夏季有氧健身夏季天气太热，不适合做比较剧烈的运动，如长跑、打球 等，而应选择慢跑、游泳之类的运动量不大，又不会让体温升 得太高的运动。汗出得太多会使身体损失很多水和无机盐，会 损伤身体。.秋季有氧健身秋季比较适合温和的运动，并且适合进行户外运动。锻炼 者在充分休息、保养好身体的基础上，可以进行各种有氧健身 活动，在运动过程中要注意防止干燥。冬季有氧健身冬季是一年中气温最低的季节，阴气渐长，人体各种功能 趋于平稳，所以要在阳光充足的时候进行有氧锻炼，并且做好 防感冒的措施。合理安排运动量，不能使身体过度疲劳而导致 抵抗能力下降。第二章健身运动与体育锻炼第一节健身运动一、健身的概念健身是指人们运用多种多样的健身练习手段，并结合自然 力和卫生因素，旨在增进身体健康、增强体力、改善形体，提 高各器官系统机能水平和调节心理活动，以丰富文化生活为目 的的身体活动。体育健身是把体育与健身紧紧地联系在一起形成的一个新 概念，它是指以体育锻炼为手段，以增强体质、促进身心健康 为目的，使身体完善和发展的实践活动。二、健身的内容 一健身的内容十分广泛，具有很大的选择性。如田径、体操、 球类、武术、游泳、舞蹈、健美操及登山、郊游等均可作为健 身锻炼的内容，锻炼者可根据自己的兴趣、爱好及具体情况特 点，任意选择。可选择其中一到两项或更多项进行锻炼。并可 结合生产劳动、工作、学习进行。组织形式灵活多样，可因人、

因时、因地制宜，可一个人练或多人集体练，具有很大的自由 度。三、健身的注意事项健身应该注意以下事项适宜的运动量体育锻炼的效果好坏，往往取决于运动量的大小。如果运 动量非常小，不用动员内脏器官的潜力就可以负担下来，这样 就达不到提高内脏器官机能的目的，因而收到的实效就小如果运动量持续过大，在安排训练时又缺乏必要的节奏, 长期超过人体负荷的极限，则可能引起人体产生两种反应：一 种是急性的，一种是慢性的°急性反应表现为：在运动时，由 于心脏负担不了过大的运动量，运动者会出现急性心肌衰弱, 引起血压下降，脉搏急促而微弱，并出现头晕、恶心、面色苍 门、极度疲劳等症状。慢性反应表现为：由于运动量过大，人 的大脑皮层发生兴奋而抑制过程失调，而且多数是抑制过程削 弱，这时人虽感到疲乏，但却睡不着，疲劳长期不能消除。因此，要收到良好的锻炼效果，必须要进行具有一定强度 和持续的锻炼。.适宜的健身服装参加体育健身时应根据运动项目的特点，选择相应的运动 服装。运动服装应从透气性、吸湿性、轻便舒适性考虑，运动 衣裤要勤洗勤换，以免汗液和细菌侵入机体，影响健康。运动 鞋的大小要合适、轻便、富有弹性，具有良好的透气性，袜子 应选择透气性好、吸汗性强、干净、有弹性的，最好是纯棉袜°有的人运动时不注意着装，穿着随便,如牛仔裤、皮鞋等.非常不利于运动，而且容易引起运动性损伤。因此，参加运动必须要合理着装。 於.必要的准备活动 更准备活动是在运动或比赛前所做的各种身体练习。其目的 章主要是人体为即将进行的运动或比赛做好机能上的动员和准备; 通过身体练习可以提高中枢神经系统的兴奋性，使一般中枢神经 与运动系统有关的中枢神经处于兴奋状态，有利于内外器官的调 节，从而提高动作的准确性、灵活性、协调性。准备活动可分为一般性的和专门性的两种。应当先进行一 般性的准备活动，如走、跑、跳、徒手操以及游戏等活动。然 后，根据即将进行的运动项目的特点和需要，选择相似的模仿 练习进行专门性的准备活动。例如:在篮球训练和比赛前可做运 球、传球、投篮或某些简单的战术配合的准备练习；在100米 赛跑前，可做一些起跑和冲刺的练习；在推铅球前，做一些最 后用力的原地和滑步的模仿练习O准备活动持续时间的长短、强度的大小以及与正式练习之间 的间隔长短，应根据年龄、训练水平、季节而有所不同。年龄 小，训练水平差，或在温暖季节时，准备活动不宜做得太久。