定速度

初练者动作不灵活，意导缓慢，推练时要随着形式、位置变换速度。速度顺序要先练慢速再练快速，然后再练快慢交错，逐步求达快慢都能粘吸对方。

定力度

推手用轻力，再逐渐加力度。不论轻力还是重力，都应均匀用 力。每周要用重力推练三次，每次约五分钟，然后用轻力推练。目的是使对方更好地掌握感知的粘劲。再用重、轻、空三种力度变换练。 求敏感要在不知中形成习惯，增加难度，才能加速粘——搦功夫的提氤。

定距离

距离固定使初学者有规可循。上肢的粘、连与下肢有关，与腰胯旋转有关。初练时，距离不定，便容易犯顶、丢之病，最好是先定步，再动前弓步，搠练一段时间，再活步推练，能直来直去上下步，也能 走圆弧推练。坚持推练，肤感定增。

最后要综合训练，先按照五种推手形式求粘，再练散手用粘，要 不断地总结经验，防守能做到堵、截、理、绕四技法，放劲能画圆出方，干净利索。

1.什么是丹田？ 支后、所谓丹田之位，说法不一，一般分为上、中、下三丹田不同位置。

通常认为：上丹田在百会、祖窍；中丹田在膻中、脐部；下丹田在脐下一寸，或一寸二分、一寸三分、一寸五分、二寸、二寸五分、三寸等。

道家认为：脐下者为下丹田，心下者为中丹田，两眉间者为上丹田。 丹田不是某个点，也不是某条线，而是特指某个空间区域。

上中下三丹田是相互作用的。太极拳对三丹田都有具体守则。 上丹田要求“虚领顶劲”、“顶头悬”。陈鑫讲：“拳自始至终顶劲不可失，一失顶劲四肢无所附丽，且无精神，故必领起，以为周身纲领。” 练太极拳要求头顶百会穴轻轻上提，使头自然垂直，大脑松静，意念集中，百穴归宗。因此说，若要身法中正，必须从头开始。

中丹田要求“意守丹田”、“气沉丹田”「丹田内转”、“气宜鼓荡”。

下丹田会阴穴是藏精之处，是根基。发力要从裆中求。练太极拳要求裆要圆，又要虚，不可夹住像人字形的裆。圆裆就是胯根撑开， 两膝微向里扣，会阴虚虚上提。裆虚，转动就显得灵动。

三丹田练习是相辅相承的。上丹田不领，身体不正，中气不畅通；中丹田功差，浊气上浮，内气不团聚，发力不整，重心不稳；下丹田裆口不圆虚、扣合，下盘无力，转动不灵，内气无根。

陈鑫讲：“中气上自百会穴，下贯长强穴，如一线穿成也。”“中气贯于肾之中，上通头顶，下达会阴。”这些理论都强调三丹田应相 作用。

2.什么是丹田内转?

丹田内转是太极拳内功的基本功，它是把丹田（脐下小腹处）看成似一个立体的能涨能缩能旋转的太极气球，通过意念使归聚丹田的阴阳两气不断鼓荡运转，进而带动肢体开合伸屈协调平衡运动，以达到保健强身，提高技击能力的目的。《太极拳经歌诀》中说：“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷，动分静合屈伸就，缓应急随 理贯通。”丹田内转，是一种内功锻炼的过渡形式，像推手只是一种拳架到打的过渡形式一样，太极拳练到高级阶段，就不再执着丹田内转，那时全身处处是丹田。丹田内转能调动丹田之气，自动按摩腹部脏腑，刺激肠胃蠕动，畅通内脉，增强消化系统的吸收和排泄功能，对消化系统，泌尿生殖系统等许多慢性疾病，有明显的防治效果，特别是对腹胀、便泌、肠粘连等更有奇特疗效。

丹田内转也是练整体劲的捷径，即学太极拳架式时，要以丹田转动为基点，带动腰转、胯转、身转、手和脚转，使手眼身法步协调平衡，虚实分明，连贯圆活，刚柔相济，劲力完整，这样拳艺才有登堂人室的可能。

3.怎样达到气沉丹田？

首先，应遵循“意守丹田”的原则。意来源于形，而高于形没有意的指导，任何造形动作，都不能完成。

陈鑫讲：“百会穴领其全身，要使清气上升，浊气下降，清气如何上升？非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完，上体清气皆归于丹田，盖心气一下，则全体心气无不俱下。”

此理阐述了心意为先，内气升降及动荡在于意导。打太极拳要求全神贯注，“意守丹田”，不存在杂念，即要心静用意。这样在意识的支配下，思想始终集中在动作上，让逆腹式与动作合拍，迫使膈肌上下活动，来实现“气沉丹田”，使内气存养涵蓄小腹，不使横气填胸气上浮。

