第一章有氧运动第I节有氧运动概述有氧运动的全称为有氧代谢运动，有氧代谢运动是指在充 分供氧的情况下，以有氧代谢提供能量的运动。当我们进行长 时间中低强度运动时，氧气供应充足，人体内的三大能源物质 糖、脂肪、蛋白质经有氧代谢酶的催化，彻底氧化分解为二氧 化碳和水，同时释放大量能量，这些能量除少部分以热的形式 散发外，其余均用于ATP的再合成，以维持ATP的相对稳定。 ATP为何物？它有什么作用呢？ ATP全名三磷酸腺甘，人体运 动时，骨骼肌收缩，肌纤维的收缩——肌动蛋白和肌球蛋白在 连接和分离的循环过程中要消耗能量，其能量来自ATP分子的 分解反应，因此ATP是肌肉收缩的直接供能物质。有氧代谢过 程释放能量合成ATP,构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统，依靠 有氧代谢供能的运动称有氧运动，过程是空气中的氧，首先经 过呼吸器官而弥漫于血液，红细胞内含的血红蛋白随即与氧结 合，而后再经循环系统，使血液沿血管到肌肉组织附近；这时 红细胞释放出氧，氧又经过弥漫进入肌肉组织，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用这些氧进行有氧代谢a在有氧运动时，人 体吸入的氧是安静时的8倍，长期坚持有氧运动,能提高心肝功 能,增强机体的抵抗力和抗衰老的能力，增加脂肪消耗，防止和 延缓动脉硬化，这对防治心脑血管疾病有益。有氧运动必须满足 三个条件：一是运动所需要的能量主要是由体内的脂肪和糖的有 氧化来提供°二是全身有三分之二的肌肉群参与运动。三是运动 强度不大，在中低等之间，持续时间为15~40分钟或更长C,慢 跑、步行、游泳、骑车、跳健身舞等都属于有氧运动，但要达到 一定的强度。从事有氧运动可使身体在一定时间内加大吸氧量, 加快血液在身体各处的循环，这就需要循环系统和呼吸系统的功 能保持强而有力。有氧运动主要采用中低等强度、较长时间的身 体活动，它是健身与康复的一个重要训练措施。一、有氧运动的起源20世纪60年代末开始，信息产业和电子技术快速发展，人 的脑力劳动增加，体力活动减少.加之营养物质的不合理摄入 和精神压力加大等原因，给人带来一系列的健康问题。例如, 肥胖、心血管疾病等“文明病”成为威胁人类健康的首要因素, 从这时起人们才开始认识到“健康”和“健美”的重要性和迫 切性，尤其在发达国家，为了抵御这种健康危机，寻找有效预 防与治疗非传染性疾病的方法成为研究热点。有氧运动最早是美国健身专家肯尼斯文•库伯(Kenneih Cooper)博士提出来的，他根据大量的运动实验得出结论：在 20〜60岁这一时期若长期缺乏有氧运动，又不注意饮食营养，将 使组织器官的功能，包括心脏、胃肠、肌肉、骨骼、身体的抵抗力下降30%。人在运动时随时在体内充分摄取氧气，而其运 动所需的能量系统，主要是以有氧反应方式来供给。一个人有 氧耐力的高低，以最大氧耗量（V02max）来表示。1968年美国掇斗 太空总署医生库伯博士根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员 ? 身体机能的特殊要求，为太空人的体能训练设计了 Aerobics Ex-章ereise （健美操锻炼）,这种有氧操出现不久便因其对身体机能， 尤其对心血管和体型的作用引起了人们的注意。1969年，杰姬・ 索伦森（Tackj Sorensen）综合了这种有氧操的特点，利用步行、 跑步、跳跃,以各种不同的手臂摆动和踢腿动作，配合轻快紧 凑的音乐节奏与全身的大肌肉活动一起实施健身运动，并结合 当时流行于美国黑人的各种爵士舞和非洲民间舞，创编了一种 操、舞结合的健身舞。有人形容其表演好像是业余音乐演奏会 般令人赏心悦目。这种舞带有娱乐性，形式新颖，把较强的节 奏性和自然而大幅度的动作融为一体，对现代健美操的形成产 生了深远的影响。人们逐渐减弱了对较为枯燥、单调的长跑运 动的热衷，转而开始关注既能增进健康，又能健美身材，也可 作为娱乐消遣方式的健美操。