一 般来说，达到额部微微出汗、心率逐渐增加至120次/分钟左右, 肢体活动的频率、幅度和力量接近或达到最大限度较为适宜°由于准备活动对比赛或正式练习发生影响的生理作用是中 枢神经系统的“痕迹”效应，故准备活动结束和比赛之间的间 隔时间不宜过长，一般在比赛前5〜10分钟结束为好。.整理运动整理活动是体育锻炼结束后进行的一项符合人体生理变化 规律的活动，其作用是逐步降低身体负荷，减轻疲劳，使学生 由高度兴奋和紧张的运动状态逐渐过渡到相对静止的状态。运动时，人体在一段时间内所发生的一系列生理变化，如 呼吸和血液循环系统等的机能变化，在运动停止后还会维持在 较高的水平,它们需要有一个恢复的过程。另外，肌肉中的代 谢产物也需清除。因此，在运动结束后，做一些整理活动，使 肌肉中血流通畅，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢 产物，以消除疲劳°整理活动应着重于全身性放松活动,其活动量应逐渐减小, 活动速度逐渐减慢。活动时应结合做深呼吸运动.以加大肺通 气量，提高气体交换效率，加快氧债的偿还过程。大强度的剧烈运动后，可对局部的肌肉进行运动按摩和静力 拉伸练习Q如有条件可进行温水淋浴，这样可以对深浅肌层起 到一种自我按摩的作用,对提高肌肉、韧带的弹性、协调性大 有好处，同时也可以促进静脉血回流，加速血液循环，从而迅 速消除疲劳。第二节 健身运动中常见的运动性疾病运动性疾病是由于体育锻炼的安排不当，造成机体功能紊 乱而突然出现的异常症状或疾病。在健身锻炼过程中，有时出 现的异样身体感觉属正常现象，其发生原因通常为准备活动不
充分或没有准备活动、运动方法不正确、锻炼水平不高或运动 负荷超出了机体承受能力等Q健身锻炼中常见的运动性疾病有:一、运动性腹痛(1)原因。运动性腹痛多在中长跑运动时发生，由于人体 进入运动状态后，下腔静脉压力上升，血液回流受阻，致使腹 部器官功能失调，引起腹痛。有的因运动时呼吸紊乱、膈肌运 动异常，引起肝脾膜张力性疼痛。运动前饮食过饱、饮水过多, 以及腹部受凉均可导致疼痛O(2)征象。运动性腹痛部位不固定，一般因肠痉挛、肠结 核引起腹腔中部处疼痛；食后运动疼痛常发生在上腹部或中部; 肝脾膜张力性疼痛常在左右两侧上腹部。(3)处理方法。对因静脉血回流障碍和准备活动不足或呼 吸紊乱引起的腹痛，可采取降低运动强度，放慢跑速，同时按 摩疼痛部位，并做深呼吸等方法。对于胃肠饱胀、肠痉挛和慢 性疾患引起的腹痛，如采取上述措施后无效果,应停止运动。(4)预防。合理安排运动时间，饭后至少1小时后才能进 行活动，运动前要做好准备活动，运动时要循序渐进。二、肌肉酸痛肌肉酸痛通常出现在运动后24小时以内，是由参加运动的 肌肉中的肌纤维或结缔组织的微小撕裂引起的。常在运动头几 天或在运动中突然加大运动强度时出现，是运动强度不适应的 表现。在感到酸痛时做一些不强烈的伸展运动,可以减轻疼痛Q 按摩也可帮助消除肌肉酸痛。注意不要在出现肌肉酸痛时停止 运动，可逐渐减轻运动强度，使肌肉产生适应性。三、过度疲劳(1)原因。片面追求运动成绩和锻炼效果，违反安全性原 则和循序渐进原则，持续进行大负荷的体育锻炼，伤病后身体 未完全康复就投入常规锻炼,缺乏全面的身体素质和心理训练。2)征象° 一般表现为食欲减退，睡眠障碍，精神不振, 有时头痛、头晕、记忆力减退及心情烦躁不安，检查结果虽无 明显异常但会影响到平时的学习和生活。(3)处理方法。贯彻早发现、早处理的原则，应及时调整 锻炼计划，减少运动强度和时间，避免难度较大的动作，注意 休息。增加睡眠时间，营养均衡,辅以温水浴，进行恢复性按 摩和体育医疗等。(4)预防。遵循科学的锻炼原则，全面提高身体素质，因人 而异制订合适的锻炼计划°注重自我监督，注意观察锻炼中的不 良征兆°伤病要及时治疗，待身体恢复后再逐渐增加运动量。

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