• .延年益寿

日本有学者研究证明，经常从事有氧运动，人的运动能力 消退可推迟8~9年。对中老年人来说,适宜的有氧运动可提高 心肺功能，预防和推迟退行性病变的产生，起到延缓衰老的作 用口轻微的运动不是有氧运动，只有达到一定强度的有氧运动 才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在 能力，才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都不 是有氧运动口剧烈运动也不是有氧运动，剧烈运动由于速度过 快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能二 这些运动就是无氧运动。这种运动容易导 致肌肉疲劳不能持久。因此，赛跑、举重、投掷、跳高、跳远 等都不是有氧运动。第三节有氧运动中常见的问题和注意事项一、有氧运动中常见的问题在有氧运动中由于种种原因常常会引起一些运动性损伤等, 了解运动中常见的损伤发生的原因、规律、治疗方法等，不仅 可以有效地防治运动损伤，也可改善运动条件，改进教学和训 练方法°下面简单介绍有氧运动中常见的问题：水泡脚上的水泡实际是摩擦的热量导致的轻度烧伤。穿优质合 脚的鞋子可以防止水泡的产生。跑步的人和打网球、手球的人 一样，应该考虑穿没有后跟的筒袜，这可能减少水泡产生的机 会。徒步旅行者和滑雪的人应在袜子外套一层厚毛袜，在出汗 很多的运动中穿尼龙袜。当水泡开始出现时，用绑带包住皮肤。 如果情况严重，可使用经过消毒的空心针放出积水，涂上杀菌 水，包上纱布并用胶布缠好。你应把这些对付水泡的物件放在 抽屉或运动包中，徒步旅行时一定要带上防水泡药包。肌肉酸痛肌肉酸痛通常出现在运动后24小时以内。主要是运动的肌 肉会有此情况，可能是由于肌肉或结缔组织的微小撕裂造成的。 任何职业垒球运动员都说，在赛季开始时，肌肉酸痛是不可避免的。通过逐渐加大运动强度和在感到酸痛时做一些不强烈的伸 展运动，可以减轻疼痛。要慢慢地伸展酸痛的肌肉，这种伸展运 动可作为第二天运动前的热身运动或减少酸痛不适的为法C按摩 可帮助减轻酸痛的不适，并使肌肉在接下来的活动中保持温暖。.肌肉痉挛痉挛是一种强烈的不由自主的收缩。正常情况下，神经系 统告诉肌肉何时收缩，何时放松，当肌肉因某种原因拒绝放松 时就发生痉挛，这时正常控制机制失灵，肌内收缩并伴随剧痛。 当肌肉受到拉伸或按摩时，痉挛可立即消除，但这并没有消除 产生痉挛的原因。盐和钙在收缩和放松的化学变化中起作用， 受凉的肌肉更容易痉挛。人们应该在剧烈运动前做充分的热身 运动，在热天运动时多喝电解质液体饮料。骨头擦伤徒步旅行者和漫步者足底肌肉有时会出现很痛的擦伤。细心 的行走方式和高质量的鞋袜可以避免擦伤。鞋底加垫会有帮助, 气鞋垫和减震鞋垫可以减轻在硬面路上跑步所造成的酸痛、擦伤 或其他副作用。严重的擦伤会导致运动计划的推迟或耽误。擦伤 没有立即恢复的方法，预防是最重要的。冰敷可以减轻不适并加 快痊愈。划船是受到擦伤时可供选择的一种运动项目。足踝问题扭伤的脚应该立即进行冰敷。受伤后立即把脚放进冰水中, 以便在第二天继续进行活动。扭伤严重时应该去医院检查。高帮 运动鞋可减少篮球和手球运动中扭伤脚的机会°护踝等器械可以 使人们在扭伤后继续参加运动，但预防仍是最好的方法Q对扭伤的紧急救护包括休息、冰敷、挤压、抬高和稳定G膝盖问题你可以采用许多自我疗法，塑料护踵、泡沫护垫等运动设 备可以解决许多问题。一双新鞋也很有作用（两双好鞋会更好。 一双厚底的鞋在脚酸时穿，一双软底鞋在腿酸时穿）。如果这些 方法不起作用，你可以咨询有经验的田径教练或足病医生。专 家也许会建议采用一些解决问题的特殊方法，但在你决定采用 矫正术、注射肾上腺皮质激素或外科手术之前一定要先试一试 一些相对简单的方法。过度疲劳综合征不要对过度疲劳综合征大惊小怪，我们每个人都曾有过这 种经历。