健美操根据有氧运动的原理，吸 收了体操中的徒手动作和当代流行舞蹈动作，形成了一个具有 很多类似运动项目“遗传基因”的独立的新兴项目。库伯博士 用了四年的时间进行健身与健康理论与实践关系的研究，并先 后发表了《有氧代谢运动X两分钟体能测验＞ 及《有氧运动得分 制》等专著，系统阐述了有氧运动的原理、健身作用及评估方 法，提出了有氧健身运动理念■,在西方国家引发了以有氧运动 为主的健身热潮。其中，影响最大的是他编写的《有氧代谢—— 通向全面身心健康之路》一书。该书已被译成25种文字，发行 1200万余册，为世界许多国家所认可。联合国计划署在类 发展报告》中指出：“人类发展是一个提高人们生存机会的过 程，从总体上说，健康、长寿、接受良好教育和生活幸福美满 是人类发展的基本标志J “倡导娱乐，健康第一”，通过愉快 而健康的身体活动来提高人们的生活质量，是中国体育发展的 新趋势。目前，健身运动在全世界普及程度越来越高，其中有 氧运动仍处于主导地位，而且还在不断地扩展。二、有氧运动的特点.有氧运动对个体健身效果明显有氧运动以个人运动为主，每一个人可以选择适合自己的 运动项目和运动量，个体健身效果明显。这也是有氧健身运动 成为首选运动方式的原因之一。.有氧运动可以准确地控制运动量有氧运动一般通过相对恒定的运动强度来控制运动量。有 氧运动主要是通过最大贮备心率或最大吸氧量的百分数阈值来 确定运动强度，这一点对中老年人的健身运动尤其重要Q毕竟 安全与效果同等重要，只有在运动安全的前提下才能强调运动 的健身效果。用目标心率来确定有效的运动强度，目标区域是 （最大心率的65%〜85%）健身效果最佳的心率范围。.有氧运动的技术简单，容易掌握有氧运动项目基本上都是周期性动作的肢体活动，如步行、 慢跑、游泳、健身健美操等。这些项目的技术动作简单,在短 时间内就能掌握，适合所有人群。.有氧运动令人轻松、愉快，少有不良反应有氧运动的运动量和运动强度适中，人们在运动过程中, 心情比较放松，注意力不必过于集中，在运动时可以聊天、听 音乐。另外，由于运动技术简单，运动强度可以自我控制，运 动者受到运动损伤的可能性很低，身体对运动负荷的适应性较 好，不会有不良的身体反应。.有氧运动成本低，不受环境限制有氧运动基本上不需要运动器材，对运动服饰要求不高。 同时，有氧运动也不受场地和器材的限制，室内、户外均可进 行，是一种简单易行、成本较低的健身运动。第二节 有氧运动对身体健康的促进作用可以减轻体重，预防肥胖肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多或细 胞体积增大。有资料表明，减肥的最好方法是节食加运动，进 行有规律的中等强度的有氧运动，有利于体脂的燃烧，降低体 内脂肪的含量，降低体重,达到减肥的效果。使人精力旺盛并提高机体的抵抗力据测，在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，可使体内肌糖 原储备量增高，从而增强肌体的耐久力和抵抗力。有氧运动能使人镇定和放松不经常参加锻炼的人的肌肉内常带有强电荷，因此，使人紧张、烦躁不安。有氧运动则可降低强电荷，同时经常进行有 氧运动能刺激脑下垂体分泌一种叫S-羟色胺的化学物质，使人 更加放松。可以避免骨质疏松骨骼是人体的主要支架。随着年龄的增长，骨质和钙等无 机物逐渐丧失，造成骨质疏松。经常从事有氧运动可以使骨的 生长加强，皮质增厚，骨小梁增粗并排列整齐，使骨骼更坚固。能降低心脏病和癌症的发病率美国的布耐尔博士认为：“每天从事轻微的运动也能延长 人的寿命。”他对L3万多人的调查结果显示，经常进行有氧运 动的人群死亡率比缺乏运动的人群死亡率低40%左右。适宜的 有氧运动能增加细胞活性，增强免疫力,同时可增加血液循环 速度，提高体内多种舒张血管物质的水平，使动脉血管内弹性 纤维交织更密集，加大动脉管壁的弹性，防止动脉硬化，有益 于身体健康。

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