• .上冲拳

【口令】一

【动作】两拳由腰际向上直冲，拳心朝前，拳眼相对。

 

【要领】两臂上举必须垂直，以保持扩胸状态。

【功效】锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱棱肌和横侧腕长伸 肌。

• .马步栽拳

【口令】二

 

【动作】①右脚不动，左脚向左跨出一步，两腿屈膝形成骑马势；② 两拳在左脚跨出时，屈肘放在两耳际，拳心朝前，两肘外展；③两拳在形 成骑马势后由耳际向裆前栽击，拳心朝内；目光前视。

【要领】挺胸塌腰，大腿要蹲平，两臂并不垂直下栽而是向前下方斜 栽。

【功效】主要发展下肢的缝匠肌、股直肌、股内肌、股外肌、胫骨前 肌、腓肠肌和比目鱼肌。

• .弓步横击（右）

【口令】三

【动作】①右臂屈肘，右拳收至右腰侧，拳心朝上；②左 拳向右、向上、向左下直臂回环，左脚以脚跟为轴、右脚以前脚掌为轴， 同时碾地，上身左转，形成左势弓箭步；③此时左臂屈肘，左拳收于左腰 侧，右拳从腰际向右前平击，拳心朝下；目视右拳。

【要领】①左臂回环，肩部要放松；右拳横击，要快而有力。②扩胸，两肩外展，上体略向前俯。

【功效】主要能发展下肢的股直肌、股内肌、股外肌、腓骨长肌、胫 骨前肌、骼腰肌、阔筋膜张肌和上肢的肱二头肌、三角肌以及背阔肌、胸 大肌、腹外斜肌等，并能促进肩关节的灵活性。

• .弓步栽拳

【口令】四

【动作】①两臂屈肘上举，两拳附于耳际；②直臂向前下方斜栽，拳 心朝下。

• .弓步横击（左）

【口令】五

【动作】①左臂屈肘，左拳收至左腰侧；②右拳向上、向右直臂回 环；右脚以前脚掌碾地，使脚跟转向左方，左脚以脚跟碾地，使脚尖里 扣，上身随之右转，成为右势弓箭步；③此时右臂屈肘，右拳收于右腰 侧，左拳则从腰际向左前平击，拳心朝下；目视左拳，要领与 功效和右弓步横击相同。

• .弓步栽拳

［口令】六

【动作】与动作5 （弓步栽拳）相同，但方向相反。

• .分掌并步

【口令】七

【动作】①两拳变掌，交叉于右膝前；②左脚向右脚并 拢；两掌交叉上举，并分向左右两侧绕环；③上身立直，两掌从左右两侧 变拳抱于两腰侧，两肘后屈；目视正前方。

【要领】这个动作好像在做深呼吸，但两掌绕环时要迅速。

【功效】活动肩关节，促使背阔肌、胸大肌等肌肉做紧张和松弛的锻 炼。

• .弓步双冲（左）

【口令】八

【动作】左脚向左跨出一步，左腿屈膝，右腿挺直，成为左势弓 箭步；上身左转；两拳同时由腰际向前平击，拳心朝下；目视两拳 _o

【要领】两拳略高于两肩，上身略向前倾，后腿用力挺直，前腿尽量

前屈，脚跟完全着地，腰部和臀部下塌。

［功效］主要发展上下肢的肌肉。

• .弓步双冲（右）

【口令】一

【动作】①右拳由身前下沉，向后反举，变成反钩手；② 左脚收回，并于右脚旁，两腿直立；左拳变掌，由身前下沉。随左脚并步 向右肩处屈肘抄起，成为正立掌。

 

【动作】①左脚向左跨出一步，左腿屈膝；左掌仍变拳由右肩处上 举，并向前劈下，拳眼朝上；②右脚上步，身体左转，右钩 手变拳，由上向前砸下，左拳收于左腰侧，两腿屈膝，形成骑马势；③右拳收于右腰侧。

 

 

【口令】三

【动作】①左脚以前脚掌碾地，右脚以脚跟碾地，使上身右转，变成 右势弓箭步；②两拳由腰际向前平击，拳心均朝下。

【要领】在马步变为弓步双冲的时候，左腿要猛力蹬直，而两拳在左 腿猛蹬、上身右转时，用力击出。

• .偷步横扫

［口令］一

【动作】右脚从左脚后向西做偷步；左拳由身前随上身左转向左方 横扫，右拳变掌同时向左横扫附在左肩部，势如第四路弹腿中的偷步横撑 。

【要领】右脚在做偷步之前，左脚要转正，偷步时两脚尖必须在一直 线上，不可参前落后。

 

• .抡臂上冲

【口令】二

【动作】两脚以前掌碾地，使上身从右向后转向正南；左拳不动，右 掌在转身时从左肩处举至头顶上面。

【口令】三 ；

【动作】①左脚向右脚并拢，两腿屈膝下蹲；左拳垂下，右掌变拳直 举；②两腿全蹲；左拳向前、向上举起，右拳向后绕至下方， 拳心朝后;③左拳由上向后绕环，至身后下方时，左臂屈肘左 拳收于左腰侧；右臂屈肘，右拳从身前向上冲举；身体随之立起；目视左 侧。

