四两拨千斤。 双重有什么危害？ 虚实不清、与人硬顶，就不懂太极拳的劲，就不能去僵化柔，就克服不掉自己身 上的紧张点，意气转换不灵，难以神清气爽，达不到养生的效果。 所以练太极 拳时轻灵婉转很重要，要做到轻灵就需要立身中正，如天平一般稳定、平衡、婉 转，要像车轮一样圆活。

8 .松腰活胯

是指在微微屈膝、松胯的基础上，使腰部保持松、沉、下的状态。 腰为一身之 主宰，能松腰然后才能两足有力、下盘稳固，虚实变化随之而出。 古人认为，腰为 肾之府，肾是先天之本，藏精，主生长发育。 所以《拳论》一再强调“命意源头在腰 隙”。 腰是太极拳一个最要紧的所在。 武术上有“八卦步，太极腰”之说，认为练 不练得好太极拳关键在于是否明白腰的作用，会不会运用腰。 腰是一身的枢纽， 形成整体要靠腰。 从运气上说，气沉丹田，在腰；从运劲上说，“发于脚，主宰于 腰，达于四肢”。 杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰 转。”腰的要点，一是松，松腰松胯，中间才松，劲力上下通达顺畅。 腰容易僵硬， 这是人的通病，很多人跳舞跳不好，也是腰僵硬所致。 练拳的要求就更高些。 二 是活，能灵活转动。 三是整，和全身连接一体，太活了，散了也不行，要腰能带动 全身，练拳之所以有人说长腰劲，就是它的带动四肢的作用要发挥出来。 每一动 作都要体会“腰为主宰”的感觉。心静心安就是使日常生活中僵硬的肢体转为拳功中的松柔态势，并使之与拳式动作 相随，“一动无有不动”，如婴儿和幼童的手或足一动，随之周身本能运动。 体松 是在神经系统支配下进行的。 周身各关节放松后，就不会使其联结的韧带遭受 压迫，宜分泌滑液，增加弹性；就会减少关节活动时的摩擦而提高屈伸的灵活性。 凡患有颈、腰椎和关节炎者在学练了太极拳后对此都深有体会。 太极拳《五字 诀》一书中云：“一曰心静，二曰身灵，三曰气敛，四曰劲整，五曰神聚。”这是关于 太极拳整体性方面的五要素。 怎么把握整体平衡？ 可逐一从这五方面着手。 心 静才能体松，心不静身体就拘谨。 放松了动作起来才能灵，反复熟练也是灵的一 个前提，动作不熟练的时候肯定灵不了。 气敛，就是不能散，这是养生的一个关 键，气散了就会消耗，空荡荡的，内气不实，萎靡不振。 劲整，人就越练越硬朗，劲 整，气就实；劲不整，气是乱的。 上述几方面做到，才谈得上神聚。 神聚就是你的 意识活动要健康，不能练拳时胡思乱想。 这五个字是需要同时做到的，侧重点不 一样，结合在一起就是人体的平衡状态的衡量指标。 武禹襄《十三式行功心解》 同样讲道：“先在心，后在身。 腹松气敛入骨，神舒体静，刻刻在心。”“在心”就是 运用意识，以心行气，以气运身，就是在意识指导下的身体运动。 但又不能太着 意，是在有意无意之间运用意识，神意舒展，整个太极拳的状态是一种自然的、安 静的、轻松的、内外一体的流动性展开。

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