（二）如何正确地进行柔韧性练习

1.选择适宜的时机

柔韧练习一般应安排在运动训练课和比赛的准备部分或是运动后、比赛后的放松恢复部分，也可以安插在技术训练、速度训练、力量练习的中间部分，或是训练项目、训练方法的转换间隙。在热身准备活动时，应先根据训练要求，让运动员进行简单的静力性柔韧练习，然后进行慢跑、骑固定自行车、有氧操等其他活动，再进行动力性柔韧练习或被动性柔韧练习。其练习原则是先简后繁、先静后动、 先缓后重，随着练习时间的延长，身体温度的提高，心理适应的提高，代谢速度的增强，身体循环系统能力的提高，逐渐加大身体练习动作的幅度、节奏和强度。在放松恢复阶段，则应采取先重后缓，先动后静的方式，逐渐减小练习的强度，减缓练习的节奏，减小练习的 幅度，使运动员的机体、机能逐渐恢复到平静状态。

2.柔韧练习的顺序

运动训练中柔韧训练的顺序非常重要。通常情况下，要先从身体的核心部位开始，即腰部、背部、臀部、股四头肌、股二头肌做起， 通过这些肌群的拉伸影响其他部位的肌群，然后进行远端肌群的拉伸。也可以从身体的远端做起，即先拉伸上肢、下肢，再到核心部位；另一种方法是先拉伸屈肌，后拉伸肌，先拉伸大肌群，后拉伸小 肌群，通过大肌群的拉伸使得较小肌群的灵活性得到最大限度的发 挥。先拉伸浅层肌肉，后拉伸深层肌肉，先拉伸单一肌群，后拉伸复合肌群，先拉伸单一关节，后拉伸复合关节，先拉伸外展肌群，后拉伸内收肌群。对于摔跤运动来讲，更应注意肩关节、髋关节、膝关节、踝关节以及拧转肌群的拉伸。

3.强度的选择

正确的柔韧练习方法是慢速、放松、有控制，身体感觉到紧绷感，同时没有疼痛。如果是准备热身练习或是放松恢复练习，施加中小强度的负荷即可，负荷过大，容易造成软组织负担过重，导致损 伤。在进行被动和PNF练习时，协助者施加的外力一定要均衡，柔缓， 切不可忽大忽小，高低起伏，同时要随时与被练习者进行交流，掌握拉伸的强度。如果是提高运动员柔韧性的专门练习，则应选择较大的 强度，较大的幅度，较大的应力，较长的时间，并选择针对性的方法，才能有效提高柔韧练习的效果。

进行柔韧练习时，应缓慢的完成每一个动作练习，每个动作静止10s，然后逐渐增加静止时间，直到身体关节在最大拉伸位置保持30s。 如果拉伸的目的是为训练比赛活动作准备，那么进行10〜15mm的练习 即可。如果想增大关节的活动范围，提高身体柔韧性，则需要进行20 〜30min的专门的练习。

如果条件允许，每个动作拉伸2〜3次就可以了，每周练习3〜4 次。在经过一段时间的练习后，每周练习2〜3次便可以保持住所获得的柔韧性。应该注意的是，运动训练中所要动用的每个肌肉群至少要 做一次以上的有效拉伸练习，而且力争拉伸的种类和方法越多越好。

摔跤训练中柔韧练习方法与手段

练习 部位	动作名称	方法手段	强度
颈部	颈部前屈、颈部后伸、颈部侧屈、 颈部恻转，颈部绕环.顶桥屈伸、顶 桥绕环	睁h件练 可、动力性 练习	中、小强度， 大强度
上肢 与肩部	直臂腕伸，直臂外旋腕伸、交叉握 手直臂r伸，站立曲臂颈后拉伸、直 臂侧拉伸、直臂体后交乂握拉伸、肋 木直臂压肩，跪姿直臂怅肩、双臂向 前向后绕环、双臂交叉向内向外绕坏. 双臂颈后甩臂、握棍后绕环，握棍g 字绕环、侧立扶墙拉伸、肋木悬垂拉伸、 曲直臂扩胸、前后振臂	静力性练 习、动力性 练习、被动拉伸、PNF 拉伸	中、小强度

（续表）

练习 部位	动作名称	方法手段	强度
腰部	直立前屈、直立后伸、体侧屈，下桥、 肋木下桥、直立转体、坐姿转体、仰 卧转体、盘坐转体、助木体侧屈、腰 部绕环、屈腿坐姿前屈.俯卧船式拉伸、 向翻腰，团身前滚翻，团身后滚翱	静力性练 习、动力性 练习	中、小强度
靛部 下肢	直立体前屈、分腿体前屈、前后交 又腿体前屈、坐姿分腿前屈、跨坐前屈、 横风、竖又、肋木正压腿、肋木侧压胭. 站立搬腿、仰卧搬腿.侧卧搬腿、弓 步压腿、跪步压腿、跪姿后仰身、踝关节屈伸，踝大节内翻、踝关节外翻、 踝关节绕环、正踢腿，侧踢腿、外摆腿、 后插步变换，单脚站立屈膝抱腿、肋 木恻撰腿.肋木后挨睡. 肋木向前向后艇部绕环	静力性练 习、动力性 练习、被动 拉伸、PNF 拉伸	中、小强度， 大强度