其次，应遵循腹式逆呼吸的原则。陈式太极拳运动中，以练深呼吸为主。道学讲：“虚其心，实其腹。”实其腹的练习方法，主要是练气团聚于小腹，以腹式逆呼吸，达到“气沉丹田”。保持腹实胸宽的状态，把胸部由于运动而引起的紧张状态转移到腹部，使胸部宽舒、腹部松静而又充实。这对增加肺活量，提高肺脏的通气和换气功能有良好的作用。

开发时的呼气，膈肌下降，使腹压增强，重心下沉，胸内压则相反地减弱。合蓄时的吸气，隔肌上升，使腹压减弱，重心上移，胸压则相反增强，加大了肺活量。但不要一味沉气，气应当鼓荡，呼吸快慢要适宜拳势和练拳者体质需要。呼吸要求做到深、长、细、缓、匀、柔。 呼与吸相交换时，要稍微停顿片亥心配拳势动作为：合或屈、退、虚、 蓄、顺缠丝为吸气；开或伸、进、实、发、逆缠丝为呼气。技击时，发劲动作都用呼气，并要求短快完成。

其三，严守姿势原则。“气沉丹田”的做法，它不是了孤立的，而是与外形姿势正确有关。姿势正确方能气沉丹田。

练习“气沉丹再”需做好：顶劲领好，尾闾中正，含胸拔背，腰劲塌下，脊柱松沉，命门后撑，裆劲沉着，提裆紧合，胯根开圆，呼吸配 合，膈肌升降，左右动荡，随意行气，畅达四梢。

4.什么是“以柔克刚”?

太极拳作为武术，与其他拳术相比，有着独特的技击特色。 其主要的特色是：以柔克刚。

以柔克刚包含了以静制动和以弱胜强的特点。王宗岳的《太极拳论》说：“察四两拨千斤之句，显非力胜，观耄耋能御众之形，快何能为。”以柔克刚正是《道德经》所强调的一点。老子说：“坚强者死之徒；柔弱者生之徒。是以兵强则灭，木强则折”（《道德经》76章）。一 般地说，柔弱的东西代表新生，充满生机；刚强的东西代表盛大，失去生机。柔弱的东西含蓄，具有韧性；刚强的东西显露，具有脆性。柔弱的东西持久；刚强的东西短暂。“抽刀断水水更流”、“滴水穿石”等等都说明了“柔胜刚”的道理。

太极拳的技击和盘架子一样，具有松、柔、圆、缓、匀的特色。中正安舒，轻松柔和的动作能使内气无微不至地运行，同时能使神意主导吞化和发放。太极拳以柔为主的技击艺术与其他的技击艺术相比，有着非常明显的区别。武术名家吴图南曾概述为：“太极拳不同于其他拳术，从外形上约略有以下四点：第一，太极拳不使拙力，重意不重力，不跳跳蹦蹦，始终是体气平和的；第二，太极拳以静制动，练拳时一直保持身心松静的状态，应变时也是保持以静制动的状态；第三，太极拳以柔克刚，也就是柔柔韧韧地不用力，就能战胜力气很大的对方；第四，太极拳能以弱胜强，在年岁体质相差很悬殊的状况下，弱者可以战胜强者。”这正好说明老子的“柔弱胜刚强”的哲理所具备的科学性和生命力。

5.什么是“引进落空”?

“引进落空”就是引动交手对方的重心，使其失去平衡， 为我的取胜创造条件。

其技艺以“柔弱”为前提。“柔弱”者能麻痹彼方，促使彼方造成错觉，率先行动，过早地暴露重心和弱点。这样，主动者就给被动者创造了击败自己的条件。“吾不敢为主而为客，不敢进寸而退尺”（《道德经》 69章）。“为客”不是为客而客，“退尺”不是为退而退。“客”和“退”只是 一种现象和手段，其目的是为了让彼方造成过失，让己方取得“我顺人背”的优势。可见，老子所说的“客”与“退”，其本质是为了掌握主动权。 太极拳以“柔”为主的指导思想与老子的论兵思想同出一辙。

“引进落空”的条件之一是需要有灵敏的“听觉”。为了取得主动权，彼方总是不间断地调整自己的重心和劲点；因此我方必须先于彼方掌握变化的动态。倘若稍有疏忽，就将陷于盲目，从而失去“引 进落空”的机会。老子说：“见小日明”。“见小”就是要谨小慎微，防微杜渐，十分细致地解对方的机兆。“明”即清楚，要心中有数。灵敏的 “听觉”，需要进入“见小日明”的高层次。

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