【要领】抡臂上冲是两臂向后回环的动作，因此要求两肩放松；在形 成冲天炮拳后，左肘要后移，胸要挺，腹要收。

［功效］主要锻炼肩关节周围的肌腱纤维及从肩胛骨喙突展延而来的 副韧带，扩展周旋运动的范围；并能增强膝关节的踮肌腱、胴肌腱、腓侧 副韧带、胴斜韧带、半膜肌腱等的强韧性。

• .左蹬脚

【口令】四

【动作】右臂屈肘护头，拳心朝上，左拳伸于裆前护裆，拳眼朝前； 右脚不动，左脚用脚跟向左侧平伸蹬出；目视左脚。

【要领】上身在蹬脚时要略向左转，右腿必须挺直，左腿蹬直，脚尖 上翘。

【功效】主要发展髓部肌腱和股二头肌、半膜肌、小腿三头肌等。

• .右蹬脚

【口令】五

【动作】①左脚向前落步，脚尖外撇；②上身从右向左后转；左拳在 转身后由左侧上举，屈肘护头；右拳下栽裆前护裆；③右脚向右侧平伸蹬 出。

要领和功效同上。

 

• .弓步冲拳

【口令】六

【动作】①右脚向前落步，成右势弓箭步；左拳拳心向里，由头上 屈肘做挎物状落于胸前，右臂也同时屈肘做挎物状，右拳由下向上挎于胸 前；②两拳同时由胸前向前后平伸冲出，拳眼朝上。

【要领】落步变弓箭步时，先成马步状，将两拳收于胸前，然后左腿 用力一蹬成弓箭步，同时两拳向前后冲出。

• .马步挑击

【口令】一

【动作】左脚不动，右腿屈膝提起，上身右转正对功力拳的起势力向 （正东方向）；右拳变掌，掌心朝上，屈肘，以掌背略击右腿；左拳随上 身的转动，向左侧平伸。

【口令】二

【动作】①右脚向右侧伸出落步.右腿伸直；右掌臂内旋，以掌 心附于右腿前；左腿屈膝，上身左转，形成左势弓箭步；左拳不动；②左臂屈肘，左拳向上、向里收至右肩处，右掌直臂向左前方 挑起；③上身右转，变为马步；左拳成俯拳，由右肩处向左平击；右掌 收至左肩处，五指朝上，为正立掌，右臂胸前屈肘；目视左拳方向。

 

【口令】三

【动作】①右掌向下、向右后方斜举，变成反钩手；②左脚向右脚靠 拢，两腿直立；左拳变掌，随左脚并步，从左向右肩部抄起，五指朝上， 为正立掌。

【口令】四

【动作】①左脚仍向左跨出一步，左腿屈膝；左掌变拳由右肩处上 举，并向左前方劈下；②右脚向左侧上步，身体左转；右钩手变拳，并由 上向前砸下；（3）左腿屈膝，右腿挺直，上身向左侧倾斜；右拳臂内旋使 拳眼朝下，形成反拳斜伸于右腿上方；左拳同时变正立掌，附在右肩前； 目向右侧注视。






















 

【要领】①口令四的动作，必须在同一时间进行，要快，要一致；② 败势的左腿屈膝同于骑马势，而右腿挺直则同于弓箭势.左肘要贴拢胸腹 部，脸转向右侧。

【功效】主要发展冈上肌、三角肌、冈下肌、大圆肌、肩胛下肌及腿 的肌肉。

• .弓步冲拳

【口令】五

【动作】①右腿屈膝成马步状；左掌变拳和右拳一同置于胸前.两臂 弯曲，肘关节贴于腹部；②左腿猛伸，变成右势弓箭步；两拳随即向左右 两侧平击。拳眼朝上，均为直拳；目视右拳方向。











 

• .马步挑击

[□令】^

【动作】与前述的马步挑击动作的口令一相同，唯方向相反，此动朝北。

【口令】二

【动作】和前述的马步挑击动作的口令二相同，唯方向相反，此动朝北

 

1. .三环套月（一）【动作】①右掌变反钩手向右侧斜举；②左脚向右脚并拢，两腿直 立；左拳变正立掌，抄向右肩；目视左前。


2. 【口令】三

【口令】四

【动作】①左脚向左侧上一步，左腿屈膝；左掌变拳，由右肩处向 上、向左劈下；②右脚上步，身体左转，右腿屈膝，左腿伸 直；右钩手变拳随右脚上步向前砸下，而左拳由前下沉绕向后方举起；③右拳继续下沉，由前下方屈肘绕至胸前，而左拳则继续上举， 屈肘绕至头部，两拳心皆朝里；④左拳下落绕向左侧后方，反 拳斜举，拳眼朝下；右拳拳眼朝上，由胸前向右前方平击；目视右拳方向 。

 

【要领】三环套月是两臂的回环动作，分二部进行。第一部即口令三 的钩手、抄手与并步，要先钩手然后再抄手并步，不能一起做。第二部即 口令四的两拳回环，两拳同环要依次连贯进行，不能中途停顿。

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