其一，专项速度训练。单项或组合短冲训练（如前踢腿10〃 X若干组、乌龙盘打10次X若干组、连续飞腿10次X若干组、 器械棍舞花、平抡、抢栏拿扎等）、分段短冲训练、综合性内容 循环短冲训练（如原地冲弹若干次一一抓竿转肩若干次——纵跳 若干次一立卧撑若干次——翻身拧腰若干次一平抡棍若干次 等）、轻重器械交替训练及助力训练等。

其二，专项弹跳力训练。蹲跳、跳砖、跳梅花桩、跳坑、跳 跳板、负锡瓦跳及各种跳跃动作的连续助跑起跳、完整动作连续 重复练习及结合套路的跳跃练习等。

其三，专项力量训练。石担、石锁、铁牛耕地、矮步走、站 桩、拿顶、滑大杆、抖大杆等。

其四，专项耐力训练。以套路为主的重复训练。

其五，专项柔韧性训练。包括肩、腰、腿功的各种训练 内容。

其六，专项协调和灵巧素质训练。各种精神、姿态风格训练，各种身法基本训练、各种套路的基本动作训练等。

2技术训练

(1)单式、组合动作训练。单式、组合动作是组成套路的要 素、是套路技术的基础。单式动作分腿法类、跳跃类、平衡类、 跃扑滚翻类及由手型、手法、步型、步法等因素组成的各拳种的 基本动作等，数个单式连接而成的动作谓组合动作。在基础训练 阶段，多采用单式重复训练，在单个动作训练时，应注意两条原 则，一是要精选动作，二是要严格训练。

精选动作：是指要选择那些主要的、具有代表性的基本动 作。比如在查拳的传统基础训练中，特别注重弹腿的训练，形意 拳则十分重视五行拳，把弹腿和五行练好，就为掌握查拳和形意 拳奠定了良好的基础。武术竞赛规则的要求和长拳动作的结构类 型，其主要的基本动作按其顺序大体为：拳、掌、勾三种手型， 冲、贯、劈、撩四种拳法，亮、推二种掌法，搂勾一种勾法， 顶、格二种肘法，弓、马、虚、仆、歇五种步型，行步、击步二 种步法、正、侧、夕卜、里四种直摆性腿法，弹踢、侧踹两种屈伸 性腿法，后扫一种扫转性腿法，竖、横两种劈叉，提膝、探海两 种平衡，翻、转、含、展四种身法，飞脚、旋风脚、外摆莲、旋 子、大跃步前穿五种跳跃。以上动作是各类动作中最基本的、最 具代表性的单式动作，这些动作的掌握不仅为学习类似的其他动 作提供了条件，也为掌握套路技术奠定了基础。因此，儿童、少 年的早期训练，应精选那些长拳类具有代表性的基本动作，区别 主次，合理进行安排。

严格训练，是指动作选好之后，应对其规格、要领、进行综 合分析，抓住特点和关键，在训练实践中严格要求，精益求精， 反复训练。在训练中，应力求正确地、高质量地重复，减少和避 免错误动作的再现。在中、高级训练阶段，随着分段、整套训练的递增，单个动 作的训练相应减少，但仍应根据个人的不同情况，坚持一定量的单式动作的训练，除基本功和难度动作多采用单个动作训练外, 一般则选择个人的特长和特短动作，进行反复训练。组合动作训练是进入套路分段、全套训练的中介环节，对掌 握动与动之间的连接技能、体会节奏、劲力的完整性、深化武术 的意识具有重要意义。组合动作训练一般在基础训练中安排较 多，在中高级训练阶段，随着分段训练的增加，相对地减少。

(2)套路技术训练。武术套路运动的比赛和表演是通过整套 演练进行的，因此必须进行套路技术的分段、整套和超套训练。 通过套路技术训练，提高套路的演练技巧，进一步发展套路演练 所需要的专项素质和机能能力。其一、单练套路的训练，一般可采用分段练习、整套练习和 超套练习等形式来进行训练。

分段练习。一种是按套路本身的分段顺序，一段一段地或者 两段两段地进行训练，另一种是有选择地进行某一段落的训练。 后者主要侧重于难度较大或是较薄弱的段落。

整套练习。其关键是要处理好全套的节奏和体力的分配，使 全套的演练表现出起伏转折、动静疾徐、刚柔虚实的特点。整套 练习要注意动作的规格化和成功率，对完成得不好或者失败的动 作，要再通过组合或分段练习来改进和提高。

