第二章攀岩基本知识

第一节攀岩基本要领

一、推：利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙做为支点，移动身体。

二、挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

三、抓：用手抓住岩石的凸起部分。抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。

三、蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

四、拉：在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。

五、踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

第二节攀岩基本方法

三点固定法是攀岩的基本方法，它的要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

一、脚部动作

一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同 的情况下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

二、手臂动作

手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手壁的动相就显得更为重要发。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张， 手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指（握点）有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更为明显。但攀登自然岩壁时其动作就 变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、 挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

三、手脚配合

凡优秀攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量， 上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

四、身体姿势

攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，盘眼要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。

第三节攀岩基本技巧

一、技巧

1.推：利用侧面、下面的岩体或物体以手臂的力量使身体移动。

2.撑：利用台阶、缝隙或其它地形，以手掌和小臂使身体向上或向左右移动。

3.拉：在知住前上方牢固支点，用力上拉引体向上。

4.靠：利卤能够容纳身体的裂缝，用背部靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

5.挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

6.蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

7.跨：利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

8.胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

9.踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

二、比赛技巧

第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺。

第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器。

第三，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登。

第四，耐力一向比硬生生的暴力来得重要。

第五，保持放松是省力的最佳办法，很多的攀登是靠直觉的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。

抱石：抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬 100英尺先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

从抱石中我们可以学到很多，首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

第四节攀岩热身

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略了热身就容易受伤。例如在家里走廊装置训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱受伤，因为你没有做热身。想要计算多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。

最好的热身方法是慢跑10 - 15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量抬高，并且加上跳跃和后踢。

还有一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很浪费时间，容易让身体冷掉；而确保一个先锋攀登者耗费的心理能量比生理还多，当你攀岩的时候，身体可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。 对于征服欲很强的人来说徒手攀岩无疑是一项最好的运动了， 从平地开始直至到端顶，任惊险的山峰在脚下变为坦途。

另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同；使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的摩擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置失衡，使手浪费很多力量。

最后一点是，耐力能让你保持体力完成攀岩，对爬岩者的身体素质来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时， 可以上攀、下攀，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

一个人在绳索的帮助下，凭靠着信心、体力和技巧攀上悬崖绝壁可称之为登山者的冒险了。而这种冒险因集中了健身、 娱乐、竞技于一体，要求参与者要具有勇敢顽强、坚忍不拔的拼搏精神，又要具有良好的柔韧性、节奏性和攀登技巧，在不同的岩石上完成身体的腾挪、跳跃、转体、引体等惊险动作，给人以优美、流畅、刺激、力量的享受。近年来正越来越受到年轻人的喜爱，被称为“岩壁上的芭蕾”。

第五节攀岩装备

攀岩装备器材是攀岩运动的一部分，是攀岩者的安全保证，尤其在自然岩壁的攀登中。因此平时要爱护装备并妥善保管。攀岩装备分为个人装备和攀登装备。

个人装备：个人装备指的是安全带、安全铁锁、安全头盔、下降器、绳套、攀岩鞋、镁粉和粉袋等。

安全带：攀岩用安全带与登山安全带有所不同，属于专用，并不适合登山，但登山用安全带可权作攀岩时使用。我国大部分攀岩者多使用登山安全带，这是因为国内没有安全带生产厂家，而攀岩爱好者又常是登山人，于是两种安全带也就混用了。

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