（一）步法稳固

长拳对步法的要求是“步赛粘”，要稳固。站定时要像脚步粘黏在地匕一样稳固，不掀脚、 不拔跟、不动摇。不受上肢、下肢和躯干活动的影响，还要给上、下肢和躯干活动提供必要的稳固条件和基础保障。此外，步法还要轻快活便，做到“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”。只有做到步法稳固、轻快，才能达到下盘稳固，动而不乱。以步快催动拳速，步到拳到，上下协调 一致。

（二）精神先岬

在练习拳术和器械以及对练项目时，首先要全神贯注。要有攻防格斗意识，表现出勇敢、机 敏、无所畏惧的气概。这种精神表现在脸部应该是“含而不露，神志舒展”。要表现出这种内在精神状态，除了在攻防的动作中有所体现外，其他动作也要精神饱满。并且不只是表现在脸上，在动静运动之中都应有所体现。

（三）气要下沉

武术的习练和呼吸之间的关系是非常密切的。长拳套路的结构复杂、动作快速、运动量大， 演练时对氧的需要量很大，因而呼吸得法与否关系到运动技术水平的发挥；同时也关系着劲力的表达与持久。长拳讲究“气沉丹田”，如果不善于掌握和运用“气沉丹田”的腹式呼吸方法，就很容易“气血上涌”，使气息在胸间活动。气往上浮则内虚，内虚则气促，气促则吸入的氧不足，氧不足则力短，力短就不能使运动持久，往往就会面色发白，呼吸短促，头晕恶心，动作紊乱，致使运动的平衡性遭到破坏。所以在运动的时候，必须运用腹部呼吸，善于“蓄气”，这样才能使运动持久，保持运动的平衡。

在长拳套路的运动中，一定要注重与呼吸之间的有利配合。长拳套路运动的“呼吸”方法，除了“沉”之外，也还有“提”“托”“聚”三法，所谓“提、托、聚、沉”四法，即：在跳跃动作和由低动作进入到高动作的时候，应该运用“提”法；在高式或低式的静止性动作出现的时候，则应该运用“托” 法；在刚脆的活动性动作出现的时候，就该换用“聚”法。这些呼吸方法随着动作进行变化的时候，却始终不变更“气宜沉”（实际是指蓄气而言）的基本要求。在不同动作、不同境况下，巧妙地 运用各种不同的呼吸方法，是长拳套路运动中应该加以重视的问题。

（四）劲力顺达

长拳对劲力的要求是“力要顺达”。发力顺达是动作间衔接的必备条件，否则会使动作僵硬、 呆板，出现僵劲硬力，破坏动作结构与套路节奏。要做到用力顺达，须从明“三节”、懂“六合”人 手。三节，以上肢来说，手是梢节，肘是中节，肩是根节；以下肢来说，脚是梢节，膝是中节，胯是根节。不同的动作有不同的用力顺序，如冲拳、推掌皆起于梢节，蹬脚、弹踢则发于根节。六合，是 指手、肘、肩、脚、膝、胯六个部位的协调配合，掌握好“三节”的发力顺序和“六合”的协调关系，动作才会豁达流畅。

长拳练习要注意的是使劲的大小和方位。因此劲力就是指做动作时的用劲。劲力要有刚有柔。发劲要求顺达而有爆发力。长拳最忌只有刚没有柔的“僵劲硬力”在做冲拳、推掌、顶肘、 弹腿、蹬腿等动作时，都要运用先柔后刚的“寸劲”使力量顺达于动作的着力点。因此长拳的用 力，要刚而不僵，柔而不松，刚柔相济。还要求以意识支配动作的发力，以气息配合发力，做到内 外合一。

（五）功宜纯青

长拳对技术的要求是“功宜纯”这里的“功”是指长拳的技术及运用技术的技能与技巧。 “功宜纯”是指要求功夫像炉火一样纯青。虽说这是虚拟与夸张的比喻，但确实是对长拳技术高质量的要求。拳语说“功夫不到总是迷”“功夫是练出来的要达到纯青的技术，首要的一条是在技术规范化的前提下不断实践与探索，只有坚持习练，持之以恒，才能使体能与技能不断提高， 使技艺不断升华，功夫与日俱增，逐渐达到理想的纯青境地。

（六）四击合法

“四击”指武术中的踢、打、摔、拿，四击合法指长拳中的动作方法要符合这四种技击法则。 踢、打、摔、拿自成体系，各有各的具体内容与运动方法，踢法有蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等，打法有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸、搂、拦、抄等，摔法有踢、别、揣、拱、切、耙、豁、掏、刀、勾等，拿法 有刁、拿、锁、扣、封、闭、错、截等。