四、柔韧性练习中应注意的问题口

（一）保持心理和肌肉放松

进行柔韧练习时，运动员的全身肌肉一定要保持放松、自然，切记不要使身体肌肉有紧张感。同时要保持平和的心理，切不可因为害怕疼痛而产生紧张心理，导致肌肉紧张、僵硬而影响练习的顺利进 行。练习时应先做一些轻度的热身活动，待身体微微发热，心理和肌肉做好了准备，再进行适宜性拉伸练习，这样练习效果比较显著。对于心里紧张，害怕柔韧练习的运动员，首先要解决思想问题，让其了解柔韧练习对提高竞技水平的作用、重要性，以及正确练习不会对身体造成伤害并有助机体的恢复等，提高柔韧练习的自觉性、主动性。

（二）不借助外力慢慢进行

柔韧练习原则上应是一种由自己的能力慢慢拉伸，再慢慢恢复到 原来姿势的缓和运动，最好不要借助外力进行。对于训练水平较高的 运动员，可以借助一定的外力，但要注意，协助者必须掌握柔韧练习的要领和正确方法。否则应尽量避免借助他人外力进行，以免发生伤害事故。

（三）保持呼吸自然

在进行柔韧练习时一定要保持呼吸自然，切不可憋气。如果憋气，将会导致腹腔内压上升、血压升高。练习时最好运用腹式呼吸， 呼吸要慢而有节奏，身体伸展时吸气，收缩时呼气，这样可以保持肌肉放松自然。

（四）量力而行、循序渐进

进行柔韧练习的目的是提高关节、肌肉的弹性，预防伤害事故的 发生。由于每个人身体的柔韧性具有一定的差异性，因此应根据运动 员的身体情况制定切实可行的练习计划，所要达到的目标。循序渐进、量力而行，按部就班进行练习，逐渐提高身体的柔韧性。切不可好高骛远、与人攀比，或是急功近利，盲目冒进，以免出现伤害事故，影响正常的训练过程。

（五）运动前后最好进行全身性的柔韧练习

柔韧练习所选择的拉伸部位、练习方法应根据训练和比赛需要、 训练任务进行选择，优化组合。对于重点部位、主要肌群一定要做好充分的伸展。在条件允许的情况下，最好的、最有效的方法是在训练前后对全身所有肌群进行拉伸，从而保证全身各个部位的柔韧性得到充分伸展和均衡发展，促进训练水平的提高和身体各部位的恢复。

（六）坚持由简至繁、由易到难、长期坚持的原则

进行柔韧练习，特别是少年初期的训练，一定要坚持由简至繁、 由易到难的原则。施行前轻后重的二段式练习方法，即先进行轻度的 适应性训练，适应性拉伸，待身体发热、机体和心理适应之后，再进行正式的柔韧练习，以求得最佳的训练效果。柔韧性同人体的其他机能一样，有一个自然退化、自然降低的现象，如果不能进行持续、系统的训练，必然会导致柔韧性的衰退，影响训练效果和成绩的提高。 其次，提高运动员的柔韧性，是一个长期而漫长，甚至艰辛的过程， 需要持之以恒的坚持，才能收到效果。

五、总结

柔韧性练习是少年摔跤训练的重要内容之一，重视柔韧性练习可 以提高运动员的竞技能力，促进其他运动素质的提高，增加运动技术幅度，提高肌肉收缩力量，减小运动器官内部阻力，提高动作加速能 力。摔跤运动的柔韧性练习方法形式多样，教练员可根据运动训练的 阶段任务、技战术训练需求、热身和恢复的差异性，有针对地选择不 同的训练方法手段。在进行柔韧性练习时要选择适宜的时机、顺序、 强度，坚持由简至繁、由易到难、循序渐进、长期坚持的原则，保持 呼吸自然、肌肉放松、心情平缓。既要重视身体局部柔韧性的提高， 又要兼顾全身柔韧性的均衡发展。选择被动拉伸和PNF拉伸时，要慎重行事，尽量由体能教练或经验丰富的人员进行，谨防运动伤害的发生。

参考文献

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［2］全美篮球体能教练员协会著.NBA体能训练［M］.孙欢（译），北 京：人民体育出版社，2004：8-10.

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［4］迈克尔・罗伊森，特蕾西・哈芬.身体锻炼手册［乂］.王伟伟，梅茂 荣（译），江苏：科学技术出版社，2008：34-35.

［5］乔治・迪特曼，鲍伯・沃特，汤姆・特罗兹.提高速度的秘诀［M］.锻 炼（译），长沙：湖南文艺出版社，2002：70-73.

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