5.解决方法：（1）正压、侧压腿，提膝里合，立膝练 习。（2）加强由外至正前下落呈现内扇形练习，弧度由小到大，注意支撑稳定的练习。

二、正踢腿

1.动作特点：以脚前掌为着力点，属攻击性脚法。

2.动作方法：（1）实战姿势（左势）；（2）左脚支撑， 以左脚的前脚为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同 时，右脚伸直，脚夹勾紧，以前脚掌快速有力地向对方下额和脸部踢击。（3）右脚快速前落成实战姿势（右势）或落到原位成实战姿势（左势）。

3.动作要点：上体稍前倾，收腹、展髓，踢时勾脚尖， 过腰后加快速度。

4.注意事项：（1）低头，收髓，屈膝。（2）踢速慢，重 心不稳。

5.解决方法：（1）抬头目视对方胸部或眼部，展髓增加踢的距离。注意挺膝。（2）踢过腰后加速，落地轻快，身体保持稳定。

三、劈腿

1.动作特点：以脚掌为着力点，属攻击性腿法。劈腿也 称下压。

2.动作方法：（1）实战姿势（左势）；（2）左脚支撑, 以右脚的脚前掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚蹬地起动，重心前移，脚尖勾紧，右脚尽量上举至头部上方，踝关节放松，下劈腿时，用脚掌向下劈击对方的头、 颈、肩、胸、腹部，然后右腿自然下落成实战姿势（右势）。

3.动作要点：提重心，右脚尽量高举，踝关节放松，展 胯，快速、果断下劈腿，踝关节下扣，击打准确、有力，重心平稳。

4.注意事项：（1）腿上举高度不够，收胯，重心后仰。 （2）踝关节紧张、挺腹。落地重，重心不稳。

5.解决方法：（1）加强柔韧性练习。练习时，腿尽量高举，下劈时展胯，重心稍前倾。（2）踝关节在举腿时放松上扣，下劈时紧张下扣，注意收腹，落地轻灵，重心平稳。

四、转身后摆腿

1.动作特点：以足跟或前脚掌扫击对方，属攻击性腿法。

2.动作方法：（1）实战姿势（左势）；（2）以左脚前脚 掌为轴，左脚脚后跟随身体转动约90度，目视对方。.（3）左腿支撑，右腿以髓关节为轴，向后上方弧形摆动击打对方躯干以上部位（主要攻击面部），力达足跟或脚掌。（4）右脚自然 ：前落在实战姿势（右势）。

3.动作要点：拧腰转身快速，以髓关节国轴，直膝后高 ：扫摆腿，摆弧不宜过大。

4.注意事项：（1）转体速度慢，后摆腿路线错误，转身 后易横扫腿，影响摆腿速度。（2）着力点错误，用脚掌外侧 边缘击打对方。（3）身体重心后仰或失去平衡。

5.解决方法：（1）正确掌握前脚后跟、后脚前掌的转体角度，以腰国轴，转体加速。加长后摆腿的路线，由后上方弧麒形摆踢，减少摆动半径，加快摆腿速度。（2）掌握用脚后跟或脚掌正确击打着力点的技巧，可进行慢动作的练习或。（3） 上体保持实战姿势，反复练习快速转身后摆腿练习，提高重心的平稳程度。

注意：实战势在跆拳道中又称为实际格斗势，两脚开立步 站立，左势为左脚在前，右势为右脚在前。

第五节拉筋

运动时要能够提升体能并避免伤害，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到主要要点；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，必须遵守以下的原则：

一、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋可以减少受伤的机会。

二、在拉筋的时候不要略停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机率上升。

三、在运动前后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后以是一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，这样可使肌肉纤维重新调理，尽快的恢复疲劳，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

四、替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，共同地完成动作；但是这些肌肉， 因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地 伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

五、拉筋的动作要缓慢而柔和，千万不可猛压和急压。拉 筋目的是在于肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式还是固定式，只要是缓和的，都有成效；最忌讳的是平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

六、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝 对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反映出拉筋的成效;但拉筋到“痛”的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，使之成为习惯。

如今运动健身已成为时尚，跆拳道、柔道、合气道、剑道 等各式各样的“道”开始大行其道。而跆拳道作为一项既可强健身体又锻炼意志的体育项目，成为时尚的主流，被越来越多的青年们所喜爱。

第六节跆拳道特点与作用

一、跆拳道的特点

1.注重内劲，以刚为主；

2.独具特色的功力检验；

3.广泛的适应性；

4.手是两扇门，全凭脚打人；

5.体系科学完善，合乎体育宗旨。

二、跆拳道作用

1.防身自卫；

2.增强体质；

3.娱乐、观赏；

4.培养良好的意志品质和道德修养。

第七节跆拳道练习攻略

合适的服装和其他运动比较，跆拳道在服装上比较严格， 需要比较正规的道服，练习是需要光脚练习，也可以穿道鞋。

运动前要做热身运动，在一个半小时的课程中，热身要花半个小时，光是压腿就有压胯、劈一字、双腿压、七字、八字、单腿压、压脚背等姿势，目的是避免在练习中受伤。

跆拳道的动作幅度较大，像侧踢、前蹬和后蹬360度各方位的动作都有，再加上手臂的动作，如对着空中比划以及对着沙包左推右挡等。这些手、腿动作分别练熟之后，就可以在音乐的伴随下组合起来练习，课堂气氛会很开心。

一堂跆拳道课一般为1小时，一周训练2 -4次。跆拳道 的主要训练动作则是4个手臂动作（短直拳、勾拳、横拳、 屈臂挥拳）和三个踢腿动作（前、侧、转身）组合起来，在每组20个动作间休息1分钟。

第三章跆拳道考级

跆拳道分为10个段位，每个段位都有不同的级别。1-4 段为学习段位，5-8段为贡献段位，9和10段为荣誉段位，4段为跆拳道师范，有绶带资格。4段一下为一般教练无绶带资格。

1段以下者为色带，以上均为黑带或品带。1段前分为12级，无级——白带。

09级——白黄带

08级——黄带

07级——黄绿带

06级——绿带

05级——绿蓝带

04级——蓝带

03级——蓝红带

02级——红带

01级——红黑带

升段对象——红黑带

第一节跆拳道等级

一、黄带

1.礼仪、礼节：系道带（背身整理道服）。

2.品式：太极一章

3.步法:

（1）前滑步、后滑步（左右腿各2组，配合发声）。

（2）前交步、后交步（各2组，配合发声）。

4.拳法：马步桩冲拳（10次，配合发声）。

5.腿法：

（1）原地正踢（左右各5次，配合发声）。

（2）后腿前踢接前腿前踢（左右各5次，配合发声）。

（3）前踢脚靶（左右各5次，配合发声）。

6.体能：

（1）俯卧撑（男1。个，女6个，儿童4个）。

（2）仰卧起坐（男15个，女8个，儿童6个）。

（3）快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撑腿 跳离地面）。

7.考试：叠道服（两人一组）。

8.整理道服，行礼，退场。

二、黄绿带

1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。

2.品式：太极二章。

3.基本功：三次上段攻防技术。

4.拳法：直拳击靶左右各3次。

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