超套练习。就是一次演练一整套加上1〜2段，或者练习一 套半等。该练习对提高无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐 力具有重要作用。做超套练习时，要从实际出发，适当采用。在 训练中要鼓励队员以顽强毅力坚持到底，但对动作的规格和整套 的节奏不能放松要求。这种训练形式不宜多用，以防出现过度疲 劳和影响动作的质量。对训练水平较低的队员，不宜过早地采用 或者超套过多，以免在体力不及的情况下，破坏动作的正确 定型。

其二，对练套路的训练。在对练套路练习中要着重培养“重 打轻着”的控制能力，抓住攻防意识、进退闪躲的距离等环节。一般可采用的练习步骤和方法如下。单人基本方法练习。根据徒手和器械方法的特点，抓住基本 动作进行重点练习，如练习枪扎准、刀削头等动作（开始可假设 一个目标）。先单练习，后对练。可以先做想像练习，后做配合练习。如 果是器械对练，最好先用木制或竹制的器械进行练习，然后再用 金属器械练习。先慢练习，后快练习，逐步加速，互相配合。分先段练习，后整套练。注意密切配合，以达到攻防合理, 意识逼真，配合默契的对练效果。

（三）武术套路运动训练的要求和方法

• 训练要求

套路运动在训练中要求内外结合和动静结合。内外结合，就 是外求形体动作的准确与完整，内求意识指导动作和呼吸的配 合，进而达到手眼身法步和心志意气的内外结合。动静结合，就 是静止性的定势练习和活动性的动力练习相结合，如压腿、搬腿 与踢腿、摆腿的结合，下腰、拱腰与甩腰、涮腰结合，站桩、练 习与步型转换、步型组合练习结合等。尤其是进行完整的技术动 作训练时，一定要“静时有势，动中有法”，这样，才能有效地 提高武术所需要的运动素质和形成正确的动力定型，从而提高套 路运动的技术水平。内外结合、动静结合的要求，要贯穿训练的 全过程。武术套路训练强调拳为基础，要在练好拳术的前提下，再学 习各种器械和对练；武术讲究“冬练三九，夏练三伏”，重视系 统的多年和全年训练；在套路技术训练中，不但要强调功架、劲 力、节奏、精神、形象等方面的要求，更要注意突出技击特点， 体现体用兼备的独特风格。

训练方法的运用

运动员训练水平的提高，在很大程度上取决于训练方法的 运用。

(1)重复训练法。人体机能是通过能量消耗一恢复，尤其 是超量恢复不断积累而提高的。运动员通过一次又一次的重复练 习，就能使这种积累得到不断地增加，使条件反射得到建立与巩 固，有效地发展运动素质，培养意志品质，提高训练水平。拳谚：“拳要千遍，其理自得”，“拳打万遍，神理自现”。说 明只有重复练习，才会熟中生巧。重复训练法用于技术训练时一 般要注意两种情况：一种是运用重复训练法掌握技术时，应严格 要求运动员按技术规格一丝不苟地重复练习，而在数量和负荷强 度上不提出过高的要求。为使运动员掌握某一个技术，或者巩固 矫正后的正确动作，必须有一定的重复数量做保证，甚至可以重 复到动作将在变形时为止。但是，如果运动员连续出现错误动 作，就应停止使用，以防形成错误的动力定型。另一种情况是运 用重复训练法提高、巩固技术时，除了在重复次数上要得到保证 外，在练习的数量和负荷强度上，也应该逐步提高要求，使运动 员在较困难的条件下能保持技术的正确性、熟练性，以便在未来 的表演比赛中发挥水平，取得好成绩。这就是拳谚说的“练功莫 怕苦，怕苦无真功”，“功到自然成”的道理。重复训练法用于身体训练时，在练习数量、负荷强度和重复 次数上均应有较高的要求。例如：做快速的连续踢腿、较长时间 的桩功练习等。只有这样才能提高运动员大脑皮层调节运动器官 的灵活性，提高肌肉收缩和放松的交替能力，增强机体忍受乳酸 堆积和承担氧债的机能。在确定练习数量、负荷强度、重复次数时，要根据对象的实 际情况进行安排。对训练水平差的运动员应降低要求，并在练习 之间安排较充分的休息时间，随着训练水平的不断提高，逐步增 加练习次数，负荷的强度和重复次数，教练员还应根据训练的实际情况，对运动员的重复练习不断提出新的要求，使之常练常新，不断提高练习质量。

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