当你运动得太多或太快，当你没有做热身活动，当你 的肌肉运动极不协调，当你两只腿不一样长，或当你的脚缺乏 锻炼时，你迟早都会得上过度疲劳综合征。因此，每个人都应 掌握自我救治的方法。如拉伸肌肉或冰敷患处几天。冰敷对一 些伤痛有显著疗效。事实上，当你不清楚伤病的情况时可以用 冰敷来缓解疼痛和肿胀。你也可以在运动后用冰来减轻肿胀Q 冰箱里存一个用肥皂盒制作的“冰棍”。把一个压舌板子放在肥 皂盒的水中，然后放入冰箱。当你需要冰时，你就可以拿出来 使用。在一天内可多次冰敷这样效果最好。用冰擦受伤的区域 直到感觉麻木为止,它的疗效可能出乎你的意料。运动危害有规律的中等强度体育活动对提高健康水平、控制体重甚 至延长寿命都有很大帮助Q “有规律” 一词很容易被大家理解,但何为中等强度体育活动？田径运动员的中等强度运动对于一个 长期从事室内工作的成年人来说可能是有害的。一个体质差的 人的中等强度运动对于一名长跑选手来说可能还不如热身运动。 应这样定义中等强度：既可以提高健康水平又不会因过度运动 而受到伤害的运动强度。心率训练区域是界定中等强度运动的 指标。说话测试也是如此C如果你在运动中仍可以与别人说话, 那么这个强度就不是太大.突然的剧烈运动无论健康与否和年龄大小，在剧烈运动前不进行热身会导 致心电图测试异常。R. J.巴纳德博士在对44个健康的消防队 员进行高强度跑步机测试后发现，有31人的心电图出现异常, 这说明冠状动脉供血不足和心肌缺氧。这种短暂的缺氧状态会 导致冠状动脉正常的人发生心脏病。一次包括4到5分钟慢跑 的热身运动可以防止缺氧和心电图异常的发生。运动员和教练早已发现热身可以提高运动成绩。我们现在 开始认识到热身对各种人的价值，如消防队员、警察,甚至工 厂和建筑工地的工人。当一个执法者从巡逻艇跳上一艘可疑船 只时，他不可能先去热身，但流水线上的工人完全可以在工作 前先做柔软体操，柔软体操在一些国家非常普及.竞争性的运动许多年以前，哈佛大学医学院的研究者研究了划船运动（8 人桨）中不同形式的竞争会产生的压力。桨手们并不将艰苦的 训练视为威胁，但在一定时间的训练或真正的竞赛后荷尔蒙分 泌会有所增加。没有运动的掌舵手在竞赛后也会产生有压力的反应。研究者从中得出结论：运动本身并不能产生压力，但运 动所带来的兴奋却能产生压力，无论是否运动。压力所导致的 荷尔蒙增加对于调动全身的力量和提高运动员的成绩是有帮助 的。因此有人会建议健康的年轻人不要参加刺激的竞争性运 动，但对于长期从事室内工作的成年人来说压力可能会导致其 他问题产生。这是否意味着成年人就不能参加不熟悉的、剧烈的和竞争 性的运动呢？并不是这样，我们要清楚认识运动或其他事件后 果的概念。经过循序渐进的锻炼，运动新手会逐渐熟悉运动的 要求。几个月之后，一个长期在室内工作的成年人的健康状况 会有所好转并可以参加某种特定的运动。经过成年累月的训练, 这位经常参加运动的成年人能够满足竞赛所需要的生理和心理 上的要求。成年人确实可以参加一些有可能产生压力的活动。对于许 多人来说,运动中的刺激可以吸引他们经常进行运动□那些渴 望挑战、激动和极限的人也是在经过长时间的准备后才开始 的。第一个攀登珠穆朗玛峰的人用几年的时间进行生理和心理 上的准备。年纪大的专业运动员要保持竞争力就必须继续训 练。如果你想参加竞争性的网球、垒球、高尔夫球或手球比 赛,就要有时间去练习，达到比赛的要求，不断增强体质、提 高技巧。要确定合理的目标，不要过于看重结果C二、四季有氧运动的注意事项春季有氧健身春季气温回升，阳光充足，人体各项功能也在上升状态皮肤变得舒展，血液循环和新陈代谢加快，这时候健身能够有 效调节神经系统的兴奋性，提高身体抗病能力。但春季也是一 个疾病多发的季节，感冒流行，因此,进行有氧运动时应该注 意保暖.春季多雾天，运动时要注意保护好皮肤及眼耳，注意 不要在雾天和大风天在户外运动，防止呼吸道受感染。

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