长拳对踢、打、摔、拿具体内容的运动方法有非常严格的要求，即一招一势都要恪守“四击''法 则，若背离这些技击法则，就不能真实地再现不同动作的攻防意义，也就失去了长拳技击动作的攻防意识与价值。

（七）以形俞势

长拳在运动时有动势、静势、起势、落势、立势、站势、转势、折势、轻势、重势、缓势、快势十二 种态势。前人将此十二种态势以形象的比喻方法提示人们对长拳技术的追求，俗称“十二型”。

(1)动如涛：运动之势。形容运动的气势像大海的波涛一样，一波未平，一波又起，滔滔不绝， 激荡不已，富有韵律感。做到“动中有静”“动要有韵”。

(2)静如岳：静止之势。形容静止时犹如奇峰迎面，稳如山岳。

(3)起如猿：起跳之势。腾空跳跃时要像猿猴一样轻灵、矫捷。

(4)落如鹊：落降之势。形容由高向下落的动作要像喜鹊落到树枝上那样轻稳。

(5)立如鸡：单腿独立之势。形容从活动性转到静止性独立动作时，要像鸡在奔走中突然听到什么，立刻停步屈腿甩头，静观动态。

(6)站如松：两脚站立之势。形容站定之态要像苍松傲雪巍巍挺拔，静止中傲然富有生气，给 人一种虽静犹动之感。

(7)转如轮：旋转之势。形容凡轮绕的动作要像车轮绕着轴心转动一样，既要有轴心的依托， 又要有飞轮之势，达到圆的要求。

(8)折如弓：折叠之势。形容扭身弯腰的动作要像弓那样，折力越大，反弹劲越大。并不苛求折叠俯仰的柔软性，而是弓的反弹劲。同时也为即将运动的肌群加大了收缩前的“初长度”，利于 动作变化。

(9)轻如叶：轻飘之势。形容轻盈的动作要像树叶一样轻盈，落地毫无声响，令人难以察觉。

(10)重如铁：沉重之势。形容动作当重之时，如钢铁下砸般夯实有力而又沉稳。

(11)缓如鹰：缓慢之势。形容柔缓的动作要像雄鹰在空中盘旋那样缓中有势，神情专注，毫 无呆懈之虞。

(12)快如风：快速之势。形容动作迅速如疾风骤雨，势不可挡。但“快而忌毛”“快易生爆”， 一味求快会使动作杂乱无章，过快易火爆，火爆可藏拙，须在动作规范准确的前提下求速度、求 节奏。

长拳的锻炼价值

长拳的锻炼对于人们的身体是有着一定的好处的。经常从事长拳锻炼，能有效地增强体质， 提升各种身体素质，提高内脏器官的功能。长拳中的各种手法、步法、腿法和身法，动作幅度大， 牵动关节多，使肌肉、韧带拉长并富有弹性，柔韧性大大提高；套路中许多踢打摔拿、窜蹦跳跃和跌扑滚翻等动作，可很好地发展灵敏、速度、力量等身体素质，提高弹跳力和协调性；一套长拳几十个动作要在很短的时间里完成，动作又多起伏转折，节奏多变，因此强度和运动量很大，能有效地提高循环系统、呼吸系统和消化系统的机能；长拳要求每一动作都能做到“手、眼、身法、步、精 神、气、力、功”八法协调，对神经系统有良好的影响，支配各肌肉群活动的运动中枢和内脏器官活动的植物神经系统能很好地配合工作；长拳运动节奏的变化，还可增强中枢神经系统快速转换的能力和兴奋与抑制交替过程的灵活性。

长拳基本动作练习

一、手型

（一）拳

动作说明：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。 要点：拳握紧，拳面平，直腕。

（二）拿

动作说明：四指并拢伸苴，拇指弯曲紧扣于虎口处。

要点：掌面直平。

（三）勾

动作说明：五指第一指节捏拢在一起，屈腕。

要点：手指保持一定的紧张度。

二、手法

（一）冲搴

冲拳分平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

预备姿势：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。

动作说明：挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺肩，在肘关节过腰后，右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。

要点：出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力），做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。

（二）架拳

预备姿势：与冲拳同。

动作说明：右拳向下、向左、向匕经头前向右匕方画弧架起，拳眼向下，眼看左方。练习时，左右可交替进行。

要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。

（三）推拿

预备姿势：与冲拳同。

动作说明：左拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推出。推击时，左右可交替进行。

要点：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘掌等动作。

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